- Acasă comunitară
- Despre comunitatea OAC
- Despre comunitatea OAC
- Credințe și cereri
- Implicarea
- Alăturați-vă comunității
- Abonament Premium Access
- Donează
- întrebări frecvente
- Explorează educația noastră
- Resurse educaționale
- Resurse publice
- Găsiți un furnizor calificat
- Resurse de acces premium
- Colț de sănătate și wellness
- Resurse de advocacy
- Găsiți asistență și conectare
- Perspective comunitare
- Împărtășește-ți povestea
- Forum de discuții pentru membri
- Găsiți un grup de asistență
- Centrul de acțiune OAC
- Aflați despre acțiuni
- Centrul de acțiune pentru advocacy
- Programe și evenimente
- Campanii OAC
- Evenimente OAC
- Programe OAC
- Donează
- Cum vă ajută asistența
- Fa o donatie
- Modalități de a da
- Consiliul președintelui
- Programul de burse OAC
- Știri comunitare
- Resurse profesionale din domeniul sănătății
- Resurse pentru HCP
- Cum se comandă resurse
- Acces Premium Abonament INTRARE
de Laura Hill, RD, LDN
Pentru a vizualiza o versiune PDF a acestui articol, faceți clic aici.
Apetitul Americii pentru zahăr și grăsimi începe să apară pe linia taliei consumatorului. Obezitatea este o problemă care străbate națiunea noastră de la copii la adulți. Procentul celor care sunt afectați de obezitate a crescut la 28%, cu mulți mai mulți care sunt afectați de excesul de greutate. Lăsată netratată, excesul de greutate corporală contribuie la afecțiuni cronice de sănătate precum boli de inimă, hipertensiune și diabet. Dieta tipică americană este plină de alimente procesate care conțin cantități mari de grăsimi, zahăr și sare. Majoritatea alimentelor procesate, cum ar fi fursecurile, chipsurile, bomboanele și băuturile îndulcite cu zahăr, sunt considerate alimente goale cu calorii, deoarece au o valoare nutrițională mică sau deloc, dar contribuie la excesul de calorii și la creșterea în greutate. Vestea bună este că se pot face schimburi dietetice simple pentru a reduce excesul de calorii și pentru a ajuta la combaterea obezității.
Alimente cu calorii goale
Alimentele cu calorii goale nu oferă fibre, vitamine sau minerale de care organismul nostru are nevoie pentru a se simți satisfăcut și pentru a se comporta corect. Atunci când alimentele sunt procesate, acestea sunt eliminate de nutrienți și se adaugă cantități mari de zahăr, sare și grăsimi. Corpurile noastre au nevoie de vitamine, minerale și fibre pentru a preveni bolile, pentru a promova o greutate sănătoasă și pentru a se simți mulțumiți. Dacă dieta noastră ar consta exclusiv în sifon, pâine albă și bomboane, ne-am simți în permanență flămând. Alimentele foarte procesate sunt adesea consumate în exces, deoarece nu au fibre și sațietate. Mâncărurile prăjite, chipsurile și bomboanele vă pot umple temporar, dar la doar o oră sau două mai târziu vă va fi foame din nou, deoarece oferă puține proteine, fibre și substanțe nutritive de care are nevoie corpul uman. Este un ciclu vicios care duce la excesul de calorii zilnice.
Alimentele dense cu nutrienți sunt alimente care oferă multă valoare nutrițională pentru cantitatea de calorii. Acestea sunt alimentele pe care dorim să le constituim majoritatea dietelor noastre. Alimentele care sunt dense în nutrienți se găsesc în cea mai mare parte în mod natural și sunt supuse unei prelucrări reduse. Cartofii dulci, căpșunile, nucile, fasolea, iaurtul simplu și orezul brun sunt toate exemple de alimente bogate în nutrienți. Acestea oferă o mulțime de vitamine și minerale cu puține grăsimi, zahăr și sare. De exemplu, o gustare densă cu nutrienți ar putea fi o ceașcă de căpșuni care conține vitamina C și fibre pentru doar 45 de calorii și 6 grame de zahăr în loc de o ceașcă de bolnavuri care au 830 de calorii și 185g de zahăr.
Băuturi calorii goale
Consumul de calorii se poate aduna rapid pe parcursul unei zile. Băuturile cu suc și sucuri zahărite contribuie enorm la excesul de zahăr din dietele multor persoane. Din cafeaua de dimineață cu sirop adăugat, o dimineață la mijlocul dimineții mă iau cu o sifon, limonadă cu prânz, ceai dulce pentru cină și câteva pahare de suc înainte de culcare pot adăuga mii de calorii goale în dieta ta. Este important să înțelegeți dimensiunea porției și să consumați puține băuturi îndulcite cu zahăr.
Mărimea porției este un lucru important de luat în considerare la băuturi, așa cum este la produsele alimentare. Este important să rețineți dimensiunea de servire. Majoritatea băuturilor conțin mai mult de o porție, astfel încât trebuie să dublați sau triplați caloriile și zahărul de pe eticheta nutrițională dacă beți întregul recipient. Băutura răcoritoare medie este de cel puțin 20 de uncii și conține 250 de calorii, ceea ce echivalează cu 15 lingurițe de zahăr. Mulți oameni beau patru până la cinci băuturi răcoritoare de 20 uncii pe zi, care pot contribui la 1.250 de calorii numai din zahăr. Este nevoie de doar 3.500 de calorii în plus pentru a câștiga o lire sterline, astfel încât acest lucru ar putea contribui cu ușurință la câștigarea unei lire sterline sau două pe săptămână. Alegerea băuturilor fără apă sau zahăr îndulcite cu îndulcitori artificiali față de sifon, suc și ceai dulce poate fi un pas pentru a reduce drastic caloriile din dietă.
Adesea, conținutul de zahăr al sucului este trecut cu vederea, deoarece este bun pentru dvs., deși un pahar de suc de 8 uncii poate conține 8 lingurițe de zahăr în valoare de aproximativ 130 de calorii. Consumul mai multor pahare de suc poate contribui cu ușurință la excesul de calorii. Sucul nu conține fibre ca fructele întregi. Consumul întregului fruct va ajuta la controlul porțiilor, este mai puțin probabil să mâncați trei mere în care ați putea consuma cu ușurință trei porții de suc într-o singură ședință. Prin urmare, alegeți fructe întregi ca un măr versus suc de mere. Fibrele vor crește sațietatea, ceea ce o face să fie mai puțin probabilă să consume în exces, iar întregul fruct oferă mai multe vitamine și minerale decât sucul.
Alegeți alimente și pregătire mai sănătoase
Produsele din cereale făcute cu făină albă contribuie adesea la golirea caloriilor din dietă. Produsele de patiserie, gogoșile și cerealele îndulcite cu zahăr pentru micul dejun pot începe ziua cu o grămadă de zahăr care vă va lăsa flămând câteva ore mai târziu din cauza unei prăbușiri a zahărului din sânge. Alegerea cerealelor din cereale integrale cu 6 grame de zahăr sau mai puțin pe porție, vafele din cereale integrale cu cel puțin trei grame de fibre pe porție sau omletele făcute cu ouă și legume vor ajuta corpul să se simtă plin mai mult timp și, în general, să consume mai puține calorii, deoarece aceste alimente sunt mai multe nutrient dens. Pâinea cu cereale integrale la prânz vă va oferi mai multe fibre, proteine, vitamine și minerale, spre deosebire de pâinea albă. Alegerea pastelor cu cereale integrale la cină față de pastele albe poate contribui, de asemenea, cu mai multe vitamine și minerale decât omologul alb.
Modul în care sunt preparate mâncarea este un alt mod de a adăuga calorii goale. Indiferent dacă comandați o masă sau preparați cina acasă, este important să alegeți alimente care sunt la grătar, coapte, aburite sau crude, cum ar fi legumele și fructele. Prăjirea alimentelor în unt sau adăugarea de pâine și prăjirea alimentelor nu adaugă nici o valoare nutrițională și adaugă o cantitate enormă de exces de calorii. De exemplu, dacă mâncați afară, alegerea unui piept de pui la grătar, a unei salate și a unui cartof la cuptor economisește multe calorii și grăsimi, în opoziție cu ofertele de pui prăjit, cartofi prăjiți și macaroane și brânză.
Concluzie
Excesul de calorii din alimentele procesate, băuturile îndulcite cu zahăr și alimentele prăjite se adună rapid. Pentru a evita excesul de calorii, este important să nu uitați să citiți etichetele, să urmăriți dimensiunile porțiilor și să consumați băuturi fără calorii. Efectuarea unor comutatoare simple, cum ar fi înlocuirea băuturilor îndulcite cu zahăr cu apă, alegerea cărnii la grătar în loc de prăjire și alegerea fructelor întregi în locul sucurilor de fructe creează o reducere a caloriilor care poate duce la pierderea în greutate.
Despre autor:
Laura Hill, RD, LDN, este dietetician înregistrat în Columbia, Tennessee, angajat de Departamentul de Sănătate din Tennessee și de Fundația Medicală Regională Maury ca consultant nutrițional pentru sistemul școlar al județului Maury.