Cu numeroasele sale variante, alergatul este unul dintre cele mai bune exerciții pentru slăbit. Cardio ajută la arderea caloriilor, ceea ce ajută alergătorii să scape de kilograme.

Acum, a afla cât de multe calorii puteți arde poate fi aproximat cu un anumit grad de precizie, dar este foarte dependent de mai multe variabile. Și fiecare persoană se îmbracă și slăbește diferit. Fiecare persoană are un stil de alergare, un tip de corp și un regim diferit.

Deci, câte calorii ardeți alergând o milă?

Este o întrebare dificilă de răspuns.

alergând

De ce ard calorii?

Probabil știți că caloriile sunt combustibilul corpului. De aceea, micul dejun este cea mai importantă masă a zilei, masa de prânz este necesară pentru a-ți umple energia, iar cina este pentru a te trece peste noapte. Cu toate acestea, există calorii de care nu aveți nevoie imediat - acestea sunt calorii grase. Sunt stocate pentru utilizare ulterioară. Această utilizare ulterioară este utilă; uneori ne e dor de prânz, alteori suntem prinși pe o insulă pustie. Rezervele sunt importante. Cu toate acestea, atunci când nu ardem suficiente calorii pentru a face ca aceste calorii să fie utile, ele ne fac să ne îngrășăm. Ca Richard Gere în Un ofițer și domnii, nu mai au încotro.

Grăsimea suplimentară ne face să ne uităm obsesiv în oglindă și ne informează decizia de a fugi în primul rând. Desigur, unii alergători aleargă de dragul sănătății și pasiunii, dar știm cu toții că sunt mulți care au o mulțime de probleme de vanitate de rezolvat. Având în vedere că alergarea eliberează și serotonină și endorfine, este, de asemenea, un antrenament excelent pentru cei care suferă de depresie și anxietate, ceea ce este frumos.

Serios, dă-mi un număr: Vreau doar să știu câte calorii pot arde alergând o milă

Bine, să ajungem la asta.

Pentru a pierde un kilogram, ar trebui să arzi 3.500 de calorii. Desigur, aceasta include nu doar alergarea, ci și o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, așa că luați câteva calorii care ar trebui arse. Femeile au nevoie de un minim zilnic de 1.800 de calorii, în timp ce bărbații au nevoie de 2.400. Aceste cifre devin puțin ciudate atunci când alergătorii se implică, deoarece trebuie să ia mai multe calorii după o alergare pentru a-și umple corpul, dar nu atât de mult încât să anuleze munca grea pe care tocmai au făcut-o. După un antrenament, sprijiniți-vă pe carbohidrați, cum ar fi legumele și cartofii dulci. De asemenea, ar trebui să luați în considerare o creștere a proteinelor cu niște pui sau ouă pentru a umple și a repara durerea musculară.

Pentru a determina numărul de calorii pe care trebuie să le umple după o alergare depinde de lungimea alergării. Iată regula generală: zece calorii pe minut de exercițiu. Dacă ați fugit timp de 30 de minute, va trebui să completați 300 de calorii.

Desigur, câștigarea caloriilor nu este pentru ce suntem aici. Este pierderea acelor calorii neplăcute stocate.

Bine în regulă. Veți arde mai multe calorii alergând o milă decât dacă ați efectua alte exerciții - antrenament cu greutăți, ciclism și înot inclus.

Există trei factori care determină câte calorii arde un alergător într-un kilometru: greutate, distanță și viteză. În general, persoana medie va arde 100-150 de calorii pe kilometru. Cu toate acestea, acest număr nu este universal.

Cu cât cântăriți mai mult, cu atât veți arde mai multe calorii alergând un kilometru (este nevoie de mai multă energie pentru a muta lucruri mai mari). De aceea, alergătorii consacrați trebuie să-și schimbe tiparele de alergare pentru a se feri de platouri.

Calculul caloriilor

Îmi pare rău că trebuie să spun asta, dar va trebui să facem câteva calcule. Ei bine, multă matematică. Vedeți, există zeci de ecuații care iau în calcul diferiți factori pentru a determina câte calorii ați ars. La final, desigur, totul este o estimare. Cel mai simplu mod de a o determina este să folosiți unul dintre numeroasele calculatoare online pentru arderea caloriilor. Cu toate acestea, pentru a vă face o idee despre modul în care funcționează formula simplificată (și pentru cei care ar prefera să o facă singuri), o vom furniza aici.

Dar pentru alergători: mai întâi, înmulțiți-vă greutatea cu 0,75.

De exemplu, să presupunem că cântărești 150 de kilograme. Formula devine 150 x 0,75 pentru un total de 112,5 calorii pe milă.

Să presupunem că ai 200 de lire sterline. 200 x 0,75 = 150 de calorii arse pe milă.

Deoarece viteza și rata metabolică sunt, de asemenea, factori, alte formule țin cont și de acest lucru. Aceasta înseamnă că numerele dvs. pot crește sau scădea; uneori e bine și alteori e rău. Depinde de ecuație. Vedeți videoclipul de mai jos pentru mai multe detalii.

Ceea ce încercăm să spunem este următorul: doar fugiți. Folosiți metode mai puțin complicate de calcul al arderii caloriilor, dacă este important pentru dvs. Fă-o de dragul sănătății tale. A fura/modifica Dr. Bucata lui McCoy din Star Trek: Seria originală, „La naiba, ești un alergător - nu un matematician.

Pentru contorul de calorii de acolo, am enumerat mai jos câteva exerciții de alergare pentru arderea caloriilor, pentru a vă ajuta în călătoria alergătorului dvs.

Exerciții de alergare care ard calorii

Interval Rulează: Intervalele de interval sunt excelente pentru arderea caloriilor. În timp ce sunt exerciții scurte din punct de vedere tehnic, acestea se schimbă între diferite viteze, menținând mușchii într-o stare de flux și trebuie să se adapteze. Pentru a se întreține, se hrănesc cu mai multe calorii, ajutându-vă să finalizați exercițiul și să tăiați până la 50% excesul de grăsime. Desigur, acestea sunt alergări destul de obositoare. În ciuda acestui fapt, atât alergătorii începători, cât și cei avansați îi pot face parte din regimul lor. Am furnizat câteva exemple mai jos.

Exemplu de rulare pe intervale (începător)

1-Încălzire timp de 10-15 minute.

2-Rulați la 95% din viteza maximă timp de 30-90 de secunde.

3-Reveniți la un ritm de recuperare mai lent și confortabil timp de 3 până la 5 minute.

4-Repetați de 3 ori.

5-Cooldown rulează într-un ritm confortabil timp de 10 minute.

Exemplu de rulare pe intervale (avansat)

1-Încălzire timp de 10-15 minute.

2-Aleargă la 95% din viteza maximă timp de 5 minute.

3-Reveniți la un ritm de recuperare mai lent și confortabil timp de 2 minute.

4-Repetați de 3 până la 4 ori.

5-Cooldown rulează într-un ritm confortabil timp de 10 minute.

Alergare pe distanțe lungi: Sunt denumite deseori rulări LSD, dar vă pot spune din experiență, nu este la fel de distractiv ca originalul. După cum sugerează titlul, acestea sunt alergări pe distanțe lungi făcute într-un ritm mai lent, dar nu vă excitați prea mult. Pentru a arde calorii, această alergare trebuie să dureze între 30 de minute și 2 ore. Mențineți un ritm confortabil de rapid. Cu alte cuvinte, ar trebui să poți purta o conversație cu puține dificultăți în timpul acestei alergări. Apelați unor prieteni și familie pentru a vă ajuta să țineți pasul și să nu vă înnebuniți.

În ciuda vitezei mai mici, exercițiul compensează durata. Cu cât alergarea este mai lungă, cu atât mușchii trebuie să se adapteze mai mult. Acești mușchi trebuie hrăniți pentru a continua, așadar, ardeți mai multe calorii. În cele din urmă, corpul dumneavoastră va trebui să se scufunde în stocarea sa de calorii suplimentare, ducând la pierderea de grăsime.

Instruire pe deal: Mulți alergători se plâng de platou. Pentru a combate acest lucru, unii pot folosi antrenamentul pe deal (antrenament de înclinare AKA). Alergătorii găsesc un deal sau folosesc funcția de înclinare pe o bandă de alergat pentru a crește rezistența la alergare. Urcarea pe deal va necesita mai mult efort și va arde mai multe calorii. Atunci când alegeți dimensiunea potrivită a dealului/înclinației, asigurați-vă că alergați în continuare într-un ritm moderat. Dacă alergi pe un deal propriu-zis, încearcă să găsești unul care să dureze între 30 și 90 de secunde. Repetați acest proces de șase până la opt ori.

Dacă sunteți nou în alergare pe pantă/înclinare, nu vă așteptați să puteți alerga la același ritm și la aceeași distanță ca rutina obișnuită. Această nouă dificultate este aici pentru un motiv. Nu vă exersați prea mult, altfel riscați să vă răniți.

Sprinturi ponderate: Sprinturile ponderate folosesc veste de greutate pentru a adăuga rezistență la alergare. Sunt, de asemenea, cunoscuți ca sprinturi militare, deoarece sunt similare cu cele folosite de militari. De asemenea, știți, designul este incredibil de similar.

Există unele controverse acolo dacă utilizarea vestelor ponderate poate face un alergător mai rapid. Teoria predominantă este că arzi mai multe calorii, făcându-te mai ușor în general, în timp ce te simți mai ușor atunci când alergi fără vestă. Oricare ar fi adevărul în această privință, oricum suntem aici pentru calorii.

Vestele au, de asemenea, beneficii cardiovasculare, crescând puterea cardiacă și capacitatea pulmonară. De asemenea, pot crește forța și rezistența musculară, ceea ce este important pentru acele distanțe de ardere a caloriilor.

Există, desigur, un dezavantaj. Aveți grijă la cât de grea este de fapt vesta pentru greutate. Dacă greutatea este prea mare, vă puteți răni spatele și picioarele.

Vestele nu vin cu un set specific de exerciții. Sunt acolo pentru a-ți completa cursele, mai ales dacă sprintezi. Cei care se angajează în alergări la intervale și antrenamente pe deal folosesc uneori veste.

Și cam asta e tot. Dacă mai ai ceva în minte, lasă un comentariu mai jos!