Adorian Moldovan

12 oct. 2019 · 6 min citire

După cum știți cu siguranță, grăsimea corporală are masă și este măsurată în kilograme. Chiar dacă auziți peste tot termenul „arderea grăsimilor”, puțini oameni înțeleg de fapt ce se întâmplă cu grăsimea de care încercăm să scăpăm. Studiile arată că, prin biochimie destul de complicată, o expirăm ca gaz invizibil în proporție de 84% și eliminăm restul de 16% ca apă. Practic se convertește la ieșirea din starea solidă în gaz și apă. Respirăm grăsimea prin masa de dioxid de carbon și urinăm sau transpirăm restul.

pași

În mod clar, nu putem expira decât o mică parte pe parcursul întregii zile. De aceea, antrenamentul aerob poate ajuta în această chestiune. Să presupunem că vrei să scapi de 10 kilograme de grăsime. Aceasta devine 8,4 kg CO2 și 1,6 kg apă. Știind acest lucru, mai credeți în pastilele magice pentru scăderea grăsimilor sau în suplimentele care fac treaba fără niciun efort?

Acum, poate vă întrebați de ce vorbim chiar despre antrenament atunci când puteți respira grăsimea. Din păcate, nu funcționează așa. Nu poți respira lira suplimentară stând liniștit, pe scaun. Trebuie să ajutați procesul. Să ne aruncăm în detalii!

Are sens să te implici în activități fizice care te fac să respiri mai mult, iar aici, antrenamentul aerobic câștigă terenul. HIIT, antrenamentul de forță sau SIT (Sprint-Interval-Training) se bazează pe o scurtă explozie de muncă de înaltă intensitate. Nu aveți nevoie de oxigen pentru a vă exercita în timp ce vă respirați. Pe de altă parte, cu antrenamentul aerob, aveți nevoie și utilizați în permanență oxigen.

Arzi grăsime în timpul antrenamentelor aerobice de intensitate scăzută, dar beneficiul exercițiilor fizice de intensitate mare apare predominant după antrenament. La o rată de intensitate mare, arzi mai mult zahăr decât grăsimea corporală, deoarece este mai ușor și mai rapid să furnizezi energia necesară.

Antrenamentul cardio se potrivește cel mai bine în aceste circumstanțe, deoarece corpul arde grăsimile ca combustibil, după ce ați trecut prin zahărul disponibil. Prin urmare, trebuie să faceți sesiuni cardio extinse de cel puțin 40-50 de minute. Dacă nu puteți în acest moment, atunci construiți-l printr-un antrenament constant. Unul dintre cele mai bune exerciții aerobice pe care le puteți face este: alergarea, drumețiile, înotul și ciclismul. Dar sunt mulți alții, găsiți-l pe al vostru.

Până la 29 de ani am trecut prin 4 transformări ale corpului. De fiecare dată când am vrut să scad în greutate, să scap de grăsimea încăpățânată a burții sau să-mi sfâșii musculatura, am avut mai mult succes cu cardio, dar în combinație cu calistenia.

Nu uitați: reducerea spotului nu există! Potrivit Wikipedia: „Reducerea vasului S se referă la afirmația că grăsimea dintr-o anumită zonă a corpului poate fi vizată pentru reducere prin exercitarea unor mușchi specifici în acea zonă dorită. De exemplu, exercitarea mușchilor abdominali într-un efort de a pierde în greutate în interiorul sau în jurul zonei medii. "

Grăsime slabă sau extrem de supraponderală, fiecare trebuie să continue să scadă în greutate până când burtica este plată. Tipul gras cu pielea va deveni și mai slab? El va deveni mai subțire, dar va scăpa și de grăsimea din burtă și este cel mai bun lucru pe care îl poate face înainte de a crește mușchiul slab. Nici grăsimea burtică încăpățânată nu există. Metabolizezi macronutrienții (carbohidrați, proteine ​​și grăsimi) și folosești energia furnizată pentru creier, funcțiile metabolice și activitatea fizică. Dar există posibilitatea de a stoca ceea ce a rămas ca grăsime corporală, în funcție de ceea ce faceți.

Mâncarea excesivă, alimentația incorectă, antrenamentul insuficient, lipsa acesteia sau doar exercițiile fizice necorespunzătoare pot duce la acest rezultat. Potriviți în fiecare cutie și, în timp, poate duce la obezitate. Genele nu joacă niciun rol. Există un schimb care se întâmplă în natură. Nu este potrivit să spun, dar mănânci energie din soare. Câștigi dimensiune, cu excepția cazului în care o arzi totul și necesită câțiva ani pentru a îngrășa; nu se întâmplă peste noapte. Pierderea în greutate este un proces reversibil, dar necesită timp. Măsurăm energia grăsimilor în calorii sau kilograme. Când aportul de calorii comparativ cu consumul de calorii este egal cu 0, atunci mențineți greutatea actuală.

Rezistența, rezistența musculară, adaptabilitatea corpului la antrenament sunt construite pe măsură ce treceți. Este în natura noastră să ne târâm mai întâi înainte de a merge și a alerga. Apoi înotăm, facem antrenamente de forță etc. Respectați inerția naturală și dezvoltarea și veți fi recompensați în cele din urmă. De exemplu, am înotat mai întâi 1k și am construit până la 5k în câteva luni. Am trecut de la a alerga 6k pe toate străzile orașului meu la a alerga + 30k pe munte cu un câștig de peste 1300m.

Aveți nevoie de volum, sesiuni de antrenament extinse, intensitate și o frecvență foarte mare. Dacă mergeți cu bicicleta, atunci faceți-o mult în fiecare zi și construiți la sute de kilometri pe plimbare. Indiferent de activitatea pe care o desfășurați, nu vă opriți. Ai nevoie de mișcare continuă. Dacă alergi și creșterea sau viteza este prea mare și intensă pentru sistemul cardiovascular, atunci mergi până când inima ta încetinește puțin.

Am început să alerg pe teren plat de 3 ori pe săptămână, nu mai mult de 30-40 de minute pe sesiune. În câteva luni, m-am trezit alergând 1-2 ore de fiecare dată. Pe măsură ce m-am adaptat mai bine și la antrenamente, am pierdut kilograme de grăsime în acest proces. Moreso, am ars și mai mult grăsime după ce am început să alerg pe poteci.

- Faceți antrenament cardio de 3-4 ori pe săptămână

- Fiecare sesiune trebuie să aibă cel puțin 30 de minute și până la 2 ore

- Încercați să faceți și circuite de greutate corporală sau HIIT și SIT

- Folosiți elevația atunci când alergați, faceți drumeții sau mergeți cu bicicleta. Dacă nu aveți dealuri sau munți în apropiere, atunci folosiți scările

- Faceți sport în natură, unde găsiți mult aer proaspăt

- Beți cel puțin 1 L de apă înainte de antrenament numai pentru hidratare

- Purtați încălțăminte sau echipament adecvat. Poate face diferența. Dacă nu-ți poți permite, fă-o în orice mod, deoarece biochimiei nu îi pasă de asta.

Am spus că am făcut și antrenament anaerob. Este adevărat, nu am încetat niciodată să mă antrenez cu calistenii în timpul călătoriei mele de pierdere a grăsimilor. Este o modalitate excelentă de a păstra masa musculară pură și de a vă concentra doar pe arderea grăsimilor. Făcând antrenament mixt, acoperiți un spectru mai mare și obțineți mai multe beneficii. În această vară, pentru a-mi sfâșia corpul, mi-am concentrat antrenamentele în jur de 70% pe cardio și restul la calistenie. Pentru că știam și eu cum să-mi alimentez corpul, am devenit cu adevărat zdrobit:

Nu știu dacă nutriția este mai importantă pentru a vă forma sau a vă antrena. Dar știu că odată ce alimentezi și antrenezi corect, rezultatele sunt chiar peste colț. Iar numărarea aportului de calorii nu este durabilă pe termen lung. De asemenea, este ușor să calculați greșit. În loc de asta, faceți mici ajustări la mesele obișnuite:

Nu folosiți nimic pentru gătit care să adauge mai multe calorii. Sosurile sau uleiurile pot dubla cantitatea și veți ajunge să mâncați 1000 kcal în loc de 500. Aceste 50-100 de grame de grăsime pe care le adăugați pentru gust sau pentru prăjire vă vor oferi sute de calorii.

Consumă mult timp, dar am obținut cele mai bune rezultate odată ce mi-am pregătit propria mâncare și am mâncat-o caldă. Nu poți mânca mai bine într-un restaurant pretențios, indiferent cât ai plăti. Când pregătesc mâncarea, pot controla ingredientele, cantitatea și calitatea. Încerc mereu să cumpăr cele mai bune produse: grâu integral, paste din porumb, fasole, naut, orez brun, fructe proaspete și legume etc.

Unde în oraș pot mânca cartofi dulci aburiți cu diferite legume și omletă de 5? Acesta este doar un exemplu. Și chiar dacă era, conținea ulei în ambele sensuri. Pastele din grâu integral pot oferi de 3 ori mai multe fibre, proteine ​​și alți nutrienți. De asemenea, are un indice glicemic mai mic și ceva mai puține calorii. În plus, când gătesc paste, nu adaug uleiuri sau brânză.

Nu poți supraponderaliza când o faci corect. Alimentele de calitate superioară sunt sărace în calorii și oferă alți nutrienți esențiali la niveluri optime.

Limitați cantitatea de zahăr de masă și mâncare junk pe care o consumați. În schimb, învață cum să gusti.