Instrumentul de calcul al aportului de calorii vă va spune câte calorii trebuie să consumați pe zi pentru a ajunge la IMC-ul ideal.
Acesta a devenit un subiect fierbinte în lumea dietei.
Un răspuns exact la această întrebare este destul de complex.
Calculul adecvat al aportului de calorii necesită măsurarea cheltuielilor cu O2 sau a eliberării de CO2 din respirație și transpirația pielii pe o perioadă de timp.
Dar știința a venit cu formule pentru calcularea aportului de calorii și, deși nu sunt la fel de exacte, sunt mai simple.
Instrumentul de calcul al aportului de calorii pe care îl aveți mai sus este stadiul tehnicii a ceea ce știința poate oferi fără un examen clinic.
Se ia în considerare: sexul, vârsta, înălțimea, greutatea, procentul de grăsime corporală și tipul sau constituția corpului.
De asemenea, ia în considerare nivelul general de activitate fizică.
Instrumentul are două caracteristici suplimentare.
Se va calcula bmi-ul ideal.
Vă va spune ce trebuie să faceți pentru a ajunge la procentul ideal de grăsime corporală.
Pentru fanii științei, articolul de mai jos explică în detaliu modul în care se fac aceste calcule.
Înainte de a începe, oferim 2 renunțări:
1) Veți obține rezultate medii.
Calculatorul aportului de calorii vă va prezice cheltuielile energetice zilnice totale (TDEE) pe baza activității fizice medii.
Pentru calcularea corectă a aportului de calorii de la o zi la alta, ar trebui, de asemenea, să știm cantitatea de exercițiu pe care o faceți într-o anumită zi și exercițiul pe care l-ați făcut în ultimele două zile pentru a ține cont de efectul de arsură.
2) Consumul de calorii nu este un predictor foarte bun al sănătății și nici numărarea caloriilor o modalitate bună de a slăbi.
O viață sănătoasă nu înseamnă 80% nutriție și 20% mișcare.
Există și alte ingrediente foarte importante, cum ar fi somnul, a fi în aer liber și atenuarea nivelurilor de stres, în afară de nutriție și activitate fizică.
Dar chiar dacă ne concentrăm doar pe nutriție, caloriile nu contează atât de mult.
Studii recente arată că efectele metabolice și hormonale pe care alimentele le au asupra corpului nostru sunt foarte importante pentru sănătatea noastră.
O dietă sănătoasă este cea în care mănânci ceea ce ai nevoie, menținând în același timp un aport echilibrat de nutrienți.
O dietă bună este satisfăcătoare, diversă, bogată în substanțe nutritive, nu conține anti-nutrienți și permite organismului să se autoregleze.
Dieta ketogenică funcționează extrem de bine pentru a vă ajuta să vă reglați greutatea și nivelul de energie fără să acordați atenție cantității de calorii consumate.
Evitați să consumați substanțe nutritive la care nu suntem adaptați, cum ar fi zahărul, alcoolul și cerealele rafinate, cum ar fi făina.
Ei activează sistem hedonic de recompensare făcându-ne înfometați chiar dacă suntem plini.
Credem ferm în beneficiile (susținute științific) ale postul intermitent, precum și mecanismul de control al foamei pentru propriile beneficii pentru sănătate. [1] [2] [3]
Și acum înapoi la știința calculului aportului de calorii:
Formula de calcul a aportului de calorii
CALCULAREA CALORIILOR ARSURI
Cel mai răspândit calcul al calorii consumate într-o zi (TDEE) se bazează pe această formulă:
TDEE = (BMR + TEF + NEAT) + Ex + EPOC
- BMR este rata metabolică de bază (sau ceea ce ardem dacă ne așezăm într-un pat și nu ne mișcăm deloc).
- TEFeste efectul termogen al mâncării.
- NEATeste energia cheltuită în activitatea zilnică fără niciun fel de antrenament.
- Exeste energia cheltuită în timpul unei sesiuni de antrenament.
- EPOC este energia care continuă să fie cheltuită după sesiunile de antrenament din cauza metabolismului crescut.
Puteți vedea că am separat BMR, TEF și NEAT cu o paranteză.
Acest lucru se datorează faptului că această parte a ecuației este pur și simplu energia cheltuită într-o zi de odihnă.
Ex și EPOC este energia cheltuită din cauza antrenamentului.
Vom discuta acum cum calculăm fiecare dintre aceste valori și cum putem cunoaște IMC-ul ideal.
BMR (rata metabolică de bază)
Cel mai bun mod de a vă calcula metabolismul bazal este prin măsurarea cantității de oxigen consumat (sau a dioxidului de carbon generat). Există o mulțime de formule care ne ajută să estimăm acest lucru.
Instrumentul de calcul al aportului de calorii de mai sus folosește cele mai precise două:
Pentru persoanele care nu sunt foarte active folosim Ecuația Mifflin-St Jeor [4]:
Bărbați: BMR = 9,99 x GREUTATE + 6,25 x ÎNălțime - 4,92 x VÂRSTĂ + 5
Femei: BMR = 9,99 x GREUTATE + 6,25 x ÎNălțime - 4,92 x VÂRSTĂ - 161
- (Greutate în kg, înălțime în cm, vârstă în ani)
Această ecuație pare a fi cu 5% mai precisă decât clasicul Harris-Benedict [5] [6].
Pentru sportivii foarte pregătiți, este mai precis să folosiți masa slabă pentru a calcula metabolismul bazal.
În acest caz, folosim Formula Katch-McArdle [7].
BMR = 370 + (21,6 x LBM)
Unde LBM este masa corporală slabă:
LBM = GREUTATE x (1 -% GRASIE CORPORALA)
Cum alegem între aceste formule?
Am ales să folosim o combinație de% grăsime corporală, IMC și nivel de activitate pentru a determina acest lucru.
Cu toate acestea, IMC ideal nu este încă foarte precis ca măsură a cât de sănătos ești, deoarece nu face diferența între masa musculară și masa grasă.
Acesta este motivul pentru care trebuie să ne uităm la procentul de grăsime corporală.
Procent ideal de grăsime corporală
Chiar și cu toate aceste calcule, un instrument adecvat de calcul al aportului de calorii ar fi inutil dacă nu ar lua în considerare ceea ce ne interesează cel mai mult: procentul de grăsime corporală.
Vă puteți cunoaște grăsimea corporală cu trei metode:
· Luarea măsurilor de pliuri ale pielii la diferite părți ale corpului (cel mai precis, dar nu foarte precis).
· Utilizarea unei scale de impedanță (nu foarte precisă, dar mai precisă)
· Compararea formei corpului cu imaginile standard (nu sunt exacte sau precise, dar foarte ușoare).
În instrumentul nostru pentru calculul aportului de calorii, oferim metoda ulterioară, deoarece este accesibilă, dar dacă aveți o măsurare mai bună, vă rugăm să o introduceți.
Cunoscând IMC-ul și procentul de grăsime corporală, vă putem calcula greutatea slabă și greutatea:
Greutatea curentă a grăsimii = Greutatea curentă * Procentul curent de grăsime pentru corp
GREUTATE ACTIVĂ ÎN SIGURANȚĂ = GREUTATE ACTUALĂ - GREUTATE ACTUALĂ A GRASIMILOR
Cu IMC-ul ideal și grăsimea corporală dorită, vă putem calcula grăsimea ideală și greutatea slabă.
GREUTATE IDEALĂ = IMC IDEAL * ÎNĂLȚIME2
GREUTATE IDEALĂ = GREUTATE IDEALĂ * PROCENTaj IDEAL AL GRĂSII CORPORALE
GREUTATE LEAN IDEAL = GREUTATE IDEALĂ - GREUTATE IDEALĂ A GRASIMILOR
De aici deducem câtă grăsime trebuie să pierdeți și cât de mult mușchi trebuie să câștigați.
GRASIMEA DE PIERDUT/CÂȘTIGĂ = GRASIMA ACTUALĂ - GRASIMEA IDEALĂ
MUSCUL PENTRU A CÂȘTIGA = MAX (GREUTATE IDANALĂ - GREUTATE ACTIVĂ, 0)
Vedeți că formulele vă pot spune să îngrășați (dacă sunteți prea subțire), dar să nu pierdeți niciodată mușchi.
Considerăm că este necesar un mușchi minim pentru a fi sănătos, dar mai mult este bun la un nivel rezonabil.
Cât timp va dura pentru a ajunge la IMC-ul ideal?
Acum, că vă cunoaștem IMC-ul ideal, grăsimea de pierdut și mușchiul de câștigat, dorim să vă oferim o estimare a timpului necesar pentru a vă atinge obiectivele.
SLĂBI
Dacă doriți să slăbiți, va trebui să creați un deficit caloric.
Asta nu înseamnă să mor de foame!
Urmarea unei adevărate diete cu restricție calorică este tortură și nu vrem să suferiți.
De asemenea, ar crea stres pentru corpul dumneavoastră, care ar reacționa activând toate mecanismele de recuperare a greutății pierdute prin scăderea ratei metabolice.
Corpul tău ar putea chiar să încerce să își mărească rezervele!
Corpul nostru înțelege pierderea bruscă a greutății ca urmare a unui mediu care nu are suficientă hrană, deci declanșează un program de „economisire a energiei” și va încerca să câștige cât mai multă grăsime, punându-te mai departe de IMC-ul ideal decât înainte.
Ne-am stabilit deficitul caloric la cel puțin 80% din TDEE.
În cazul în care decideți să utilizați aplicația Mammoth Hunters, vă vom organiza planul zilnic de masă cu o compoziție de macronutrienți pentru a încuraja arderea grăsimilor.
FII SĂNĂTOS
Înțelegem că, dacă alegi să rămâi sănătos, te simți bine cu corpul tău și consideri că te afli deja în IMC-ul ideal. Prin urmare, nu recomandăm pierderea sau creșterea în greutate.
Caloriile recomandate vor fi doar TDEE.
Acest lucru nu înseamnă că nu aveți nevoie de o restructurare a compoziției corpului.
Dacă urmați programul de formare și nutriție Mammoth Hunters (PRO), vom ajusta macronutrienții pe care îi consumați pentru a declanșa o transformare metabolică.
Proporția de mușchi și grăsime din corpul dvs. se va schimba treptat pentru a atinge nivelul optim.
De asemenea, veți câștiga sau pierde în greutate pentru a ajunge la greutatea ideală, dar treptat și fără niciun stres fiziologic.
A PRINDE PUTERE
Dacă doriți să câștigați forță, trebuie să consumați exces de energie care constă din proteine și carbohidrați pentru a câștiga mușchi.
În acest caz, alocăm cu 20% mai multe calorii dietei, astfel încât să puteți începe să generați masa musculară pe care o căutați.
Amintiți-vă că acest lucru va funcționa numai dacă faceți suficient exercițiu. În caz contrar, acest exces va fi utilizat pentru a crea mai multe rezerve de grăsime.
Aplicația Mammoth Hunters oferă programul de antrenament potrivit pentru a reuși cu o dietă de câștig muscular.
Dincolo de instrumentul de calcul al aportului de calorii
Instrumentul de calcul al aportului de calorii are o limitare notabilă și importantă.
Vă face o imagine statică și vă oferă doar rezultate medii fără a lua în considerare exercițiul pe care îl faceți zi de zi.
Aplicația Mammoth Hunters vă poate prezice mai bine aportul de calorii cu monitorizarea zilnică.
Acest lucru permite o predicție mai precisă, care include exercițiile fizice și efectul de arsură, și care ajustează constant nivelul intensității exercițiului pentru a vă menține corpul provocat și îmbunătăți.
EXERCIȚIU
Pentru a calcula cât de multă energie cheltuiți făcând exerciții, folosim măsurători standard echivalente metabolice (METS).
METS = Calorii consumate pe Kg de greutate corporală pe unitate de timp
Vedeți mai jos un tabel utilizat pentru calcularea caloriilor pentru unele exerciții metabolice obișnuite de mai jos.
| Viteza (min/km) | MET (Kcal/min/kg) |
| 9.32 | 0,1 |
| 5.56 | 0,175 |
| 4.14 | 0,213 |
| 3,39 | 0,267 |
| Viteza (min/km) | MET (Kcal/min/kg) |
| 20 | 0,033 |
| 18,64 | 0,047 |
| 9.32 | 0,083 |
| 8.28 | 0,117 |
| Viteza (min/km) | MET (Kcal/min/kg) |
| 6,78 | 0,058 |
| 3,97 | 0,097 |
| 2,87 | 0,133 |
| 1,86 | 0,263 |
| Viteza (min/km) | MET (Kcal/min/kg) |
| 28 | 0,117 |
| 24 | 0,131 |
| 18 | 0,153 |
| 12 | 0,174 |
Puteți găsi un tabel mai exhaustiv al tuturor sporturilor aici (link).
Efect post-arsură/EPOC (consumul excesiv de oxigen după exercițiu)
Efectul după arsură este cauzat de un metabolism crescut după antrenament.
Este foarte important, mai ales în sesiunile de intensitate mare.
De fapt, literatura științifică spune că această valoare este proporțională cu intensitatea unei sesiuni [10]. Durata sesiunii este un alt factor de luat în considerare, deși nu este la fel de importantă [11].
Efectul după arsură explică de ce ședințele scurte de intensitate ridicată ajută la arderea grăsimilor mai eficient decât cursele lungi la intensitate medie sau mică [12] [13]. Am scris mai multe despre subiect în acest articol.
După revizuirea literaturii, am definit efectul post-arsură pentru diferite antrenamente de intensitate:
Graficul arată creșterea consumului de energie după antrenament ca procent din BMR care se descompune în timp
Valorile acestei ecuații sunt:
Creșterea procentuală în BMR (la ora n) = EPOC inițial - 0,85% EPOC x n
CONCLUZIE
Instrumentul de calcul al aportului de calorii pe care îl aveți în mâini este cel mai bun lucru pe care îl poate oferi știința.
Acest instrument vă va oferi o aproximare foarte bună a IMC-ului ideal și a aportului de calorii de care aveți nevoie pentru a-l atinge.
Rețineți limitările sale (imagine statică, fără luarea în considerare a compoziției dvs. de macronutrienți, fără luarea în considerare a eforturilor de antrenament și a efectului post-arsură).
Dacă doriți să obțineți un program personalizat de formare și nutriție, consultați aplicația noastră. Este gratuit să începeți!
REFERINȚE:
Peters, A. Creierul egoist: Concurență pentru resurse energetice. A.m. J. Hum. Biol. Dezactivat. J. Hum. Biol. Consiliu 23, 29-34 (2011).
Efectele postului intermitent asupra sănătății umane și animale. la
Chakravarthy, M. V. & Booth, F. W. Genotipuri de mâncare, exerciții și „economisitoare”: conectarea punctelor către o înțelegere evolutivă a bolilor cronice moderne. J. Appl. Fiziol. Bethesda Md 198596, 3-10 (2004).
Mifflin, M. D. și colab. O nouă ecuație predictivă pentru cheltuielile energetice de repaus la persoanele sănătoase. A.m. J. Clin. Nutr.51, 241-247 (1990).
Harris, J. A. și Benedict, F. G. Un studiu biometric al metabolizării bazale umane. Proc. Natl. Acad. Știință. U. S. A.4, 370-373 (1918).
Frankenfield, D., Roth-Yousey, L. & Compher, C. Comparația ecuațiilor predictive pentru rata metabolică de odihnă la adulții sănătoși neobezi și obezi: o revizuire sistematică. J. Am. Dietă. Conf. 105, 775–789 (2005).
McArdle, W. D., Katch, F. I. & Katch, V. L. Fiziologie a exercițiilor: nutriție, energie și performanță umană. (Lippincott Williams și Wilkins, 2010).
McArdle, W. D., Katch, F. I. & Katch, V. L. Essentials of Exercise Physiology. (Lippincott Williams și Wilkins, 2006).
Ainsworth, B. E. și colab. Compendiu 2011 de activități fizice: o a doua actualizare a codurilor și valorilor MET. Med. Știință. Exercițiu sportiv 43, 1575-1581 (2011).
Bahr, R. Consumul excesiv de oxigen după exercițiu - magnitudine, mecanisme și implicații practice. Acta Physiol. Scand. Supliment.605, 1-70 (1992).
Børsheim, E. și Bahr, R. Efectul intensității, duratei și modului de efort asupra consumului de oxigen post-exercițiu. Sport Med. Auckl. NZ33, 1037-1060 (2003).
LaForgia, J., Withers, R. T. și Gore, C. J. Efectele intensității și duratei exercițiului asupra consumului excesiv de oxigen post-exercițiu. J. Sports Sci.24, 1247–1264 (2006).
Mann, T. N., Webster, C., Lamberts, R. P. și Lambert, M. I. Efectul intensității exercițiului asupra consumului de oxigen post-exercițiu și a recuperării ritmului cardiac. Euro. J. Appl. Physiol.114, 1809-1820 (2014).