Rata metabolică bazală (BMR)
Despre rata metabolică bazală (BMR)
Rata metabolică bazală (BMR) este necesarul caloric minim necesar pentru a susține viața unui individ în repaus complet. Este responsabil pentru arderea până la 70% din totalul caloriilor pe care le consumați în fiecare zi. Deoarece corpul uman se adaptează la multe lucruri în mod continuu, această cifră variază pe parcursul zilei. Caloriile sunt arse prin procese corporale precum respirația, pomparea sângelui în jurul corpului și menținerea temperaturii corpului. Rețineți că organismul va arde mai multe calorii datorită activităților vieții de zi cu zi (adică mersul pe jos, vorbirea, mâncarea/digestia), fără a menționa orice activitate fizică sau exercițiu pe care îl puteți include.
Ecuația Harris-Benedict a fost calculul standard utilizat de zeci de ani și este încă cea mai utilizată pentru estimarea BMR. Ecuația Harris-Benedict pentru BMR este prezentată mai jos:
- BMR pentru bărbați = (13,75 x greutate în livre) + (5 x înălțime în inci) - (6,76 x vârstă în ani) + 66
- BMR pentru femei = (9,56 x greutate în kg) + (1,85 x înălțime în inci) - (4,68 x vârstă în ani) + 655
BMR variază datorită unei combinații de mai mulți factori genetici și de mediu:
- Genetica (unii oameni se nasc cu metabolismuri mai rapide și alții cu metabolismuri mai lente)
- Sex (bărbații au o masă musculară mai mare și un procent mai mic de grăsime corporală, rezultând o rată metabolică bazală mai mare decât femeile)
- Vârstă (BMR scade odată cu vârsta, scăzând cu 2% pe deceniu după vârsta de 20 de ani)
- Greutate (cu cât este mai mare, cu atât este mai mare BMR)
- Suprafața corpului (persoanele înalte și subțiri au BMR mai mare comparativ cu o persoană mai mică cu aceeași greutate)
- Procentul de grăsime corporală (cu cât este mai mic procentul de grăsime corporală, cu atât este mai mare BMR)
- Dieta (dietele restrictive cu scăderea în greutate cu conținut scăzut de calorii pot determina scăderea BMR până la 20%)
- Temperatura corpului (pentru fiecare creștere de 0,5 ° C a temperaturii interne a corpului, BMR crește cu 7%)
- Temperatura externă (expunerea la temperatura rece determină o creștere a BMR, la fel ca expunerea prelungită la căldură)
- Glandele (tiroxina, hormonul primar care reglează BMR, accelerează activitatea metabolică a organismului. Cu cât tiroxina este mai produsă, cu atât BMR este mai mare)
- Exercițiu (exercițiul fizic ajută la creșterea BMR prin construirea de țesut suplimentar slab)
Considerații BMR
Metabolismul bazal este de obicei cea mai mare componentă a cheltuielilor calorice totale. Ecuațiile Harris-Benedict aproximează doar valorile cheltuielilor calorice bazate pe sex, înălțime și greutate. Variațiile compoziției corpului (adică țesutul muscular slab, grăsimea, modificările înălțimii), nivelurile de activitate fizică și energia consumată în termogeneză (producția de căldură) fac dificilă estimarea consumului alimentar real al unei persoane, pentru a menține greutatea corporală.
Pentru a determina „aportul zilnic de calorii” al unei persoane, trebuie aplicat un multiplicator de activitate pentru a determina caloriile necesare pentru activitatea fizică peste o cerință metabolică de repaus peste corp. Următorii multiplicatori de activitate sunt utilizați pentru a calcula cheltuielile energetice zilnice totale (TDEE) ale unei persoane:
- Sedentar (foarte puțin sau deloc exercițiu): TDEE = BMR x 1.2
- Ușor activ (exercițiu ușor sau sport 1-3 zile/săptămână): TDEE = BMR x 1.375
- Moderat activ (exerciții fizice moderate sau sport 3-5 zile/săptămână): TDEE = BMR x 1,55
- Foarte activ (exerciții fizice sau sport 6-7 zile/săptămână): TDEE = BMR x 1,725
- Extrem de activ (exerciții fizice foarte grele sau sport 6-7 zile/săptămână): TDEE = BMR x 1,9
Calculatoare BMR suplimentare
Calculatoarele BMR online pot fi accesate folosind următoarele link-uri: