Aflați ce este nevoie pentru a vă menține sănătos!
Aflați ce este nevoie pentru a vă menține sănătos!
Instrucțiuni
Vă rugăm să urmăriți videoclipurile. Citiți informațiile furnizate. Apoi, explorați hyperlinkul și aflați despre ce aveți nevoie. Apoi completați testul din partea de jos.
Mănâncă pentru sănătate
Dieta sănătoasă: Cunoașteți orientările dietetice?
Încercați să mâncați o dietă sănătoasă, dar nu sunteți sigur cât din ce substanțe nutritive să obțineți. Ce înseamnă o dietă sănătoasă? Cu sfaturile nutriționale diferite sau chiar conflictuale din mass-media, nu este de mirare că nu sunteți sigur.
Iată linia de jos cu privire la ceea ce ar trebui să mănânci pentru a ajuta la promovarea sănătății și prevenirea bolilor, pe baza Ghidurilor dietetice pentru americani de la Departamentul Agriculturii.
Glucidele
Glucidele sunt principala sursă de energie a corpului tău. Iar creierul tău este alimentat de carbohidrați. Carbohidrații apar într-o varietate de forme: zaharuri simple, amidon mai complex și fibre. Se găsesc în mod natural în leguminoase, cereale, legume, fructe și lapte. De asemenea, sunt adăugate la produse de patiserie și la multe alte alimente.
Recomandare: subliniați carbohidrații naturali, cu conținut ridicat de nutrienți, din fructe și legume, fasole și leguminoase și cereale integrale. Limitați băuturile, deserturile și produsele din cereale rafinate, îndulcite cu zahăr mai puțin sănătoase. Obțineți 45-65% din caloriile zilnice din carbohidrați. Glucidele au 4 calorii pe gram. Pe baza unei diete de 2.000 de calorii pe zi, aceasta se ridică la 900 până la 1.300 de calorii pe zi sau aproximativ 225 până la 325 de grame.
Fibră
Fibrele fac parte din alimentele pe bază de plante pe care corpul dvs. nu le digeră și nu le absoarbe. Există două tipuri de bază de fibre: solubile și insolubile. Fibrele solubile pot ajuta la îmbunătățirea nivelului de colesterol și zahăr din sânge. Ovăzul, fasolea uscată și unele fructe, precum merele și portocalele, sunt surse bune de fibre solubile. Fibrele insolubile adaugă volum în scaun și pot ajuta la prevenirea constipației. Legumele, tărâțele de grâu și alte cereale integrale sunt surse bune de fibre insolubile.
Recomandare: subliniați produsele din cereale integrale, fructele, legumele, fasolea și mazărea, precum și nucile și semințele nesărate. Dacă sunteți femeie, luați aproximativ 22-28 de grame de fibre pe zi. Dacă sunteți bărbat, luați aproximativ 28 până la 34 de grame de fibre pe zi.
Zahăr
Tot zahărul, natural sau procesat, este un tip de carbohidrați pe care corpul tău îl folosește pentru energie. Zahărul apare în mod natural în unele alimente, inclusiv fructe, legume, lapte și unele cereale. De asemenea, zahărul se adaugă în alimente și băuturi. Aceste zaharuri adăugate nu fac decât să adauge calorii în dieta ta. Multe alimente procesate care au adăugat zahăr conțin și grăsimi solide.
Recomandare: Reduceți caloriile din adaos de zahăr și grăsimi solide. Pentru majoritatea oamenilor, aceasta înseamnă reducerea aportului la cel mult 5-15% din totalul caloriilor. (Luați în considerare faptul că 13% dintr-o dietă de 2.000 de calorii este de aproximativ 260 de calorii pe zi.) Limitați zahărul de masă, deserturile, pizza, cârnații și carnea grasă similară, băuturile îndulcite, bomboanele, margarina și untul.
American Heart Association are linii directoare specifice pentru zahărul adăugat - nu mai mult de 100 de calorii pe zi din zahărul adăugat pentru majoritatea femeilor și nu mai mult de 150 de calorii pe zi pentru majoritatea bărbaților. Adică aproximativ 6 lingurițe pentru femei și 9 pentru bărbați.
Proteină
Proteinele sunt un nutrient important, esențial pentru creștere și dezvoltare. Toate celulele corpului dvs. includ proteine. Proteinele sunt, de asemenea, o sursă importantă de calorii și energie. Atât alimentele pe bază de plante, cât și cele de origine animală furnizează proteine.
Recomandare: Evidențiați sursele de proteine din plante, cum ar fi fasolea, linte, produse din soia și nucile nesărate. Aceste alimente bogate în proteine au avantajul suplimentar de a fi mai bogate în nutrienți care îmbunătățesc sănătatea decât sursele de proteine animale. Mănâncă fructe de mare de două ori pe săptămână. Carnea, păsările și produsele lactate trebuie să fie slabe sau sărace în grăsimi. Obțineți 10-35% din totalul caloriilor zilnice din proteine. Proteinele au 4 calorii pe gram. Pe baza unei diete de 2.000 de calorii pe zi, aceasta se ridică la aproximativ 200 până la 700 de calorii pe zi, sau la aproximativ 50 până la 175 de grame pe zi.
Grăsime totală
Grăsimile nu sunt neapărat rele pentru tine. Grăsimile alimentare sunt un nutrient care vă ajută corpul să absoarbă vitaminele esențiale, să mențină structura și funcția membranelor celulare și să vă mențină sistemul imunitar în funcțiune. Unele tipuri de grăsimi, totuși, vă pot crește riscul de boli de inimă și alte probleme de sănătate. Grăsimile au și multe calorii, crescând riscul de creștere în greutate.
Recomandare: subliniați grăsimile nesaturate din surse mai sănătoase, cum ar fi păsările de curte slabe, peștele și uleiurile sănătoase, cum ar fi uleiurile de măsline, canola și nuci. Limitați produsele lactate pline de grăsimi, deserturi, pizza, burgeri, cârnați și alte cărnuri grase mai puțin sănătoase. Pentru a menține grăsimea la distanță, limitați toate sursele de grăsime la 20-35% din caloriile zilnice. Grăsimea are 9 calorii pe gram. Pe baza unei diete de 2.000 de calorii pe zi, aceasta se ridică la aproximativ 400 până la 700 de calorii pe zi, sau la aproximativ 44 până la 78 de grame de grăsime totală.