construcție

Poate că singura scuză folosită pentru a nu mă pune în formă la fel de mult ca și clasicul „Nu am timp să mă antrenez” este costul alimentelor și al suplimentelor și de a trăi cu un buget restrâns. Cele 10 mese de mai jos vor pune capăt acelei scuze.

Fiecare masă sănătoasă detaliază proteinele, carbohidrații și grăsimile, plus costul pe porție. Rețineți că informațiile pentru costuri și macrocomenzi se bazează pe medii. Unde faceți cumpărături și ce mărci cumpărați poate schimba ușor numerele.

Mic dejun ieftin pentru construirea musculaturii

1. Smoothie de fructe cu iaurt grecesc, ovăz, banane

Acest lucru vă oferă un mic dejun excelent atunci când trebuie să ieșiți rapid pe ușă în timp ce primiți micul dejun atât de important. Aruncați doar 1 cană de iaurt grecesc simplu, ½ cană de ovăz tăiat din oțel, o banană, 8 oz. de apă și amestec.

  • Calorii: 325
  • Proteine: 28g
  • Carbohidrati: 53,5g
  • Grăsime: 1,5g

Cost pe servire: 1,87 USD

2. Clătite cu proteine

Pentru a putea lua un mic dejun grozav ca acesta și a menține nutriția la punct este cu adevărat să ai clătita și să o mănânci și tu. (Ne pare rău, nu am putut rezista.) Se amestecă ¼ ceașcă de ovăz crud, ¼ ceașcă de iaurt grecesc, ½ lingură de pulbere de proteine ​​preferată (încercați cu Proteina totală) și ½ ceașcă de albușuri într-un aluat și se toarnă pe o plită . Rotiți când marginile încep să devină maro. După ce cealaltă parte este terminată, adăugați o lingură de unt de arahide natural și urmăriți-l.

  • Calorii: 423
  • Proteine: 41g
  • Carbohidrati: 41g
  • Grăsime: 14g

Cost pe servire: 1,95 USD

Prânzuri ieftine pentru construirea musculaturii

3. Salată proaspătă de fructe de pădure cu piept de pui

Grătiți 8 oz. din piept de pui și tăiați-l în bucăți de mușcătură. Așezați-l pe un pat de 2 căni de salată verde cu 1 cană de fructe de pădure mixte. Adăugați trei linguri de oțet balsamic și bucurați-vă.

  • Calorii: 342
  • Proteine: 41g
  • Carbohidrati: 33g
  • Grăsime: 2g

Cost pe servire: 2,90 USD

4. Turcii Împachetează

Una dintre acestea va face o gustare grozavă, iar 2 ar fi un prânz bogat în proteine. Luați 4 oz. de curcan gătit și așezați-l pe o folie de grâu întreg. Adăugați ½ cană de spanac pentru copii și o felie de brânză elvețiană împreună cu acesta și sunteți bine să mergeți. Dacă doriți să adăugați un condiment la alegere, asigurați-vă că adăugați acele calorii la totalurile furnizate.

  • Calorii: 252
  • Proteine: 30,5g
  • Carbohidrati: 18 ani
  • Grăsime: 5,5g

Cost pe servire: 2,31 USD

Gustări ieftine pentru construirea musculaturii

5. Sandwich cu tort de ton

Se amestecă o cutie de ton (depozitată în apă), o lingură de semințe de in măcinate, trei linguri de albușuri, o lingură de ceapă tocată, o lingură de pătrunjel tocat, ½ cățel de usturoi și o lingură de suc de lămâie într-un castron. Se formează în două torturi și se așează într-o tigaie timp de 6-7 minute pe fiecare parte. Se servește pe o brioșă engleză de grâu integral. Adăugați sare, piper sau mai mult usturoi pentru gustul personal.

Macro (pentru 2 sandvișuri):

  • Calorii: 335
  • Proteine: 40g
  • Carbohidrati: 31g
  • Grăsime: 5,5g

Cost pe servire (2 sandvișuri): 2,60 USD

6. Bare de proteine ​​făcute acasă

Cu doar trei ingrediente (lapte degresat, ovăz, pudră de proteine), acesta ar trebui să fie rapid. Luați un vas de copt adânc și acoperiți-l cu o hârtie de copt. Luați ½ cană de ovăz și amestecați într-o făină. Combinați acest lucru cu trei linguri de pulbere de proteine ​​într-un castron mare. Adăugați încet ½ cană de lapte degresat și amestecați într-un aluat gros. Transferați acest lucru în vasul de copt și apăsați-l ferm în tigaie. Puneți-l la frigider timp de 30 de minute sau până devine ferm. Tăiați și mâncați. Dacă îl tăiați în doisprezece bucăți, patru bare vor face o porție.

Macro (pentru 4 bare):

  • Calorii: 325
  • Proteine: 30g
  • Carbohidrati: 34,5
  • Grăsime: 9g

Cost per servire (4 bare): 4,00 USD

Cina ieftină pentru construirea musculaturii

7. Burger de curcan cu gust dulce

Obțineți un cartof dulce mare și o rolă de curcan măcinat fără grăsimi 97%. Combinați acest lucru cu 1 cană de spanac tăiat mărunt și cantitatea dorită de sare și piper. Împărțiți-l în cinci porții și gătiți-l pe o tigaie cu foc mediu spre mare timp de 2-3 minute pe fiecare parte. Folosiți orice ulei de gătit alegeți. Se servește pe un chifle de burger integral.

  • Calorii: 305
  • Proteine: 30g
  • Carbohidrati: 40g
  • Grăsime: 3g

Cost pe servire: 2,85 USD

8. sos cremă de spaghete și brânză de vaci

Ingredientele pentru acest lucru vor include spaghete cu cereale integrale (6 oz.), 1 cană de brânză de vaci (dimensiunea cașului este alegerea dvs.), 1 gălbenuș de ou și ¼ cană parmezan ambalat ușor. Puteți adăuga sare sau piper dacă doriți.

Gatiti spaghetele asa cum este descris pe eticheta si lasati-l deoparte. Economisiți o parte din apa pentru paste, deoarece veți avea nevoie mai târziu. Combinați brânza de vaci, gălbenușul de ou și brânza într-un castron. Așezați ¼ ceașcă de apă pentru paste într-o tavă cu sos la foc mediu-mare. Când începe să fiarbă, tăiați focul în două. Se amestecă în combinatul de brânză de vaci. Reglați căldura la mediu-mic și amestecați până când amestecul este neted și brânza s-a topit. Acum adaugă pastele înapoi în tigaie. Amestecați și aruncați pastele astfel încât să fie acoperite uniform. Serviți cu puțină brânză rasă suplimentară, dacă doriți.

  • Calorii: 453
  • Proteine: 44g
  • Carbohidrati: 41g
  • Grăsime: 14,25

Cost pe servire: 2,25 USD

Deserturi ieftine pentru construirea musculaturii

9. Inghetata cu proteine

Da, înghețată. Pun pariu că ești atent acum, nu? Laptele de cocos, praful de proteine ​​și fructele sunt tot ce aveți nevoie aici. Pentru aceasta, încercați să utilizați Creamy Vanilla Total Protein by Cutler Nutrition și 1 cană de căpșuni congelate. Rețeta va fi pentru un lot de patru porții.

Tăiați căpșunile la dimensiunea dorită și aruncați-le într-un blender. Adăugați un litru de lapte de cocos și o lingură de pudră de proteine ​​pe porție. Deoarece aceasta este pentru patru porții, adăugăm patru linguri. Se amestecă ingredientele, se toarnă conținutul într-un castron sau recipient și se lasă să stea în congelator până la consistența dorită.

  • Calorii: 305
  • Proteine: 27g
  • Carbohidrati: 28g
  • Grăsime: 10,5g

Cost pe servire: 1,96 USD

10. Gummies cu conținut ridicat de proteine

Ești gata să te simți din nou copil? Ia-ți o jumătate de cană de apă, câteva picături de ulei de bomboane aromatizat la alegere, două linguri de pulbere de stevia și 3 linguri de pulbere de gelatină fără aromă. Adăugați ingredientele într-o oală rece. Asigurați-vă că gelatina intră ultima și este presărată peste celelalte ingrediente. Lasă gelatina să se înmoaie. Apoi, transformați-vă căldura la mediu-scăzută și bateți continuu până când ingredientele sunt dizolvate. Scoateți-l de pe foc și turnați-l în matrița dorită. Așezați matrițele în congelator timp de 20 de minute. Aceasta este o singură porție.

  • Calorii: 70
  • Proteine: 17,5g
  • Carbohidrati: 0g
  • Grăsime: 0g

Cost pe servire: 2,02 USD

Împărtășiți masa musculară ieftină!

Aveți propriile rețete minunate la prețuri accesibile? Distribuiți-le în secțiunea de comentarii și permiteți-ne să ne bucurăm de câștiguri eficiente din punct de vedere al costurilor!

Alăturați-vă peste 500.000 de abonați care primesc săptămânal antrenamente, planuri de dietă, videoclipuri și ghiduri experți de la Muscle & Strength.