sunt

Potrivit unui studiu recent al Universității Duke, minut cu minut, cardio-ul arde mai multe calorii decât antrenamentul de forță. Cu toate acestea, cardio nu face prea mult pentru mușchii tăi. Într-un studiu din Penn State, persoanele care tin dieta au slăbit 21 de kilograme, indiferent dacă au efectuat antrenament cardio sau de forță. Dar pentru grupul cardio, șase din aceste kilograme pierdute au provenit din mușchi, în timp ce elevatorii au pierdut grăsime aproape pură - și probabil că se potrivesc mai bine în blugii lor slabi din cauza ei.

Antrenamentul de forță este modalitatea numărul unu de a construi mai mult mușchi. Și pentru fiecare trei kilograme de mușchi pe care le câștigați, vă puteți aștepta să ardeți 120 de calorii în plus pe zi, fără a mișca niciunul dintre acești mușchi. Dar asta nu înseamnă că ar trebui să renunți la alergarea completă. Conform raportului Universității Duke, cel mai bun tip de plan de antrenament include atât antrenament cardio, cât și antrenament de forță.

Acum că știi că un plan bun de antrenament cardio și de forță este cel mai eficient pentru a-ți îndeplini obiectivele de fitness, care sunt antrenamentele cardio eficiente pe care le poți folosi? Lasă-mă să încep prin a pune asta acolo. Salturile la cutie NU sunt un antrenament cardio! Spre deosebire de numeroasele postări care susțin cu insistență că salturile la cutie sunt un antrenament cardio excelent, sunt greșit de tot! Permiteți-mi să spun asta din nou .... Box Boxs NU este un antrenament cardio!

Salturile sunt un spectacol minunat de putere, atletism și forță relativă, cu calități direct aplicabile la aproape fiecare sport. Și da, și ei te vor face mai mult. Problema este că acestea sunt adesea suprasolicitate de „antrenori” care nu știu că se ghemuit cu adevărat despre adevărata artă a saltului la cutie, pe lângă faptul că sunt interpretate cu o formă atroce.

De exemplu, aici sunt antrenamentele obișnuite „cardio” pe care le-am văzut:
100 de salturi la cutie, cel mai rapid timp posibil
25 de repetări fiecare la 18, 24, 32, 40 + in
5 salturi de cutie fiecare deținând 10lbs, 12lbs, 15lbs, 20lbs, 25lbs

În primul rând, permiteți-mi să spun cu cea mai mare importanță - volumul ridicat nu este important, performanța ridicată este. Două până la patru seturi de 3-5 repetări sunt bune pentru majoritatea oamenilor.

Salturile în cutie sunt cele mai frecvente variații ale săriturilor în programele de exercițiu dintr-un motiv întemeiat - reduc stresul articulațiilor și oferă un mediu cu stres scăzut pentru a exprima puterea și a practica mecanica de aterizare sunet. În comparație cu înălțimea de aterizare dintr-un salt vertical, saltul cu cutie are o tensiune de compresie semnificativ mai mică. La fel, în comparație cu saltul lat, saltul cu cutie are mai puțină tensiune de forfecare și tensiune de compresie la genunchi. Ca orice exercițiu, salturile la cutie sunt un instrument care trebuie tratat cu atenție, nu aruncat aleatoriu în programarea și condiționarea dvs.

Salturile la cutie eșuează lamentabil atunci când sunt utilizate pentru condiționare. Salturile utilizate ca exercițiu de condiționare provoacă adesea o defecțiune a formei în mecanica de aterizare, ceea ce duce la tibii bătute, ștergeri periculoase și mecanici slabe, care vor duce cel mai probabil la rănire din cauza utilizării necorespunzătoare a salturilor la cutie într-o rutină de antrenament. În plus, sărind pentru repetări mari și împingând tempo-ul minimizează extensia completă a șoldului, nu este bine. Extensia completă a șoldului este principalul motor al unui salt vertical solid și se transferă la activități precum sprintul, blocarea unui deadlift sau sfârșitul ghemuitului. Modul în care practici este modul în care joci. Dacă folosești mecanici defectuoși la antrenament, va apărea atunci când joci sau chiar în timpul vieții de zi cu zi. Salturile în cutie sunt un instrument excelent pentru creșterea performanței, orice exercițiu folosit în mod întâmplător și fără planificare sabotează câștigă și devine potențial periculos.

Deci, spre deosebire de ceea ce este acolo, salturile la cutie NU sunt un antrenament cardio. Atunci, care sunt exercițiile cardio bune dacă alergarea sau banda de alergat nu vă atrag atenția?

Iată câteva exemple de rutine cardio pe care le puteți încerca:
Sari de frânghie pentru 5 minute, odihnește-te 2 minute, sari de frânghie pentru 5 minute
Treceți 20 m, în jos și în spate, până la 5 flotări și 5 genuflexiuni cu greutate corporală, cu un singur picior lunges 5 pe fiecare parte - repetați timp de 5 minute