Instruiți software-ul de instruire personală online
Principiile nutriției post-antrenament sau de recuperare pot fi destul de simple și pot fi conturate cu ușurință în planul nutrițional personalizat al unui client. Acestea ar trebui să: furnizeze energie pentru a înlocui depozitele de glicogen muscular, să contribuie la maximizarea reparării leziunilor musculare și să completeze suficient lichidele și electroliții pierduți în timpul antrenamentului.
Dacă sună ca o gură, luați în considerare învățarea celor trei „R” ale recuperării: realimentare, reconstruire și rehidratare. Aceste 3 principii sunt pietrele de temelie ale nutriției după antrenament și recuperare. Ele sunt, de asemenea, esențiale în maximizarea efectului de antrenament. Acest efect de antrenament poate avea aplicații diferite în funcție de tipul, intensitatea și durata activității. În acest blog, vom arunca mai întâi o privire de ansamblu asupra celor 3 R-uri de recuperare și apoi vom detalia câteva exemple de diete de recuperare pentru 3 antrenamente specifice.
3 R-uri de recuperare
Realizați combustibil
- Recuperarea nutrițională începe prin realimentarea cu glicogen sau carbohidrați. Carbohidrații furnizează corpului și creierului combustibilul necesar recuperării și, în cele din urmă, adaptării la sesiunea de antrenament.
- Datele actuale indică faptul că, după un antrenament, capacitatea celulelor musculare de a începe reconstrucția și reaprovizionarea crește la aproximativ 15 minute și scade cu până la 40% în decurs de 60 de minute.
- Cercetătorii raportează că aportul imediat de carbohidrați are ca rezultat o creștere cu 300% a glicogenului muscular la 2 ore și o creștere de 135% la 4 ore.
Reconstrui
- Apoi, trebuie să reconstruiți celulele, concentrându-vă pe proteinele și aminoacizii necesari pentru a ajuta la maximizarea reparației musculare. Chiar și în timpul unei simple sesiuni de cardio există defalcări musculare, astfel încât proteinele sunt o componentă esențială pentru toată nutriția post-exercițiu.
- Într-o recenzie publicată în 2010 de International Journal of Sports Nutrition Exercise and Metabolism, cercetătorii au observat că consumul de 20g de proteine, sau un echivalent de 9g de aminoacizi esențiali, poate maximiza ratele de sinteză a proteinelor musculare în primele ore de post -recuperarea exercițiului.
- Cu toate acestea, cantitatea de proteine necesare în perioada post-antrenament este adesea supraestimată. Sunt necesare anumite niveluri de proteine, dar mai mult nu înseamnă întotdeauna mai mult mușchi sau o recuperare mai bună.
- În funcție de tipul și intensitatea exercițiilor fizice și de caloriile totale, desigur necesare pentru recuperare, se recomandă o gamă de .3-.5 g per kg de greutate corporală. Sau mai simplu poate, un raport 3: 1 pentru carbohidrați-proteine.
Rehidratează
- În sfârșit și la fel de important este Rehidratare. Poate știți că corpul este format din 60% apă. Este posibil să nu știți că fluidele ajută la reglarea temperaturii corpului, a tensiunii arteriale și, de asemenea, la transportarea energiei și a nutrienților în tot corpul.
- De aceea, este esențial să permiteți organismului să realizeze echilibrul și să mențină procesul de recuperare, completând orice lichide pierdute.
- Crampele și oboseala musculară pot împiedica adesea clienții să se țină de un plan de antrenament. Rehidratând și completând sodiul, vor putea reduce aceste simptome post-antrenament.
- Pentru a afla mai multe despre cum puteți calcula cât de mult ar trebui să bea clienții dvs., consultați această postare pe blogul Evolution Nutrition despre hidratare.
1. Nutriție pentru recuperarea cardio-stării stabile
Pentru a rehidrata și umple electroliții în timp ce maximizează „arderea” calorică după exercițiu, denumită și „Afterburn”.
Opțiuni Snack de recuperare:
Fructe proaspete cu conținut ridicat de apă - cum ar fi pepene verde, mere, fructe citrice, cu brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi sau iaurt fără grăsimi.
Biscuiți de grâu integral cu fructe și brânză
- 6 biscuiți de grâu integral
- 1 măr mediu (feliat)
- 2 felii de brânză fără grăsime
Nutriție: 278 calorii/43g carbohidrați/13g proteine / 6g grăsimi
Iaurt post-antrenament Perfect
- ¼ C iaurt degresat
- ½ C cereale integrale
- ½ C căpșuni proaspete (sau alte fructe de pădure)
Nutriție: 270 calorii/62 g carbohidrați/10g proteine / 2g grăsimi
Instrucțiuni:
- Fluidele și electroliții pot fi consumați imediat după și ar trebui să fie egale cu aproximativ 16-20 fl oz de apă/fluid pentru fiecare kilogram pierdut în timpul stării de echilibru cardio.
- Dacă pierderea în greutate corporală nu poate fi măsurată, o regulă bună este să beți 1 cană imediat după exercițiu și 2-3 căni de lichid în următoarele câteva ore de recuperare.
- Așteptați 20-30 de minute înainte de a începe să completați rezervele de energie cu carbohidrați, proteine sau grăsimi, dar ascultați-vă corpul și mâncați dacă simțiți că trebuie să alimentați.
2. Nutriția de recuperare cu haltere
Pentru a maximiza „fereastra anabolică” sau faza de recuperare în 30-45 de minute după antrenament.
Opțiuni Snack de recuperare:
Pâine Pita cu hummus și fasole neagră
- ½ Pita de grâu integral (mare)
- 2 linguri Hummus
- 2 linguri de fasole neagră
Nutriție: 261 calorii/46g carbohidrați/8g proteine / 5g grăsimi
Puterea proteinelor din fulgi de ovăz
- ½ C ovăz tăiat din oțel
- 1 lingură Migdale ras
- 2 linguri de praf de proteine preferat
Nutriție: 287 calorii/40g carbohidrați/16g proteine / 7g grăsimi
Instrucțiuni:
- Ca și în cazul oricărui antrenament, carbohidrații sunt esențiali pentru recuperarea după haltere.
- Pentru a reconstrui cu succes mușchii, trebuie acordată o atenție specială cantității de proteine consumate.
3. Nutriție de recuperare pentru HIIT (Cardio și haltere)
Obiective:
Pentru a înlocui rezervele de energie în 30 de minute după antrenament.
Pentru a repara țesutul muscular
Opțiuni Snack de recuperare:
1 băutură după antrenament, care este egală cu aproximativ ¼ din totalul de carbohidrați necesari pentru recuperare. Acesta ar putea fi un smoothie de fructe de 12-16 oz, făcut cu apă, lapte degresat sau o alternativă de lapte fără lapte și pudră de proteine. ȘI 1 gustare de antrenament:
Smoothie Power Fruit
- 1 ½ C Lapte degresat (fără grăsime)
- ½ C Boabe congelate
+ - Banana și PB pe prăjituri de orez
- Ana Banana, Raw (mic)
- O lingură de unt de arahide
- 1 Torturi de Orez Multigrain
Nutriție: 297 calorii/47g carbohidrați/16g proteine / 5g grăsimi
Instrucțiuni:
- Deoarece HIIT are o rată de lucru mai mare, vor fi folosite mai multe fluide și mai mult combustibil ars. Asta înseamnă că ambele vor trebui să fie completate la rate mai mari decât în celelalte două antrenamente.
- Combo-ul de cardio și haltere în HIIT va necesita o gustare inițială de recuperare a lichidului, care poate fi consumată mai întâi sau îndeaproape urmată de o masă densă de nutrienți sau o gustare.
- După antrenament, raportul 3: 1 este un standard bun de utilizat cu carbohidrați și proteine.
- 30 până la 40 de grame de carbohidrați cu 10-15 grame de proteine - De asemenea, puteți mânca 1-1,5 g/kg greutate corporală de carbohidrați după antrenament și aproximativ mai mult pentru a compensa rata de lucru mai mare.
Referințe
Evolution Nutrition este un puternic software profesionist de planificare a meselor, fondat de Jeff Boyes, Master în fiziologie și nutriție. Evolution Nutrition se angajează să îmbunătățească viața nutriționiștilor, a antrenorilor personali și a clienților acestora, aducând planificarea nutriției și analiza nutriției în secolul XXI. Este disponibil în diferite ediții pentru a oferi rezultate reale pentru companii și rezultate reale pentru clienții lor. Vizualizați toate articolele de la Evolution Nutrition