30 SEP 2016 | CÂTE CALORII ARD DIFERITE TIPURI DE EXERCIȚII?
Știm cu toții că cardio-ul poate fi sigur o bătaie de cap! Pentru a maximiza eficiența antrenamentului, în această postare de blog vă vom oferi o idee despre câte calorii vă puteți aștepta să ardeți din diferite tipuri de activitate.
În primul rând - ar trebui să vă deranjați chiar și cu cardio?
Un număr din ce în ce mai mare de oameni sare pe carul „fără cardio”. Teoria din spatele acestui concept este că cardio-ul susținut nu este doar plictisitor, dar, de fapt, nu vă face niciun favor în ceea ce privește creșterea musculară și/sau pierderea de grăsime. Acești oameni se concentrează în schimb pe antrenamentul de forță, antrenamentul pe circuit și antrenamentele HIIT scurte, dar intense. Și este adevărat că doar din perspectiva pierderii de grăsime/creșterii mușchilor, ultimul tip de antrenament oferă probabil rezultate mai bune.
Cu toate acestea, există multe alte beneficii pentru exercițiile cardiovasculare susținute, incluzând gestionarea stresului și anxietății, reglarea hormonală, o frecvență cardiacă mai mică în repaus și, după cum sugerează și numele, o inimă și plămâni mai puternici și mai sănătoși. (Nimănui nu-i place să sugere vântul în timp ce merge pe o scară.) Este, de asemenea, important să fii un om sănătos pentru a ieși în aer curat în mod regulat - așteaptă o creștere a vitaminei D și endorfine și o scădere a cortizolului, toate acestea vă va ajuta să dormiți mai bine, să vă simțiți mai bine și să arătați mai bine.
Deci, operând cu presupunerea că UNEI cardio sunt benefice, în mod ideal în afară, dacă este posibil, să analizăm diferite tipuri de activitate și să vedem ce vă oferă cel mai mult bang pentru dolarul dvs. Am examinat câte calorii ar arde o persoană în medie de 150 de kilograme și o persoană de 200 de kilograme în timpul a 30 de minute din următoarele exerciții. Apoi depinde de dvs. să decideți ce exercițiu alegeți!
| Mers rapid (3,5 mph) | 129 de calorii | 172 de calorii |
| Brisk Hill Walking (3,5 mph) | 204 | 272 |
| Scara alergând | 510 | 680 |
| Alergare (ritm de 10 minute mile) | 360 | 480 |
| Alergare (ritm de 7 minute mile) | 473 | 630 |
| Ciclism (medie 13 mph) | 320 | 426 |
| Ciclism montan (intensitate moderată) | 281 | 408 |
| Înot (casual) | 225 | 300 |
| Înot (viguros) | 375 | 500 |
| Eliptic (efort puternic) | 214 | 286 |
| Zumba (curs de dans aerobic) | 225 | 300 |
| Sărind coarda rapid | 345 | 460 |
| Schi fond, efort moderat | 272 | 363 |
| Schi fond, în sus | 561 | 748 |
| Tenis (simplu) | 225 | 300 |
| Fotbal, competitiv | 340 | 454 |
| Mașină de vâslit, efort moderat | 245 | 367 |
| Mașină de vâslit, tot efortul | 408 | 554 |
Încă o piesă a acestui puzzle ...
Graficul de mai sus vă arată numărul estimat de calorii pe care vă puteți aștepta să le ardeți în timpul sesiunii de cardio, dar există și ceva numit EPOC - Consum excesiv de oxigen după exerciții. Este un drum lung pentru a spune că continuăm să ardem o cantitate de calorii după ce am terminat de exercitat, chiar dacă ne-am prăbușit pe canapea pentru a urmări fotbalul după alergarea noastră. Acesta este, evident, un lucru extraordinar de maximizat, deoarece este vorba de calorii gratuite arse - nu trebuie să faceți nimic. Cu antrenamentul adecvat, cercetările arată că corpul dvs. ar putea continua să ardă excesul de calorii, de aproximativ aproximativ 14% din ceea ce ați ars în antrenament, pentru o perioadă de 16 până la 24 de ore după antrenament.
Știința din spatele acestui lucru este că, dacă vă împingeți corpul la o intensitate suficient de mare, creați o datorie mare de oxigen la nivel celular, iar corpul dvs. trebuie să lucreze din greu după faptul pentru a umple și a reconstrui acele celule epuizate. Cel mai bun mod de a crea EPOC este un alt acronim distractiv, HIIT - Training de intensitate ridicată. Împingându-vă corpul să lucreze la 70 - 80% din ritmul cardiac maxim pentru perioade scurte de timp, veți fi într-o zonă de antrenament anaerobă și aici apare datoria de oxigen.
Aici sunt cateva exemple:
Bun: Până la 30 de minute sesiune cardio de 2: 1 lucru: intervale de odihnă. De exemplu, găsiți un deal care vă durează aproximativ 4 minute pentru a merge pe jos și aproximativ 2 minute pentru a merge înapoi în jos și repetați acest lucru de 5 ori.
Mai bine: Până la o sesiune cardio de 15 - 20 de minute cu intervale mai scurte de 2: 1. De exemplu, alergați pe același deal în 2 minute și luați 1 minut pentru a reveni în jos. Repetați de 5 ori.
Cel mai bun: Faceți intervale de sprint în stil TABATA (acestea sunt bune de făcut pe o pistă dacă sunteți alergător sau pe o bicicletă rotativă dacă preferați ciclismul). Aceasta înseamnă 20 de secunde din toate sprinturile, apoi 10 secunde de recuperare, pentru 4 minute în total sau 8 runde. Ar trebui să fiți total taxat până la sfârșitul celor 4 minute! Recuperează pentru
3 - 5 minute pentru a vă reduce ritmul cardiac până la capăt (acesta ar putea fi un moment bun pentru a face niște lucrări ab) și apoi repetați TABATA. Dacă le faci bine, 2 runde vor fi despre tot ce poți face.
Ultimul: Faceți intervale de stil TABATA cu un exercițiu care vă folosește întregul corp, cum ar fi canotajul, schiul de fond sau burpeele. Impozitarea mai multor grupe musculare va duce la o datorie globală mai mare de oxigen și, prin urmare, la un EPOC mai mare!
Notă: Ne concentrăm pe cardio în această postare, dar antrenamentul de forță este, de asemenea, un mod excelent de a crea EPOC! Asigurați-vă că faceți o greutate suficient de grea pentru a vă maximiza cu 8 - 10 repetări pe fiecare set și concentrați-vă asupra grupurilor dvs. musculare mari (gândiți-vă la genuflexiuni, deadlift-uri, flotări, trageri - economisiți-vă ceva timp și săriți buclele bicepului!) Antrenamentul în stil de circuit cu perioade scurte de odihnă s-a dovedit a fi foarte eficient.