DUP, sau periodicizarea zilnică ondulantă, este noul copil rece de pe blocul de ridicare.
De asemenea, zboară în fața a tot ceea ce credeai că știi despre ridicare.

Timp de decenii și decenii, elevatorii au fost îngrijorați de supra-instruire.

Bărbații cu mușchi și puteri, care pot apasa pe urși mici și pot ridica mașini, se încurcă practic la gândul de a antrena un grup muscular mai mult de o dată pe săptămână.

Deci, de ce ghemuirea, deadlift-ul și bancul, de două până la patru ori pe săptămână, fac acum progrese în lumea powerlifting-ului și culturismului?

"Îmi pare rău, frate, nu pot să antrenez picioarele din nou săptămâna aceasta - deja le-am lovit luni."

Te îndrepți spre sala de gimnastică, gata să te antrenezi cu prietenul tău, ghetează pantofii în mână și începi să te îndrepți spre raft, doar pentru a-l pune să pună asta pe tine.

Exasperat, îl întrebi ce are pe cărți - piept.

Nu, asta nu funcționează pentru dvs., deoarece ați făcut 32 de seturi pentru pecs acum doar două zile. Antrenarea lor din nou atât de curând ar fi supra-antrenament. Fibrele musculare nu sunt recuperate pe deplin, astfel încât mai multe daune nu ar fi bune și v-ați pierde câștigurile.

Maximizarea MPS

Există o serie de motive pentru care. de fapt, lovirea unui mușchi mai frecvent este mult mai benefică decât lucrul o dată pe săptămână.

În primul rând, avem sinteza proteinelor musculare.

Sinteza proteinelor musculare (sau MPS) se referă la absorbția proteinelor, creșterea și faza de reconstrucție a celulelor musculare. Pentru a deveni mai mare și a deveni mai puternic, doriți vârfuri frecvente de MPS.

Iată ce se întâmplă cu MPS când te antrenezi -

  • 4 ore după antrenament, MPS este crescut cu 50%
  • 24 de ore după antrenament, MPS este crescut cu 109%

Se menține la această rată doar o perioadă scurtă de timp, revenind la o creștere de doar 14% la 36 de ore după antrenament, înainte de a reveni la valoarea inițială. (1)

MPS nu este singurul factor necesar pentru creștere, dar este un factor cheie în hipertrofie. Acest lucru înseamnă că, așteptând atât de mult timp între grupurile de antrenament muscular, lăsați o masă de potențial de creștere a MPS pe masă.

Lăsând până la șapte zile de la o sesiune de antrenament la următoarea, MPS stă la nivelul său normal, nu deosebit de anabolic, timp de aproape șase zile întregi.

biblia

Maximizarea MPS este cheia creșterii musculare. Fotografie oferită de Precision Nutrition.

Pentru a ghemui o mulțime, trebuie să ghemuiți o mulțime

Dacă sunteți familiarizat cu lucrarea guru-ului kettlebell Pavel Tsatsouline, veți ști că una dintre ideile sale mari este că pentru a deveni competenți într-un exercițiu, trebuie să-l antrenați frecvent.

Acest lucru este cunoscut sub numele de „ungerea canelurii” și este adesea aplicat exercițiilor de greutate corporală, cum ar fi flotări, trageți și genuflexiuni cu un singur picior.

Premisa este că efectuați exercițiile alese frecvent, dar nu lucrați niciodată până la epuizare.

Mușchii și sistemul nervos învață mișcarea mult mai eficient, iar performanța crește rapid, datorită stimulului frecvent. Să aruncăm o privire la un exemplu -

Repetări maxime actuale: 10

Să spunem că ați fost blocat în 10 extrageri pentru ceea ce pare a fi o vârstă.

Încercați cum ați putea și, indiferent de programul pe care îl încercați, pur și simplu nu puteți crește valoarea maximă. Iată ce ați face -

Luați jumătate din numărul maxim de repetări (în acest caz, ar fi 5) și efectuați numeroase repetări de cel puțin trei sau patru ori pe zi, probabil luând o zi liberă în fiecare săptămână.

După aproximativ patru săptămâni, v-ați testa valoarea maximă și aș paria că ipoteca mea va crește.

(La sala medie de gimnastică Broz, depășesc maximum 7 zile pe săptămână pe genuflexiuni)

Creșterea frecvenței și volumul total crescut fără a provoca oboseală extremă a mușchilor.

Aceasta este o metodă ușor diferită de DUP, dar principiul este exact același.

Antrenorul de haltere John Broz pune, de asemenea, o întrebare interesantă în ceea ce privește frecvența -

„Dacă familia ta ar fi fost răpită și pentru a-i primi înapoi, ai avea o lună să pui 100 de lire sterline pe ghemuit, te-ai ghemui doar o dată pe săptămână?” (2)

Orice persoană sănătoasă ar răspunde "IN NICIUN CAZ!" pentru că ideea de a încerca să îmbunătățim ceva făcându-l rar merge doar împotriva oricărei logici umane de bază.

Ce putem învăța de la ruși mari, jachetați (și chiar și mai mulți băieți de la Venice Beach)

Un ultim beneficiu potențial al unei frecvențe crescute de antrenament, dintr-un punct de vedere pur anecdotic, poate fi văzut prin privirea înapoi la unii dintre cei mai puternici băieți din ultimii ani.

Europenii de Est au fost, de departe, cei mai buni halterofili din lume în anii 1950 și 1960. În timp ce presupusele lor progrese sporite în „asistență” au fost atribuite fără îndoială acestui fapt, ei au fost și susținători ai antrenamentului de înaltă frecvență - ghemuit, trăgând, smulgând, curățând și apăsând șase sau șapte zile pe săptămână și de până la trei ori pe zi. Nu părea să le afecteze numărul.

La fel, culturistii din zilele de glorie de la Venice Beach din anii 1960 și 70 nu s-au antrenat pe diviziunile de părți ale corpului o dată pe săptămână pe care majoritatea profesioniștilor IFBB le folosesc acum.

Cei mai populari culturisti din anii 1960 si 1970 din Venice Beach au antrenat fiecare parte a corpului de mai multe ori pe saptamana.

La începutul carierei sale, se credea că Arnold Schwarzenegger a urmat o rutină prin care a lovit fiecare parte a corpului de trei ori pe săptămână -

  • Ziua 1 - Piept, spate și picioare
  • Ziua 2 - Umeri și brațe
  • Ziua 3 - Piept, spate și picioare
  • Ziua 4 - Umeri și brațe
  • Ziua 5 - Piept, spate și picioare
  • Ziua 6 - Umeri și brațe
  • Ziua 7 - Odihna

Trecerea la periodizarea ondulantă zilnică

Bine, m-ai prins. Niciunul dintre cele de mai sus nu v-a spus de fapt ce este DUP, dar îmi place să mențin intriga cât mai mult timp posibil.

Cu toate acestea, ceea ce a făcut, sperăm, a fost că a arătat că doar pentru că majoritatea culturistilor lovesc un grup muscular doar o dată pe săptămână, acest lucru nu este singura cale. Nici măcar nu îl face cel mai bun mod de antrenament.

La fel, antrenamentul cu frecvență mai mare ar putea avea un beneficiu și mai mare. Și aici intervine DUP ....

Ce naiba este DUP?

DUP este în esență antrenament de înaltă frecvență.

Te lovești de un grup muscular sau faci o ridicare de trei, sau chiar de patru sau cinci ori pe săptămână.

Să o descompunem pentru a oferi o scurtă prezentare generală -

Zilnic - Destul de auto-explicativ

Ondulat - Aceasta se referă la faptul că greutatea/intensitatea/încărcarea se modifică pe bază de sesiune cu sesiune.

Periodizare - Programul este configurat în așa fel încât să fie progresiv și să aibă perioade de muncă ușoară, moderată și grea.

Cheia pentru DUP este obținerea unui volum maxim de antrenament, fără a afecta recuperarea, motiv pentru care aspectele de ondulare și periodizare sunt critice.

Reguli și regulamente ale DUP

Instrucțiunile de bază pentru configurarea unei rutine DUP sunt după cum urmează -

- Alegeți exerciții de bază. (Aceasta înseamnă, în general, genuflexiuni, presă pe bancă și ascensoare, dar puteți include și exerciții principale ca exercițiu principal. Puteți adăuga, de asemenea, variații de exerciții, cum ar fi bănci cu aderență strânsă, genuflexiuni frontale, ascensoare deficitare etc.)

- Alegeți doar un „tip” din orice mișcare pe ciclu. Nu doriți genuflexiuni, genuflexiuni frontale, genuflexiuni întrerupte și genuflexiuni cu bare de siguranță în același bloc de antrenament - alegeți doar o variantă la un moment dat.

- Configurați-vă săptămâna astfel încât să lucrați fiecare exercițiu în diferite intervale. Acestea ar putea fi clasificate ca sesiuni de „putere, hipertrofie și forță” sau „ușoare, medii și grele” - nu contează ce le numiți atât de mult, doar că lucrați la sarcini și intensități diferite.

- Nu vă înnebuniți cu accesoriile. Efectuarea acestui volum săptămânal pe câteva ascensoare specifice vă va lăsa cheltuit. Dacă încercați să atingeți 20 de seturi pentru biceps, căutați să vă măriți tragerile sau efectuați opt tipuri diferite de ridicare laterală în partea de sus, veți debloca.

Pregatirea

Programarea unui ciclu DUP este surprinzător de ușoară.

În primul rând, decideți-vă exercițiile - cu siguranță aș merge cu genuflexiunile din spate, presele obișnuite pe bancă și impasurile în prima rundă. Aceasta este doar pentru a te obișnui cu ritmul și cu volumul crescut.

Pasul doi este să vă planificați zilele în consecință. Din nou, păstrăm lucrurile de bază aici, așa că să încercăm -

Luni - Squat, bancă, deadlift

Miercuri - Squat, bancă, deadlift

Vineri - Squat, bancă, deadlift

Sâmbătă - Sesiunea de accesorii

Acum, avem nevoie de intervale de rep.

Îmi place ceva în intervalul de repetiție a puterii și spectrul de intensitate, ceva în parametrii de forță, apoi unele lucrări de repetiție mai mari, conform lucrărilor tipice de hipertrofie.

Deci, cele trei zile ar putea fi ...

Putere - 6 seturi de 3 la 70% 1RM

Rezistență - 5 seturi de 5 la 80% 1RM

Hipertrofie - 4 seturi de 8 la 70% 1RM

Făcând acest lucru un pas mai departe, săptămâna ta ar arăta acum ca -

Luni - Power squat, banc de forță, hipertrofie deadlift

Miercuri - Squat de forță, banc de hipertrofie, deadlift de putere

Vineri - Hipertrofie ghemuit, banc de putere, forță mort

Sâmbătă - Sesiunea de accesorii

Progresii săptămânale

Ideea DUP este de a adăuga volum în fiecare săptămână. Acest lucru se poate face în unul din cele două moduri -

  1. Adăugați greutate și păstrați la fel seturile și repetările.
  2. Păstrați greutatea la fel, dar adăugați seturi și repetări, în timp ce rămâneți în intervalele date.

Mergând cu șablonul de mai sus și folosind un exemplu de presă pe bancă, iată cum ar putea arăta un ciclu de 4 săptămâni.

Vom folosi un 1RM de 250 lbs.

Săptămâna 1 (Folosirea greutății ca metodă de adăugare a volumului)

Luni - 200lbs pentru 5 seturi de 5

Miercuri - 175 lbs pentru 4 seturi de 8

Vineri - 175 lbs pentru 6 seturi de 3 (Focus aici este pe formă/putere/explozivitate.)

Săptămâna 2

Aș putea să adăugați greutate, deci

Luni - 205lbs pentru 5 seturi de 5

Miercuri - 180 lbs pentru 4 seturi de 8

Vineri - 175 lbs pentru 6 seturi de 3 *

Săptămâna 3

Luni - 210lbs pentru 5 seturi de 5

Miercuri - 185 lbs pentru 4 seturi de 8

Vineri - 175 lbs pentru 6 seturi de 3 *

Săptămâna 4

Luni - 215lbs pentru 5 seturi de 5

Miercuri - 190 lbs pentru 4 seturi de 8

Vineri - 175 lbs pentru 6 seturi de 3 *

* Prefer să mențin același lucru cu puterea pe parcursul fiecărui ciclu

sau adăugați seturi/repetări -

Săptămâna 2

Luni - 200lbs pentru 5 seturi de 6

Miercuri - 175 lbs pentru 4 seturi de 9

Vineri - 175 lbs pentru 6 seturi de 3

Săptămâna 3

Luni - 200lbs pentru 6 seturi de 6

Miercuri - 175 lbs pentru 5 seturi de 9

Vineri - 175 lbs pentru 6 seturi de 3

Luni - 200lbs pentru 7 seturi de 6

Miercuri - 175 lbs pentru 5 seturi de 10

Vineri - 175 lbs pentru 6 seturi de 3

Lucrarea de accesorii

Lucrările de accesorii ar trebui să fie dure și să se concentreze asupra zonelor pe care marile ascensoare nu le ating direct.

În mod ideal, nu va avea niciun impact negativ asupra puterii dvs. pentru sesiunile principale. Acesta este motivul pentru care este recomandat să păstrați totul la aproximativ 8-9 din 10 în termeni de intensitate și să nu împingeți la eșec.

Mai jos este o sesiune de accesorii „gata pentru tine”.

O săptămână de probă

Bine, nu mă voi mai reține. De fapt, vă voi oferi o săptămână de antrenament completă pe DUP:

Sesiunea 1

Exercițiu Seturi Rep Sarcină
Genuflexiune 5 5 80% 1RM
Bancă 4 8 70% 1RM
Deadlift 6 3 70% 1RM

Sesiunea 2

Exercițiu Seturi Rep Sarcină
Deadlift 5 5 80% 1RM
Genuflexiune 4 8 70% 1RM
Bancă 6 3 70% 1RM

Sesiunea 3

Exercițiu Seturi Rep Sarcină
Bancă 5 5 80% 1RM
Deadlift 4 8 70% 1RM
Genuflexiune 6 3 70% 1RM

Sesiunea 4

Exercițiu Seturi Rep Sarcină
Tracțiuni la bară 5 6-8 RPE 8-9
Presa militară 5 6-8 RPE 8-9
Îndoit peste rânduri 5 6-8 RPE 8-9
Bucle cu gantere 4 10-12 RPE 8-9
Triceps Pushdowns 4 10-12 RPE 8-9
Creșterea vițelului 4 10-12 RPE 8-9

Urmați această structură, adăugați progresele săptămânale și vă garantez că veți vedea cele mai rapide câștiguri de când ați părăsit statutul de începător.

Descoperiți cum să adăugați 20 lbs la presa dvs. de bancă, 15 lbs la deadlift și 20 lbs la ghemuit în mai puțin de 3 luni

Introduceți numele și adresa de e-mail pentru a vedea videoclipul gratuit pe DUP.

Apreciem confidențialitatea dvs. și nu v-am trimite niciodată spam

Încheierea

Nu este o surpriză faptul că culturistii și powerlifterii profesioniști, precum Layne Norton, Ryan Doris și Paul Revelia, se află cu adevărat la bordul trenului de câștig DUP.

Volumul este, de departe, cel mai subevaluat aspect din orice program de consolidare a dimensiunilor și puterii. De asemenea, este destul de des trecut cu vederea în rutinele tipice de culturism.

Dacă acest lucru nu a fost suficient pentru a renunța la rutina divizată o dată pe săptămână, nu știu ce va fi.

Despre autor

Mike Samuels este un antrenor online și antrenor personal cu sediul în Marea Britanie, specializat în pierderea de grăsime și performanța de rezistență. Ca un powerlifter competitiv și fost băiat gras, Mike știe ce este nevoie pentru a obține slab în timp ce câștiga. Pentru programul DUP final, complet configurat și adaptat ascensoarelor dvs. actuale, consultați Metoda DUP.