Antrenamentul izometric poate fi dificil și plictisitor, dar îi puteți profita beneficiile cu această tehnică de suprasarcină. Ridică două gantere și începe să muți una dintre ele!

ridicare

Exercițiile fundamentale de culturism sunt considerate fundamentale deoarece funcționează. Acestea fiind spuse, dacă vă ridicați ca stil de viață, nu doar ca un capriciu, este important să învățați cum să modificați mișcările de bază în moduri nu atât de elementare. Acest lucru vă va împiedica antrenamentele să devină mai vechi și mai puțin eficiente și vă poate ajuta să vă ridicați mai bine și mai bine când reveniți la versiunile clasice.

În acest articol, vă arăt cum să folosiți ceea ce numesc "antrenament izo-dinamic" pentru a crea un nou stimul de antrenament din elementele de bază ale programului dvs. Pur și simplu, antrenamentul izo-dinamic este locul în care, într-un set de exerciții date cu gantere, țineți o parte într-o contracție izometrică, în timp ce celălalt braț se mișcă printr-o mișcare dinamică (concentrică și excentrică). Apoi, în același set, comutați astfel încât partea care făcea izometrica să se miște dinamic.

Sună suficient de simplu? Vedeți videoclipul pentru a vedea la ce mă refer.

De ce să-l ții

Mișcările iso-dinamice sunt tehnici de supraîncărcare, cum ar fi picături, repetiții asistate sau unul dintre preferatele mele personale, cheat-centrics. Aceste tehnici sunt toate modalități de a supune un grup muscular la un timp crescut sub tensiune (TUT), fie ca un finisher, fie ca o schimbare de ritm.

Creșterea TUT crește stresul metabolic, care este unul dintre cele trei mecanisme pentru creșterea hipertrofiei musculare, așa cum este descris în lucrarea de cercetare seminală din 2010 a lui Brad Schoenfeld. 1 Un studiu din 2002 publicat în „European Journal of Applied Physiology” a consolidat și mai mult legătura dintre antrenamentul izometric și stresul metabolic - nu că cineva care a ținut vreodată o ganteră grea de mai bine de câteva secunde a avut nevoie de un studiu pentru a spune ei că! 2

De fapt, o serie de studii de-a lungul anilor au confirmat că antrenamentul izometric poate fi un mijloc eficient de a adăuga mușchi. Dezavantajul său este și a fost întotdeauna că este plictisitor să rămâi ca o statuie timp de 5 secunde, să nu mai vorbim de 30 de secunde sau mai mult. Antrenamentul iso-dinamic vă permite să profitați de beneficiile hipertrofiei antrenamentului izometric, dar fără riscul de a adormi și de a lăsa o ganteră pe picior.

Ca un avantaj suplimentar, tehnicile izo-dinamice descrise aici vă vor oferi o pompă incredibilă, despre care cercetătorii Bret Contreras și Schoenfeld au concluzionat că „provoacă atât o creștere a sintezei proteinelor, cât și o scădere a descompunerii proteinelor”. 3,4,5 Dar, în afară de efectul fiziologic, o pompă bine temporizată poate însemna și diferența dintre o poziție de top și o decădere majoră la o competiție fizică. De aceea, veți vedea sportivii cu care lucrez făcând ascensoare izo-dinamice în culise!

Iată cele șase mișcări preferate pe care le pot folosi cu antrenamentul izo-dinamic, împreună cu ridicările ridicate din videoclip:

Bucle Iso-Dinamice Biceps

Fiecare culturist adoră să facă bucle, dar această versiune vă va oferi o nouă apreciere pentru cât de dure pot fi, ajutând în același timp la ieșirea din sală cu bicepsul umflat ca ego-ul lui Donald Trump. Pentru a-l efectua, țineți cotul izometric al brațului la un unghi de 90 de grade, direct din corp.

Pe aceasta și pe toate celelalte exerciții izo-dinamice de aici, asigurați-vă că brațul dvs. pe partea izometrică este complet nemișcat în timp ce cealaltă parte se mișcă. Nu-l lăsați să cadă din poziția de plecare, oricât de tentant ar fi!

Buclă Iso-Dinamică Biceps

Iso-Dynamic ridică umărul

Acesta este unul dintre exercițiile mele preferate pentru concurenții de siluetă, fizic și culturism înainte de a merge pe scenă pentru a concura. Le pompează umerii și îi ajută să arate ca un „delt-a-saurus”. (Dezvăluire completă: am furat „delt-a-saurus” de la frumoasa mea iubită și concurentă de figuri Jaclyn Gough.)

Pentru a-l efectua, ridicați pur și simplu două gantere în paralel, dar lăsați doar una să cadă. După ce efectuați mai multe repetări pe partea dinamică, comutați astfel încât brațul drept să efectueze repetările dinamice și brațul stâng să țină izometric.

Iso-Dynamic Rear-Delt Flyes

Dintr-o poziție îndoită, ridicați ambele brațe în lateral, astfel încât acestea să fie paralele cu podeaua, ca într-un flyer standard delt. Continuați să țineți brațul drept acolo unde este, în timp ce brațul stâng efectuează repetări dinamice.

Iso-Dynamic Shoulder Press

Așezat sau în picioare, țineți brațul drept izometric în mijlocul intervalului de mișcare, făcând un unghi de 90 de grade la cot, în timp ce brațul stâng efectuează o presă standard, cu întreaga gamă de mișcare. După ce efectuați mai multe repetări dinamice pe partea stângă, schimbați brațele.

Iso-Dynamic Shoulder Press

Iso-Dynamic Dumbbell Press

Efectuați apăsarea ganterei de-a lungul aceloriași linii ca și gâtul de umăr. Păstrați un braț care efectuează ținerea izometrică la un unghi de 90 de grade, cu humerusul (osul brațului superior) paralel cu podeaua. Nu-i permite să cadă.

Iso-Dynamic Dumbbell Press

Iso-Dynamic Bent-Over Rows

Acesta este opusul presei de gantere izo-dinamice. Luați o ganteră în fiecare mână și asumați o poziție de vâslit îndoită, cu trunchiul paralel cu solul. Apoi efectuați un rând îndoit cu ambele brațe. Țineți brațul drept în partea de sus a rândului în timp ce efectuați rânduri normale cu brațul stâng. Apoi comutați.

Iso-Dynamic Dumbbell Rows

Scara Iso-Dinamică

Deoarece repetările izo-dinamice devin din ce în ce mai dificile, sunt perfecte pentru o schemă de repetare descendentă, cum ar fi o scară 5-4-3-2. Efectuați 5 repetări dinamice pe partea dreaptă, în timp ce partea stângă menține izometrica. Apoi comutați și efectuați 5 repetări dinamice pe partea stângă în timp ce partea dreaptă efectuează o apăsare. Repetați procesul făcând 4 repetări dinamice pe fiecare parte, apoi 3 repetări.

Pentru a finaliza, efectuați două repetări într-un mod bilateral, adică folosind ambele brațe simultan. Dacă vă luptați pentru claritate mentală la capătul scării, amintiți-vă în acest fel: două brațe pentru două repetări.

Îmi place această schemă, deoarece este ușor de reținut și se potrivește pentru oboseala acumulată. Pe măsură ce setul progresează și oboseala se acumulează, efectuați din ce în ce mai puține repetări. Ultimele două repetări bilaterale vă permit, de asemenea, să încorporați un pic de corp-engleză în plus, dacă este necesar. Rețineți însă că, atunci când spun „engleză corporală”, mă refer la înșelăciunea controlată, așa cum am descris în articolul meu despre cheat-centrics, nu la tipul de înșelărie care vă pune spatele în pericol.

Fă-ți propriul tău

Scara dvs. de repere nu trebuie să înceapă întotdeauna cu 5 repetări. Puteți începe la fel de ușor cu 4 repetări și puteți continua până la o singură repetare. Sau, poate preferați să începeți de la 8 repetări și să coborâți de fiecare dată cu 2 repetări, efectuând o scară de 8-6-4.

Ajustați repetările în mod corespunzător, după cum considerați potrivit, deoarece nu există o schemă de repetiții magice. Acest stil de antrenament este menit să fie o abatere de la normă, așa că faceți ceea ce aveți nevoie pentru a-l menține proaspăt și provocator!