Da, ai citit bine: fierul și vitamina C. Nu este o glumă - există unele alimente care funcționează mai bine împreună, deoarece ajută la deblocarea reciprocă a întregului potențial nutritiv.

mână

Nu vă faceți griji, aceasta nu este „combinația de alimente” complicată din anii 1970. Este la fel de simplu ca asocierea ingredientelor care oricum au fost făcute pentru a merge împreună.

Fier și vitamina C

Fierul este un nutrient esențial care constituie aproximativ 65 până la 75 la sută din hemoglobină, care este o proteină din celulele roșii din sânge care transportă oxigenul către țesuturile din corp. Există două tipuri de fier: fierul hem, care se găsește în carne, păsări și fructe de mare; și fier non-hemic, care se găsește în fructe, legume cu frunze întunecate, cereale și leguminoase. Ambele tipuri de fier sunt valoroase; totuși, corpului îi este mai greu să absoarbă fierul care nu este hem - și acolo intră în joc vitamina C.

Vitamina C ajută corpul să absoarbă fierul non-hem, legându-se de acesta și ajutându-l să călătorească către intestine. Atunci când vitamina C se leagă de fierul non-hem, crește stabilitatea și solubilitatea fierului. Acest lucru permite corpului să absoarbă cu ușurință fierul prin membranele mucoase ale intestinelor.

Dacă doriți să profitați din plin de beneficiile fierului din alimentele pe bază de plante, cel mai bine este să îl consumați cu alimente bogate în vitamina C, cum ar fi citricele, ardeiul gras și căpșunile. Scopul este de aproximativ 1 gram de vitamina C la fiecare 3 miligrame de fier pentru o absorbție optimă. Data viitoare când faceți o salată de spanac, renunțați la vinaigreta balsamică și, în schimb, optați pentru o vinaigretă cu lămâie. Pentru o măsură bună, presărați câteva căpșuni deasupra.

Nu este un jucător de echipă: în timp ce vitamina C ajută la deblocarea întregului potențial al fierului, calciul și cofeina servesc la inhibarea acestuia. Pentru o absorbție optimă, evitați cafeaua și laptele cu spanacul.

Verzi și grăsimi cu frunze întunecate

Legumele cu frunze întunecate sunt pline de substanțe nutritive precum calciu, magneziu, fier, potasiu, fosfor, zinc și vitaminele A, C, E și K. puteri nutritive care formează o componentă importantă a oricărei diete. Dar iată kickerul: majoritatea substanțelor nutritive din verdele cu frunze întunecate sunt solubile în grăsimi, ceea ce înseamnă că este mai bine să le consumați cu o sursă sănătoasă de grăsime.

Există o mulțime de moduri de a combina verdețurile și grăsimile. Dacă pregătiți o salată, aruncați verdeața cu puțin ulei de măsline nerafinat. Alternativ, vă puteți găti verdele cu unt, ghee sau ulei de cocos. Gătitul este recomandat pentru spanac, bietă și sfeclă verde, deoarece acestea sunt bogate în acid oxalic, care poate epuiza calciul.

Vitamina B12 și folatul

Folatul (cunoscut și sub numele de acid folic sau vitamina B9) se găsește în legumele cu frunze întunecate, leguminoase, gălbenușuri și semințe de floarea soarelui. Vitamina B12 se găsește numai în produsele de origine animală. Folatul și vitamina B12 lucrează împreună în sinteza ADN-ului și a celulelor roșii din sânge. Acești nutrienți esențiali merg cu adevărat mână în mână, iar deficiențele în oricare dintre ele pot avea consecințe drastice. De fapt, deficitul de vitamina B12 a fost legat de Alzheimer, scleroza multiplă, tulburări autoimune și multe altele. Pe scurt: mâncați folatul și B12 și mâncați-le împreună. Este la fel de ușor ca adăugarea unei salate sau a unei legume la proteina animală.

Licopen și grăsimi

Licopenul este un puternic antioxidant găsit în fructele și legumele roșii, precum roșiile și pepenele verde. Licopenul poate ajuta la prevenirea bolilor de inimă și a anumitor tipuri de cancer, dar este solubil în grăsimi, deci trebuie consumat cu grăsimi. Adăugarea unor grăsimi în licopen va ajuta tractul digestiv să o absoarbă mai bine. Pentru beneficii nutriționale optime, aruncați roșiile cu ulei de măsline. _