Boabele antice câștigă popularitate datorită conținutului ridicat de proteine și beneficiilor antioxidante. Dar, cu atât de mulți, informațiile pot fi puțin „granuloase”. Iată douăsprezece pe care ar trebui să le cunoașteți!
Imparte asta
Alăturați-vă alimentației curate
Creați un feed personalizat și marcați preferatele.
Ai deja un cont?
Alăturați-vă alimentației curate
Creați un feed personalizat și marcați preferatele.
Ai deja un cont?
Dacă sorgul, meiul, quinoa, amarantul și bulgurul nu s-au îndreptat până în farfurie, este doar o chestiune de timp.
Potrivit firmei de cercetare DataEssential, aceste cereale antice au înregistrat o creștere mai mare în meniurile restaurantelor decât orice alte cereale în 2015, iar Asociația Națională a Restaurantelor a inclus cereale antice pe lista sa anuală Top-20 de tendințe culinare din 2014.
Dar ceea ce face ca boabele să fie „vechi” și sunt cu adevărat mai bune decât boabele obișnuite?
Potrivit Whole Grains Council, cerealele antice au fost în mare parte neschimbate prin reproducere selectivă în ultimele câteva sute de ani. Spre deosebire de soiurile moderne de porumb, orez și grâu, care au fost modificate de tehnicile și știința agricolă, cerealele antice, cum ar fi spelt, einkorn, quinoa, mei și farro, au fost în mare parte neatinse. În mod ideal, acestea înseamnă că ar trebui să arate și să aibă un gust la fel ca în urmă cu secole și ar fi trebuit să își păstreze proprietățile nutriționale originale.
Cu toate acestea, este încă în dezbatere dacă sunt mai sănătoase pentru noi decât cerealele moderne. La fel ca orice cereale integrale, cerealele antice sunt nerafinate, deci nu au fost eliminate de nutrienți valoroși în timpul procesului de măcinare. În special, conținutul de fibre din cereale integrale contribuie la scăderea colesterolului, previne formarea cheagurilor de sânge și reglează glicemia (un factor important în prevenirea diabetului de tip 2).
Avocații antici ai cerealelor îi susțin, de asemenea, că sunt mai bogate în proteine, acizi grași omega-3, antioxidanți și mai multe vitamine și minerale decât cerealele moderne. Unele boabe antice nu conțin gluten (amarant, quinoa, hrișcă, mei, teff), în timp ce soiurile de grâu antice (spelt, einkorn, kamut, freekeh) nu sunt, deși există dovezi că chiar și acestea sunt mai ușor de digerat pentru gluten - sensibil.
Iată mai multe despre 12 cereale vechi care răsar pe meniuri astăzi!
Aflați mai multe despre motivul pentru care cerealele integrale sănătoase fac parte din stilul de viață curat.
1. Amarant
Amarantul este cunoscut sub numele de „pseudo cereală”, ceea ce înseamnă că nu aparține aceleiași specii de plante (Poaceae) pe care o fac ovăzul, grâul și alte boabe obișnuite, dar conține încă mulți dintre aceiași nutrienți și este consumat în moduri ca aceste alte cereale.
Un element esențial al aztecilor, amarantul nuanțat de aur este acum un ingredient esențial în bucătăriile multor culturi, inclusiv în mai multe țări din America de Sud, unde a apărut ca porumbul și în India, unde este servit pentru micul dejun în stil terci. Gătește la fel ca orezul și, deși devine moale pe interior, rămâne oarecum ferm la exterior, oferindu-i un efect de „pop” în gură când este mestecat.
Amarantul conține aproximativ 14% proteine, făcându-l unul dintre cele mai bogate boabe de proteine disponibile.
2. Orzul
Orzul este cea mai consumată cultură de cereale după grâu, orez și porumb. Moale și chewy când este gătit, este cel mai adesea folosit ca un supliment consistent la supe și salate, ca parte sărată, sau măcinat în făină pentru a coace pâinea.
Datorită conținutului bogat de fibre (până la 30% comparativ cu 12% pentru grâu și 3,5% pentru orezul brun), orzul a fost apreciat pentru capacitatea sa de a reduce tensiunea arterială, de a reduce colesterolul „rău” LDL, de a regla glicemia și de a controla greutatea câștig prin reducerea apetitului.
Fapt amuzant: Cristofor Columb ar fi adus orz în America de Nord în cea de-a doua călătorie din 1494, dar recolta nu a câștigat popularitate în America timp de încă 200 de ani, când coloniștii englezi și-au recunoscut potențialul pentru fabricarea berii.
3. Hrișcă
Dacă vă plac tăiței, galetele sau blintzele, probabil că sunteți deja un fan al hrișcului, care tinde să fie ingredientul principal al acestor feluri de mâncare delicioase.
La fel ca vărul său amarant, hrișca este o „pseudo-cereală” care produce crupe (sau sâmburi) în formă de triunghiuri mici cu margini rotunjite. Deși a apărut pentru prima dată în Europa de Est, în jurul anului 4000 î.Hr., este incredibil de popular astăzi în Asia Centrală și de Sud-Est, precum și în Orientul Mijlociu și în părți ale Europei.
Hrișca are mai multe beneficii potențiale pentru sănătate, datorită nivelurilor sale ridicate de proteine, potasiu, zinc, cupru și mangan. De asemenea, are un conținut ridicat de fibre solubile, care pot regla zahărul din sânge, iar unii dintre compușii săi flavonoizi (substanțe chimice naturale găsite în plante) s-au dovedit a ajuta la controlul tensiunii arteriale și la protejarea împotriva unor tipuri de cancer.
4. Bulgur
Fierbeți, uscați, spargeți și sortați aproape orice fel de grâu și veți ajunge cu bulgur. Similar cu pastele, bulgurul este extrem de versatil și poate fi fiert rapid pentru a fi utilizat în salate, supe sau garnituri, inclusiv popularul tabouleh de mâncare mediteraneană. Bulgur este plin de fibre - chiar mai mult decât quinoa, ovăzul, meiul sau hrișca - și înregistrează un nivel scăzut al indicelui glicemic, deci este excelent pentru controlul nivelului de zahăr din sânge. Deoarece este un produs din grâu, totuși, nu este fără gluten.
5. Farro (numit și Emmer)
În timp ce se numește un singur bob, farro cuprinde de fapt trei boabe: einkorn, emmer și spelt. Această familie de boabe este considerată grâu „acoperit”, ceea ce înseamnă că boabele trebuie încă îndepărtate sau „decojite” după recoltare.
Originar din Egipt, farro este popular astăzi în Italia, unde este preferat ca înlocuitor al pastei și în Etiopia, unde reprezintă aproximativ 7% din grâul cultivat.
Sâmburii nuci și masticabili ai lui Farro sunt un pic mai plini decât orzul și pot fi folosiți în orice fel de mâncare care necesită orez sau quinoa - supe, salate, alături, salate, etc. Pentru cel mai proaspăt farro, cumpărați-l ca un bob integral și rupeți-l singur într-o râșniță de cafea.
Deoarece farro este un alt soi de grâu, acesta conține gluten, dar este, de asemenea, bogat în proteine, fibre, diverse minerale, cum ar fi zinc, magneziu, fier și niacină, care vă ajută corpul să digere carbohidrații, grăsimile și proteinele.
6. Freekah
Popular în țările din Orientul Mijlociu, freekeh (numit și „farīk”) este fabricat dintr-un grâu dur tânăr, verde. Odată recoltat, acesta trece printr-un proces de prăjire, frecare și crăpare, care conferă gustului său distinct de nuci, fum și textura moale și masticabilă.
Freekeh este bogat în proteine (de patru ori cantitatea de orez brun), calciu, proteine, luteină (bună pentru ochii tăi) și proprietăți prebiotice (excelentă pentru intestin). De asemenea, acumulează mai puține calorii pe porție decât quinoa, orezul brun sau farro, făcându-l o opțiune dietetică pentru pilafs, părți sărate sau ca terci de mic dejun.
7. Kamut (grâu Khorasan)
Kamut este numele de marcă pentru cerealele antice de grâu khorasan, care ar fi putut proveni din Mesopotamia și are legături cu Egiptul antic. Astăzi este cultivat în principal în ferme organice certificate din Montana, Alberta și Saskatchewan și are garanția de a nu fi niciodată modificat genetic sau hibridizat.
De trei ori mai mare decât grâul modern, Kamutul dulce și cu nuci are mai multe proteine, aminoacizi, vitamine și minerale (în special seleniu, zinc, potasiu, fier, fosfor și magneziu) decât grâul modern. Un studiu recent a constatat, de asemenea, că kamut poate ajuta la reducerea colesterolului „rău” LDL și a glicemiei, făcându-l un substitut nutritiv pentru grâul modern. Deși ar putea fi mai digerabil decât produsele moderne din grâu, acesta conține gluten. Înlocuiți kamutul cu grâul în oricare dintre felurile dvs. preferate, de la clătite până la pilafs.
8. Mei
Mei este numele unei familii de boabe mici înrudite. S-ar putea să-l recunoașteți ca un ingredient obișnuit în pungile de semințe de păsări, dar acest cereale vechi a fost un aliment de bază din bucătăria din întreaga lume de secole, inclusiv în India (unde este măcinată în făină și coaptă în pâinea plată savuroasă roti), China, Sud America, Rusia și câteva țări africane (unde este gătit ca terci și preparat în bere).
Meiul este fără gluten și extrem de versatil, făcându-l înlocuitorul perfect pentru grâu, porumb și orez atât în mâncăruri sărate, cât și dulci. De asemenea, are un conținut natural ridicat de proteine, antioxidanți și minerale, în special magneziu, care promovează sănătatea mușchilor și a nervilor.
9. Quinoa
Un favorit al guruilor fără gluten, quinoa a fost cultivată de secole în Anzii Americii de Sud, unde incașii au numit-o „Cereale mamă”. De fapt, nu este deloc un bob, ci o sămânță care este din punct de vedere botanic mai apropiată de bietul și sfecla. Cu toate acestea, este adesea amestecat cu alte boabe, deoarece se gătește în mod similar și păstrează mulți dintre aceiași nutrienți.
Semințele de quinoa sunt mici, rotunde și de obicei de culoare cafenie, dar vin și în roșu, negru și violet. Clătirea quinoa înainte de gătit ajută la îndepărtarea cojilor cu gust amar de semințe, lăsând o aromă ușoară, de nucă, care se pretează bine la supe, salate, părți asemănătoare orezului și salate.
Quinoa face, de asemenea, un umplutură cu proteine în burgeri vegetarieni și burritos. De fapt, quinoa este una dintre singurele proteine „complete” pe bază de plante, oferind toți aminoacizii esențiali pe care corpul nostru nu îi poate produce singuri.
10. Sorg
Folosit în mod tradițional în S.U.A. pentru a hrăni animalele și a produce etanol, sorgul este prețuit de fermieri pentru că este capabil să susțină cele mai multe condiții și are nevoie de o treime mai puțină apă pentru a prospera decât alte plante producătoare de etanol.
Aproximativ 50% din sorgul mondial este încă folosit pentru hrană, cu toate acestea, în special în Africa, de unde provine cerealele și unde este încă gătit ca floricele, transformat în terci, fabricat ca bere, transformat în cuscus și măcinat în făină pentru pâine. Este, de asemenea, un bob de bază în anumite părți din India, Mexic și America Centrală și, în sfârșit, crește în popularitate în America, ca o altă alternativă la grâu fără gluten.
Pe lângă faptul că este celiacă, sorgul este o sursă excelentă de proteine (se combină cu leguminoase precum nautul pentru a crea o proteină completă!), Fier și vitamine din grupul B.
11. Ortografiat
Un alt soi de grâu „acoperit”, a fost cultivat inițial în toată Europa și în țările din sud-vestul Asiei, dar în cele din urmă a fost înlocuit cu grâu modern, care a fost mai ușor decojit și prelucrat. Astăzi, speltul este cultivat în principal în Europa, Canada și SUA, unde câștigă popularitate ca alternativă la grâul modern în produse de patiserie, paste, tortilla, cereale și deserturi. Deși conține în continuare gluten, ortografia are mai multe proteine, riboflavină, potasiu și niacină decât majoritatea soiurilor moderne de grâu.
12. Teff
Sâmburii de teff sunt atât de mici (puțin mai mici decât sâmburi de quinoa) încât sunt numiți pentru cuvântul amharic „teffa”, care înseamnă „pierdut”. Acest tip de cereale de mei a fost mult timp un element esențial în Etiopia, unde este măcinat în făină și transformat în popularul pâine asemănătoare clătitelor numit injera. Boabele fără gluten câștigă din ce în ce mai multă popularitate în America, însă apar în rețetele de produse de patiserie, vafe, clătite și pâine fără gluten. De asemenea, este un adaos consistent la supe și tocănițe, iar aroma ușor dulce și de nuci îl face perfect ca terci de mic dejun cald, cremos, similar cu crema de grâu. Teff se mândrește cu 20% din fierul tău zilnic (mai mult de două ori decât celelalte boabe) și are triplu cantitatea de calciu ca și alte boabe.