De ce „hormezia” este cheia pentru sănătatea și longevitatea ta

Andrew Merle

13 dec. 2019 · 6 min citire

„Ceea ce nu ne omoară, ne face mai puternici”. - Friedrich Nietzsche

lung

Se pare că Nietzsche avea dreptate.

Acest citat ajunge la conceptul de hormeză - deși cu hormeză vedeți beneficii cu mult înainte de a vă apropia de moarte!

Hormesis este atunci când ceva dăunător sau toxic în exces este de fapt foarte benefic în doze mai mici.

Fenomenul hormezei datează din 1884 când farmacologul german Hugo Schulz a observat că creșterea drojdiei ar putea fi stimulată de doze mici de otrăvuri. Cuvântul propriu-zis „hormeză” a fost folosit pentru prima dată de Chester Southam și John Ehrlich în 1943 când au observat că extrasele din cedru roșu au îmbunătățit metabolismul speciilor fungice la concentrații scăzute.

Oamenii de știință știu acum că „stresul” acut pe termen scurt are beneficii puternice pentru sănătate și longevitate, atâta timp cât stresul scade la un moment dat.

De exemplu, se știe de multă vreme că exercițiile fizice sunt bune pentru noi, dar nu era chiar clar de ce. Hormeza este explicația probabilă.

Când vine vorba de exerciții fizice, o doză de doar 15 minute viguroase pe zi poate reduce șansa de deces din cauza unui infarct cu 40% și mortalitatea pentru toate cauzele cu 45%.

Dacă v-ați exercita intens toată ziua, veți provoca uzura corpului și, în cele din urmă, vă veți descompune. Dar scurte perioade de exerciții (cum ar fi antrenamentul la intervale de intensitate ridicată sau HIIT) stresează corpul suficient pentru a vă activa genele de supraviețuire. Odată ce răspunsul la stres este activat, corpul tău se va recupera și se va reconstrui chiar mai puternic decât înainte.

Un exemplu evident este ridicarea în greutate. Ridicarea greutăților vă stresează mușchii, apoi aceștia se rănesc și cresc din nou mai mari decât linia de bază. Dar ridicarea prea multă greutate prea des sau cu o intensitate prea mare poate duce la vătămări grave. Totul este să găsești doza potrivită.

Când vine vorba de exerciții fizice, o doză de doar 15 minute viguroase pe zi poate reduce șansa de deces din cauza unui infarct cu 40% și mortalitatea cauzată de toate cu 45%.

Pe lângă exerciții, iată câteva alte modalități dovedite științific de a beneficia de hormeză:

Stresul termic ușor are efecte terapeutice. Cel mai bun exemplu în acest sens este utilizarea saunei.

S-a demonstrat că utilizarea saunei imită efectele exercițiilor fizice în organism - provocând o creștere a temperaturii corpului, transpirații și creșterea ritmului cardiac.

Și, deși expunerea prelungită la temperaturi extrem de fierbinți ar fi toxică, perioadele scurte pot avea beneficii mari.

De fapt, un studiu amplu în Finlanda a identificat legături puternice între utilizarea saunei și reducerea numărului de decese și boli. Bărbații care foloseau sauna de două până la trei ori pe săptămână aveau 27% mai puține șanse de a muri din cauze cardiovasculare decât bărbații care nu foloseau sauna. Și bărbații care au folosit sauna de patru până la șapte ori pe săptămână au fost cu 50% mai puține șanse de a muri din cauze cardiovasculare. În plus, sa constatat că utilizatorii frecvenți de saună au 40% mai puține șanse de a muri prematur din orice cauză.

De asemenea, sa demonstrat că utilizarea frecventă a saunei reduce riscul de demență și boala Alzheimer cu 65% (din nou, cu cât mai multe zile pe săptămână, cu atât mai bine); tensiune de sange scazuta; reduce inflamația în organism; și ameliorează simptomele de anxietate și depresie.

Durata fiecărei sesiuni nu trebuie să fie foarte lungă. Doriți să-l scoateți timp de aproximativ 20 de minute pentru un beneficiu maxim (într-o saună uscată în stil finlandez încălzită la o temperatură de cel puțin 174 grade F), dar mult mai lungă decât aceasta nu este necesară sau recomandată.

Pentru a amplifica beneficiile, puteți face așa cum fac finlandezii și vă puteți scufunda imediat în apă rece ca gheața după sesiunea de saună. Acest lucru subliniază în continuare sistemul cardiovascular (dar nu până la punctul de a prezenta un risc pentru persoanele sănătoase).

Imersiunea la rece pe cont propriu are beneficii semnificative. A fi frig incomod pentru perioade scurte de timp activează grăsimea maro protectoare din organism și poate duce la pierderea în greutate, îmbunătățirea funcției imune și reducerea sentimentelor de stres și anxietate.

Nu doriți să ajungeți la punctul de degerături sau hipotermie, desigur - un duș rece zilnic de cinci minute poate face trucul. Exercițiul la frig este deosebit de benefic (încercați să fugiți afară iarna sau să înotați în apă rece). Sau dacă vă simțiți dedicat în mod special, încercați metoda Wim Hof ​​care combină terapia la rece cu munca respirației și condiționarea mentală.

Știm că consumul de legume este sănătos, dar hormezia ne explică de ce.

Expert în longevitate și anti-îmbătrânire Dr. David Sinclair spune că consumul de plante stresate este unul dintre cele mai puternice lucruri pe care le putem face pentru a prelungi durata de viață.

Plante stresate: Ce înseamnă chiar asta?

De la secetă la atac fungic până la pur și simplu amenințarea de a fi consumate, plantele se confruntă cu mulți factori de stres extern. Dar, spre deosebire de oameni, plantele sunt înrădăcinate în pământ și nu pot fugi pentru a scăpa de rău.

Prin urmare, produc o varietate de substanțe chimice pentru a se apăra. Iar atunci când oamenii ingeră acești compuși, de fapt, ne ajută să ne protejăm de factorii de stres ai mediului la care suntem expuși zilnic, cum ar fi poluarea aerului sau supraexpunerea la radiații UV.

Compușii pe bază de plante activează mecanisme de protecție celulară la om, fenomen cunoscut sub numele de xenohormeză.

Iată doar o mică probă de alimente și băuturi specifice de consumat pentru a vedea aceste beneficii:

  • Legume crucifere, cum ar fi broccoli, varză de broccoli, conopidă, varză, varză și varză de Bruxelles (care conțin compusul sulforaphane)
  • Ciocolată neagră (care conține catehine)
  • Ceai verde și alb (care conține polifenol epigalocatechin galat sau EGCG)
  • Curcuma (care conține curcumina chimică)
  • Cafea (care conține acid clorogenic)
  • Vin roșu (care conține resveratrol - deși acesta este controversat, deoarece efectele negative ale alcoolului ar putea depăși cantitatea mică de resveratrol găsită într-un pahar de vin)

A nu consuma nimic poate, de asemenea, să-ți pună corpul într-o stare temporară de adversitate nutrițională. Subnutriția extinsă nu este bună, dar doze mai mici de restricție calorică pot contribui la promovarea longevității.

Potrivit Dr. Valter Longo, director al Institutului pentru longevitate de la Universitatea din California de Sud (USC), regimul ideal de post pare a fi o combinație de alimentație zilnică cu timp limitat, dacă sunteți pregătit pentru o provocare și obțineți aprobarea de la medicul dumneavoastră, un post periodic prelungit (cinci zile par a fi optime, efectuate de una până la patru ori pe an).

Pentru alimentația zilnică restricționată în timp, ideea este să vă consumați toate caloriile în maximum 12 ore (de exemplu, consumând toate mesele între orele 8:00 și 20:00 și postind celelalte 12 ore). Unii oameni aleg să extindă postul zilnic la 14 sau 16 ore, cel mai frecvent mâncând o cină devreme și apoi sărind (sau mâncând un mic dejun târziu) a doua zi.

Consumul de timp restricționat a dovedit că produce o serie de efecte benefice asupra sănătății, inclusiv pierderea în greutate, funcția cardiacă îmbunătățită și capacitatea aerobă sporită, toate fără a modifica calitatea sau cantitatea dietei.

În ceea ce privește postul prelungit periodic, sunt fan al Dr. Longo’s Fasting Mimicking Diet, care permite încă cantități mici de alimente în fiecare zi. (Din nou, se recomandă să vă adresați medicului dumneavoastră înainte de a face un post de mai multe zile.)

Alți factori declanșatori oarecum controversați ai hormezei includ expunerea la soare și consumul de alcool.

În exces, razele UV provoacă arsuri solare și cancer de piele, dar dozele mici oferă vitamina D benefică și s-a demonstrat că plăcerii solari trăiesc mai mult. În general, încă doriți să îl jucați în siguranță - un pic de soare ar putea fi bun pentru dvs., dar ar trebui să purtați o protecție solară de protecție pentru orice expunere mai lungă.

Un principiu similar se aplică alcoolului. S-a dovedit că consumul moderat de alcool are beneficii de longevitate, dar consumul excesiv de alcool este, fără îndoială, toxic.

În general, doriți să vă treceți corpul prin scurte explozii de stres ușor pentru a trăi mai mult și mai bine. Hormesis este un bun memento al tuturor beneficiilor care există chiar în afara zonei dvs. de confort.