Să te rănești nu este distractiv. Orice moment în care noi, ca alergători, trebuie să ne decolăm pentru că suntem răniți este frustrant. Din fericire, rănirea nu trebuie să ne împiedice să atingem obiectivele pe care ni le-am propus. Înainte de a citi mai departe, trebuie remarcat faptul că, atunci când este accidentat, fiecare alergător trebuie să contacteze un medic sau un kinetoterapeut înainte de a urma orice regim de antrenament încrucișat. Doar după ce vi se permite să vă antrenați, trebuie să începeți să căutați un plan de antrenament.

recuperării

Există multe forme de activități de antrenament încrucișat pentru alergătorii accidentați: ciclismul, înotul și utilizarea elipticii sunt trei dintre cele mai frecvente. Poate că cel mai eficient antrenament încrucișat pentru alergătorii la distanță este adesea neglijat. Această activitate este cunoscută sub numele de aqua jogging. Motivul pentru care joggingul acvatic este atât de eficient pentru alergători este că, pe lângă faptul că este o formă excelentă de antrenament cardio, imită îndeaproape acțiunea alergării, activând astfel mulți dintre mușchii pe care îi folosești atunci când alergi pe uscat.

Un alt avantaj al joggingului acvatic este că, în timp ce alte activități de antrenament încrucișat pot fi limitate în funcție de rănirea dvs., joggingul acvatic poate fi folosit aproape universal, deoarece este o activitate cu impact zero. Aceasta înseamnă că nu supuneți niciodată forței zona accidentată. Singurele leziuni care uneori pot fi exacerbate de aqua jogging sunt leziunile șoldului, deci dacă aveți un prejudiciu șold asigurați-vă că testați șoldul înainte de a începe joggingul aqua riguros. Dacă doare șoldul, oprește imediat joggingul aqua.

Acum s-ar putea să vă întrebați: "Ce anume este joggingul acvatic?" În corectitudine, termenul este un pic ambiguu. Joggingul în apă nu este, așa cum cred mulți oameni, să alerge în capătul superficial al unei piscine. În schimb, începeți îndreptându-vă spre capătul adânc al oricărei bazine unde picioarele dvs. nu pot atinge solul. De acolo, practic vei începe să treci prin mișcări foarte asemănătoare cu alergarea pe uscat. Îți vei mișca picioarele și îți vei balansa brațele ca și când ai alerga cu scopul de a-ți menține capul deasupra apei.

Când începeți să faceți jogging acvatic, vă recomandăm să folosiți o centură de alergare pentru piscină ca dispozitiv de flotație. Acest instrument vă poate ajuta să învățați un formular de rulare adecvat. Odată ce începeți să înțelegeți cum să faceți jogging în mod corespunzător, totuși, nu aveți nevoie de niciun dispozitiv de flotație (de fapt, utilizarea unuia poate fi o piedică pentru exerciții, deoarece facilitează activitatea). Cheia pentru o formă adecvată de jogging acvatic este să vă asigurați că vă păstrați corpul drept în poziție verticală, mai degrabă decât să vă aplecați înainte. Un sfat pentru a vă ajuta să atingeți această formă este să vă ridicați genunchii puțin mai sus decât ați face în mod normal când alergați pe uscat.

Există un avantaj imens pe care jogging-ul acvatic îl are față de alergarea normală și este acela că poți jogging acvatic atât timp cât dorești, fără a risca rănirea. Asta înseamnă adesea că puteți obține de fapt un antrenament mai bun în piscină decât pe teren. Desigur, jogging-ul acvatic poate deveni plictisitor rapid, astfel încât împărțirea antrenamentelor în secțiuni dure și secțiuni ușoare este o modalitate excelentă de a face timpul să meargă mai repede și de a crește efortul. Vă recomand să creați antrenamente în stil fartlek. Un exemplu de antrenament de alergare la piscină este următorul:

15 minute se încălzesc

1 minut greu -1 minut ușor - 2 minute greu - 2 minute ușor - 3 minute greu - 3 minute ușor - 4 minute greu - 4 minute ușor - 5 minute greu - 5 minute ușor - 4 minute greu - 4 minute ușor - 3 minute greu - 3 minute ușor - 2 minute greu - 2 minute ușor - 1 minut greu - 1 minut ușor

10 min se răcește

Total- 75 de minute

Dacă antrenamentul pare prea ambițios, puteți oricând să scurtați scara! Amintiți-vă că, deși leziunile pot fi frustrante, ele nu trebuie să însemne că nu vă atingeți obiectivele de alergător. A rămâne motivat în timpul perioadelor de accidentare poate fi foarte dificil, dar dacă puteți menține un plan de antrenament încrucișat în timp ce sunteți răniți, veți alerga la fel de repede (sau mai repede) decât înainte de accidentare!