În acest articol

În acest articol

În acest articol

Peștele este o sursă de mâncare trecută cu vederea pentru mulți oameni. Există zeci de soiuri de pește, cu o varietate de arome și stiluri de gătit pentru a se potrivi oricărui gust.

beneficii

Consumul de pește este o alternativă excelentă la consumul de carne roșie, oferind potențial o gamă largă de beneficii pentru sănătate - de la sănătatea inimii la simptomele îmbunătățite ale depresiei.

Beneficii pentru sănătate

Vitaminele, mineralele și acizii grași din pește pot oferi beneficii semnificative pentru sănătate. Vitamina B12 găsită în pești este crucială pentru creșterea globulelor roșii sănătoase, reproducerea ADN și funcția nervilor. Consumul suficient de vitamina B12 este legat de un risc mai scăzut de demență și boli de inimă. Lipsa vitaminei B12 este, de asemenea, asociată cu probleme precum oboseala cronică și anemia.
Alte beneficii pentru sănătate ale peștilor includ:

Peștii sunt bogați într-un tip de grăsime cunoscut sub numele de acizi grași omega. Aceste grăsimi sunt importante pentru menținerea sănătății creierului. Având un nivel scăzut din sânge de acizi grași omega-3 a fost legat de îmbătrânirea accelerată a creierului, inclusiv simptome precum pierderea memoriei și afectarea cognitivă. De fapt, aceste niveluri scăzute de acizi grași omega au fost legate de contracția creierului în timpul îmbătrânirii.

Acizii grași omega au fost, de asemenea, legați de un risc mai mic de boli de inimă. Acizii grași omega-3 par a fi legați de prevenirea și reducerea bolilor coronariene atunci când sunt consumați în mod regulat. Acești acizi grași minimizează placa coronariană, scad nivelul trigliceridelor și pot chiar ajuta la reducerea tensiunii arteriale.

Sănătatea mintală poate beneficia și de acizii grași omega. Acizii grași omega-3 au fost ferm legați de o reducere a simptomelor depresiei. Acizii grași omega au fost asociați cu eficacitatea crescută a unor medicamente antidepresive, posibil pentru că aceste grăsimi vă ajută creierul să funcționeze mai eficient.

Nutriție

Peștele este o sursă excelentă de proteine, care este esențială pentru menținerea sănătății mușchilor, organelor și vaselor de sânge. Proteinele ajută la susținerea diviziunii celulare, a creșterii părului și chiar a semnalizării hormonilor. Este folosit de fiecare sistem al corpului într-un fel sau altul.

Peștele este, de asemenea, bogat în iod, care este un mineral vital pe care organismul nu îl poate produce singur. Iodul este important pentru funcția tiroidei, care controlează lucruri precum apetitul și sistemul imunitar. Peștele, în general, este, de asemenea, o sursă bună de nutrienți, cum ar fi:

  • Vitamina D
  • Vitamina B12
  • Fier
  • Fosforos
  • Niacina

Continuat

Nutrienți pentru servire

În funcție de specie, peștii pot avea diferite niveluri de nutrienți. Cea mai semnificativă diferență este conținutul de grăsimi: specii precum somonul și tonul sunt considerate grase, în timp ce codul și somnul sunt slabi. Acest lucru duce la variații ale caloriilor la care vă puteți aștepta. O porție standard de 3 uncii de hering copt conține următoarele:

  • Calorii: 173
  • Proteine: 20 grame
  • Grăsime: 10 grame
  • Glucide: Mai puțin de 1 gram
  • Fibra: Mai puțin de 1 gram
  • Zahar: Mai puțin de 1 gram

Lucruri de care trebuie să fii atent

Deși peștele în sine este de obicei sănătos pentru dvs., este important să verificați unde a fost prins peștele pe care îl mâncați. Mulți pești capturați în ocean au un conținut ridicat de mercur, care poate fi toxic în cantități mari. Acești pești depozitează mercurul găsit în propriile diete în grăsimea lor, care se poate acumula în timp.

Este mai probabil ca peștii crescuți și peștii cu conținut scăzut de grăsimi să aibă un conținut scăzut de mercur, în timp ce albacorul, peștele-spadă și macroul sunt cunoscuți a avea un conținut ridicat de mercur. Se consideră sigur să consumați până la 12 uncii de pește cu conținut scăzut de mercur săptămânal și până la 6 uncii de pește necunoscut săptămânal.

Cum se pregătește peștele

La fel ca toate produsele de origine animală, este important să vă asigurați că gătiți peștele în mod corespunzător înainte de a-l mânca. Toate animalele pot avea paraziți sau adăpostesc bacterii în condiții greșite. Obținerea peștelui proaspăt sau înghețat este cel mai bun mod de a vă asigura că peștele este sigur de mâncat.

Sushi, care include peștele crud, necesită ca peștele să fi fost congelat la mai puțin de 0 grade Fahrenheit timp de 24 de ore înainte de servire. În caz contrar, peștele trebuie gătit la o temperatură internă de 145 grade Fahrenheit pentru a garanta că este sigur să mănânce.

Peștele este o modalitate gustoasă de a adăuga proteine ​​și grăsimi sănătoase în dieta ta. Iată câteva idei pentru a vă bucura de pești:

  • Coaceți fileurile de somon cu ghimbir și lămâie
  • Faceți degete de pește de casă
  • Încercați un prăjit pește
  • Sear fripturi de ton pe grătar
  • Adăugați pește la paste pentru o masă mediteraneană
  • Rulează-ți propriul sushi
  • Înlocuiți peștele cu pui într-o coacere de pui

Surse

ESHA Research, Inc., Salem, Oregon.

Food and Drug Administration: „Sfaturi despre consumul de pește”.

Autoritatea Irlandeză pentru Siguranța Alimentară: „Producția sigură de sushi”.

FoodData Central: „Hering, crud”.

Journal of Clinical Psychiatry: "O analiză meta-analitică a studiilor dublu-orb, controlate cu placebo, privind eficacitatea antidepresivă a acizilor grași omega-3."

Clinica Mayo: „Vitamina B-12”.

Institutul Național de Sănătate: „Iod”.

Institutul Național pentru Îmbătrânire: „Nutrienți importanți de știut: proteine, carbohidrați și grăsimi”.

Neurologie: „Nivelurile de acizi grași omega-3 din celule roșii din sânge și markeri ai îmbătrânirii accelerate a creierului”.

Centrul Medical al Universității din Rochester: „Acizii grași omega-3 și bolile cardiace”.

Serviciul USDA privind siguranța și inspecția alimentelor: „Diagrama sigură a temperaturii interne minime”.

Departamentul de Sănătate al Statului Washington: „Beneficiile sănătoase ale peștilor”.