burtă

De Josh Axe

Arătând cât mai bine și simțind tot ce e mai bun merge mână în mână. Grăsimea abdominală nedorită nu numai că ne afectează stima de sine, ci poate provoca și un număr surprinzător de mai multe probleme de sănătate pe termen lung. Dr. Josh Axe ne spune de ce grăsimea abdominală este o problemă importantă pentru sănătate și 11 moduri în care puteți elimina definitiv grăsimea abdominală!

Pierderea în greutate este în prim-planul multora dintre mințile noastre. Și există o mulțime de sfaturi despre cum să slăbești rapid, adesea cu cel mai mic efort posibil. În timp ce principalul motiv pentru care doriți să pierdeți grăsimea din burtă poate fi deșertăciunea (it este aproape sezon de costume de baie, la urma urmei), există, de asemenea, multe convingătoare și importante motive de sănătate pentru a-ți tăia și talia.

Dacă sunteți ca majoritatea adulților, inclusiv mulți adulți tineri, pierderea de grăsime suplimentară în jurul secțiunii medii este unul dintre cele mai mari obstacole pe care le veți întâlni în călătoria dvs. de slăbire. Este posibil să fi experimentat perioade în trecut când ați urmărit scăderea numerelor de pe scară, dar totuși nu ați văzut o pierdere corespunzătoare de grăsime abdominală așa cum ați fi sperat. Sau, poate, ești genul care se simte copleșit de atacul sfaturilor dietetice contradictorii și încă nu ai început să slăbești sau să abordezi problema grăsimii din burtă.

Deși există o serie de factori pentru care atât de mulți oameni se îngrașă, știm că acumularea de grăsime viscerală periculoasă - grăsime adâncă care tinde să se acumuleze lângă burtă - crește riscul unor afecțiuni grave, inclusiv boli de inimă, diabet și multe altele. .

Cercetările arată că pierderea a doar 10-20 de lire sterline (sau aproximativ 5-10 la sută din greutatea totală a corpului) - și mai ales grăsimea din burtă - poate face o diferență reală în ceea ce privește scăderea riscului de a dezvolta aceste boli grave. Și sute de studii diferite arată că pierderea eficientă în greutate pe termen lung care are ca rezultat scăderea grăsimilor viscerale/abdominale depinde de modificarea permanentă a calității dietei, a aportului de calorii (energie), a obiceiurilor de viață și a activității fizice. Aceste modificări nu sunt întotdeauna ușor de realizat inițial, dar cu timpul, obiceiurile mai sănătoase pot deveni mult mai ușor de gestionat. În plus, efortul de a le susține merită în cele din urmă!

Iată recomandările mele despre cum să pierdeți acea grăsime din burtă:

11 moduri de a începe tăierea secțiunii medii

1. Mănâncă mai multe alimente reale

Bineînțeles, primul pas în a afla cum să pierzi grăsimea din burtă începe cu mâncarea. Mâncând alimente adevărate din natură, în locul alimentelor false găsite în pachete sau cutii, este unul dintre cele mai bune (și mai ușoare) lucruri pe care le poți face pentru tine și pentru cei dragi. Alimentele adevărate sunt cele pe care oamenii le-au mâncat de-a lungul istoriei: legume, fructe, semințe, carne și pește curate, leguminoase și altele cultivate în soluri sănătoase și bogate fără adăugarea de substanțe chimice. Mai ales atunci când vine vorba de grăsimea de pe burtă, consumul de alimente reale poate oferi corpului tău nutrienții vitali de care are nevoie pentru a funcționa corect. Iar consumul de alimente adevărate va duce la consumul mai multor diete bogate în fibre, ceea ce este benefic pentru controlul apetitului, digestiei, sănătății inimii și multe altele

Alimente false, pe de altă parte, sunt ceea ce doriți să evitați cu orice preț. Acestea sunt cele mai multe dintre alimentele pe care le veți găsi la supermarketul local: în sac, în cutie, congelate, articole încărcate cu aditivi și conservanți nesănătoși pe care nu doriți să îi introduceți în corp.

2. Stai departe de zahăr, calorii lichide și cereale

Zahărul este foarte rău pentru tine. Și în special doriți să evitați adăugarea de zahăr atunci când încercați să pierdeți grăsimea din burtă - aveți grijă la sursele ascunse de zahăr, cum ar fi lactatele îndulcite, sucurile sau gustările ambalate făcute cu cereale.

  • Nu beți caloriile! Bea mai multă apă simplă, ceai de plante sau fructe cu felii de lămâie.
  • Reduceți aportul de cereale (în special tipurile rafinate). Nu toate boabele sunt boabe încolțite sau fără gluten. Dar boabele nu vă vor ajuta să pierdeți în greutate sau să vă recuperați după o stare de sănătate. În schimb, concentrați-vă asupra legumelor și fructelor cu conținut scăzut de zahăr și bogat în fibre (cum ar fi zmeura, de exemplu).

3. Mănâncă cu atenție

  • încetinirea în timp ce mănânci, astfel încât este mai puțin probabil să eșarfezi prea mult, prea repede;
  • să fii conștient de cât de multă hrană este nevoie pentru a te simți mulțumit atunci când mănânci fără a te umplu prea mult;
  • a mânca în timp ce nu este distras și a evita multi-tasking;
  • să vă confruntați cu mâncarea emoțională sau confortabilă, descoperind modalități mai bune de a face față factorilor de stres din viața voastră; și
  • să mănânci într-un mod sănătos, în primul rând, care îți susține sănătatea pe termen lung, mai degrabă decât să slăbești rapid

4. Luați în considerare postul intermitent

Vrei să știi cum să pierzi grăsimea din burtă? Apoi, este timpul să vă introduceți corpul în postul intermitent, care este cel mai bine abordat ca o schimbare a stilului de viață și a modelelor alimentare, nu ca o dietă. Nu este nevoie să numărați calorii sau să măsurați grame. Concentrați-vă pur și simplu pe extinderea duratei de timp dintre consumul alimentelor sănătoase pe care le consumați deja, cu un accent deosebit pe grăsimi și proteine ​​sănătoase.

Efectele postului asupra hormonilor sunt multiple:

  • are un impact dramatic asupra nivelului hormonului de creștere uman, rezultând o rezistență mai mare, cu o reparație și creștere musculară mai rapidă;
  • poate ajuta la încetinirea procesului de îmbătrânire;
  • poate ajuta la reglarea nivelului de insulină, ceea ce este esențial pentru cei diabetici sau obezi;
  • ar putea îmbunătăți detoxifierea, ajută organismul să utilizeze mai eficient glucoza (zahărul din carbohidrați); și
  • de obicei ajută la reducerea aportului de calorii

Dacă acest lucru sună prea extrem pentru dvs., ciclismul cu carbohidrați este o altă opțiune, care alternează zilele cu consum redus de carbohidrați cu zilele cu consum mai mare de carbohidrați pentru a ajuta la menținerea poftei și a oboselii sub control.

5. Implementați antrenamentele HIIT

Majoritatea oamenilor nu își dau seama că o mulțime de exerciții cardio/aerobe pot de fapt să ne uzeze articulațiile, să ne crească hormonii de stres (inclusiv cortizolul) și să contribuie la oboseală sau la supraalimentare. O opțiune mai bună este să alternați tipurile și intensitățile antrenamentelor dvs., făcând unele într-un ritm mai greu, dar pe o durată mai scurtă, iar altele pentru forță sau beneficii cardiovasculare

Una dintre cele mai eficiente și eficiente modalități de a pierde grăsimea nedorită a burții sau, pur și simplu, greutatea suplimentară, în general, este antrenamentul în rafală sau antrenamentele HIIT. Stilul de antrenament la intervale de intensitate ridicată s-a dovedit a fi un mod excelent de a arde grăsimile într-o perioadă scurtă de timp și de a ajuta la îmbunătățirea performanței fizice a sportivilor de tot felul.

Antrenamentul la intervale de intensitate ridicată combină explozii scurte de intensitate mare, cu faze de recuperare lentă repetate pe parcursul unei scurte sesiuni de 15-20 minute. Se face la 85-100 la sută din ritmul cardiac maxim, mai degrabă decât la 50-70 la sută în activitatea de rezistență moderată.

În timp ce această abordare a pierderii grăsimii din burtă nu este potrivită pentru toată lumea (cum ar fi unii sportivi, cei care sunt subponderali sau femeile care suferă modificări hormonale cu ușurință), s-a demonstrat că antrenamentele HIIT ajută mulți oameni supraponderali să scadă de kilograme în timp ce nu se simt flămând sau lipsit

6. Reduceți stresul

Stresul cronic experimentat pe o perioadă lungă de timp este considerat nu numai periculos - creșterea riscului de boli de inimă, diabet, tulburări mentale și boli autoimune pentru a numi câteva - este, de asemenea, legat de creșterea în greutate și de obiceiurile alimentare slabe.

Stresul se manifestă în corp în mai multe moduri pe care nu le poți simți întotdeauna prin:

  • creșterea nivelului de „hormoni ai stresului”, cum ar fi cortizolul;
  • determinând creșterea nivelului de zahăr din sânge;
  • modificarea poftei de mâncare;
  • împiedicarea digestiei normale prin schimbarea mediului intestinal; și
  • afectând modul în care funcționează glandele tiroide și hormonii.

Stresul regulat poate afecta viața metabolismului și a nivelului de grăsime corporală.

Dacă vă confruntați cu cantități mari de stres în viața dvs. (de la locul de muncă, lipsa somnului, relații, finanțe etc.), studiile arată că puteți beneficia foarte mult de a petrece mai mult timp pentru analgezicele, cum ar fi exercițiile fizice regulate, meditația, petreceți timpul în aer liber și continuați cu hobby-urile distractive.

7. Dormi suficient

Doriți să găsiți un secret ușor despre cum să pierdeți grăsimea din burtă? Lipsa somnului este adesea unul dintre cei mai neglijați factori care contribuie la grăsimea abdominală! Somnul suficient vă ajută să vă reglați hormonii de stres, vă controlează mai bine pofta de mâncare, vă oferă mai multă energie pentru exerciții fizice, poate ajuta la reducerea poftei de dulciuri și tinde să scadă alimentația emoțională.

8. Încercați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați sau cetogenă

Pierderea în greutate nu este întotdeauna la fel de simplă ca „caloriile în afară față de caloriile afară”. Schimbarea tipului de calorii pe care le consumați poate accelera, de asemenea, pierderea în greutate și reduce grăsimea din burtă. O dietă ketogenică este o dietă strictă cu conținut scăzut de carbohidrați, care conține un conținut ridicat de alimente, mai ales grăsimi și unele proteine. Reducerea carbohidraților ajută corpul să ardă grăsimea corporală stocată pentru energie, de obicei foarte repede.

9. Adăugați boostere de metabolism

Încercați să adăugați câteva alimente care vă pot ajuta să vă stimulați metabolismul pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate:

  • Ardei Cayenne: Ardeii iute vă cresc ritmul cardiac, vă fac să transpirați și să vă stimulați metabolismul în același timp. Sunt, de asemenea, unul dintre cele mai bune alimente pentru a reduce inflamația din corpul dumneavoastră. Capsaicina, găsită în ardeiul de cayenne, poate crește caloriile arse după consum. Un studiu din British Journal of Clinical Nutrition a constatat că atunci când subiecții consumau capsaicină pentru menținerea greutății, oxidarea grăsimilor (descompunerea grăsimilor) a crescut. Capsaicina poate stimula, de asemenea, producția de AMPK, ducând la degradarea suplimentară a grăsimilor.
  • Ceaiul verde Matcha: Puține lucruri sunt mai benefice în a-ți ajuta metabolismul și a pierde în greutate decât ceaiul verde matcha.
  • Alge marine numite wakame: Dacă nu ați auzit încă de această algă originară din Japonia, puteți paria că în curând! Într-un studiu japonez realizat la Universitatea Hokkaido, condus de cercetătorul, doctorul Kazuo Miyashita, fucoxantina, găsită în wakame, a demonstrat că promovează arderea grăsimilor în celulele grase ale animalelor. Fucoxantina combate grăsimile în două moduri. În primul rând, încurajează acțiunea proteinei UCP1, care determină oxidarea grăsimilor, în special în tipul de grăsime care înconjoară organele unde se găsește. În al doilea rând, fucoxantina promovează producția de DHA în ficat. DHA crescut, un acid gras omega-3, poate ajuta la scăderea colesterolului rău sau a LDL.

10. Efectuați periodic antrenamente abdominale (inclusiv cele potrivite pentru începători)

Chiar și majoritatea antrenorilor și sportivilor personali sunt de acord că calitatea dietei dvs. este factorul numărul unu pe care trebuie să îl abordați pentru a pierde grăsimea din burtă. Odată ce vă îmbunătățiți obiceiurile alimentare, antrenamentele ab și exercițiile de bază sunt cireașa de pe tort. Făcând aproximativ două până la patru antrenamente săptămânale, puteți consolida și defini secțiunea intermediară, în timp ce lucrați și la pierderea grăsimii corporale peste tot prin îmbunătățirea dietei și a somnului și reducerea stresului.

Un nucleu puternic ajută, de asemenea, la echilibru și stabilitate, vă îmbunătățește postura și poate ajuta la eliminarea durerilor de spate care pot fi rezultatul unei greutăți suplimentare. Unele dintre cele mai bune exerciții de bază includ V-up-uri, scânduri de tot felul, lovituri de fluturare sau lovituri de foarfecă, burpee, răsuciri rusești și crunch-uri inversate.

11. Lucrați pe stomacul gol

Deși nu este cea mai bună idee pentru toată lumea, cum ar fi cei care mănâncă devreme sau care se simt slăbiți și amețiți când fac exerciții fizice fără nimic în stomac, lucrul pe stomacul gol pare să aibă unele beneficii. Acesta vă poate ajuta să îmbunătățiți răspunsul corpului la insulină, să vă mențineți aportul de calorii mai mic, să îmbunătățiți performanța și să creșteți cantitatea de grăsime corporală pe care o ardeți pentru energie în timpul antrenamentelor.

Cu toate acestea, există și riscul de a arde prin mușchi în loc de glucoză stocată, care este ultimul lucru pe care doriți să îl întâmplați atunci când vă angajați la antrenamente regulate de consolidare a forței. Toată lumea este diferită la sfârșitul zilei, dar cercetările sugerează că lucrul pe stomacul gol ar putea ajuta la antrenamente scurte, dar nu la fel de bine înainte de antrenamente mai lungi sau mai dure.

Precauții la încercarea de a pierde grăsimea din burtă

Este plăcut să crezi că există o abordare unică pentru pierderea grăsimii din burtă care funcționează pentru toată lumea, dar pur și simplu nu este cazul. Există multe variabile în joc atunci când vine vorba de pierderea grăsimii din burtă: genetică, cât de potrivit sunteți altfel, ce tip de exercițiu faceți, istoricul medical, hormoni, vârstă, sex și așa mai departe.

Indiferent de tipul exact de regim de exerciții și dieta pe care îl alegeți pentru a pierde în greutate, mai multe lucruri sunt importante pentru toată lumea:

  • Rămâi hidratat înainte, în timpul și după antrenamente.
  • Gestionează stresul din viața ta în orice fel funcționează pentru tine.
  • Acordați atenție modului în care diferite obiceiuri vă afectează nivelul de energie.
  • Țineți evidența a ceea ce vă face să vă simțiți cel mai fericit și cel mai puțin probabil să vă simțiți obosiți.
  • Luați în considerare declanșatoarele emoționale care vă fac să poftiți mâncarea nedorită pe tot parcursul zilei.
  • Urmăriți-vă somnul.
  • Discutați cu un profesionist dacă observați semne de avertizare ale unor probleme de sănătate mai grave.

Rezumat:

Pierderea grăsimii din burtă nu este doar ceva de care trebuie să te străduiești să arăți mai bine - îți reduce riscul de diabet, boli de inimă, hipertensiune arterială și multe altele. Deci, ia în considerare una dintre numeroasele opțiuni descrise în acest articol, cum ar fi:

  • consumul mai multor alimente vegetale proaspete
  • stai departe de zahăr, în special de sursele ascunse de zahăr, cum ar fi sucurile îndulcite și alimentele procesate
  • mâncați cu atenție
  • postul intermitent
  • încercați antrenamentele HIIT
  • reduce stresul
  • dormi suficient
  • încercați o dietă săracă în carbohidrați
  • adăugați în unele alimente care pot stimula metabolismul, cum ar fi ardeii Cayenne, ceaiul matcha sau wakamee
  • faceți ab antrenamente în mod regulat
  • lucrând pe stomacul gol

Deși lista poate părea copleșitoare, amintiți-vă că chiar și o mică schimbare este o schimbare către o sănătate mai mare.

Gata să tăiem zahărul din viața ta? Luați #SugarPledge și înscrieți-vă la provocarea GRATUITĂ de 7 zile Sugar Detox

FII SĂNĂTOS ÎN FIECARE ZI cu alte peptide de colagen alimentar! Colagenul îți vindecă corpul din interior spre exterior. Aflați mai multe aici!