Țintirea Shin-urilor

Wendy Bumgardner este un scriitor independent care acoperă mersul pe jos și alte subiecte de sănătate și fitness și a concurat în peste 1.000 de evenimente de mers pe jos.

acasă

Verywell/Ben Goldstein

Dacă aveți mușchi strânși la nivelul tibiei sau durere, vă recomandăm să petreceți ceva timp întinzându-vă mușchiul tibial anterior. Acest mușchi se află în partea din față a piciorului inferior. Acțiunea sa este de a flexiona piciorul în sus, precum și de a controla piciorul pe măsură ce coboară înapoi la sol. Acest mușchi se antrenează mai ales când aleargă, merge pe jos și în sporturi precum tenisul și baschetul, care au o mulțime de sprinturi mici.

Prezentare generală

Tibialul anterior va începe să se plângă dacă vă creșteți brusc timpul sau viteza de alergare sau de mers pe jos, de multe ori până la atele dureroase ale tibiei.

Urmăriți acum: 4 întinderi pentru a ajuta la strângeri

Poate fi dificil să întindeți complet mușchiul tibiei datorită aranjamentului său anatomic. De fapt, unii experți spun că nu puteți întinde cu adevărat acest mușchi, pur și simplu îi puteți oferi o oarecare alungire, deoarece piciorul dvs. nu se va flexa suficient pentru o întindere adevărată.

Intinderea în picioare este ușor de făcut de majoritatea oamenilor. Nu aveți nevoie de niciun echipament și nici măcar de spațiu; se face cu o simplă mișcare.

Întindere Anterioară Tibial Shin Stretch

S-ar putea să numiți asta întinderea degetului de la picior.

  • Ridica-te. Poate doriți să folosiți o mână pe un perete sau alt suport pentru echilibru.
  • Îndoiți ușor ambii genunchi.
  • Un picior rămâne drept pe pământ. Piciorul care trebuie întins este plasat chiar în spatele acestui picior stabil, cu vârful piciorului care se întinde atingând solul.
  • Ținând degetul ferm pe pământ, trageți piciorul care se întinde înainte, astfel încât să simțiți o întindere din vârful piciorului care se întinde prin tibie.
  • Odată ce simțiți o întindere bună, țineți-o timp de 15 până la 30 de secunde.
  • Repetați întinderea cu celălalt picior.
  • Puteți utiliza această întindere ca parte a unei rutine de întindere a încălzirii sau ca parte a unei răciri. De asemenea, o puteți face pur și simplu în orice moment al zilei.

Întinziere Shin Stretch

Îngenunchierea poate fi utilizată pentru întinderea ușoară a tibiilor. Trebuie să aveți o flexie bună a genunchiului pentru a face această întindere, deoarece veți sta pe tocuri. Dacă vă provoacă durere la genunchi, săriți peste ea.

  • Îngenunchează pe un covor cu vârfurile picioarelor pe podea și cu fesele peste călcâi
  • Țineți apăsat timp de 15 până la 20 de secunde.

Stretch Shin așezat

Nici nu trebuie să ieșiți din scaunul de birou pentru această variantă a întinderii tibiei anterioare tibiale. Acesta funcționează cel mai bine cu un scaun de birou unde vă puteți manevra piciorul sub și în spate în timp ce stați.

  • Aruncați genunchiul spre pământ, astfel încât vârful piciorului să fie extins în pământ, ca în întinderea în picioare.
  • Trageți ușor înainte în timp ce degetul este plantat în pământ, similar cu întinderea în picioare, dar așezat.
  • Țineți apăsat timp de 15 până la 20 de secunde.
  • Repetați pentru fiecare picior.
  • Poate doriți să faceți această întindere de mai multe ori în fiecare zi.

Întinderea Shin Stretch

Această întindere este foarte asemănătoare cu întinderea cvadricepsului întins. Dacă mișcați genunchiul înapoi în același timp, faceți și întinderea patului întins (deci primiți două întinderi într-una).

  • Întindeți-vă pe partea ta cu genunchiul îndoit pe piciorul superior, astfel încât piciorul să fie acum în spatele tău.
  • Intindeți-vă înapoi și apucați-vă de picioare, trăgându-l în spate.
  • Țineți apăsat timp de 15 până la 20 de secunde.
  • Repetați pentru fiecare picior.

Exerciții pentru ameliorarea atelei tibiei

Puteți folosi o serie de exerciții pentru a vă întinde și întări mușchii gambei și tibiei în diferite moduri. Dacă suferiți de dureri de atelă, acest set de nouă exerciții va viza nu numai tibialul anterior, ci va funcționa și asupra flexibilității gambelor, piciorului și gleznei. Este un program bun de întinderi și exerciții de întărire pentru a ajuta la prevenirea atelelor tibiei.

  • Dorsiflexia gleznei așezată și întinderea gambei
  • Dorsiflexia gleznei îndoite și întinderea gambei
  • Degetul de la picioare mergând
  • Călcâiul merge
  • Întinderea dorsiflexiei gleznei în picioare
  • Întindere dreaptă a peretelui gambei genunchiului
  • Întinderea peretelui genunchiului îndoit
  • Ridicarea degetelor de la picior la perete
  • Pasul piciorului se ține

Fizioterapie

Dacă aveți probleme continue cu durerea de atelă a tibiei, vă recomandăm să luați în considerare terapia fizică a atelelor de tibie. Un terapeut vă va putea oferi un set personalizat de întinderi și exerciții concepute pentru a vă ajuta nevoile specifice. Terapeutul dvs. poate explora, de asemenea, metodele de înregistrare. Adresați-vă medicului dumneavoastră sau planului medical pentru o recomandare sau căutați terapeuți sportivi în zona dvs.

Un cuvânt de la Verywell

Shin-urile strânse și durerile de tibie vă pot împiedica să vă bucurați din plin de alergare și de alte sporturi. Odihna și recuperarea sunt principalele forme de autotratament. Lăsați-vă înapoi în activități și asigurați-vă că vă încălziți înainte de a face un exercițiu intens.