De fapt, în zilele grele de antrenament, antrenamentul pe circuit a cuprins aproape o treime din timpul ei total de antrenament. Rezultatul? Un record american la 10.000 de metri și o medalie olimpică de bronz.
În timp ce antrenamentul de circuit are o reputație proastă în cercurile de alergare, datorită în principal informațiilor greșite și simplificării excesive din partea industriei de antrenament personal.
Când este realizat corect, poate oferi beneficii semnificative specifice alergării pentru alergătorii predispuși la accidentare, începători și chiar de elită.
Pe scurt, antrenamentul pe circuit este un antrenament de intensitate ridicată, care combină exercițiul aerob cu antrenamentul de forță.
Combinația exactă de exerciții de forță și tipul de lucru aerob poate acoperi adâncurile imaginației antrenorului sau a sportivului. Cu toate acestea, cu planificarea și cunoștințele potrivite, alergătorii pot modela o rutină de antrenament special concepută pentru a-și îmbunătăți alergarea, la fel ca Shalane Flanagan pentru a o ajuta să câștige medalia de bronz.
Ce tip de alergător va beneficia de antrenamentul pe circuit?
Antrenamentul pe circuit este deosebit de util pentru alergătorii începători sau sportivii predispuși la accidentare, care nu sunt pregătiți să facă față unei creșteri a kilometrajului, dar au timp să facă exerciții mai aerobe.
De exemplu, dacă vă simțiți răniți de fiecare dată când încercați să alergați mai mult de 4 mile la un moment dat, în loc să petreceți ore întregi pe echipamente de antrenament încrucișat, puteți folosi antrenamentul de circuit pentru a dezvolta forța specifică alergării în timp ce continuați să faceți un antrenament aerob.
Nu numai că acest lucru vă va face un alergător mai bun, dar va începe, de asemenea, să abordeze unele dintre dezechilibrele structurale care vă cauzează accidentarea, în primul rând.
Antrenamentul pe circuit poate fi, de asemenea, eficient dacă aveți un program încărcat sau călătoriți frecvent și nu aveți ore de petrecut la sală, totuși doriți să faceți atât forță, cât și cardio.
Un exemplu de rutină de circuit pe care îl vom include la sfârșitul acestui articol durează aproximativ 30 de minute și poate fi ușor prelungit sau scurtat prin schimbarea distanței de rulare între fiecare set.
În cele din urmă, antrenamentul pe circuit este eficient pentru alergătorii care doresc să slăbească sau să își mărească procentul de masă musculară slabă.
În timp ce alergatul arde mai multe calorii decât aproape orice altă activitate aerobă pură, antrenamentul de forță și, în special, antrenamentul de circuit, s-a dovedit că arde mai multe grăsimi pe minut decât orice alt tip de exercițiu.
O rutină de antrenament specifică alergării vă oferă cele mai bune din ambele lumi - dezvoltarea aerobă și arderea caloriilor unei alergări cu arderea grăsimilor dintr-un antrenament de forță.
Eficacitatea antrenamentului de circuit
Multe studii au arătat că antrenamentul de circuit poate spori semnificativ performanța de rulare. De exemplu, un articol de recenzie din 2003 al lui Alan Jung de la Universitatea din Alabama a constatat că antrenamentul de circuit poate menține ritmul cardiac la aproape 80% din maxim (dezvoltarea aerobă are loc între 78 și 85% din ritmul cardiac maxim).
Mai mult, studiile efectuate pe indivizi neinstruiți au constatat îmbunătățiri ale timpului până la epuizare la un test al benzii de rulare, V02max și pragul de lactat.
Institutul Național de Sănătate Atletică a efectuat un studiu cu privire la eficacitatea antrenamentelor pe circuit la sfârșitul anilor ’70. În timp ce rutina de circuit specifică efectuată de participanți nu a inclus alergare, doar exerciții de forță efectuate pe un circuit de 30 de secunde fără odihnă, cercetătorii au văzut rezultate uimitoare: după 10 săptămâni, participanții au câștigat aproximativ trei kilograme de mușchi și au pierdut aproximativ două kilograme. de grasime. Atât bărbații, cât și femeile au obținut o reducere a grosimii pliului pielii și o creștere a forței musculare generale.
Mai important, participanții au îmbunătățit timpul de funcționare până la epuizare pe o bandă de alergat cu 5 până la 6% și au văzut o creștere cu 11% a VO2max - fără a efectua nicio alergare.
În cele din urmă, antrenamentul pe circuit te ajută să devii un sportiv general mai bun.
În loc să fie un alergător care se poate mișca doar într-un singur plan de mișcare, antrenamentul de circuit dezvoltă echilibru, forță, atletism și flexibilitate. Deși acest lucru ar putea să nu pară un beneficiu specific alergării, un atletism slab crește riscul de accidentări legate de alergare.
De exemplu, lipsa de competență în plan frontal va duce la șolduri și aductori slabi, care este adesea cauza problemelor de bandă IT.
O probă de rutină de antrenament a circuitului
Deci, cum arată o implementare reală a antrenamentului de circuit? Mai jos, am reprodus un antrenament de circuit găsit în Ghidul nostru de formare a forței pentru alergători care folosește doar greutatea corporală (există, de asemenea, o versiune cu medicamente cu videoclipuri și .pdf-uri). Acest antrenament de circuit este adaptat de la John Cook, fostul antrenor al lui Shalane Flanagan, și Jay Johnson, antrenorul a trei campioni naționali din SUA.
Prefer această rutină, deoarece poate fi completată fără echipament exterior și poate fi adaptată cu ușurință la alergători mai avansați și îngreunată prin adăugarea de rezistență cu o minge medicamentoasă. În cele din urmă, funcționează întregul lanț posterior și anterior pentru a asigura echilibrul muscular corect.
1. Alpiniștii de munte se dublează
2. Alpiniști de munte singuri
3. Alpiniștii de munte sunt singuri
4. Alpinistii de munte se dublează
5. Împingeri
6. Burpees
7. Împingeri de șold
8. Pike Press
9. Predispus la răsucire
10. Rularea v-up-urilor de mișcare
11. Extensii din spate
12. Mason Twists
13. Lunges w/turn
14. Push-up walk
15. V-up-uri
16. Salturi ghemuit
Prin menținerea fiecărui exercițiu dinamic, specific și în mișcare constantă, această rutină este capabilă să vă mențină ritmul cardiac ridicat, să echilibreze forța generală cu exerciții specifice alergării și să se adreseze întregului centură și centurii șoldului.
Dacă sunteți un sportiv începător sau predispus la accidentare, recomandarea mea este să adăugați această rutină de antrenament la circuit în zilele dvs. de „off”. Scopul zilei ar fi similar cu o rutină de antrenament încrucișat. Dacă sunteți un alergător mai experimentat și aveți timp, aș adăuga această rutină după un antrenament prag, la fel cum demonstrează Shalane Flanagan în acest videoclip.
- Avantajele antrenamentului în circuit pentru pierderea în greutate Ghid complet
- Ce este o minge Slam și care sunt beneficiile antrenamentului EVO Fitness
- Pierdere în greutate; Antrenament cu Amanda; Alergătorii; Raport
- Beneficiile antrenamentului la altitudine pentru fitness, pierderea în greutate și sănătatea generală - Elevation
- Exerciții de antrenament cu greutăți, beneficii, sfaturi