„Pranayama ”, termenul complicat pentru tehnicile de respirație, este una dintre cele 8 ramuri mari ale Yoga, alături de posturi și meditație. Totuși, ar putea fi cel mai confuz aspect al unei clase. Deci, de ce se concentrează atât de mult pe respirație? În acest articol, vorbim despre beneficiile fiziologice ale Pranayama și vă învățăm 2 exerciții de respirație pentru a începe imediat

longevitatea

„Nu mai voiam să fiu în viață”,

Michael Phelps a declarat pentru Business Insider (1) despre criza sa de sănătate mintală. Curând, a descoperit că tehnicile de respirație îl pot ajuta să se ocupe de mintea sa. Phelps folosește respirația profundă sau tehnica respirației leului ori de câte ori se simte supărat sau stresat.

Respectăm 12-20 de respirații pe minut, în jur de 23000 pe zi, fără să ne gândim la asta. Ne considerăm bine sau cel puțin nu ne facem griji cu privire la partea de respirație. Iată ideea: Da, funcționăm, dar, ca mașină care circulă cu o treaptă prea mică, ne costă energie, eficiență și sănătate. Cea mai mare parte a zilei respirația noastră este superficială, iar frecvența este dublă sau chiar triplă de 5-4 ori/minut, care sunt considerate ca îmbunătățind sănătatea. (2,3) Vă puteți întreba în continuare cum vă poate afecta respirația profundă sănătatea. Efectele sunt diverse. Pentru a le înțelege, trebuie să acceptăm că totul din corpul nostru influențează restul corpului reciproc și în mai multe moduri.

Să parcurgem cele mai izbitoare beneficii ale tehnicilor de respirație yoga și să analizăm cum și de ce sunt eficiente:

Respirație X Stres cronic

Unii oameni de știință declară stresul cronic ca fiind cel mai răspândit factor de risc de deces al timpului nostru. 50-75% din toate programările medicilor sunt pentru afecțiuni legate de stres. (4) Stresul cronic descrie starea în care corpul tău secretă în mod constant hormonii stresului. Prea mult din acești hormoni hrănesc anxietatea, depresia, tensiunile mentale și fizice și conduc adesea la un comportament de dependență. Din păcate, aceste simptome se pot întări reciproc. Atunci când reduceți această spirală dăunătoare a interacțiunilor corp-minte, pastilele pot atenua simptomele, dar nu acționează. Stresul este o reacție naturală la pericolul perceput. În vremea noastră nu există lei de care să fugă, dar există probleme de muncă, examene, probleme de relație, așteptări mari și multe altele. Aceste probleme sunt omniprezente și este pe noi să schimbăm modul în care le percepem, să ne antrenăm să ne calmăm și să fim mai puțin atașați.

Respirația noastră joacă un rol crucial în acest joc. Respirația prin yoga se corelează cu bătăile inimii. O bătăi ale inimii modificate ar alimenta mușchii mai repede cu sânge și te-ar pregăti să fugi. Ceea ce face respirația specială acum este că, spre deosebire de bătăile inimii, puteți controla ritmul. Pe scurt, puteți controla care ramură a sistemului nervos autonom este mai activă, cea simpatică sau parasimpatică.

Studii multiple au arătat această legătură între tipurile de modele de respirație și secreția hormonilor de stres. Respirație rapidă a pieptului vă avertizează corpul pentru a fi gata de acțiune. Sistemul nervos simpatic este activat și crește ritmul cardiac, tensiunea musculară și hormonii de stres. Practic, când faci un sprint de o sută de metri.

Respirație lentă, profundă a burții, poate face contrariul. Receptorii nervului vag, care sunt localizați în sistemul respirator, transmit semnale către trunchiul cerebral și induc răspunsul parasimpatic: experimentați relaxare, calm și claritate mentală. (5) Corpul nostru are nevoie de ambele sisteme în echilibru pentru a funcționa.

Dacă nu, hormonii de stres nu pot fi exploatați, aceasta înseamnă perioade mai lungi de regenerare, mai multă grăsime corporală, mai puțină creștere musculară și un somn mai slab pentru sportivi. În Yoga, folosim respirația pentru a activa fie sistemul simpatic, fie cel parasimpatic. În special ipostazele de odihnă și întindere, în cele din urmă, pot oferi corpului dumneavoastră timpul necesar pentru a face față hormonilor de stres pe care i-ați produs în timpul zilei sau în cadrul unui antrenament.

Respirație X Inflamare cronică

Un nou studiu a constatat că tehnicile de respirație yogică scad valoarea inflamației în organism (6). Dacă beneficiile pentru sănătate pot fi măsurate în sânge după doar 10 minute de respirație ritmică, cât de uimitor ar fi efectul după o întreagă clasă de yoga? Inflamația cronică este un răspuns inflamator prelungit al corpului, în loc să ne servească corpul, poate duce la distrugerea țesuturilor și la modificări nefavorabile ale celulelor. Este indus de propriul nostru sistem imunitar atunci când reacționăm exagerat, de exemplu, la stimuli constanți de stres. Cercetările sugerează că inflamația cronică joacă un rol dominant într-o serie de afecțiuni, de la cancer la astm (7).

Respirație X Pierderea în greutate

70% din toxinele umane sunt eliberate prin respirație. De asemenea, carbonul, cel mai esențial element de bază pentru grăsimi sau zahăr, este eliberat în principal prin respirație. În timp ce ne odihnim expirăm în jur de 4 litri pe minut, dar când suntem activi, poate atinge maxim 50 de litri. Nu este de mirare că respirația profundă poate juca și rolul său în ceea ce privește pierderea în greutate. Rețineți însă că respirația extremă nu poate fi văzută ca soluția finală atunci când doriți să slăbiți. De fapt, supra-respirația este asociată cu supraponderalitatea. Potrivit antrenorului de respirație pentru sportivii olimpici, Patrick Mc Keown: Acest lucru se datorează faptului că respirația participă la reglarea valorii pH-ului din corpul nostru. În timp ce supra-respirația poate crea dezechilibre ale pH-ului în sânge și poate provoca pofte de mâncare (8), sa demonstrat că respirația profundă, yoghină, crește anumite niveluri hormonale care sunt responsabile pentru inhibarea foametei. (9)

Respirație X Exercită rezistență

Acest aspect ar putea fi de mare interes pentru alergători, alți sportivi cardio sau chiar sportivi extremi, precum alpiniștii. Când practicanții de yoga au fost comparați cu nepracticienii în timp ce ascendeau atitudini extrem de ridicate, rezultatele au indicat faptul că practicarea exercițiilor respiratorii duce la o eficiență mai mare a ventilației și la o activare mai puțin simpatică (10).

Tractul nostru respirator este format din 5 lobi pulmonari. Prin respirația pieptului, ne adresăm doar celor superioare, dar în timp ce respirați profund pe burtă putem folosi un volum pulmonar mai mare. Cu exerciții de respirație, antrenăm mușchii responsabili, dacă diafragma noastră este bine antrenată, respirația profundă nu va mai fi un act de concentrare, dar aplicabilă în alte activități.

Respirarea X Mintea

Unul dintre scopurile finale ale practicii Yoga este de a învăța controlul asupra minții. Citiți mai multe aici.

Mintea este absolut instrumentală în obținerea rezultatelor, chiar și pentru sportivi. Psihologia sportului este o parte foarte mică, dar este extrem de importantă atunci când câștigi și pierzi curse cu sute și chiar mii de secundă.

Michael Johnson

Controlul respirației necesită o concentrare continuă. Vă puteți concentra asupra oricărei faze a cercului respirației: inhalare, expirație și pauze. Când ajungi la o poziție și mintea începe să rătăcească, respirația poate fi ancora ta. Pur și simplu nu există spațiu pentru gânduri atunci când îți atragi întreaga atenție pentru a împlini respirația lină și uniformă de yoga. Mai ales în ipostaze răsucite care nu permit mecanismelor de respirație să funcționeze normal, deoarece stomacul este comprimat și întors, trebuie să depuneți un efort suplimentar pentru a menține o respirație profundă. Yoga te învață să respiri în situații stresante, un instrument care este multi-aplicabil în viața și performanța de zi cu zi.

În ceea ce privește starea actuală a cercetării, respirația poate fi un instrument puternic în ceea ce privește calitatea vieții și performanța atletică. Este incredibil cât de vechi indieni înțelepți au dobândit toate aceste cunoștințe fără a lua probe de sânge sau scanări ale creierului. Tehnicile ne învață să ne observăm și să ne controlăm respirația nu numai între timp, ci și după aceea. Luând calmul și claritatea minții în buzunar la următoarea competiție, întâlnirea de afaceri sau reuniunea de familie poate fi arma ta secretă și partener de încredere.

„Când intru pe linia de start și sunt foarte nervos și respir puțin adânc, Pranayama mă ajută ...”

Bahns, Triathlete (11)

O modalitate simplă de a începe: 2 exerciții pentru îmbunătățirea calității vieții și a performanței sportive.

Pranayama este termenul sanscrit pentru exercițiile de respirație yoghină. În interiorul cuvântului, găsim „Prana”, care poate fi tradus prin respirație sau energie vitală, „ayama” care înseamnă expansiune și „yama” care se referă la „control”. Deci Pranayama este controlul și expansiunea respirației sau a energiei vitale. În general, în Yoga ne propunem să respirăm în interior și în exterior prin nas. Aerul cald este mai ușor de admis, iar firele de păr din nas filtrează particulele străine. În plus, este mai ușor să controlați și să alungiți fluxul de aer. În timpul fluxului, mișcările ascendente sunt însoțite în mare parte de o inhalație, în timp ce mișcările descendente, de comprimare sau răsucire sunt combinate cu expirația. În acest fel, este mai ușor să ajungeți mai departe în anumite ipostaze. Următoarele 2 exerciții vă oferă o înțelegere a cât de diferită poate fi respirația dvs. și cum să faceți partea de respirație în timp ce vă angajați într-un flux.

1. Respirația yoghină

  • Așezați-vă sau găsiți o poziție așezată confortabil.
  • Pune o mână pe piept și cealaltă pe burtă.
  • Respirați încet (prin nas) și lăsați-vă burta să se extindă complet.
  • Observați cum aerul ridică mai întâi burta, apoi pieptul și în cele din urmă zona din jurul claviculei.
  • Respirați încet (prin nas) și simțiți cum se scurge aerul invers. Mai întâi, relaxați mușchii din jurul gâtului, apoi pieptul și final burtica. Încercați să vă goliți plămânii cât mai mult posibil.
  • Completați 5-10 cicluri ale acestor inhalați și expirați armonic și fluid, fără a vă opri într-un anumit punct sau a schimba viteza.

+ ajută la reducerea stresului sau anxietății

+ aduce conștientizare în toate părțile tractului respirator inferior

2. Respirația Ujjayi - Respirația victorioasă

  • Stai ridicat. Respirați prin nas. Relaxați-vă tot corpul și atrageți-vă atenția asupra gâtului.
  • Acum strângeți ușor deschiderea gâtului pentru a crea o anumită rezistență la trecerea aerului și un sunet asemănător undelor.
  • Continuați să respirați astfel, creând un sunet lin și lung la fiecare inhalare și expirație. Lăsați fluxul de aer să vă ajungă în burtă și piept. Fiți conștienți, astfel încât să nu vă suprasolicitați gâtul sau partea superioară a corpului.
  • Începeți să vă exercitați Ujjayi Breath cu 10 runde. Mai târziu puteți merge timp de 10-20 de minute.

+ Creează căldură în corpul tău

+ Calmează sistemul nervos și mintea ta

+ Te învață să respiri controlul

Rezumând:

Pranayama este o tehnică yoghină care vă învață cum să vă controlați și să vă extindeți respirația. Cele mai noi cercetări au arătat că efectele benefice ale tehnicilor de respirație sunt reale și depășesc cu mult așteptările noastre: tehnicile de respirație pot atenua stresul, pot facilita tratamentul bolilor și pot funcționa benefice pentru performanța atletică. În termeni pur statistici, tehnicile de respirație ajută cu siguranță la alungirea vieții. A crede că nu există timp pentru o jumătate de oră Yoga este un lucru, transferarea gândului la exerciții de respirație este o minciună. Puteți aplica „Respirația Yogică” oriunde, în lift, mașină sau în timp ce așteptați la coadă. După doar câteva respirații, puteți simți diferența. Dacă nu, lăsați un comentariu. Există suficiente motive pentru a încerca și a vedea singur.