„Suntem aici pentru a vă facilita călătoria pe bază de plante”

PlantPlate.com este aici pentru a oferi rețetele, informațiile și sfaturile practice necesare pentru a urma o dietă sănătoasă pe bază de plante. Fie că sunteți interesat să vă îmbunătățiți sănătatea, să pierdeți în greutate sau să mâncați mai durabil, o dietă alimentară integrală pe bază de plante poate fi soluția perfectă pentru dvs.

plantplate

Mă numesc Emma și am început PlantPlate în 2013 cu ajutorul soțului meu Scott, dezvoltator web și coleg plantivor. Sunt un nutriționist certificat pe bază de plante, căruia îi place să gătească și am urmat o dietă pe bază de plante de peste un deceniu. Locuind în diferite locații din întreaga lume - uneori cu un buget redus și adesea cu programe de lucru neregulate și exigente - a trebuit să-mi adaptez în mod constant dieta pentru a o face să funcționeze. M-a învățat multe și m-a motivat să le arăt celorlalți cât de accesibil și plăcut poate fi acest mod de a mânca.

Rețetele prezentate pe PlantPlate se bazează pe alimente vegetale minim procesate, inclusiv fructe, legume, cereale integrale și leguminoase. Sunt libere de toate produsele de origine animală, uleiuri procesate și carbohidrați rafinați și sunt fabricate cu ingrediente simple și accesibile. Articolele noastre sunt destinate să vă ofere cunoștințe pe bază de plante atunci când vine vorba de cumpărături, gătit, nutriție și viața de zi cu zi. Avem răspunsuri la întrebări frecvente și împărtășim cunoștințe practice pe care le-am dobândit prin experiență. În cele din urmă, secțiunea de resurse conține linkuri către cărți, DVD-uri și prezentări video de la unii dintre cei mai mari experți mondiali în nutriția pe bază de plante. Sperăm că aceste resurse vă vor ajuta să înțelegeți și să evaluați pe deplin beneficiile pentru sănătate ale acestui minunat mod de a mânca.

Bine ați venit la PlantPlate! Sperăm să vă bucurați de vizită. Dacă aveți întrebări sau comentarii, nu ezitați să ne trimiteți un e-mail la [email protected].

Informațiile de pe acest site web sunt concepute numai în scopuri educaționale. Nu este destinat să înlocuiască sfatul sau îngrijirea medicală în cunoștință de cauză. Nu trebuie să utilizați aceste informații pentru a diagnostica sau trata problemele de sănătate sau bolile fără a vă consulta mai întâi medicul.

Cum să citiți etichetele alimentelor

Dacă sunteți nou în ceea ce privește alimentația sănătoasă pe bază de plante, este posibil să fiți dificil să încercați să aflați ce produse pot și nu pot merge în coșul dvs. de cumpărături. Etichetele nutriționale și listele de ingrediente pot fi confuze, mai ales dacă nu știți cu adevărat ce căutați. Desigur, cea mai mare parte a articolelor pe care le veți cumpăra într-o dietă alimentară integrală pe bază de plante (fructe, legume, cereale integrale uscate și leguminoase) nu vă va cere să vă faceți griji cu privire la listele de ingrediente și etichete. Dar pentru unele articole, cum ar fi pâinea integrală, laptele pe bază de plante sau condimentele și sosurile, va trebui să fiți înarmați cu puține cunoștințe de citire a etichetelor. Acest lucru vă va asigura că luați decizii în cunoștință de cauză cu privire la ce să cumpărați și ce să puneți la loc pe raft.

Prima regulă pe care ar trebui să o respectați?

Nu credeți revendicările companiei

Partea din față a ambalajului se poate lăuda că ceva este „sărac în grăsimi” sau conține „25% mai puțin sodiu” decât un alt produs. Dar aceste afirmații nu înseamnă cu adevărat nimic - contează lista ingredientelor și eticheta nutrițională. Un pachet de chipsuri de cartofi care conține 25% mai puțin sodiu decât marca de vârf va continua să fie foarte bogat în sodiu. În mod similar, multe produse „cu conținut scăzut de grăsimi” sunt adesea nesemnificativ mai mici în grăsimi decât versiunile cu conținut ridicat de grăsimi și pot avea adăugate o serie de alte ingrediente nedorite pentru a înlocui grăsimea care a fost îndepărtată. Deci, care este cel mai bun lucru de făcut?

Verificați lista de ingrediente

Dacă cumpărați pâine integrală, paste, lapte de migdale, sos fierbinte sau cereale pentru micul dejun, verificați mai întâi lista de ingrediente. În general se preferă mai puține ingrediente; de exemplu, căutați paste care nu conțin decât 100% grâu integral sau pâine care nu conține prea mulți aditivi și conservanți. Când selectați produsele alimentare pentru o dietă sănătoasă pe bază de plante, veți dori să puneți înapoi orice conține produse de origine animală (derivate din carne, lactate, ouă) și produse care sunt făcute cu uleiuri adăugate, inclusiv nucă de cocos, măsline, soia, porumb, floarea soarelui, arahide și altele. (Puteți afla de ce în acest articol)

Dacă cumpărați produse pe bază de cereale (pâine, paste sau biscuiți) verificați dacă produsul este de fapt cereale integrale, ceea ce înseamnă că este făcut cu făină integrală de grâu, grâu măcinat integral, cereale încolțite etc. Dacă nu vedeți cuvântul „întreg” sau „încolțit” în fața cerealelor sau făinii enumerate, există șanse mari să fie rafinat. Făinile albe sau rafinate pot fi enumerate în mai multe moduri diferite, inclusiv sub formă de făină de grâu, făină de grâu îmbogățită și făină nealbită. Dacă oricare dintre acestea este listat ca ingredient principal, acesta nu este un produs cu cereale integrale și ar trebui să căutați o alternativă pentru cereale integrale.

Ultimul pas atunci când citiți o listă de ingrediente este să vă asigurați că zahărul nu apare prea proeminent. Există mai mult de 50 de nume diferite pentru zahărul adăugat, inclusiv suc de trestie evaporat, concentrat de fructe, malț de orz și sirop de porumb. Deși cantități foarte mici de îndulcitori adăugați pot fi în regulă, nu ar trebui să fie un ingredient principal în niciun fel de cereale, pâine sau lapte pe bază de plante pe care le cumpărați. De asemenea, trebuie să fiți conștienți de faptul că unele produse conțin mai multe tipuri de zaharuri. Dacă un produs conține sirop de trestie, sirop de glucoză și zahăr brun, fiecare ingredient individual poate fi destul de departe în listă. Cu toate acestea, când le adăugați pe toate, acestea contribuie la o încărcătură mult mai mare de zahăr decât ar sugera ordinea ingredientelor.

Recent s-a făcut un efort pentru ca cantitatea de zaharuri adăugate să fie listată pe etichetele alimentelor - separat de zaharurile naturale - pentru a ajuta la clarificarea lucrurilor. Dar, deoarece acest lucru nu a devenit încă o realitate, cel mai bun și singur lucru pe care îl puteți face este să fiți un inspector pasionat de etichete!

Dacă totul este în regulă pe lista de ingrediente, ce urmează pe ordinea de zi?

Verificarea conținutului de sodiu

Sarea adăugată este prezentă în majoritatea alimentelor ambalate, adesea la niveluri surprinzător de ridicate. Ca regulă generală, ar trebui să vă propuneți să obțineți mai puțin de 1500 mg de sodiu pe zi într-o dietă alimentară integrală pe bază de plante (aflați de ce aici). Din acest motiv, calcularea nivelurilor de sodiu pe baza „procentului de aport zilnic” enumerat pe un pachet nu este foarte utilă, deoarece doza zilnică recomandată în conformitate cu standardele etichetei alimentelor este de 2300 mg. Privind conținutul de sodiu al unei „mărimi de servire recomandate” poate fi la fel de inutil, deoarece puteți mânca de 2 sau 3 ori dimensiunea de servire într-o singură ședință.

Dieteticianul Jeff Novick are o regulă excelentă pentru a stabili dacă un produs conține sau nu o cantitate acceptabilă de sodiu. Uită-te la numărul de calorii listat într-o porție, apoi aruncați o privire la cantitate de sodiu (mg) enumerate. Dacă cantitatea de sodiu este mai mare decât cantitatea de calorii, puneți-o înapoi.

De exemplu, iată un produs care se potrivește regulii:

Și una care nu:

Această regulă poate fi aplicată și condimentelor, dar există puțin mai multă libertate aici. Condimentele pot conține un raport 1: 4 dintre calorii și sodiu, ceea ce înseamnă că, dacă o porție are 10 calorii, până la 40 mg de sodiu este acceptabilă. Cu toate acestea, ar trebui să optați în continuare pentru condimente cu conținut scăzut de sodiu atunci când este posibil. Cei cu boli de inimă, hipertensiune sau probleme cu rinichii ar trebui să fie mai prudenți atunci când vine vorba de adăugarea de sare în alimente.

Pentru cei care trăiesc în Australia, stabilirea raportului de sodiu necesită un pas suplimentar. Mai întâi trebuie să convertiți cantitatea de kilojoule în calorii. Faceți acest lucru împărțind numărul de kilojoule (kJ) într-o porție la 4,2, apoi comparați numărul rezultat cu cantitatea de sodiu, ca mai sus.)

Acum că zahărul și sarea sunt bifate de pe listă, ce mai rămâne?

Verificați procentul de calorii din grăsimi

Aceasta este cerința finală și este una care încurcă adesea oamenii. Sper că vă pot ajuta să vă clarificăm lucrurile!

În general vorbind, produsele individuale care se încadrează într-o dietă integrală pe bază de plante ar trebui să furnizeze nu mai mult de 20% din caloriile lor sub formă de grăsimi. Unele excepții de la această regulă pot fi făcute pentru articolele folosite în cantități foarte mici, cum ar fi tahini pe care le cumpărați pentru a face hummus sau un bloc de tofu de mătase care este folosit pentru un sos de salată. Dar pentru articolele consumate în volume mai mari, ar trebui să se aplice regula de 20%. (Dieta în ansamblu ar trebui să cuprindă în medie 10-15% din caloriile din grăsimi, dar articolele mai apropiate de 20% pot fi echilibrate cu includerea multor alte produse cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi fructe, legume și leguminoase .)

Determinarea procentului de calorii din grăsimi necesită puțină muncă matematică, dar este destul de simplu odată ce ai obținut. Pentru a demonstra această regulă, vom compara două exemple.

Exemplul 1:

  • Cel mai simplu mod de a afla procentul de calorii din grăsimi este să vă uitați mai întâi la numărul de calorii dintr-o porție, care este 160. Pentru a verifica dacă acest produs respectă sau nu regula, trebuie să vă dați seama care este 20% din 160. O modalitate rapidă de a face acest lucru este să împărțiți numărul de calorii la 10, apoi să îl dublați, ceea ce ne oferă 32. Acum știți că, pentru ca acest produs să se potrivească regulii de 20%, numărul de calorii din grăsimi trebuie să fie 32 sau mai puțin. După cum putem vedea, acest produs conține aproape dublul cantității (60), deci nu se potrivește regulii.

Exemplul 2:

  • Pentru ca acest produs să respecte recomandările, o porție nu trebuie să conțină mai mult de 44 de calorii din grăsimi (deoarece 20% din 220 este de 44). Acest produs este foarte sub 30 de calorii din grăsimi, așa că îndeplinește orientările noastre.

În Australia și Noua Zeelandă, „caloriile din grăsimi” nu sunt listate pe etichete, ceea ce face această sarcină puțin mai dificilă. Cel mai bun mod de a afla ce produse sunt potrivite este să căutați produse care conțin nu mai mult de 2 grame de grăsime la 420 kilojoule.

Iată un exemplu de produs care se potrivește cu factura: