Aveți brațe flască (alias „aripi de liliac”) și doriți să scăpați de ele?
Nu ești singur.
În acest ghid, voi acoperi tot ce trebuie să știți pentru a pierde grăsime în partea din spate a brațelor.
Mai exact, veți învăța:
- ce cauzează aripi de liliac,
- exerciții de brațe eficiente pe care le poți face acasă sau la sală pentru a scăpa de aripile liliecilor,
- și un antrenament simplu pentru a ajuta la strângerea tricepsului flasc.
Să ne scufundăm chiar înăuntru.
Declinare de responsabilitate
Deși sunt medic, nu sunt medicul dumneavoastră. Aceste informații au doar scop informativ și nu ar trebui să înlocuiască sfatul profesionistului dumneavoastră din domeniul sănătății. Toate tipurile de exerciții fizice și modificări ale dietei sunt potențial periculoase, iar cei care nu solicită sfatul autorității de îngrijire a sănătății competente își asumă răspunderea pentru orice prejudiciu care ar putea apărea. Vă rugăm să citiți Renunțarea completă pentru mai multe informații. De asemenea, această postare poate conține linkuri afiliate: ceea ce înseamnă că aș putea primi un comision dacă le folosiți.
Ce cauzează brațele cu aripi de liliac?
Brațele cu aripi de liliac sunt rezultatul excesului de grăsime corporală. Brațele tale sunt locul unde corpul tău stochează excesul de grăsime.
Unele femei depozitează grăsime în brațe, altele în șolduri, etc etc.
Cum remediați brațele cu aripi de liliac? Poți scăpa de ele?
Cu siguranță poți repara/scăpa de aripile liliecilor dacă ești harnic. A scăpa de grăsimea brațului implică două lucruri:
- Construind mușchiul în brațe și
- Pierderea de grăsime corporală
Ambele sunt complet necesare - nu puteți avea una fără cealaltă.
Cea mai mare greșeală pe care o fac majoritatea femeilor atunci când încearcă să-și tonifice brațele este să se concentreze doar pe exerciții și nimic altceva.
Voi revedea amândouă mai detaliat, în doar un pic.
Pot fi cu adevărat tonifiate brațele flască?
Da, brațele flască pot fi tonificate, dar nu doar cu exerciții fizice.
Cercetările au demonstrat că nu puteți reduce pierderea de grăsime. Aceasta înseamnă că exercitarea interminabilă a brațelor nu va arde grăsimea brațului.
Corpul tău va pierde grăsime de oriunde decide să slăbească din prima.
Dar dacă este făcut corect, exercițiile fizice vă vor ajuta să vă construiți mușchii în brațe. Trebuie doar să pierdeți grăsimea corporală totală pentru a expune mușchiul pe care îl dezvoltați!
Cât durează tonificarea brațelor flască?
Cât durează să-ți tonifiezi brațele și să scapi de aripile de liliac depinde de cantitatea de grăsime corporală pe care trebuie să o pierzi.
Cu cât aveți mai puțină grăsime corporală, cu atât veți putea să vă tonificați mai rapid brațele. Acestea fiind spuse, puteți vedea îmbunătățiri semnificative în dezvoltarea brațelor în doar 6 săptămâni, dacă urmați principiile din această postare.
Exercițiile de braț de mai jos vă vor ajuta să îmbunătățiți aspectul atât al brațelor, cât și al corpului superior.
Asadar, haideti sa începem.
Exerciții la domiciliu pentru aripi de liliac
Deci, mai întâi, să începem cu exerciții de braț pe care le puteți face de acasă.
Toate aceste exerciții vor folosi propria greutate corporală pentru a viza mușchii tricepieni. Acestea stau pe spatele brațelor - unde se acumulează cea mai mare parte a grăsimii aripii liliecilor.
Vă voi arăta trei variante separate pentru fiecare exercițiu:
- Versiunea standard,
- O versiune mai ușoară și
- O versiune mai grea
Ok, să începem.
Închideți push-up-urile Grip
Primul exercițiu este împingerea strânsă. Această variație izolează mușchii brațului mult mai mult decât împingerea standard.
Ca urmare, este o variantă mai provocatoare.
Iată cum arată:
- Începeți exercițiul intrând într-o poziție standard de împingere.
- Apoi, apropiați-vă mâinile (cel puțin mai aproape de lățimea umerilor).
- Apoi, începeți împingerea ridicând coatele și menținându-le aproape de corp.
- Pe măsură ce coborâți, retrageți omoplații împreună.
- Odată ce ați ajuns în partea de jos, apăsați înapoi și strângeți mușchii tricepului în partea de sus.
Push-up-ul cu înclinare închisă (versiunea mai ușoară)
Dacă împingerea strânsă a mânerului este prea dificilă pentru dvs., le puteți face pe o înclinație.
Cu alte cuvinte, așezați mâinile în sus pe o pervaz sau pe un scaun. Acest lucru va reduce cantitatea de greutate pe care trebuie să o apăsați.
Cu cât înclinația este mai înaltă, cu atât exercițiul devine mai ușor.
Pe măsură ce devii mai puternic, crește-ți drumul folosind o înclinare din ce în ce mai scurtă.
Diamond Push-up (Versiunea mai grea)
Pentru a face apăsarea strânsă a mânerului mai dificilă, puteți face împingerea cu diamant.
În această variantă, mâinile tale se vor atinge fizic. Push-up-ul cu diamant activează într-adevăr mușchii tricepului mult mai mult decât oricare dintre celelalte variante de push-up.
Dacă vă concentrați mental pe contractarea tricepsului în timpul fiecărei repetiții - acesta poate ajuta cu adevărat la dezvoltarea mușchilor în acea zonă.
Picătura asistată de picior
Următorul exercițiu este scufundarea asistată de picior. Acest exercițiu este diferit de scufundarea standard a scaunului și este mult mai bun pentru antrenarea mușchilor din umeri și triceps.
Veți avea nevoie de două scaune pentru a face acest exercițiu. Iată cum arată:
- Poziționați două scaune una față de cealaltă, de ambele părți ale dvs.
- Apoi, ghemuiți-vă puțin și așezați o mână pe fiecare scaun, păstrând în același timp pieptul mândru.
- Asigurați-vă că coatele sunt complet blocate.
- De aici, ținându-vă picioarele pe podea, începeți să vă îndoiți coatele - ridicându-le la un unghi de aproximativ 45 de grade față de corp.
- Continuați să vă coborâți corpul până când tricepsul dvs. este paralel cu podeaua.
- Apăsați înapoi (cu ajutorul picioarelor) până când coatele sunt blocate din nou.
- Faceți tot posibilul pentru a vă menține omoplații retractați în timpul setului.
The Chair Dip (Versiunea mai ușoară)
Variația mai ușoară a scufundării este scaunul scaunului. În această variantă, aveți nevoie doar de un singur scaun.
Pentru a face acest exercițiu, vă veți așeza în fața unui scaun și veți așeza mâinile în spatele vostru pe scaunul scaunului. Ținând genunchii îndoiți, veți efectua scufundări așa cum se vede mai jos.
Este important să întoarceți mâinile în lateral pentru a vă menține umerii într-o poziție sănătoasă.
The Full Dip (Versiunea mai grea)
Pentru a face exercițiul mai dificil - tot ce trebuie să faci este să folosești mai puțină asistență de la picioare.
Pe măsură ce devii mai puternic, vei putea face acest exercițiu fără sprijin.
Ca întotdeauna, asigurați-vă că vă contractați tricepsul la fiecare repetare.
Extensii tricepiene situate lateral
Următorul exercițiu este extensia tricepului lateral. Unii oameni numesc, de asemenea, acest exercițiu partea flexibilă triceps.
Acest exercițiu este minunat pentru a izola cu adevărat partea din spate a brațului pentru a ajuta la strângerea și dezvoltarea tricepsului.
Iată cum arată:
- Intindeți-vă de partea voastră cu picioarele stivuite una peste cealaltă.
- Apoi, ia-ți mâna de jos și adu-o la axila opusă, ca și cum ai fi îmbrățișat.
- Apoi, așezați mâna de sus pe podea, chiar lângă piept (degetele îndreptate în sus spre cap).
- De aici, începeți să apăsați mâna în jos pentru a vă ridica partea superioară a corpului de pe sol.
- În partea de sus, strângeți mușchiul triceps și apoi coborâți-vă încet înapoi.
- Repetați de ambele părți.
Îngenunchiat Sphinx Push-Up (versiunea mai ușoară)
O variantă mai ușoară a extensiei tricepului este împingerea sfinxului în genunchi.
În această mișcare, veți lucra ambele brațe simultan.
Iată cum arată.
- Intră într-o poziție cvadrupedă (pe mâini și genunchi) cu spatele drept.
- Așezați-vă mâinile puțin mai late decât lățimea umerilor și așezați-le în fața corpului, plat pe podea.
- Apoi, începeți să vă îndoiți coatele spre podea până când antebrațele sunt complet plane pe podea în orientare verticală.
- Apăsați înapoi, extinzând coatele.
Full Sphinx Push up (Versiunea mai grea)
În cele din urmă, puteți efectua împingerea completă a sfinxului pentru cel mai greu exercițiu de extensie a tricepului.
Iată cum arată:
- Acest exercițiu este același cu împingerea în sus a sfinxului în genunchi, cu excepția faptului că o veți face cu genunchii întinși.
- Luați-vă timp cu acest exercițiu - este destul de avansat.
Deci, acestea sunt primele 9 exerciții de braț cu greutate corporală pe care le puteți face pentru brațele flască.
În continuare, să trecem în revistă câteva exerciții ponderate pe care le puteți face.
Exerciții de aripi de liliac cu greutăți
Următoarele exerciții se pot face cu orice fel de rezistență precum
- gantere,
- clopotei,
- benzi de rezistență sau
- bile
Voi demonstra exercițiile folosind gantere, dar oricare dintre cele de mai sus va funcționa bine.
Ok, să începem.
Presă de umăr cu halteră
Primul exercițiu este presa de umăr cu gantere. Acest exercițiu este grozav, deoarece vă va dezvolta atât umerii, cât și tricepsul în același timp.
Iată cum să o faceți:
- Luați două gantere și poziționați-le deasupra mușchilor umerilor cu palmele înainte.
- Apoi, încordați-vă miezul și strângeți-vă glutele.
- Apoi, apăsați ganterele deasupra capului, concentrându-vă pe stoarcerea mușchilor tricepului în partea de sus.
- Coborâți încet ganterele și repetați.
Dumbbell Floor Press
Următorul exercițiu cu braț ponderat este presa de podea. Acest exercițiu este excelent pentru întărirea și dezvoltarea umerilor, precum și a spatelui brațelor.
Iată cum să o faceți:
- Așezați-vă pe podea cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea.
- Apoi, apucă două gantere și ține-le în brațele întinse, direct peste piept.
- De aici, faceți tot posibilul pentru a vă retrage omoplați împreună și a menține această poziție pe tot parcursul setului.
- Începeți să coborâți încet ganterele, ținând coatele lipite de corp.
- În poziția de jos, tricepsul ar trebui să fie plat pe sol.
- Apăsați greutatea înapoi și nu uitați să vă contractați tricepsul la fiecare repetare.
Extensii tricepiene cu gantere mincinoase
Al treilea exercițiu de pe lista noastră este extensia tricepului cu gantere mincinoase. Acest exercițiu este unul dintre cele mai bune moduri de a izola mușchii tricepsului.
Când începeți, asigurați-vă că utilizați greutăți mai ușoare. Acest exercițiu este mai greu decât pare.
Puteți face acest exercițiu pe o bancă sau pe podea. Mai jos, vă voi arăta cum să o faceți pe podea.
Iată cum să o faceți:
- Așezați-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea.
- Apoi, apucă două gantere și ține-le drept până în tavan.
- Ținând spatele jos plat pe podea, începeți să îndoiți coatele, astfel încât mâinile să vă înfășoare ușor deasupra capului.
- Mergeți până jos până când ganterele vă ating pardoseala deasupra capului și apoi extindeți coatele înapoi în poziția inițială.
- Puteți face acest exercițiu cu palmele îndreptate spre dvs. (aderență predispusă) sau palmele îndreptate între ele (aderență neutră).
- Ca întotdeauna, concentrați-vă pe contractarea tricepsului în partea de sus a mișcării.
Bonus: Propulsoare cu gantere
Ultimul exercițiu este propulsorul cu gantere. Acest exercițiu este diferit de cele dinaintea sa.
Acest lucru se datorează faptului că propulsorul este un exercițiu complet pe corp. Nu vă veți antrena doar brațele, ci vă veți antrena partea inferioară a corpului, umerii și tricepsul în același timp.
S-ar putea să vă gândiți: „de ce un exercițiu care îmi antrenează picioarele dacă vreau să scap de brațele mele flască?”
Există un motiv!
Amintiți-vă când am spus că pierderea brațelor flască necesită două lucruri - pierderea de grăsime și construirea mușchilor?
Ei bine, exercițiile pe tot corpul, cum ar fi propulsorul, sunt mult mai bune decât exercițiile de izolare (cum ar fi reculul triceps) pentru a face ambele lucruri.
Ai un bang mai mare pentru dolarul tău.
De aceea, vă recomand să vă petreceți majoritatea timpului de exerciții făcând exerciții compuse!
Iată cum puteți face un propulsor:
- Luați două gantere și țineți-le în sus la umeri, cu palmele orientate înainte.
- Puneți-vă poziția puțin mai lată decât lățimea umerilor cu picioarele îndreptate
30 de grade.
Deci, acolo aveți 13 exerciții diferite pe care le puteți face pentru a vă ajuta să scăpați de brațele cu aripi de liliac.
Acum, permiteți-mi să vă arăt un antrenament rapid pe care îl puteți face pentru a pune totul împreună.
Un antrenament super simplu cu aripi de liliac pe care îl puteți face acasă
Iată două antrenamente separate pe care le poți face pentru a-ți antrena partea superioară a corpului și pentru a-ți viza odihna.
Primul antrenament folosește doar greutatea corporală. Simțiți-vă liber să amestecați și să combinați exercițiile specifice tricepsului cu oricare dintre cele de mai sus.
Antrenament 1
| Close-Grip Push-Up | 3 | 8-10 |
| Plimbare laterală a scândurilor | 3 | 8-10 |
| Pulldowns cu braț drept cvadruped | 3 | 8-10 |
| Extensie triceps laterală | 2 | 10-12 |
Puteți găsi exercițiul de plimbare laterală în acest articol: 9 exerciții de grăsime axilară
Puteți găsi Pulldown-urile cu braț drept cvadruped în acest articol: 15 exerciții pentru grăsimea din spate
Antrenamentul 2
Al doilea antrenament se concentrează pe utilizarea unui anumit tip de echipament, cum ar fi gantere sau benzi de rezistență.
| Dumbbell Floor Press | 3 | 10-12 |
| Prosoape Lat Pull Downs | 3 | 8-10 |
| Elice | 3 | 8-10 |
| Extensii Tricep mincinoase | 2 | 10-12 |
Puteți găsi exercițiul de prosoape Lat Pulldown în acest articol: 9 exerciții de grăsime axilară
Ultimele cuvinte despre pierderea grăsimii brațului
A scăpa de grăsimea brațului nu este simplu.
Pentru a pierde grăsimi oriunde în corp, trebuie să vă îmbunătățiți dieta în timp ce construiți mușchi. Acest ghid v-a învățat cum să construiți mușchi în partea superioară a corpului pentru a strânge zona tricepsului.
Acum depinde de dvs. să pierdeți și grăsime corporală. Vezi postarea mea pe Cum să pierzi grăsimea bebelușului pentru a afla mai multe!
Acum vreau să aud de la tine.
Ai reușit să scapi de aripile liliecilor fără intervenție chirurgicală?
Ce te-a ajutat cel mai mult?
Comentează mai jos și anunță-mă!
Postări corelate pe exerciții de braț
Înscrieți-vă pentru a obține un plan de antrenament GRATUIT de 7 zile pentru mami Pooch pe care îl împărtășesc cu abonații la e-mail!
Mulțumesc!
V-ați alăturat cu succes listei noastre de abonați.
Brittany N Robles, MD, MPH, CPT
Brittany N Robles este un OBGYN cu normă întreagă, un antrenor personal certificat NASM și expert în sănătate și fitness. Deține o diplomă de master în sănătate publică în sănătate maternă, cu un interes special pentru exerciții fizice și nutriție. Este, de asemenea, coautor al The White Coat Trainer. Aflați mai multe despre ea aici.
Partajarea este îngrijitoare - Trimiteți-o unei mame care are nevoie!
- 10 Extreme Picky Mâncând steaguri roșii pe care trebuie să le cunoașteți
- Caloriile arse mergând calculul ușor de care trebuie să știi Femeie; Acasă
- Calorii într-o banană Ce trebuie să știi sănătate; Experți în fitness
- Sunt năutul bun pentru diabetici Iată tot ce trebuie să știți
- 5 mituri și fapte despre metabolism pe care trebuie să le cunoașteți - Aaptiv