Kevin Rodrigues

19 octombrie 2017 · 11 min citit

Este confuz, nu-i așa?

secretă

Vrei să fii într-o formă excelentă, dar nu știi de unde să începi.

Ar trebui să începi să slăbești? Sau ar trebui să încercați să construiți mușchi?

Cu întrebări care îți circulă în cap, citești reviste de fitness și site-uri web în speranța că vor avea un răspuns pentru tine.

Tot ce vorbesc despre acestea sunt antrenamente complicate, diete restrictive și suplimente scumpe.

Și acum ești și mai confuz.

Nu ai timp pentru tâmpenii ăștia. Vrei rezultate și le dorești rapid.

Dar nu disperați pentru că există vești bune.

Ca început, aveți o armă secretă. O armă care te poate aduce într-o formă fenomenală în doar 6 luni.

Și nu trebuie să folosiți niște antrenamente nebunești, diete prostești de foame și suplimente care irosesc bani pentru a face asta.

Continuați să citiți această postare și veți fi pe cale să intrați într-o formă excelentă.

Este o armă care îți poate transforma corpul.

Ca începător, este posibil să fiți slab. S-ar putea să fii gras. Este posibil să fiți în cea mai proastă formă a vieții voastre.

Dar există un lucru pe care îl aveți. Singurul lucru pentru care mulți oameni ar ucide.

Arma secretă pe care o dețineți este recompunerea corpului. Pentru că vă poate ajuta să construiți mușchi și să pierdeți grăsime în același timp.

Poate fi foarte greu.

A construi mușchi și a pierde grăsime în același timp nu este o glumă. Unii ar putea spune chiar că este imposibil.

Deoarece pierderea de grăsime și construirea mușchilor cad la capetele opuse ale spectrului.

Pentru a pierde grăsime trebuie să vă aflați într-un deficit caloric în care consumați mai puține calorii decât arde corpul. Corpul arde caloriile rămase din grăsimea corporală și astfel pierzi grăsime.

Pentru a construi mușchi trebuie să vă aflați într-un surplus de calorii în care mâncați mai multe calorii decât arde corpul. Corpul folosește caloriile suplimentare în timpul antrenamentelor intense, precum și repară și construiește mușchi mai puternici.

Nu pare posibil să pierzi grăsime și să construiești mușchi în același timp, corect?

Dar, ca începător, dețineți această minunată armă de recompunere a corpului.

Recompunerea corpului este un cadou.

Și primiți acest cadou numai în anumite condiții speciale.

  1. Sunteți un începător complet la antrenament.
  2. Reveniți la antrenamente după o lungă pauză.
  3. În prezent nu faceți antrenamente intense.

Când îndepliniți oricare dintre condițiile de mai sus, sunteți un începător. Și ca începător, puteți obține câștiguri pentru începători care vă vor ajuta să construiți rapid mușchii în primele 6 luni de antrenament.

Deoarece corpul tău nu este obișnuit cu antrenamentele intense, el răspunde crescând mușchii mai mari și mai puternici.

De aceea, ca începător, puteți folosi recompunerea corpului pentru a construi mușchi și a pierde grăsimi în același timp.

Este destul de simplu.

Ai nevoie de două lucruri pentru recompunerea corpului.

1. Trebuie să aveți un deficit caloric

Dacă ești extrem de slab, ignoră acest pas, mănâncă orice vrei și treci la pasul 2. Dacă ești gras sau slab, trebuie să slăbești grăsime.

Pentru a pierde grăsime aveți nevoie de un deficit caloric în care mâncați mai puține calorii decât ceea ce arde corpul dumneavoastră. Iar corpul va arde caloriile suplimentare necesare din grăsimea corporală.

Dar există o problemă.

Dacă mănânci prea puține calorii, corpul tău va arde caloriile suplimentare necesare atât din grăsimi, cât și din mușchi.

Pierderea mușchilor este un lucru rău, deoarece vă va încetini metabolismul și va face să pierdeți grăsimea mai greu. De asemenea, te va face slab și slab.

Soluția este să obțineți un deficit caloric moderat în care ardeți grăsimi, dar nu și mușchi. Un deficit de 500 de calorii din totalul caloriilor zilnice este un bun punct de plecare pentru majoritatea oamenilor.

Dar cum îți dai seama de caloriile zilnice totale pe care trebuie să le consumi?

Acest calculator online vă va oferi caloriile zilnice totale de care aveți nevoie, precum și deficitul de calorii.

Introduceți datele dvs. și vă va arăta Caloriile/zi pentru a pierde 1 kg pe săptămână. De asta aveți nevoie pentru a menține un deficit caloric moderat.

De unde știi că mănânci cantitatea potrivită de calorii în fiecare zi?

Veți avea nevoie de două lucruri - o cântar de bucătărie și MyFitnessPal.

Măsurați alimentele pe care le consumați folosind cântarul de bucătărie, așa cum se arată.

Apoi introduceți mâncarea și cantitatea în MyFitnessPal. Vă va arăta caloriile totale pe care le-ați consumat pentru ziua respectivă.

Asigurați-vă că mâncați caloriile/zi pentru a pierde 1 kg pe săptămână pe care le-ați calculat mai devreme.

Puteți mânca orice doriți pentru caloriile/zi necesare?

Da, dacă vrei să slăbești și să arăți slab. Dar dacă doriți să construiți mușchi și să pierdeți grăsime, ceea ce mâncați este important.

Trebuie să înțelegeți despre macronutrienți - proteine, carbohidrați și grăsimi.

Proteinele sunt elementele de bază pentru repararea și construirea mușchilor puternici. Ai nevoie de aproximativ 1 gram de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală.

De asemenea, aveți nevoie de o cantitate decentă de carbohidrați și grăsimi pentru a vă menține corpul să funcționeze corect.

Cum urmăriți proteinele, carbohidrații și grăsimile pe care le consumați zilnic?

Vestea bună este că s-a făcut deja pentru tine.

Când ați adăugat mâncarea și cantitatea în MyFitnessPal, aceasta vă arată cantitatea fiecărui macronutrienți din alimente.

Asigurați-vă că primiți 1 gram de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi și veți fi bine. Deci, dacă greutatea dvs. este de 150 de lbs, trebuie să mâncați 150 de grame de proteine ​​în fiecare zi.

Ce alimente ar trebui să mănânci pentru recompunerea corpului?

Dar nu este nevoie să mâncați pui, broccoli și orez de șase ori pe zi. Nici nu trebuie să te înfometezi slab.

Puteți utiliza o dietă flexibilă în cazul în care mâncați 80% alimente sănătoase și 20% alimente nedorite care vă plac.

Obțineți 80% din caloriile dvs. din alimente sănătoase, cum ar fi pui, ouă, carne slabă, lactate, nuci, semințe, cereale integrale, fasole, fructe și legume. Vă vor oferi macronutrienții, vitaminele și fibrele necesare.

Puteți mânca 20% din caloriile dvs. din orice aliment care vă place, inclusiv pizza, înghețată și bomboane de ciocolată. Este bine, atâta timp cât vă atingeți caloriile/zi pentru a pierde 1 kilogram pe săptămână.

Consumul zilnic de mâncărurile preferate vă va ajuta să evitați pofta lor și să vă suflă dieta cu consumul excesiv.

De unde știi că pierzi grăsime corporală?

Modul obișnuit de a verifica dacă pierdeți grăsime corporală este cu o cântare.

Dar problema este că nu pierzi doar grăsime corporală, ci și câștigi mușchi. Aceasta înseamnă că greutatea dvs. s-ar putea să nu se schimbe prea mult chiar și după câteva săptămâni.

O modalitate mai bună de a vă măsura progresul este să faceți fotografii ale corpului în fiecare săptămână.

Atâta timp cât talia ta se micșorează și observi modificări ale mușchilor, te descurci grozav.

Trebuie să faci cardio pentru a pierde grăsime?

Singurul lucru de care ai nevoie pentru a pierde grăsime este un deficit de calorii.

Nicio cantitate de cardio nu vă va ajuta să pierdeți grăsime decât dacă aveți un deficit caloric.

Dar cardio vă poate ajuta să obțineți un deficit caloric prin arderea mai multor calorii. Acest lucru înseamnă că cardio vă poate ajuta să mâncați mai multă mâncare atunci când aveți un deficit caloric. Și cine nu vrea să mănânce mai multe alimente?

Deci, dacă vă place mâncarea și doriți să mâncați mai mult în timpul unui deficit caloric, adăugați cardio în rutina săptămânală. Puteți face orice cardio vă place, cum ar fi alergarea, joggingul, ciclismul, înotul.

Singura problemă cu un astfel de cardio la starea de echilibru este că trebuie să o faceți câteva ore în fiecare săptămână. Și cu cât faci mai mult cardio, cu atât riști să pierzi mușchi.

Un cardio mai bun care vă poate economisi timp și mușchiul dvs. este antrenamentul la intervale de intensitate mare.

Doar 1-2 ore de antrenament la intervale de intensitate mare în fiecare săptămână, cu fiecare sesiune de 20-25 de minute, arde mai multe calorii decât orele de cardio la starea de echilibru.

Cu HIIT, nu numai că arzi calorii în timpul antrenamentului, ci și pentru următoarele 24 de ore, datorită efectului de post-arzător. HIIT ajută, de asemenea, la creșterea fluxului de sânge către mușchii dvs., oferindu-le mai mulți nutrienți pentru recuperare.

Cu HIIT, efectuați exerciții de intensitate mare pentru o perioadă de timp urmată de exerciții de intensitate scăzută sau odihnă pentru o perioadă de timp. Perioada poate fi de câteva secunde sau minute.

Să folosim alergarea ca exemplu.

Cu rularea în regim constant, alergi pe întreaga durată în același ritm. Ritmul cardiac poate fi în jur de 70-80% pentru această durată.

Cu HIIT în funcțiune, sprintezi câteva secunde și apoi treci câteva secunde. Vei continua să alternezi între sprint și jogging până la durata antrenamentului. Ritmul cardiac ar trebui să ajungă la 100% în timpul sprintului.

Antrenamentele HIIT se pot face folosind alergarea, mersul pe jos, înotul, săritura cu coarda și exercițiile de greutate corporală. Sau o combinație a acestor exerciții. Asta face HIIT distractiv și interesant. Puteți folosi diferite exerciții în antrenament.

Dacă abia începeți, puteți utiliza acest program de antrenament HIIT pentru începători pentru a începe.

2. Trebuie să devii mai puternic în sala de gimnastică

Singura modalitate de a construi mușchi este supraîncărcarea progresivă.

Indiferent câte exerciții efectuați, oricât de multă greutate ridicați și oricât de mult mormăiți în sala de sport. Dacă nu devii progresiv mai puternic, nu construiești mușchi.

Deci, cum poți continua să devii mai puternic?

Este destul de simplu. Folosiți un program bun de antrenament pentru începători și veți fi mai puternici în cel mai scurt timp.

Un program bun de antrenament pentru începători este StrongLifts 5 × 5.

Este un program foarte simplu în care folosiți cele cinci exerciții aurii - genuflexiuni, impasuri, presă pe bancă, rânduri cu bile și presă.

Se numește StrongLifts 5 × 5, deoarece veți efectua 5 seturi din fiecare exercițiu și 5 repetări în fiecare set.

Este un program de antrenament pentru tot corpul, ceea ce înseamnă că întregul corp se rezolvă într-o singură sesiune. Te antrenezi trei zile alternative din săptămână, deoarece antrenamentele sunt intense și corpul tău are nevoie de o zi pentru a-și reveni.

StrongLifts 5 × 5 este o binecuvântare pentru băieții ocupați, deoarece fiecare sesiune de antrenament durează doar aproximativ 45 de minute. Așadar, petreceți mai puțin de trei ore în fiecare săptămână la sala de sport, dar câștigați foarte mult.

Ideea de bază a StrongLifts 5 × 5 este că în fiecare antrenament încercați să progresați cu greutățile.

Datorită câștigurilor dvs. pentru începători, veți obține câștiguri rapide de forță în fiecare săptămână. Și cu cât câștigi mai multă forță, cu atât vei construi mai mult mușchi. Imaginați-vă cât de mult mușchi minunat veți construi după doar 6 luni.

Iată un scurt ghid pentru antrenamentele StrongLift 5 × 5:

  1. Pentru săptămâna 1, efectuați antrenamentul A luni, antrenamentul B miercuri și antrenamentul A vineri. În săptămâna 2, efectuați antrenament B luni, antrenament A miercuri și antrenament B vineri. Continuați să faceți acest ciclu alternativ în fiecare săptămână.
  2. Începeți fiecare exercițiu cu o încălzire.
  3. Încercați să efectuați 5 seturi și 5 repetări din fiecare exercițiu. Dacă puteți face acest lucru cu succes, creșteți greutatea cu 10 lire sterline în următoarea sesiune. Dacă nu puteți, încercați din nou sesiunea următoare.
  4. La sfârșitul celor 8-10 săptămâni de ridicare intensă, luați o săptămână liberă.

Faceți clic aici pentru a obține mai multe detalii despre efectuarea StrongLifts 5 × 5.

Vedeți videoclipurile de mai jos pentru a efectua antrenamentele StrongLift 5 × 5.

Cu recompunerea corpului, veți construi mușchi minunat și veți pierde o tonă de grăsime în doar 6 luni.

Dar au așteptări realiste.

Veți câștiga aproximativ 10 până la 15 kilograme de mușchi, în funcție de genetică.

Nu vei fi următorul Arnold, dar vei deveni destul de slab și musculos. Veți face capul să se întoarcă când vă scoateți cămașa. Și oamenii vor întreba ce ai făcut pentru a obține un corp uimitor.

Ca un începător, ar trebui să vă concentrați pe o nutriție bună și un program intens de antrenament.

Majoritatea suplimentelor sunt o risipă de bani. Singurii oameni care profită de ei sunt companiile de suplimente care încearcă să-ți vândă toate acele rahaturi.

Acestea fiind spuse, există câteva suplimente care sunt utile și convenabile.

Aș sugera o multivitamină bună, deoarece vă poate ajuta să obțineți doza zilnică de micronutrienți care ar putea să vă lipsească nutriția.

Un supliment de ulei de pește vă poate ajuta să vă protejați articulațiile și să vă ajutați la recuperarea mai rapidă a mușchilor dureroși.

Și ultimul supliment pe care l-aș recomanda este o pulbere bună de proteine ​​din zer. Deoarece face ușor să vă atingeți nevoia zilnică de 1 gram de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală.

Asta este. Nu aveți nevoie de alte suplimente, mai ales când sunteți începător.

Ați fi mult mai bine să consumați alimente sănătoase, bogate în proteine, fibre, vitamine și minerale.

Veți avea un corp uimitor în 6 luni cu recompunere corporală.

Deci, puteți continua să îl utilizați mai mult timp? Puteți continua să obțineți câștiguri uimitoare?

Din păcate, câștigurile pe care le-ați obținut se numesc câștiguri pentru începători dintr-un motiv. Le primești când ești începător. Cu cât corpul tău câștigă mai multe, cu atât câștigurile viitoare sunt mai lente.

Dar nu pierde speranța. Deși nu veți obține atât de multe câștiguri ca în primele 6 luni, sunteți în continuare un începător și veți continua să obțineți câștiguri minunate pentru următorii doi sau doi ani.

Așteptați să construiți 10-20 de kilograme de mușchi în primul an. De aici încolo, în fiecare an vei construi aproximativ jumătate din mușchiul pe care l-ai făcut în anul precedent.

După primul an, puteți alege să continuați să folosiți recompunerea corpului sau metoda tradițională de culturist de încărcare și tăiere.

Dacă decideți să continuați cu recompunerea corpului, înțelegeți că este un proces lent.

Iată cum puteți face acest lucru:

  1. În zilele în care vă antrenați sau faceți cardio, trebuie să vă mențineți calorii. Asta înseamnă că mănânci o serie de calorii de care are nevoie corpul tău pentru o zi. Acest lucru vă va ajuta să progresați în sala de gimnastică.
  2. În zilele în care nu vă antrenați sau nu faceți cardio, aveți un deficit caloric ușor de aproximativ 200 de calorii. Acest lucru vă va ajuta să pierdeți niște grăsimi corporale.

Imaginați-vă că vă uitați în oglindă și că vă simțiți uimiți.

Acea senzație grozavă de a vedea un corp tonifiat, musculos. Și asta în doar 6 luni.

Și ai făcut-o fără să faci exerciții nebunești, fără să mănânci ca un porumbel și fără să-ți golesti buzunarele de suplimente.

Acum știi de ce ai nevoie pentru a ajunge acolo. Tot ce trebuie să faci este să faci primul pas.

Deci, credeți în corpul vostru de vis. Credeți în acest proces. Și crede în tine.