grăsimile

Partea 1: Reguli de aur pentru arzătorii de grăsimi începători

Doar fă-o

Dacă alergi pentru a scăpa de niște grăsimi, ești gata să mergi atâta timp cât îți poți ridica șireturile. „În primele șase săptămâni, tot ce trebuie să faceți este să alergați”, spune omul de știință sport și antrenor Ian Mellis (resultsfast.co.uk) „Ca nou alergător, exercițiul fizic vă inundă corpul cu adrenalină, stimulând eliberarea de grăsime din celule, care este defalcat prin rulare. " Cu alte cuvinte, este începutul sfârșitului pentru excesul de grăsime nepotrivit, oriunde s-ar afla. Dar această perioadă de aur nu va dura pentru totdeauna. „Corpul tău se obișnuiește în curând cu acest nivel de stimul”, spune Mellis. "Deci, atunci puteți începe să faceți intervale și tempo-ul rulează pentru a continua procesul." Continua să citești…

Ați făcut crima? Faceți timpul

Este crucial să înțelegeți cât de mult este nevoie pentru a vă anula păcatele alimentare. Bazat pe un al 12-lea începător care rulează la 10 minute/milă, arde 730kcal/oră, iată cât timp trebuie să petreceți trotuarele zdrobind pentru a arde un ...

Calea Lactee Mică (122kcal): 10 minute

Cutie de Stella Artois (243kcal): 20 min

Burger King Caesar Chicken Wrap (365kcal): 30 de minute

McDonald’s Big Mac (487kcal): 40 de minute

Pret A Manger mic dejun pe tot parcursul zilei
sandwich (608kcal): 50 min

Pizza Express Quattro Formaggio (730kcal): 60 de minute

Treci pe platou

Pe măsură ce devii mai în formă, corpul tău va avea nevoie de noi stimuli pentru a-și continua evoluția de ardere a grăsimilor. „Intervalele îți duc corpul în eșaloanele superioare ale capacității sale și măresc cantitatea de oxigen pe care o folosești pentru a efectua și a te recupera, rezultând mai multe calorii arse”, spune Mellis. După exerciții, intervalele intră cu adevărat în propriile lor: intensitatea înseamnă că corpul tău are nevoie de mai mult oxigen decât în ​​mod normal pentru a-l readuce la starea de pre-exercițiu. Pentru fiecare litru de oxigen consumat, arzi cinci calorii; acest consum de oxigen post-exercițiu crește consumul de calorii până la 48 de ore.

„Începătorii ar trebui să alerge la 80% din efortul maxim timp de un minut, apoi să alerge 30 de secunde. Repetați acest lucru de 20 de ori și veți inhala cu opt litri mai mult oxigen decât dacă ați alerga în același timp într-un ritm constant ”, spune Mellis.

Echilibrează-ți cărțile

Nu este o știință a rachetelor: pentru a pierde în greutate trebuie să arzi mai multe calorii decât consumi, deci este o idee bună să știi de câte ai nevoie în primul rând. Începeți prin a vă stabili rata metabolică bazală (BMR), care este numărul de calorii de care ați avea nevoie pentru a vă menține corpul bifat dacă ați sta în pat toată ziua.

Calculați BMR utilizând formula din dreapta. Apoi, înmulțiți cifra respectivă cu 1,55 pentru a ține cont de exercițiile fizice „moderate” (alergând trei până la cinci zile pe săptămână) și veți găsi câte calorii veți avea nevoie pentru a vă menține greutatea actuală.

Setați alarma

Faceți câteva alergări înainte de micul dejun. Cercetările publicate în Journal of Physiology au arătat că antrenamentul într-o stare de repaus alimentar (înainte de a apuca croasantele) vă antrenează corpul pentru a arde depozitele de grăsimi mai eficient.

Nu transpirați cântarul

Când începeți să alergați, nu numai că ardeți calorii, ci și construiți mușchi, care cântărește mai mult decât grăsimea pe care o renunțați. „Este surprinzător de obișnuit să te îngrași când începi să alergi”, spune antrenorul personal Kim Ingleby. "Este parțial pentru că mușchiul este mai dens decât grăsimea pe care o înlocuiește și parțial pentru că antrenamentul te face să poftești un raport mai mare de carbohidrați și proteine ​​în dieta ta."

Deci, mergeți ușor la mesele de recuperare. Cercetătorii de la Universitatea de Stat din Louisiana, din SUA, au descoperit că exerciții aerobici mănâncă adesea mai mult decât cantitatea lor zilnică de calorii, în convingerea greșită că trebuie să „realimenteze” după antrenament.

Nu alimentați prea mult

Amintiți-vă, doriți ca corpul dvs. să ardă excesul pe care îl transportați, nu doar băutura sportivă pe care ați dat-o înapoi. Există 266kcal într-o sticlă de 380 ml din băutura sportivă preferată - la fel ca în șase Chicken McNuggets. „Începătorii trebuie să se antreneze peste 30 de minute înainte de a se gândi la băuturi și geluri sportive”, spune nutriționistul sportiv Harley Street, Drew Price. În acel moment, veți fi ars în jur de 350kcal - dincolo de neutralitatea caloriilor.

Cunoaste-ti dusmanul

Pentru a pierde un centimetru de talie, trebuie să schimbați aproximativ patru kilograme și jumătate de grăsime - adică aproximativ 15.000kcal sau aproximativ 20 de ore petrecute alergând.

(Bazat pe a 11-a femeie și presupunând mile de 10 minute)

Partea 2: Sfântul Graal al rezistenței

Schimbarea fiziologică vă va împinge rezistența la următorul nivel: mizând pe rezervele de grăsime ale corpului pentru a vă alimenta, mai degrabă decât pe depozitele de carbohidrați, care durează aproximativ 90 de minute. Antrenarea corpului pentru a utiliza aceste depozite de grăsime poate dura puțin, dar merită efortul. Iată cum puteți porni motoarele de ardere a grăsimilor.

Înapoi la grăsime

În primul rând, creșteți aportul de grăsimi. "Corpul arde ceea ce îl hrănești și poate fi strâns cu enzimele necesare pentru a descompune alimentele cu care nu este obișnuit", spune Price. „Dacă corpul tău este orientat spre procesarea carbohidraților, va produce enzime pentru a face acest lucru. Trebuie să-l antrenați pentru a produce enzime care procesează grăsimile, deci schimbați focalizarea meselor de la amidon la grăsimi și proteine. Enzimele nu fac diferența între originile grăsimii, astfel încât prin creșterea capacității corpului dumneavoastră de a procesa grăsimea alimentară, o faceți mai eficientă și la arderea grăsimilor corporale. Mențineți-vă aportul de calorii, schimbați doar raporturile. ”

Și asigurați-vă că acele grăsimi sunt de tip nesaturat. Durează 10-14 zile până când corpul tău face comutatorul și este posibil să nu fie o călătorie ușoară, potrivit Price. Încercați să scăpați cât mai mulți carbohidrați din dietă, timp de până la două săptămâni, menținând la fel aportul zilnic de calorii, dar luând în plus proteine ​​și grăsimi. Aveți numai carbohidrați în timpul orelor de antrenament, dar încercați să nu exagerați - doriți în continuare că principalele dvs. surse de calorii să fie grăsimi și proteine.

Progres lent

În ceea ce privește alergarea, Mellis sugerează să o luați încet și constant: „Cardio-ul stării de echilibru este cel mai bun mod de a vă antrena corpul pentru a accesa depozitele sale de grăsimi. Cu cât antrenamentul dvs. este mai intens - intervale, viteză de lucru și așa mai departe - cu atât corpul dumneavoastră se bazează mai mult pe carbohidrați ”, spune Mellis. „Dacă vă antrenați cinci zile pe săptămână, efectuați o sesiune la ritmul obiectivului de cursă și o sesiune de antrenament la intervale, dar cheltuiți celelalte trei alergând la un nivel sub-maxim - aproximativ 75 la sută din ritmul de cursă dorit. Construirea rezistenței la acel nivel va reduce dependența organismului de carbohidrați și îl va obișnui să acceseze mai eficient depozitele de grăsimi.

Atingeți grăsimea

Următoarea fază este de a vă antrena într-o stare sărăcită de glicogen, care vă obligă corpul să acceseze depozitele sale de grăsime pentru energie. Acest lucru se face cel mai bine dacă sunteți deja un alergător încrezător și puternic. Cercetările de la Universitatea din Dundee, publicate în European Journal of Sport Science, au descoperit că organismul va învăța să caute combustibil din alte surse atunci când nu există carbohidrați disponibili. Aceste surse includ grăsimea din bum, coapse și burtă. S-ar putea să vă fie greu la început, dar cercetările daneze confirmă faptul că antrenamentul în această stare epuizată poate îmbunătăți rezistența. Încercați să alergați într-un ritm constant până la trei ore înainte de micul dejun, de două ori pe săptămână; renunțarea la suplimente; efectuarea alergărilor lungi într-o stare fără carbohidrați (vezi Do the Double, dreapta); și să beți numai apă în timpul antrenamentului.

Faceți dublul

„Dacă nu poți antrena primul lucru, atunci când ești epuizat în mod natural, alergătorii avansați pot încerca o„ dublă epuizată ”, spune Mellis. Adică, antrenamentul la 70% din ritmul cursei până la o oră fără carbohidrați, apoi consumând numai proteine ​​și grăsimi. „Acest lucru vă va menține nivelul de nutrienți și vă va ajuta să reparați mușchii fără să completați depozitele de glicogen”, spune Mellis. Mai târziu în cursul zilei, faceți o a doua cursă de până la trei ore pentru a vă forța corpul să se îndrepte spre depozitele sale de grăsimi. „Dar amintiți-vă, acestea nu sunt strategii de rasă”, spune Mellis. „În ziua cursei, vrei ca nivelul tău de glicogen să fie ridicat”. Combinația dintre grăsimea pe care ți-ai antrenat-o să ardă și carbohidrații accesibili instantaneu va oferi o performanță câștigătoare de rezistență pe distanțe lungi și explozii de forță.