antrenamente

Nu vă temeți de prietenul dvs. de fitness - puteți arde 500 de calorii atunci când lucrați acasă, începând cu un antrenament de 30 de minute!

În calitate de lucrător experimentat la distanță și iubitor de fitness, a trebuit să găsesc modalități creative de a arde calorii în timp ce sunt acasă. Iată activitățile mele preferate de ardere a caloriilor:

Alergare

Antrenament la intervale de intensitate mare (HIIT)

Ciclism

Plyometrics

Urcarea scărilor

Dans

Treaba prin casa

Antrenamente cu greutatea corporală

În acest articol, vom detalia exact cum să arzi 500 de calorii prin fiecare dintre aceste activități în timp ce lucrezi acasă. Vă voi oferi antrenamente exacte de urmat!

Caloria 101: Cum să arzi caloriile

Când vine vorba de ea, o calorie este o unitate de energie termică. Pentru a obține știința, o calorie este tehnic cantitatea de energie necesară pentru a crește un gram de apă cu un grad celsius.

Medical News Today descrie că caloriile reprezintă o măsură a cantității de energie de care are nevoie corpul pentru a funcționa. Aceasta include totul, de la respirație la activitate fizică.

RATA METABOLICĂ DE BAZĂ (BMR)

Când vă odihniți, corpul dvs. are încă nevoie de energie pentru a funcționa, inclusiv respirația, circulația sângelui, creșterea și repararea celulelor și producerea de hormoni și enzime. Aceasta se numește rata metabolică bazală (BMR).

FACTORII CARE DETERMINĂ BMR

Mayoclinic explică faptul că există diferiți factori care influențează arderea bazică a caloriilor. Aceasta include:

Marimea corpului: dacă sunteți înalt și mai mare în general, atunci veți avea nevoie de mai multă energie pentru a vă deplasa corpul.

Compoziţie: mai mult din greutatea ta din mușchi, arde mai multe calorii decât țesutul adipos.

Sex: bărbații au de obicei mai puțină grăsime corporală și mai mult mușchi decât femeile de aceeași vârstă și greutate, ceea ce duce la mai multe calorii arse.

Vârstă: când îmbătrânești, cantitatea de mușchi pe care o ai tinde să scadă, încetinind arderea caloriilor.

Există, de asemenea, alți factori care sunt implicați în arderea caloriilor. Aceasta include bacteriile intestinale și hormonii. Unele studii au sugerat că modificările bacteriilor prietenoase din intestin vă pot afecta metabolismul în repaus.

În ceea ce privește hormonii, leptina și grelina vă pot influența nivelul poftei de mâncare, în timp ce insulina vă poate influența metabolismul. De exemplu, Departamentul pentru sănătate și servicii umane, guvernul de stat din Victoria, Australia, explică faptul că insulina, care este importantă pentru reglarea carbohidraților, poate determina și metabolismul grăsimilor.

FACTORI DE ACTIVITATE (ARSĂ EXTRA)

Pe lângă rata metabolică bazală pe care o aveți, există și alți factori care determină câte calorii ardeți pe zi. Aceasta include:

Termogeneza alimentară: toate procesele prin care trece corpul tău pentru a descompune și a folosi alimentele ca energie, cum ar fi digestia și absorbția.

Activitate: activități pe care le desfășurați zilnic, cum ar fi lucrul și curățenia. Include, de asemenea, condiția fizică .

Ceea ce ne aduce la subiectul arzător din mintea dvs. pentru care ați venit ... cum să ardeți 500 de calorii în timp ce vă antrenați acasă.

Arde 500 de calorii antrenament acasă

E timpul să începeți să încălziți aceste calorii, totul în confortul propriei case (sau cartier).

Cu excepția cazului în care se menționează altfel, estimările de calorii furnizate provin de la Harvard Health și se bazează pe o persoană de 70 de kilograme (70 kg) care face 30 de minute de activitate. Vor exista note cu privire la exercițiile care necesită mai mult de 30 de minute pentru a atinge obiectivul de 500 de calorii.

Rețineți că organismul dvs. poate arde calorii diferit față de altele. Doriți să aflați arderea caloriilor activităților în funcție de sexul dvs. specific, vârsta, înălțimea și greutatea dvs.?

Consultați calculatorul automat de calorii pentru starea de sănătate: Calorii arse .

ALERGARE

Alergatul și joggingul sunt unul dintre cele mai eficiente arzătoare de calorii - până la 539 de calorii în 30 de minute, atunci când alergi la 8,6 mile pe oră (7 min/mile).

Dacă aveți o bandă de alergat acasă, dar aveți tendința să o folosiți mai mult pentru a vă atârna hainele, puteți depăși obstacolele din exerciții prin recuperarea emisiunii dvs. preferate de Netflix în timp ce alergați.

Fără bandă de alergat? Încercați să faceți o alergare în aer liber pentru a vă înmuia în soare care stimulează serotonina, indiferent dacă permiteți, desigur.

Pentru o creștere suplimentară a arderii caloriilor, încercați să alergați în interval. Acest lucru înseamnă că te duci complet pentru o perioadă determinată de timp, apoi te recuperezi activ cu o slujbă sau te plimbi. Un bun punct de plecare este să mergi pentru o cursă de nivel moderat timp de trei până la cinci minute, apoi un sprint complet pentru 20-30 de secunde.

Ca bonus suplimentar, dacă obiectivul dvs. este să pierdeți sau să vă mențineți în greutate, studiile sugerează că alergarea poate regla efectiv hormonii apetitului mai bine decât mersul pe jos. Adică atunci când alergi, este mai probabil să arzi mai mult decât mănânci în comparație cu mersul pe jos.

Dacă disprețuiți alergarea, încercați să faceți același lucru pentru mersul pe jos. Rețineți că, dacă doriți să vizați arderea de 500 de calorii, va trebui să mergeți o perioadă mai lungă de timp.

FORMARE INTERVALĂ DE ÎNTREȚINERE ÎNALTĂ (HIIT)

Unele studii arată că antrenamentul la intervale de intensitate mare (HIIT) poate arde până la 450 de calorii pe 30 de minute.

HIIT este o activitate care se desfășoară la un nivel sau o forță foarte ridicată, pentru scurte perioade de timp, apoi urmată de o perioadă de odihnă sau de recuperare ușoară. Partea intensă poate dura de la 15 secunde la câteva minute.

După cum se explică în articol, Ar trebui să faci HIIT în fiecare zi? (5 lucruri de luat în considerare), un antrenament tipic HIIT are 5-8 exerciții făcute timp de 30-60 de secunde fiecare, alternând cu perioade de odihnă de 20-30 de secunde. Crizele intense vă dau corpului o stare anaerobă, ajutându-vă corpul să ardă mai multe calorii și grăsimi.

HIIT poate include orice, precum ciclism, sărituri sau sprinturi, astfel încât să poată fi făcut acasă. Există diferite tipuri de antrenamente HIIT, inclusiv Tabata. Pentru un antrenament tabata, depuneți efort maxim timp de 20 de secunde, apoi vă odihniți timp de 10 și repetați același exercițiu pentru un total de patru minute.

CICLISM

Potrivit Universității Harvard, există ușoare variații în arderea caloriilor atunci când mergeți cu bicicleta în aer liber față de interior. De exemplu, ei estimează că o persoană de 155 de kilograme arde 260 de calorii mergând într-un ritm moderat pe o bicicletă staționară în timp ce arde aproximativ 298 de calorii cu bicicleta în aer liber.

Într-un studiu realizat pe antrenamentul pe intervale bazat pe biciclete, cercetătorii au descoperit că exerciții pot arde până la 200 de calorii în plus în doar 2,5 minute de efort intens concentrat, atâta timp cât intercalează perioade mai lungi de recuperare ușoară în antrenamentul la intervale de sprint.

Dacă aveți o bicicletă staționară acasă, deschideți motivația acasă. New York Times oferă sfaturi despre cum să te învârti acasă: Be Your Own Spin Class .

PLIOMETRIE

Potrivit Health Research Funding, pliometria vă poate ajuta să ardeți 500 de calorii într-o oră.

Pliometria este cunoscută sub numele de exerciții de antrenament la sărituri. Acestea sunt exerciții în care mușchii dvs. merg la forță maximă pentru intervale scurte de timp, cu scopul de a crește puterea, viteza și forța.

ACE fitness, explică faptul că oricine încorporează exerciții pliometrice ar trebui să aibă deja un antrenament stabilit și o rutină de forță, deoarece multe dintre exercițiile pliometrice necesită ligamente și tendoane puternice.

Cu cât mișcarea este mai explozivă sau mai intensă, cu atât ar trebui să fie mai scurtă perioada de lucru, urmată de o perioadă mai lungă de odihnă. ACE folosește exemplul a trei repetări sau 10 secunde, cu odihnă de până la 20 de secunde sau de două minute. Acest lucru vă poate ajuta să ardeți până la 10 calorii pe minut!

Exemplele de pliometrie includ limite laterale, sărituri de genuflexiune, propulsoare de genuflexiuni, sărituri de cutie și pas invers (sau lovitură) cu salt. Consultați articolul ACE pentru detalii și imagini.

SCĂRI DE CĂRȚARE

O mașină cu trepte de uz general arde aproximativ 225 de calorii pe jumătate de oră.

Urcarea scărilor depinde, bineînțeles, de dacă aveți acces la o mașină de trepte sau dacă aveți scări acasă sau în apartament. De asemenea, puteți deveni creativi și luați în considerare dacă există vreo scară publică în cartierul dvs. pe care să o puteți folosi.

Ca bonus suplimentar, antrenament pe scări cu greutăți. Acest lucru vă va ajuta să vă antrenați pentru situații din viața reală, cum ar fi transportarea alimentelor acasă.

Păstrați-vă implicat în antrenamentele scărilor, stabilind un obiectiv de câte ori veți urca și coborî scările și vă veți mări viteza și câte pași săriți în timp ce urcați. Vă rugăm să nu încercați să săriți scările în timp ce coborâți, deoarece poate fi periculos.

DANS

Dansul este o modalitate uneori surprinzătoare de a arde o bucată bună de calorii. Cursuri precum Zumba pot arde peste 225 de calorii pe jumătate de oră. În timp ce discoteca, sala de dans, dansul pătrat arde aproximativ 205 de calorii pe jumătate de oră.

Dar nu este nevoie să participați la un curs sau să vă loviți de club pentru a profita de beneficii. Încercați o petrecere de dans solo sau scuturați-o cu colegii de cameră sau cu copiii. Dacă sunteți blocat acasă, accelerați ritmurile și treceți la propriul ritm sau încercați un videoclip de dans.

Potrivit American Council of Exercise (ACE), pe lângă beneficiile sale cardiovasculare, dansul este, de asemenea, o activitate purtătoare de greutate, care poate îmbunătăți densitatea osoasă și poate ajuta la reducerea riscului de osteoporoză, la îmbunătățirea forței musculare și la îmbunătățirea coordonării și echilibrului.

De asemenea, are beneficii psihologice, deoarece este plăcut și antrenant pentru mulți oameni. ACE explică faptul că poate ajuta la reducerea stresului și a oboselii, îmbunătățind în același timp energia, starea de spirit și stima de sine.

TREABA PRIN CASA

Așa este, puteți arde o cantitate semnificativă de calorii în timp ce sunteți productivi. Nu e de mirare de ce te simți obosit după ce faci treburi.

Dacă aveți acces la o peluză sau la o grădină, acestea sunt modalități excelente de a vă oferi aer proaspăt, soare care stimulează starea de spirit și un antrenament. Tunderea gazonului este unul dintre cele mai mari arzătoare de calorii, la 205 calorii pe jumătate de oră. Grădinăritul, cum ar fi plivitul și grădinăritul general, arde aproximativ 170 de calorii pe jumătate de oră.

Activitățile de nivel inferior, cum ar fi gătitul, arde aproximativ 90 de calorii pe jumătate de oră, în timp ce curățarea intensă arde aproximativ 170 de calorii pe jumătate de oră. Dacă doriți să remodelați sau să rearanjați, mobila mobilă de uz casnic arde aproximativ 220 de calorii.

Petreceți mai mult timp cu copiii dvs. și ardeți calorii. Jocul cu ei la un efort viguros poate arde până la 185 de calorii pe jumătate de oră!

ANTRENAMENTE PENTRU CORP

Nu aveți greutăți sau echipamente acasă? Fără griji! Haltarea, inclusiv utilizarea propriei greutăți corporale, poate arde aproximativ 112 calorii pe jumătate de oră.

Rețineți că, în cazul exercițiilor de tip rezistență, arderea inițială a caloriilor pare să fie destul de mică decât activitățile pe care le-am discutat până acum.

Emily Trinh, de la Fitbod, descrie în articolul său Poate Exerciții de greutate corporală să se facă în fiecare zi, că nu numai că arzi calorii în timpul antrenamentului chiar și atunci când folosești propria greutate, dar vei arde și calorii după un antrenament. Acest lucru se datorează consumului excesiv de oxigen post-exercițiu (EPOC).

Acest lucru funcționează deoarece atunci când corpul tău completează rezervele de oxigen și glicogen în timp ce îți readuce ritmul cardiac și temperatura la normal, necesită calorii. Pentru un efect EPOC mai mare, antrenamentul tău trebuie să fie mai intens din punct de vedere intens.

De asemenea, puteți construi mai mulți mușchi calorii, făcând exerciții de greutate corporală. Emily explică faptul că puteți construi mușchi cu propria greutate corporală, dar este important să vă concentrați asupra supraîncărcării progresive, ceea ce înseamnă că faceți treptat mai mult decât făceați anterior. Aceasta este cheia pentru a vă menține caloriile arse!