30 ianuarie 2020

masaj

Acțiune

Raport gratuit

Înțelepciunea convențională spune că un masaj înainte de un antrenament nu este un lucru bun de făcut, dar ce spune cercetarea?

În realitate, nu pare să existe un răspuns simplu la această întrebare. Cercetarea este mixtă, dar se pare că, cel puțin parțial, depinde de tipul și durata masajului, care este rezultatul preferat și ce efecte sunt măsurate.

Prin urmare, este important să vă întrebați, ca punct de plecare pentru luarea deciziilor, la ce vă așteptați să facă masajul pentru dvs.

Masajul este destinat să îmbunătățească performanța atletică?

Sportivii din sporturi atât de extinse precum fotbalul (de exemplu, Tom Brady, Julian Edelman) și pista (Allyson Felix) jură că masajele pe care le primesc chiar înainte de a participa la evenimentele lor sportive respective își îmbunătățesc performanța (1, 2, 3). Cu toate acestea, cercetarea nu pare, în principal, să susțină această credință. Mai multe studii au descoperit că un masaj chiar înainte de performanța atletică nu a avut niciun efect asupra puterii, înălțimii saltului, vitezei și agilității (4, 5, 6); în timp ce alte studii au constatat că masajul pre-eveniment a avut de fapt un impact negativ asupra săriturii verticale, vitezei, timpului de reacție și performanței musculare în general (7, 8). Cercetătorii de la Universitatea din Granada din Spania au ajuns la concluzia că acest impact negativ este „posibil din cauza creșterii activității sistemului nervos parasimpatic” (8).

Cu toate acestea, cel puțin un studiu a constatat că, deși masajul administrat imediat înainte de o ispravă fizică nu a îmbunătățit performanța (în acest caz, înălțimea unui salt vertical), chiar și scurta trecere a timpului - doar 11 sau 16 minute - a arătat îmbunătățiri, majoritatea eșantionului mic prezentând o înălțime mai mare a săriturii verticale după ce a trecut ceva timp (9). Astfel de rezultate contradictorii indică noutatea relativă a acestui domeniu de cercetare și sugerează că trebuie făcute mai multe cercetări.

Un alt studiu a constatat că masajul înainte de activitatea fizică a demonstrat o scădere semnificativă a oboselii (5). Inițial, am considerat că această constatare este contradictorie cu rezultatele unui studiu care a arătat că masajul nu are impact asupra rezistenței (6). Se pare că, în primul caz, „oboseala” era o stare psihologică, măsurată prin chestionarul Profilului Stărilor de Stare (5), în timp ce „rezistența” era o măsură cantitativă a performanței unei sarcini legate de badminton, sportul studiat (6).

Dar ce zici de întindere? Mulți oameni - antrenori, antrenori, sportivi și terapeuți fizici printre ei - cred că „dacă faceți suficiente întinderi și exerciții de mobilitate, veți putea să vă mișcați fără durere, să evitați rănirea și să aveți performanțe mai bune” (10). Și unii terapeuți de masaj sugerează că primirea unui masaj sportiv care încorporează întinderea înainte de a vă angaja în activitate fizică nu numai că vă va face un sportiv mai bun, ci va reduce și probabilitatea de rănire, cum ar fi un mușchi tras sau tensionat (11).

De fapt, însă, cercetările arată că întinderea înainte de a deveni fizic activ nu te protejează nici de leziuni fizice, nici de dureri musculare (12, 13). În ceea ce privește performanța mai bună, cu excepția cazului în care sunteți dansator, acrobat sau gimnast, unde flexibilitatea este esențială, întinderea va avea probabil un impact negativ asupra performanței sau nu va avea niciun efect (14). S-a demonstrat că întinderile statice înainte de antrenament reduc viteza sprinterilor (15), încetinesc startul unui alergător (16), scad înălțimea verticală a saltului (17) și reduc puterea medie (18), pentru a da doar câteva exemple. Cu toate acestea, chiar și autorul unui articol despre motivul pentru care întinderea este supraevaluată complet subliniază că întinderea „se simte bine. . . . Atâta timp cât nu o faceți imediat înainte de exercițiu și nu o țineți prea mult timp, există puține dovezi de întindere care vă vor interfera cu performanța. Dacă crezi că se simte bine, fă-o. Amintiți-vă de ce o faceți ”(10).

Încălzirea mușchilor pentru a reduce riscul de rănire este susținută ca un alt rezultat pozitiv al unui masaj pre-eveniment (11, 19). O revizuire din 2006 a literaturii cu privire la valoarea încălzirii mușchilor înainte de exerciții fizice a concluzionat că nu există încă suficiente dovezi care să susțină sau să discrediteze încălzirea în prealabil, dar a constatat că „ponderea dovezilor este în favoarea unui risc redus de rănire” (20) . Potrivit autorului cărții Self-Massage for Athletes, un masaj pre-antrenament ar trebui să fie scurt (aproximativ 5-10 minute) și ar trebui să folosească „lovituri ușoare, stimulante, de tobe și lovituri de lumină ușoare până la presiune moderată” pentru a încălzi piele și crește ritmul cardiac (19).

Masajul este menit să amelioreze anxietatea de performanță?

Aspectele psihologice pot fi de fapt cel mai mare beneficiu al masajului înainte de activitatea fizică. Chiar și studiile care nu au găsit efecte fiziologice negative sau negative în urma masajului au indicat că există, totuși, beneficii psihologice la un masaj pre-eveniment (5, 6, 8, 21) și un studiu al cărui obiectiv a fost să examineze efectul masajului asupra masajului. anxietatea jucătorilor de fotbal înainte de meciurile Cupei Mondiale a constatat că anxietatea a fost, de fapt, redusă (22). Potrivit unui autor, un masaj ușor înainte de antrenament conectează gândurile conștiente cu corpul tău, centrându-ți astfel atenția, ceea ce reduce stresul și anxietatea și crește încrederea în sine (19).

Masajul este destinat scopurilor terapeutice sau relaxării?

Un masaj terapeutic este orice masaj conceput pentru a aborda o problemă specifică, cum ar fi durerea musculară și durerea de la antrenament sau, cum ar fi o leziune repetată de stres. Poate include o varietate de tehnici, de la fricțiunea fibrelor încrucișate și decuparea mușchilor până la eliberarea miofascială și effleurage. Se consideră că oricare dintre tehnicile mai intense, cum ar fi fricțiunea fibrelor încrucișate și dezizolarea mușchilor, provoacă micro-rupturi în fibrele musculare, la fel ca cele pe care le obțineți dintr-un antrenament intens (23, 24), care poate explica unele dintre durerea care este uneori raportată de clienți în urma unui masaj (25). Această durere poate dura până la 24 de ore (25), astfel încât un masaj terapeutic nu este ceva ce ar trebui să programați chiar înainte de a vă antrena.

Chiar dacă nu aveți dureri musculare, există șansa ca un masaj mai lung, fie terapeutic sau de relaxare, să vă facă să vă simțiți obosiți (23, 25, 26), crescând riscul de a vă răni dacă vă antrenați ulterior sau pur și simplu faceți te-ai relaxat atât de mult încât îți pierzi motivația (23).

Să fii masat sau să nu fii masat?

Lipsa cercetărilor asupra tipurilor specifice de masaj și impactul acestora asupra performanței și condiționării atletice face dificilă oferirea de îndrumări cu privire la acest subiect cu un anumit grad de certitudine. Dar, pe baza cercetărilor de până acum, pare relativ sigur să spunem următoarele:

  • Faceți masaj înainte de antrenament dacă este scurt (aproximativ 10–15 minute)
  • NU faceți un masaj pre-antrenament care utilizează tehnici terapeutice intense
  • Obțineți un masaj pre-antrenament dacă doriți să vă reduceți anxietatea sau nivelul de stres înainte de un eveniment
  • NU vă așteptați la un masaj pre-eveniment pentru a vă îmbunătăți performanța
  • FĂ-ȚI un masaj cu tamburi stimulatori sau cu alunecări de presiune ușoară până la moderată