Carbohidrații trebuie să fie baza fiecărei mese

  • Nutriție sportivă avansată pentru tineri
  • glucide
  • Nutriție sportivă de zi cu zi
  • Mese și gustări sănătoase
  • dieta bogata in grasimi saraca in carbohidrati
  • Mese
  • Nancy Clark
  • Nutriție
  • Producția optimă de energie
  • Echipa de experți

Prea mulți dintre clienții mei „stau departe de carbohidrați”. O femeie, un triatletă Ironman, încerca să se antreneze pe o dietă bazată pe pudră de proteine, unt de migdale, albușuri de ou și pui, cu câteva salate de spanac și mere pe lateral. Nu e de mirare că se chinuia să-și termine antrenamentele! Dieta ei a fost lipsită de cereale sănătoase, care îi pot alimenta cu ușurință mușchii și o pot ajuta să performeze la un nivel ridicat.

carbohidrații

Definiția acelui carbohidrat „inamic” variază de la persoană la persoană. Pentru unii oameni, carbohidrații înseamnă covrigi, pâine și paste. Pentru alții, carbohidrații înseamnă orice mâncare făcută cu făină albă și zahăr. Pentru mine, carbohidrații includ cereale, fructe, legume și toate formele de zaharuri și amidon. Toate se digeră în glucoză, hrănesc creierul și sunt stocate ca glicogen în mușchi. Dacă mănânci prea puțini carbohidrați, mușchii tăi se vor simți inutil de obosiți.

Așa cum am menționat în articolul meu privind confuzia cu carbohidrați, unele cărți de dietă populare, inclusiv dieta Paleo, creierul de cereale și burta de grâu, au convins mulți oameni activi să evite alimentele bogate în carbohidrați. Autorii zugrăvesc imaginea că carbohidrații sunt inflamatori, îngrășați și dăunează pentru dvs. Publicitatea lor nu reușește să explice în mod clar că mesajul anti-carbohidrați nu este potrivit pentru sportivii slabi, în formă și sănătoși.

Mesajele care conțin carbohidrați ar trebui să fie direcționate numai către masele de oameni supraponderali, sedentari, care consumă cantități excesive de calorii, adesea din dulciuri și delicii. Pentru persoanele improprii (adesea nesănătoase), excesul de carbohidrați poate contribui la creșterea glicemiei, ceea ce determină organismul să secrete insulină suplimentară. Un nivel constant de insulină poate fi inflamator și poate duce la probleme urâte de sănătate. Cu toate acestea, sportivii se pot descurca cu carbohidrați cu mult mai puțină insulină decât americanii obișnuiți - și fără carbohidrați care provoacă „accidente de zahăr” sau creștere în greutate.

Pentru sportivii care se antrenează în mod obișnuit 4 până la 6 zile pe săptămână, carbohidrații sporesc performanța și ar trebui să fie baza fiecărei mese. Recomandările bazate pe cercetări ale Comitetului Internațional Olimpic pentru o dietă sportivă optimă includ mult mai mulți carbohidrați decât vă puteți da seama:

Deci, cum arată această recomandare în ceea ce privește mâncarea? Pentru o persoană de 150 de lb care antrenează greu o oră pe zi și rămâne oarecum activă restul zilei (adică face mai mult decât să stea în fața unui computer timp de 8 ore), aceasta ajunge la 375 până la 450 de grame de carbohidrați pe zi, echivalentul a 1.500 la 1.800 de calorii de carbohidrați. Este mai mult decât câteva afine, o salată de spanac și o grămadă de broccoli!

În timp ce bănuiesc că mulți dintre voi vă rotiți ochii chiar acum și vă gândiți: „Corpul meu (sau al tânărului meu sportiv) este diferit de al tuturor celorlalți. Nu aș putea mânca niciodată atât de mulți carbohidrați fără să mă îngraș”, credeți sau nu, acest lucru este un aport adecvat. Iată cum ar putea sportivul de 150 de kilograme să distribuie în mod egal carbohidrații pe parcursul zilei. Observați cum acest meniu contrastează puternic cu meniurile cu conținut scăzut de carbohidrați pe care le văd în mod obișnuit: mic dejun: shake de proteine; prânz: salată + pui; gustare după-amiaza: migdale; cina: teanc de legume + proteine; apoi gustări de seară, de multe ori incontrolabile.