Deși este adevărat că șoldurile noastre suportă greul oricăror obiceiuri alimentare slabe pe care le-am putea avea, ele sunt mult mai puternice decât majoritatea dintre noi le acordă credit pentru.

„Un moment pe buze, veșnic pe șolduri”: majoritatea dintre noi am auzit această maximă. Deși este adevărat că șoldurile noastre suportă greul oricăror obiceiuri alimentare slabe pe care le-am putea avea, ele sunt mult mai puternice decât majoritatea dintre noi le acordă credit pentru.

exerciții

Nu numai că folosim mușchii șoldurilor pentru a sta, a merge, a sta, a urca, a sări, a rămâne în poziție verticală și a face aproape orice, exercitarea acestor mușchi este, de asemenea, una dintre cele mai eficiente modalități de a pierde în greutate, de a câștiga mușchi și de a îmbunătăți flexibilitatea și stabilitate - deodată!

Imagine reprezentativă. Imagine de happyveganfit de la Pixabay.

Acum, orice merită făcut nu este ușor. Acestea fiind spuse, exercițiile de șold sunt extrem de satisfăcătoare pentru cei care se lipesc de ele. Motivul: gluteii noștri - gluteus maximus, gluteus medius, gluteus minimus - sunt unii dintre cei mai mari mușchi din corp. Întărirea acestora are beneficii de anvergură pentru sănătatea noastră generală; ca să nu mai vorbim că - mare sau mic - un fund în formă este întotdeauna la modă.

Pentru a ajunge la vârfurile de aramă: este întotdeauna o idee bună să vă antrenați cu un profesionist instruit care vă poate corecta postura și mișcările. Amintiți-vă, de asemenea, că încălzirea înainte de exerciții și întinderea ulterioară reduce șansele de rănire și vă îmbunătățește locul de luat la orice antrenament. Deci, mobilizatorii și întinderile articulare trebuie făcute religios înainte și după un antrenament, cum ar fi aceste cinci exerciții de șold pe care le puteți face acasă:

1. Împingeri de șold

Acest exercițiu se poate face cu greutăți la sala de sport sau fără greutăți acasă. Principalele ținte ale acestui exercițiu sunt gluteus maximus și gluteus medius în șolduri și cvadricepsul și mușchii hamstring în coapse.

Echipament necesar: Nici unul pentru versiunea la domiciliu și o bară de 7 picioare și greutăți în funcție de abilitate pentru versiunea ponderată

Seturi și repetări: 3 seturi de câte 15 repetări fiecare

Cum se face acasă (fără greutăți):

  • Așează-te pe un covor cu picioarele întinse în fața ta.
  • Acum, apleacă-te ușor înapoi și așează palmele în spatele șoldurilor, cu degetele îndreptate spre fese.
  • Îndoiți genunchii și așezați picioarele la lățimea șoldului pe covor.
  • Ținând brațele drepte, ridicați șoldurile de pe saltea. Sprijină-ți greutatea cu mâinile și picioarele.
  • Împingeți corpul în sus de pe șolduri pentru a ajunge într-o poziție de masă - capul, gâtul, trunchiul, bazinul și coapsele superioare ar trebui să fie în linie dreaptă. Dacă vă simțiți confortabil în această poziție, încercați să ridicați șoldurile și mai sus (hiperextend).
  • Păstrați corpul ridicat pentru câteva secunde.
  • Coborâți-vă corpul cu o mișcare stabilă. Acesta este un singur reprezentant.

Cum se face la sala de sport (cu greutăți):

  • Luați o barbilă de 7 picioare, încărcați greutăți pe ea în funcție de puterea dvs.
  • Așezați-vă pe un covor în timp ce vă sprijiniți ușor spatele superior de o bancă plană - asigurați-vă că banca este stabilă și nu se mișcă atunci când vă așezați greutatea pe ea. Genunchii trebuie să fie îndoiți și picioarele așezate pe covor, la lățimea șoldului.
  • Puneți bara peste pelvis, în funcție de confortul dvs.
  • Țineți bara cu ambele mâini pentru a o menține stabilă pentru tot exercițiul.
  • Acum împingeți greutatea în sus până când corpul dvs. este în linie dreaptă de la cap la genunchi.
  • Reveniți încet la poziția inițială coborând bazinul. Acesta este un singur reprezentant.

Sfat: dacă nu aveți o bancă disponibilă, puteți efectua această mișcare și acasă pe o canapea fără greutăți.

2. Pompa de broască

Un exercițiu excelent pentru extinderea șoldurilor și întărirea picioarelor, pompa broască poate fi puțin dificilă la început. Asigurați-vă că vă concentrați asupra efectuării corecte a mișcării și apoi creșteți numărul de repetări treptat.

Echipament necesar: Nici unul

Seturi și repetări: 3 seturi de câte 15 repetări fiecare

  • Așezați-vă pe un covor pe spate, cu genunchii îndoiți.
  • Coborâți genunchii de ambele părți și uniți tălpile picioarelor.
  • Așezați coatele pe pământ lângă corpul vostru.
  • Strângeți-vă fesele pentru a vă ridica șoldurile cât de mult puteți. Luați sprijin de la coate în timp ce faceți acest lucru.
  • Coborâți corpul cu o mișcare lentă. Acesta este un singur reprezentant.

Sfat: Luați-vă ajutorul tocurilor pentru a vă împinge în sus.

3. Lovituri de măgar

Această mișcare întărește și mobilizează mușchii șoldurilor și coapselor. Lovitura cu măgarul este un exercițiu uimitor pentru a-ți tonifica fesele și a pierde grăsimea din ele.

Echipament necesar: Nici unul

Seturi și repetări: 3 seturi de câte 30 de repetări fiecare

  • Vino pe toate patru pe un covor, ținându-ți mâinile direct sub umeri și genunchi direct sub șolduri.
  • Contractează-ți miezul și îndreaptă-ți spatele.
  • Acum, ținând genunchiul drept îndoit, luați piciorul drept înapoi până când talpa piciorului drept este orientată spre tavan.
  • Asigurați-vă că spatele rămâne drept și că șoldurile sunt orientate direct spre sol.
  • Țineți câteva secunde înainte de a vă aduce piciorul înapoi. Acesta este un singur reprezentant.
  • Mai întâi, completează cele 15 repetări cu piciorul drept și apoi repetă cu piciorul stâng. Acesta este un set.

Sfat: mențineți spatele și gâtul drept și încercați să vă concentrați asupra gluteilor.

4. Lunges

Un mobilizator excelent atunci când este efectuat la o intensitate mai mică, lunges poate fi făcut în mai multe stiluri - cum ar fi lunges invers, lunges înainte, curtsy, laterale lunges și ambulante lunges pentru antrenament complet picioare și șolduri. Pentru a-ți lucra fesierii, ar trebui să exersezi toate variantele. Aici este descrisă lovirea de bază pentru a începe.

Intensitate: scăzută până la moderată

Seturi și repetări: 3 seturi de câte 30 de repetări fiecare

  • Stai drept, cu picioarele la distanță de șold.
  • Fă un mare pas înainte cu un picior.
  • Creați două unghiuri de 90 de grade îndoindu-vă genunchii.
  • În această poziție, genunchiul piciorului care este în spate ar trebui să fie la doar doi centimetri de podea.
  • Luați înapoi piciorul care este în față în timp ce stați. Reveniți la poziția de pornire. Acesta este un singur reprezentant.
  • Completați 15 repetări pe o parte înainte de a repeta cu cealaltă picior. Acesta este un set.

Sfat: în timpul fiecărei lovituri, ar trebui să simțiți tensiunea în glute. Dacă nu reușești să simți presiunea, roagă pe cineva să te supravegheze pentru a obține tehnica corectă.