coapsei

Căutați câteva variante de exerciții, altele decât genuflexiunile și lunges pentru a lucra coapsele interioare și exterioare?

Aceste 9 exerciții de tăiere și sculptare a coapselor vor lucra coapsele interioare și exterioare în moduri pe care nu le credeați posibile. Împreună cu alimentația sănătoasă și antrenamentele cardio, aceste mișcări vă vor duce acolo în cel mai scurt timp.

Puteți face majoritatea mișcărilor folosind doar greutatea corporală, dar asigurați-vă că vă angajați picioarele, fesierii și abs pentru a vă crea propria rezistență.

În timp ce celelalte exerciții necesită utilizarea unui prosop și a unei bucle de mini rezistență! folosim acest mini-band set aici de la magazinul nostru) pentru mișcările exterioare ale coapsei.

Tonifierea coapselor interioare și exterioare nu numai că vă va ajuta să vă lăsați cu încredere mini-fustele și blugii skinny, dar vă vor face și genunchii și șoldurile mai puternici.

Setul de benzi de mini rezistență oferă diferite niveluri de rezistență pentru nivelul dvs. de fitness.

Alegeți câteva mișcări sau încercați-le pe toate pentru a vă sculpta coapsele interioare și exterioare. Și nu ratați eșantionul de antrenament interior și exterior al coapsei sugerat chiar la sfârșit.

Gata, pregătiți și plecați.

De ce aveți nevoie pentru a face aceste exerciții și antrenament: Mini-bandă, bloc de yoga (prosop pliat), tobogan oval.

Coapsele tale interioare

Coapsa interioară este formată dintr-un grup de mușchi numit adductor. Mai sunt numiți și mușchii inghinali.

Potrivit BreakingMuscles.com, acești mușchi aductori ai șoldului reprezintă 22,5% din masa totală a corpului inferior. Acestea sunt formate din șase mușchi: pectineus, adductor Brevis, adductor longus, adductor Magnus și mușchiul gracilis (1).

Funcția principală a acestor mușchi este de a trage picioarele împreună spre interior. În plus, mușchii adductori ajută la mișcările articulației șoldurilor.

Adductorii (coapsa interioară) funcționează, de asemenea, cu abductorii (coapsa exterioară) pentru a asigura stabilizarea laterală a pelvisului.

În general, lucrul cu adductorii este important pentru stabilitatea generală a șoldului și genunchiului și pentru prevenirea leziunilor.

Aceste exerciții interioare ale coapsei vor ajuta la întărirea mușchilor adductori, precum și la tonus și la subțierea coapselor interioare. Scopul este de 12 până la 15 repetări pentru 2 până la 3 seturi pe exercițiu.

1. Side Lunge - Valslide

Stai cu piciorul stâng pe un Valslide.

Glisați piciorul în lateral în timp ce stați într-o ghemuit (îndoiți genunchiul la 90 de grade). Păstrați piciorul stâng drept și greutatea pe călcâiul drept. Aduceți piciorul stâng înapoi în poziția în picioare. Reveniți și repetați.

2. Scândură laterală cu genunchi

Întindeți-vă pe partea stângă și montați-vă într-o scândură laterală, cu picioarele drepte și greutatea sprijinită pe antebrațul stâng. Aliniați-vă corpul astfel încât să formeze o linie dreaptă de la cap la glezne și puneți mâna dreaptă pe șold.

Strângeți abdomenele și ridicați piciorul stâng și îndoiți genunchiul, aducând piciorul lângă interiorul genunchiului drept. Greutatea corporală se sprijină acum pe antebrațul stâng și pe marginea interioară a piciorului drept. Țineți apăsat timp de 30 până la 60 de secunde, apoi repetați de cealaltă parte.

3. Glute Bridge Knee Squeeze

Stai întins pe spate, cu genunchii îndoiti și picioarele pe podea. Așezați un prosop înfășurat între genunchi și țineți-l acolo în timp ce efectuați mișcarea.

Ridicați șoldurile, astfel încât corpul dvs. să formeze o linie dreaptă de la umeri până la genunchi. Nu lăsați prosopul să alunece. Pauză, apoi coboară șoldurile spre podea. Până la 12-15 repetări.

4. Valslide Leg Curl - Out & In

Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și călcâiele pe o pereche de Valslides. Ridicați șoldurile, astfel încât corpul dvs. să formeze o linie dreaptă de la genunchi la umeri.

Ținând nucleul strâns, extindeți picioarele în lateral, în același timp și apoi înapoi împreună, fără a permite șoldurilor să cadă. Pauză, apoi întoarce-te folosind fesierii și hamstrings, trage-ți călcâiele înapoi spre corpul tău până când te întorci înapoi la poziția inițială. până la 10 până la 12 repetări.

Coapsa exterioară - Abductor

Mușchii abductorului de șold sunt un grup de patru mușchi localizați în fese și pe partea laterală a șoldului.
Sunt gluteus maximus, gluteus Medius, gluteus Minimus și tensor Fascia Lata.

După cum îl numește, funcția principală a răpitorului este de a răpi sau de a deschide coapsele/picioarele în lateral.
De asemenea, răpitorii vă stabilizează pelvisul atunci când mergeți sau stați pe un picior.

În viața de zi cu zi, mușchii abductori ai șoldului te ajută să mergi, să fugi, să faci sport, să dansezi, să intri și să ieși dintr-o mașină și să urci și să cobori din bicicletă. Exercițiile musculare abductoare ajută la coordonarea mișcărilor, îmbunătățesc starea de sănătate funcțională, sporesc stabilitatea nucleului și previn rănile.

5. Clamshell - Mini-Band

Înfășurați banda de rezistență mini în jurul ambelor picioare chiar deasupra genunchilor. Întindeți-vă pe lateral cu șoldurile și genunchii îndoiți la 45 de grade. Păstrați picioarele suprapuse și picioarele în contact unul cu celălalt.

Îndepărtați abdomenul în timp ce vă ridicați genunchiul superior cât de mult puteți fără să vă mișcați bazinul. Nu permiteți piciorului să se miște de pe podea. Pauză, apoi reveniți la poziția de pornire. Repetați pentru numărul prescris de repetări.

6. Hidrant de incendiu - Mini-Band

Așezați mini-banda chiar deasupra genunchilor, apoi coborâți pe toate patru. Asigurați-vă că spatele este plat și că capul și coloana vertebrală sunt neutre. Trageți umerii în jos, departe de urechi și strângeți mușchii nucleului.

Ridicați un picior în sus și în lateral, menținând genunchiul îndoit la 90 de grade și ridicându-vă la nivelul șoldului. Păstrați-vă greutatea distribuită uniform între mâini și genunchi. Pauză în partea de sus, apoi coborâți încet pentru a reveni la poziția inițială, rezistând la tragerea benzii în timp ce vă întoarceți. Continuați pentru numărul prescris de repetări. Comutați laturile și repetați.

7. Side Band Walk - Mini-Band

Înfășurați banda mini în jurul gleznelor și stați într-o poziție de ghemuire cu un sfert, cu umerii la distanță de umeri.

Puneți piciorul drept spre dreapta, apoi urmați-l cu stânga, simțind rezistență din partea benzii. Parcurgeți câțiva pași spre dreapta, apoi completați câțiva spre stânga.

8. Stai pe perete

Stai cu capul și spatele pe un perete. Așezați picioarele la lățimea umerilor, la aproximativ 18 centimetri de perete și țineți brațele în lateral sau în fața dvs.

Glisați spatele în jos pe perete pentru a vă lăsa corpul într-o poziție ghemuită până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Ține, odihnește și repetă

9. Half Squat

Stați deasupra unei bănci sau a unei cutii, de aproximativ 12 inci înălțime. Lăsați dreapta stânga să atârne de pe bancă și extindeți brațele în fața dvs. pentru echilibru.

Îndoiți genunchiul drept și coborâți șoldurile până când călcâiul stâng atinge ușor solul. Apăsați în călcâiul drept și conduceți în sus pentru a reveni la poziția de pornire și a repeta.

Antrenament interior și exterior al coapsei

* Efectuați fiecare exercițiu pentru 12 până la 15 repetări. Completați 2 până la 3 seturi. Odihnește-te după nevoie după fiecare set.

The Takeaway

Lucrul coapselor interioare și exterioare nu numai că vă va face picioarele mai subțiri și mai tonifiante, dar vor fi mai puternice și mai puțin predispuse la răniri. Mușchii interiori și externi vă ajută să vă stabilizați și să vă mențineți șoldurile și genunchii sănătoși.

Dacă sunteți alergător, efectuarea acestor exerciții în special vă va ajuta să alergați mai repede și mai puternic.