antrenamentul

Știți deja că mersul pe jos este un antrenament cardio excelent care vă poate ajuta să pierdeți kilograme. Dar, cu unele modificări și un pic de creativitate, o rutină de mers pe jos a benzii de alergat vă poate ajuta și la întărirea și tonificarea fundului. „Există atât de multe moduri în care te poți deplasa pe o bandă de alergat - față în spate, parte în parte - astfel încât să-ți poți lucra fundul din toate unghiurile”, spune Anna Kaiser, expertă în fitness și proprietarul studiourilor AKT din zona NYC și designer al antrenamentul AKTread. Asta înseamnă că aceasta nu va fi rutina dvs. standard de mers pe jos în fața celuilalt - va fi mult mai distractiv. Înainte de a vă scufunda, exersați mișcările de mai jos, astfel încât să obțineți cel mai eficient (și cel mai sigur) antrenament. (Ardeți calorii și construiți mușchi - în timp ce vă îmbunătățiți starea de spirit - cu 21-Day Walk a Little, Lose a Lot Challenge!)

MUȘCĂRILE

Lunges în sus (1,0 viteză; 4% înclinare)

Ține-te de balustradele laterale pentru a-ți susține corpul. Permiteți-vă să mergeți înapoi spre spatele centurii. Mergeți înainte într-o lovitură mare înainte cu un picior, îndoind ambii genunchi. Piciorul din față va merge încet înapoi; pe măsură ce se întâmplă acest lucru, pășiți înainte cu piciorul din spate într-o mare lovitură înainte. Repeta.

Mers cu viteză în sus (înclinare de 10%; viteză 2,5-3,0)
Țineți-vă de bara centrală, cu brațele îndoite la un unghi de 90 de grade (cuplați bicepsul). Mențineți corpul în poziție verticală și pășiți înainte călcâiul până la picioare.

Galopuri (0% înclinare; 2,5-3,0 viteză)

Ținându-se de balustradele laterale și menținând umerii aliniați peste șolduri, galopează înainte cu un picior, permițând celui de-al doilea picior să urmeze în spate. Folosiți brațele pe șine pentru a ajuta galopul. Repetați cu același picior de plumb, apoi comutați. (Exersați ambele părți.)

Shuffles laterale (0% înclinare; 2.0 viteză)

Pentru a amesteca la dreapta, așezați mâna stângă pe balustrada laterală și mâna dreaptă pe mânerul frontal. Răsucește-ți șoldurile spre stânga și întoarce-ți picioarele astfel încât să pășești lateral, cu piciorul drept mai întâi, cu piciorul stâng în urmă. Pentru a amesteca la stânga, faceți același lucru cu fața spre partea dreaptă.

Omite (0% înclinare; 3.0-4.0 viteză)

Țineți-vă de balustradele laterale cu fiecare mână și săriți, alternând piciorul de plumb. (Fapt distractiv: Salturile folosesc mult mai mult din mușchii fesierilor decât alergarea!) Odată ce vă simțiți confortabil, apăsați-vă mâinile pe șine pentru a face salturile mai mari și mai dinamice sau dați drumul balustradelor laterale și legați-vă brațele opuse picioarele tale.

Sumo Squats (banda de alergat OPRITĂ)

Țineți ușor barele de mână și așezați-vă și înapoi, apoi apăsați în sus și strângeți coapsele interioare pentru a sta în picioare. (Încercați aceste genuflexiuni pentru fiecare punct de probleme.)

Curtsy Lunges (banda de alergare OPRITĂ)

Apucați mânerele din față. Începeți cu picioarele împreună, apoi pășiți un picior în spatele celuilalt, într-o curte profundă. Cea mai mare parte a greutății dvs. trebuie să fie pe piciorul din față, cu degetul din spate acționând ca un suport. Împingeți în piciorul din față pentru a aduce din nou piciorul din spate. (Exersați ambele părți.)

Seria de ridicare a piciorului din spate (banda de alergat STOPPED)

Balamați înainte de șolduri pentru a vă odihni antebrațele pe balustradele laterale, menținând un spate plat de la cap la coadă. Ridicări ale piciorului din spate: Ridicați un picior în spate în spatele dvs., cu vârful îndreptat spre vârf și cuplați gluteul pentru a-l ridica și a-l coborî; degetul de la picioare nu ar trebui să atingă. Knee Bends: Din poziția ridicată extinsă a piciorului din spate Ridicați, îndoiți și extindeți piciorul inferior de la genunchi, aducând călcâiul cât mai aproape de fund și fără a lăsa piciorul superior să se miște sau să cadă. (Exersați ambele părți.)

Step-Ups laterale (banda de alergat STOPPED)
Stați pe podea, în stânga benzii de alergat, orientată spre ecran, chiar la capătul balustradei laterale. Puneți piciorul drept pe alergătorul lateral și folosiți mâna dreaptă pentru a vă ține de balustrada din fața dvs. pentru echilibru. Apoi ridicați piciorul liber, astfel încât coapsa să fie paralelă cu podeaua. Coborâți-l încet. (Exersați-le și pe piciorul stâng.)

Step-Ups frontale (banda de alergat STOPPED)
Stai pe podea lângă banda de alergat și întoarce-te cu fața spre ea, suficient de departe în jos încât balustrada laterală să nu-ți fie în cale. Urcați pe alergător cu un picior, apoi lăsați-l pe celălalt să urmeze; coborâți înapoi cu același picior de plumb. (Exersați ambele părți.)

ANTRENAMENTUL

Încălzire:
NU porniți încă banda de alergat.

30 de secunde de creștere a degetelor de la picioare/coborârea tocului Cu degetele de la picioare și tocurile de pe partea laterală a benzii de alergat, apăsați în sus, astfel încât să vă aflați în vârful degetelor, apoi coborâți tocurile în jos, astfel încât să fie sub șina benzii de rulare.

30 de secunde de lovituri de șold în picioare: Orientat spre consola benzii de alergat, apucați mânerele din față. Îndoiți ușor genunchii în timp ce vă trimiteți șoldurile înapoi, de parcă v-ați izbi fundul de un perete din spatele vostru; strângeți gluteii pentru a apăsa șoldurile înainte pentru a sta în picioare.

30 de secunde de lunges alternate înainte pe centura benzii de alergat: Țineți-vă de șinele laterale pentru echilibru. Începând din partea din spate a centurii, faceți un pas înainte spre o lovitură, apoi apăsați înapoi pentru a sta. Fă altă parte.

30 de secunde de așteptări în straddle: Stați lateral pe centura benzii de alergat într-o cădere largă. Îndoiți un genunchi și așezați-vă, mutând greutatea într-o parte într-o aruncare laterală, apoi îndreptați piciorul și deplasați-vă pentru a arunca în cealaltă parte.

Porniți banda de alergat. Reglați viteza sau înclinația în ordinea listată între paranteze. Nu începeți timpul până când banda de alergare nu este complet reglată.

1 minut de urcări în sus (1,0 viteză; 4% înclinare)
1 minut de mers pe jos cu viteză ascendentă (10% înclinare; viteză 2,5-3,0)
1 minut de galop/30 de secunde pe fiecare parte (înclinare 0%; viteză 2,5-3,0)
1 minut aleatoriu lateral/30 de secunde fiecare parte (2,0 viteză; 0% înclinare)
1 minut de Salturi (3.0-4.0 viteză; 0% înclinare)
REPETA

Puterea 1:
OPRIȚI banda de alergat.
10 Sumo Squats
10 Lunges Curtsy, partea dreaptă
10 Sumo Squats
10 Curtsy Lunges, partea stângă
10 Sumo Squats
Seria de ridicare a piciorului din spate, partea dreaptă (20 ridicări ale piciorului din spate/10 îndoiri ale genunchiului/10 ridicări ale piciorului din spate)
Seria de ridicare a piciorului din spate, partea stângă (20 ridicări ale piciorului din spate/10 îndoiri ale genunchiului/10 ridicări ale piciorului din spate)

Cardio 1:
Porniți banda de alergare cu 0% înclinare și viteză 3,0-4,0.
30 de secunde de Salt
30 de secunde de Galop, partea dreaptă
30 de secunde de Shuffles laterale, partea dreaptă
30 de secunde de Salt
30 de secunde de Galop, partea stângă
30 de secunde de Shuffles laterale, partea stângă
1 minut de mers pe jos în sus (10% înclinare; 3,0 viteză)
REPETA

Puterea 2:
OPRIȚI banda de alergat.
10 pasuri laterale, partea stângă
10 trepte frontale, partea dreaptă
10 trepte laterale, partea dreaptă
10 trepte frontale din partea stângă
10 Sumo Squats
REPETA

Cardio 2:
Porniți banda de alergare cu 0% înclinare și viteză 3,0-4,0.
30 de secunde de Salt
30 de secunde de Galop, partea dreaptă
30 de secunde de Shuffles laterale, partea dreaptă
30 de secunde de Galop, partea stângă
30 de secunde de Side Shuffle, partea stângă
REPETA

Finisher:
2 minute de urcări în sus (viteză 1,0-1,5; înclinare de 8%)