24 noiembrie 2020 | Scriitori de personal

pentru

Sfaturi și rutine ușoare pentru a te potrivi în campus

Între cursuri, examene, teme și prieteni, studenții pot avea suficiente probleme în a-și găsi timpul să doarmă, să nu mai vorbim de mișcare. Cu toate acestea, exercițiul este vital pentru sănătatea și starea de bine imediată și pe termen lung. Activitatea fizică regulată poate acționa ca o pauză binevenită de la cursuri, dar și mai important, exercițiile fizice pot îmbunătăți calitatea somnului, sănătatea sexuală și chiar pot reduce stresul. Găsirea timpului, spațiului și energiei pentru un antrenament bun poate fi dificilă, așa că continuați să citiți pentru a afla despre toate rutinele, sfaturile și resursele de care studenții au nevoie pentru a începe și a menține un obicei de exercițiu.

Antrenamente pentru studenți

Studenții au situații unice, financiare și chiar legate de spațiu, care le afectează rutina de exerciții. Cu toate acestea, beneficiile antrenamentului depășesc cu ușurință timpul necesar. Discutați întotdeauna schimbările majore cu un medic pentru cel mai bun plan individualizat, dar mai jos veți găsi câteva locuri de pornire și idei minunate pentru a deveni un student mai sănătos și mai activ.

Antrenorul american de sănătate certificat de American Council on Exercis, Lee Jordan, oferă următoarele antrenamente adaptate special studenților.

RUTINA 1: Dacă aveți 5 minute sau mai puțin

Antrenament Tabata HIIT de 4 minute

Tabata este un protocol de înaltă intensitate de antrenament (HIIT), numit după Izumi Tabata, antrenor al echipei japoneze de patinaj de viteză din anii 1990, care a fost primul care a analizat efectul acestui tip de antrenament. Acest antrenament și alte protocoale similare HIIT s-au dovedit a îmbunătăți performanța exercițiului, funcția cardiovasculară și reduce inflamația sistemică atât la pacienții coronarieni, cât și la persoanele cu sindrom metabolic. Acest tip de antrenament este extrem de popular printre cei care sunt zdrobiți de timp, nu au echipamente și caută o cale rapidă pentru a maximiza beneficiile de fitness.

Echipament necesar: Nici unul

Alegeți un exercițiu, cum ar fi sprint, burpees, sărituri, etc.

Lucrați cu efort și intensitate maximă timp de 20 de secunde și faceți o odihnă activă timp de 10 secunde. Continuați acest lucru timp de 8 cicluri (patru minute în total).

RUTINA 2: Dacă aveți 30 de minute

Anunță-te pe tine însuți

Acesta este un antrenament numit în mod adecvat, deoarece cheia constă în cunoașterea reperelor corpului dvs. și a face acest antrenament unic pentru dvs., rezultând în creșterea factorului de plăcere, disponibilitatea de a „rămâne cu el” și maximizarea beneficiilor fizice pentru corpul vostru unic. Cheia este să te cunoști pe tine însuți, adică ORICE timp în timpul antrenamentului și de MULTE ori de câte ori este necesar, oprește-te și ia „odihnă activă”. Apoi, când sunteți gata, începeți din nou exact unde ați fost la început. Acesta este un antrenament excelent pentru a efectua trei zile pe săptămână.

Echipament necesar: Se recomandă halterele

Notă: pentru ca ghemuitul să apese, să se arunce pentru a vâsla și să urce cu curl, folosește ganterele începând cu o greutate ușoară și ușor de gestionat pentru tine.

Vei parcurge următoarele 5 exerciții, câte 15 repetări, până la expirarea celor 30 de minute.

Setați un cronometru pentru 30 de minute.

Squats to Press: Cu picioarele la o lățime a șoldului depărtate, cu călcâiele apăsate ferm în pământ și cu ganterele în mâini lângă părți, mișcați-vă într-o ghemuit păstrându-vă genunchii în spatele degetelor de la picioare și mișcându-vă în jos, ca și cum aș fi așezat pe un scaun. În timp ce vă ridicați din ghemuit, ridicați greutatea deasupra capului, cu palmele îndreptate unul către celălalt. Aceasta este o singură repetare.

Sărituri: Exercițiul standard. Lăsați extensia completă a brațelor atingând partea superioară deasupra capului.

Lunges to Row: Stând cu picioarele unite, cu ganterele în mâini lângă părți, faceți un mare pas înainte cu piciorul drept și lăsați genunchiul stâng din spate drept în jos spre sol. Genunchiul din față ar trebui să fie în linie cu glezna și să formeze un unghi de 90 de grade. Înclinați-vă ușor înainte și trageți greutățile în sus, strângând omoplații împreună și îndoind brațele. Aceasta este o singură repetare.

Pas cu curl: Folosiți o treaptă sau o bordură; asigurați-vă că este stabil și sigur. Faceți pasul cu greutăți în mâini și brațe atârnate de partea dvs., urcați cu piciorul drept într-o mișcare intenționată cu miezul și fesierii cuplați, urmat de piciorul stâng și efectuați o buclă cu greutățile, aducându-le în fața dvs. spre umerii tăi cu palmele îndreptate spre tine. Întoarceți brațele în lateral când vă ridicați.

Sugestii utile pentru a face acest antrenament mai unic pentru dvs.: Pe lângă perioadele de odihnă, modificați greutatea ganterei în sus sau în jos (sau puteți obține un antrenament excelent fără greutăți). Dacă lucrați fără greutăți, efectuați în continuare aceeași mișcare și încordați cu adevărat („stoarceți”) mușchii din brațe și umeri pe măsură ce efectuați mișcarea. Dacă săriturile nu sunt potrivite pentru dvs., atunci faceți cricurile sărind ieșind lateral spre stânga și spre dreapta în timp ce ridicați brațele, fără a sări.

RUTINA 3: Dacă aveți o oră

Antrenament de o oră

Acesta este un mod simplu de a transforma o alergare/jogging într-un antrenament complet.

Echipament necesar: Nici unul

Reduceți ritmul până la 85% din media dvs., adică dacă alergați de obicei cu un ritm de 10 minute pe mile, alergați cu un ritm de 11:30.

Începeți alergarea și opriți-vă la fiecare 0,50 mile și până la 30 de secunde fiecare din cele două exerciții de greutate corporală, cum ar fi genuflexiuni și flotări.

Continuați această rutină, oprindu-vă la fiecare 0,50 mile și făcând aceleași două exerciții de greutate corporală timp de 30 de secunde fiecare.

Un ghid al elevilor pentru obiceiuri sănătoase

Exerciții de încercat

Exercițiile fizice se pot întâmpla aproape peste tot, fie intenționat, fie ca parte a zilei. De exemplu, mersul pe jos până la curs în loc să conduci sau să iei scările în locul liftului sunt două modalități ușoare de a te strecura în unele activități. În timp ce astfel de exerciții sunt un loc bun pentru a începe, exercițiul intenționat și regulat este important. Iată câteva idei pentru a face mișcare oriunde, de la căminul tău până la lumea mai mare de dincolo.

În căminul tău

    Scări

Residențele sunt adesea cu mai multe etaje și există o varietate de exerciții pe care le puteți face folosind scările, inclusiv cardio și forță. Men’s Journal și Shape oferă ambele antrenamente pe scări, cu o serie de mișcări care pot fi realizate ca o rutină completă sau chiar pentru doar câteva minute. Utilizați scările ca o sală de gimnastică gratuită chiar în fața ușii, ca parte a unei rutine de dimineață sau chiar pentru a rămâne înăuntru pe vreme rea.

Antrenamente pe perete

Aceste exerciții nu au nevoie de echipament și necesită doar un perete cu câteva picioare de rezervă în față. Dacă camera dvs. de cămin este prea aglomerată pentru asta, atunci este posibil ca holul dvs. să facă truc. Sinele și sănătatea femeilor au ambele exerciții detaliate de perete care vă pot întinde și întări întregul corp.

Yoga

Dacă vă faceți griji, o rutină mai robustă vă poate perturba colegii de cămin, încercați yoga. Există multe tipuri diferite de yoga, dar cele mai multe se concentrează pe întărirea și întinderea corpului prin ținerea diferitelor ipostaze. Dacă sunteți nou în yoga, canalul YouTube Yoga cu Adriene are o varietate de antrenamente pentru toate nivelurile de experiență.

În campus

    Cursuri de PE și de activitate

Majoritatea colegiilor și universităților oferă cursuri de activitate pentru credit. Deși aceste clase nu ajută neapărat la GPA sau la cerințele majore, ele vă oferă posibilitatea de a încerca noi sporturi și antrenamente cu un instructor și colegi de clasă. În plus, a avea o clasă în care se notează prezența și cu orele stabilite de început și sfârșit poate ajuta studenții care altfel au probleme să se încadreze în programul lor ocupat.

Diferite școli oferă cursuri diferite; de exemplu, Universitatea din South Alabama oferă de la dansuri Cajun până la tai chi.

Ziduri de cățărat

Multe săli de sport din campus oferă mai mult decât greutăți și benzi de alergare încercate și adevărate; în ultimii ani alpinismul a devenit din ce în ce mai popular, iar colegiile au adăugat ziduri de alpinism în campusurile lor. În plus față de construirea mușchilor, alpinismul vă permite să exersați rezolvarea problemelor și gândirea critică în afara clasei, în timp ce planificați cum să abordați o urcare și care este util.

Universitatea din North Texas și Universitatea din Oregon au ambele săli de alpinism impresionante, iar Universitatea din Alaska Fairbanks are chiar și un perete sezonier de alpinism.

Sporturi intramurale

Sporturile intramurale sunt o alternativă de presiune mai mică la echipele formale sponsorizate de colegiu. Grupuri de prieteni sau echipe se pot înscrie la diverse sporturi și evenimente, permițându-vă să explorați o varietate de activități și sporturi non-tradiționale, precum și standarde precum fotbalul și baschetul.

Intramuralele variază în funcție de facultate și chiar de semestru, dar paginile intramurale ale Universității din Iowa și ale Universității de Stat din Arizona vă pot oferi o idee despre gama largă de intramurale disponibile.

In afara campusului

    Drumeții

Utilizați diminețile gratuite pentru a scăpa de campus și a vă relaxa făcând drumeții. Traseele ușoare pot fi utilizate pentru cardio cu impact redus, care va reduce totuși stresul și anxietatea, îmbunătățind în același timp sănătatea cardiovasculară generală, iar drumeții pot avansa către trasee mai dificile - și adesea mai pitorești - pe măsură ce devin mai experimentați. Proiectul de drumeții, sponsorizat de compania în aer liber REI, este o bază de date extinsă de trasee de drumeții și căi de plimbare urbane din jurul S.U.A...

Alergare, jogging și mers pe jos

Mersul pe jos și alergatul sunt antrenamente simple și ieftine disponibile pentru majoritatea oamenilor. Chiar și mersul pe jos are beneficii semnificative pentru sănătate, cum ar fi depresia redusă și scăderea în greutate. Active are câteva sfaturi și tehnici pentru acest tip de exerciții, iar aplicația Under Armour MapMyRun le permite utilizatorilor să găsească și să partajeze trasee.

Cursuri de gimnastică

Este posibil ca sălile de sport din campus să nu ofere tipurile de cursuri de fitness pe care doriți să le urmați, dar pot fi disponibile dincolo de balonul din campus. Deși aceste săli de sport și cursuri costă adesea bani, mulți au reduceri pentru studenți care vă vor ajuta. De la săli de sport CrossFit intense până la arte marțiale neobișnuite, cum ar fi Bagua, puteți explora și găsi antrenamente care vă plac.

Sfaturi pentru menținerea unei rutine de antrenament

Exercițiul regulat este important pentru sănătatea pe termen lung și de zi cu zi, dar între ore, examene și prieteni, antrenamentele pot fi greu de programat. Transformarea exercițiului într-o rutină săptămânală (sau chiar zilnică) necesită efort și nu se întâmplă peste noapte. Cu toate acestea, este posibil să începeți și să mențineți acest obicei sănătos cu persistență. Continuați să citiți pentru a vedea câteva sfaturi și idei pentru menținerea unei rutine de antrenament.

    Fă-l distractiv

Transformați-vă antrenamentul în ceva distractiv și distractiv. Zombi, fugi! este o aplicație care vă permite să vă transformați jogging-ul sau să rulați într-un joc de evaziune zombie. Jucați Pokémon Go în timp ce mergeți în campus și în afara campusului pentru a vă menține în mișcare. Dacă rutina dvs. actuală de antrenament devine prea plictisitoare, încercați ceva nou și interesant, cum ar fi jogging-ul pe trasee noi sau chiar luarea unui nou curs de dans.

Stabiliți obiective bune

Dacă lucrul este doar să arăți bine, atunci poate fi mai ușor să te descurajezi când ajungi la un platou și nu mai vezi schimbări în oglindă. În schimb, amintiți-vă că exercițiile fizice sunt legate de sănătate și bunăstare. Faceți obiective care nu sunt la îndemână, dar care pot fi obținute în viitorul apropiat, cum ar fi să faceți mai multe repetări sau să alergați mai departe.

Pauză de studiu

După ce ați lucrat prea mult timp la eseuri sau rapoarte de laborator, s-ar putea să vă simțiți rigid și obosit. Utilizați scurtele pauze de studiu ca o oportunitate de a vă strecura în yoga. Integrarea antrenamentelor scurte în rutinele de studiu vă va ajuta să vă mențineți treaz, în timp ce vă va ajuta să vă obișnuiți să vă exercitați în mod obișnuit, chiar și în perioade scurte.

Ia o clasă

Pentru unii studenți, structura și obligația oferite de o clasă formală îi vor menține motivați să meargă. Antrenamentele sunt deosebit de greu de omis dacă oamenii, precum instructorul sau colegii de clasă, vor observa că nu sunteți acolo. În plus, cursurile de fitness au stabilit orele și zilele, facilitând programarea.

Antrenament cu prietenii

A avea un prieten de antrenament vă va menține pe amândoi motivați și încurajați. Rutinele pot deveni chiar competiții ușoare.