Jay Cardiello este un autor de fitness și un specialist în rezistență și condiționare, certificat de Asociația Națională de Rezistență și Condiționare.

Anisha Shah, MD, este internist certificat de bord, cardiolog intervențional și membru al Colegiului American de Cardiologie.

antrenamente

Aproape 55% dintre americani declară că sunt stresați în timpul zilei. În plus, 83% dintre lucrători afirmă că suferă de stres profesional și aproape un milion de persoane declară că au dispărut cel puțin o zi de muncă din cauza acestei afecțiuni.

Pe măsură ce stresul își are efect, este obișnuit să dezvolți obiceiuri nesănătoase, cum ar fi consumul emoțional, fumatul, gândirea negativă și lipsirea de odihnă adecvată. Comportamentul sedentar este o altă tendință tipică.

Din păcate, aceste practici vă pot crește riscul de hipertensiune arterială - chiar și la o vârstă fragedă. Dar există pași pe care îi puteți lua pentru a vă controla sănătatea.

Există practici și exerciții de wellness ușor de urmat pentru a reduce tensiunea arterială. Învățarea de a încorpora aceste activități în rutina zilnică vă poate ajuta să gestionați stresul și să reduceți riscul de hipertensiune și alte afecțiuni cronice.

Fapte de bază

Tensiunea arterială este un indicator crucial al sănătății dumneavoastră. Citirea tensiunii arteriale măsoară cât de greu trebuie să funcționeze inima pentru a pompa sânge pe tot corpul. Tensiunea arterială este, în general, măsurată atunci când vizitați cabinetul furnizorului dvs. de asistență medicală primară pentru controlul anual sau la o programare pentru a răspunde unei anumite probleme.

Factori de risc

Stresul este un factor de risc cunoscut pentru hipertensiunea arterială (cunoscută sub numele de hipertensiune arterială). Alți factori de risc includ:

  • Să trăiești o viață sedentară
  • Fumat
  • Excesul de aport de sodiu
  • Bea prea mult alcool
  • Vârsta crescută
  • Rasă (tensiunea arterială crescută este mai frecventă la adulții afro-americani)

Sexul este, de asemenea, un factor de risc, deși se schimbă odată cu vârsta. Înainte de vârsta de 55 de ani, bărbații sunt mai predispuși decât femeile să dezvolte hipertensiune arterială. Cu toate acestea, după vârsta de 55 de ani, femeile sunt mai predispuse decât bărbații să dezvolte hipertensiune arterială.

Categorii

În 2017, Colegiul American de Cardiologie a anunțat standarde actualizate pentru definirea tensiunii arteriale crescute. Aceste noi standarde au eliminat o categorie numită „prehipertensiune” și au oferit noi orientări pentru gestionarea hipertensiunii.

Categorii de tensiune arterială Categoria tensiunii arterialeMm Hg sistolic (sus)Diastolic mm Hg (jos)
Normal Mai puțin de 120 și Mai puțin de 80
Elevat 120–129 și Mai puțin de 80
Stadiul tensiunii arteriale ridicate 1 130–139 sau 80–89
Stadiul 2 al tensiunii arteriale ridicate 140 sau mai mare sau 90 sau mai mare
Criza hipertensiunii Mai mare de 180 și/sau Mai mare de 120

Conform ghidurilor actualizate, peste 100 de milioane de americani au tensiune arterială crescută. Și, conform rapoartelor AHA, impactul noii linii directoare a afectat cel mai tare persoanele tinere, cu prevalența hipertensiunii arteriale la persoanele cu vârsta sub 45 de ani triplându-se la bărbați și dublându-se la femei.

Impact

Hipertensiunea este periculoasă pentru sănătatea ta, deoarece indică faptul că inima ta trebuie să lucreze în exces pentru a pompa sânge prin corp. Acest efort suplimentar vă forțează sângele să vă lovească de pereții arterelor, ceea ce duce la deteriorarea organelor, slăbirea mușchilor inimii și deteriorarea arterelor care pot duce la accident vascular cerebral, atacuri de cord, insuficiență renală și boli cardiovasculare.

Vestea bună este că vă puteți reduce tensiunea arterială și vă puteți recâștiga sănătatea, făcând anumite modificări ale stilului de viață. Inima ta este un mușchi, așa că, dacă o vei întări, vei pompa mai mult sânge pe ritm. Ca urmare, ritmul cardiac și tensiunea arterială vor scădea. Cel mai bun mod de a vă întări mușchiul inimii este participând la un program regulat de exerciții.

Tipuri de exerciții

Există diferite tipuri de exerciții care vă pot îmbunătăți sănătatea. Exercițiul aerob arde calorii și întărește inima, antrenamentul de forță vă poate ajuta să vă construiți mușchii, antrenamentul de stabilitate vă ajută să îmbunătățiți echilibrul, exercițiile de minte/corp ajută la reducerea stresului, iar exercițiile de flexibilitate cresc gama de mișcare a articulațiilor. Unele dintre aceste formate de exerciții sunt mai bune decât altele atunci când gestionăm tensiunea arterială crescută.

Exercițiu cardio

Când efectuați exerciții cardiovasculare, corpul dvs. trebuie să livreze cantități mari de oxigen către mușchii care lucrează, cum ar fi picioarele dacă faceți jogging sau brațele dacă vâslești. Când efectuați exerciții cardiovasculare, ritmul cardiac crește și respirați mai profund.

Exercițiul cardiovascular se mai numește „exercițiu cardio” sau exercițiu aerob. Întărește sistemul cardiovascular, inclusiv inima și plămânii.

Chiar dacă tensiunea arterială sistolică crește odată cu activitatea cardiovasculară, cercetătorii au descoperit că tensiunea arterială globală scade în perioada de după exercițiu. Această scădere poate dura până la 22 de ore.

Cu cardio obișnuit, inima ta devine în cele din urmă mai bună la pomparea unor cantități mai mari de sânge prin corp pentru a obține suficient oxigen către mușchii care lucrează. În cele din urmă, ritmul cardiac și tensiunea arterială scad. Veți observa, de asemenea, că nu vă obosiți de activități simple la fel de repede pe care le-ați folosit.

Din aceste motive, rapoartele medicale au concluzionat că exercițiile aerobice de intensitate moderată, atunci când nu sunt contraindicate, pot ajuta la prevenirea hipertensiunii și pot fi utile în tratamentul hipertensiunii în stadiul 1. Cu toate acestea, este important să vă adresați mai întâi medicului dumneavoastră pentru a vă asigura că sunteți suficient de sănătos pentru a începe un program de activitate.

Tipuri

Cele mai bune alegeri pentru exercițiile cardiovasculare sunt activitățile care utilizează grupuri musculare mari pentru a vă alimenta mișcările, ceea ce vă face să pompați și mai mult oxigen pe tot corpul.

Cercetătorii au menționat în mod specific activități precum mersul pe jos, joggingul, alergatul, dansul, ciclismul și înotul. Dar orice activitate susținută care constă în mișcarea regulată și intenționată a articulațiilor și a mușchilor mari va funcționa.

De asemenea, vă puteți aștepta să ardeți calorii atunci când participați la o activitate aerobă. O persoană tipică de 200 de kilograme se poate aștepta să ardă aproximativ 550 de calorii într-o oră de jogging, 200 de calorii într-o oră de mers pe jos, 650 de calorii într-o oră de mers cu bicicleta sau 800 de calorii în timpul unei ore de înot. Menținerea unei greutăți corporale sănătoase vă poate ajuta, de asemenea, la reducerea riscului de hipertensiune.

Durata și intensitatea

American Heart Association sugerează că adulții primesc cel puțin 150 de minute pe săptămână de activitate aerobă de intensitate moderată. Activitatea cu intensitate moderată vă va ridica ritmul cardiac la aproximativ 40% până la 70% din rata maximă (cu excepția cazului în care luați medicamente care afectează ritmul cardiac). În timpul exercițiilor fizice moderate, respirați profund, dar ar trebui să simțiți că activitatea este durabilă.

Sfaturi de siguranta

Dacă sunteți nou la mișcare, începeți încet. Puteți crește oricând cantitatea sau intensitatea exercițiului pe măsură ce nivelul dvs. de fitness crește. Dar asigurați-vă că vă adresați medicului dumneavoastră dacă observați semne sau simptome neobișnuite în timpul exercițiului.

De exemplu, în studiile legate de exerciții și tensiunea arterială la adulți, sesiunea de exerciții este oprită dacă exercițiul experimentează disconfort toracic, amețeli, epuizare severă, durere la nivelul membrelor inferioare sau alte simptome referitoare la simptome.

Antrenament de rezistenta

Ridicarea greutății și antrenamentele de circuit (folosind echipamente cum ar fi mașinile de formare a rezistenței) sunt exemple de pregătire dinamică a rezistenței pe care cercetătorii au studiat-o în ceea ce privește gestionarea și prevenirea tensiunii arteriale.

Studiile au arătat că antrenamentele dinamice de formare a forței pot scădea moderat tensiunea arterială, în special în hipertensiunea în stadiul 1. Cu toate acestea, se aplică anumite linii directoare pentru a evita declanșarea evenimentelor cardiovasculare sau creșterea cronică a tensiunii arteriale.

Frecvență

O rutină de antrenament de forță sugerată ar putea consta din două sau trei antrenamente pe săptămână. În timpul fiecărei sesiuni, alegeți exerciții care să lucreze grupurile musculare mari, cum ar fi o apăsare pe piept sau o tragere lat. Exercițiile ar trebui să se simtă moderat provocatoare, dar nu obositoare.

Sarcina de antrenament

Când lucrați partea superioară a corpului, cercetătorii sugerează ridicarea cu 30% până la 40% din maximul de o singură repetiție (cea mai mare greutate pe care o puteți ridica într-o singură repetare). Pentru corpul inferior, puteți încerca să ridicați 50% până la 60% din valoarea maximă cu o singură repriză. Pentru fiecare exercițiu, completați trei seturi de 10 până la 15 repetări.

Sfaturi de siguranta

Experții medicali recomandă ca cei cu tensiune arterială crescută să evite să-și țină respirația în timpul exercițiului. Cercetătorii observă, de asemenea, că cei cu hipertensiune arterială în stadiul 2 ar trebui să solicite tratament medical înainte de a începe antrenamentul de forță.

În cele din urmă, ar trebui să evitați includerea exercițiilor izometrice în rutina de antrenament a forței. Aceste exerciții necesită să țineți o contracție musculară fără mișcare în articulație. Nu se știe suficient despre siguranța acestor exerciții pentru cei care suferă de hipertensiune, iar experții recomandă, în general, să le evitați.

Alte tipuri de exerciții

În timp ce activitățile cardio și exercițiile de antrenament de forță sunt adesea utilizate în gestionarea tensiunii arteriale crescute, există și alte tipuri de exerciții care pot ajuta, de asemenea.

De exemplu, s-a demonstrat că activitățile minții/corpului scad tensiunea arterială. O analiză cuprinzătoare a arătat că yoga poate fi recomandată preliminar ca o intervenție eficientă pentru reducerea tensiunii arteriale. Iar Tai Chi (o practică chineză care constă în mișcări concentrate grațioase) a dovedit, de asemenea, promițătoare în gestionarea tensiunii arteriale crescute, deși studiile sunt limitate.

În cele din urmă, practica meditației a arătat, de asemenea, o promisiune substanțială în prevenirea și gestionarea hipertensiunii. Desigur, nu ridică ritmul cardiac și nu este considerat un exercițiu în sensul tradițional. Dar dacă sunteți îngrijorat de stres și de impactul acestuia asupra sănătății dvs., poate doriți să încercați să îl adăugați la rutina zilnică.

Precauții

Este inteligent pentru orice exercițiu fizic începător să se adreseze medicului înainte de a începe o nouă rutină de antrenament. Dar există unii oameni care ar trebui să fie deosebit de atenți pentru a obține clearance-ul înainte de a începe exercițiile pentru a reduce tensiunea arterială.

Dacă ați avut un atac de cord recent (infarct miocardic), un bloc cardiac complet, insuficiență cardiacă congestivă acută, angină instabilă sau hipertensiune arterială severă necontrolată (mai mare de 180/110 mm Hg), trebuie să discutați cu furnizorul dvs. de asistență medicală înainte de a începe o program de activitate.

Dacă ați cunoscut modificări la un test de electrocardiogramă (ECG) sau dacă luați medicamente (în special cele care afectează ritmul cardiac, cum ar fi beta-blocante, blocante ale canalelor de calciu sau diuretice), asigurați-vă că consultați medicul înainte de a începe exercițiul.

Un cuvânt de la Verywell

Participarea la un program de exerciții fizice oferă beneficii pentru aproape toată lumea, dar poate fi deosebit de util dacă aveți hipertensiune, antecedente de hipertensiune în familia dvs. sau dacă vă confruntați cu stresul zilnic care vă afectează sănătatea.

Când începeți, faceți pași mici pentru a include sesiuni scurte de activitate în rutina zilnică. Comunicați cu echipa dvs. de asistență medicală despre orice schimbări vizibile. Pe măsură ce nivelul tău de fitness și încrederea cresc, extinde-ți programul și încearcă noi activități. S-ar putea să observați că rămâneți cu antrenamentele pentru că vă place modul în care se simte, nu doar pentru că vă ajută să vă îmbunătățiți tensiunea arterială.