Amestecă-ți antrenamentul de uscat. Îmbunătățiți echilibrul, alinierea și respirația cu yoga pentru înotători.

Imparte asta

Alătură-te Yoga Journal

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

nouă

Ai deja un cont?

Alătură-te Yoga Journal

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

Ai deja un cont?

Amestecă-ți antrenamentul de uscat. Îmbunătățiți echilibrul, alinierea și respirația cu yoga pentru înotători.

Delicat cu articulațiile, iertând rănile și alte limitări fizice și relaxându-vă profund, înotul și yoga, când sunt practicate împreună, își unesc punctele forte, făcând un atlet mai echilibrat.

Efectul gravitațional minim al înotului este atrăgător pentru cei care suferă de leziuni care le împiedică să facă mișcări cu impact ridicat, precum și pentru femeile însărcinate, persoanele cu dureri cronice articulare și persoanele în vârstă. Înregistrarea ture în piscină oferă, fără îndoială, beneficii fizice și psihologice. Dar prea mult timp petrecut în apă fără a contracara sau a opune activități poate fi dăunător, ducând la nealiniere a corpului și lipsa forței osoase.

Alinierea corpului, integrantă pentru toate performanțele sportive, este adesea aruncată la înotători, spune Leslie Sims, fost antrenor național național, care este în prezent profesor de yoga la „acum YOGA” și antrenor principal la Club Swim din Los Altos și Palo Alto, California. Acest lucru se datorează supra-dezvoltării părții din față a corpului, care are loc în urma utilizării excesive cronice în trei din cele patru lovituri de înot de bază - fluture, sân și freestyle. Deoarece pectoralii unui înotător sunt predominant într-o stare contractată, fascia opusă (unde mușchiul se atașează la os) a romboizilor este slăbită. Deoarece spatele poate contracara unele mișcări repetate de accident vascular cerebral care duc la un astfel de dezechilibru muscular, Sims îi instruiește pe elevii ei de înot să efectueze spatele la sfârșitul fiecărui antrenament. Cu toate acestea, de multe ori nu este suficient doar să faci spatele. Învățarea alinierii adecvate printr-o practică yoga constantă poate ajuta enorm, spune Sims.

Cel mai mare dezavantaj pentru o rutină de fitness bazată exclusiv pe sporturi nautice este că corpul nu poate deveni mai puternic fără gravitație. La fel cum un arc spiralat își obține forța din rezistență, corpul are nevoie de stres pentru a-și construi puterea în mușchi și os. Densitatea osoasă, în special, este dezvoltată prin exerciții cu greutate redusă și cu impact ridicat, cum ar fi alergarea, mersul pe jos, mersul cu bicicleta, dansul și yoga. Acesta este un dezavantaj deosebit de nefericit pentru femeile, care sunt cele mai expuse riscului de a dezvolta osteoporoză, o boală marcată de o slăbire și subțierea treptată a oaselor.

Yoga ca antrenament pentru uscat

Înotătorii competitivi îl numesc „antrenament pe uscat” - încorporând alte sporturi într-un regim de exerciții pentru a compensa ceea ce lipsește într-un antrenament primar. O practică de yoga poate completa chiar și rutina de înot a unui amator prin introducerea a două picioare ale triadei fitness - consolidarea forței și flexibilitatea. Asanele (posturile) utilizează greutatea corporală ca o sursă puternică de rezistență: în afara apei, gravitația ajută la construirea forței și a mușchilor. În plus, posturile conduc corpul printr-o gamă completă de mișcări, încurajând mușchii flexibili și supli, care sunt mai puțin predispuși la accidentare.

Practica consecventă a yoga produce, de asemenea, mușchi extinși, spre deosebire de mușchii contractați, compacti, asociați alergării sau ciclismului. Și mușchii extinși sunt necesari din punct de vedere fiziologic pentru un înotător: pentru a fi eficienți în apă, fiecare lovitură și lovitură necesită o extensie completă a brațului și a piciorului. Când execută toate cele patru lovituri, înotătorii se propulsează prin extinderea și contractarea de la vârful degetelor până la capetele degetelor de la picioare.

Mulți înotători competitivi aleargă pentru a crește condiționarea aerobă - al treilea picior al triadei de fitness - deoarece antrenamentul aerob eficient necesită mai mult decât doar câteva ture în piscină. „Dacă înotați întâmplător ture, este posibil să nu vă puteți ridica ritmul cardiac suficient de sus și să-l susțineți suficient de mult timp pentru a obține o condiționare aerobă semnificativă”, spune Sims. „Prin încorporarea celor patru lovituri de bază atunci când înotați - sân, freestyle, fluture și spate - puteți obține un antrenament complet. Cu toate acestea, realizarea unui antrenament cardiovascular în piscină este mai dificilă. Trebuie să folosiți antrenamentele la intervale - ture de înot într-un ritm puternic contra ceasului. ”

În munca lui Sims cu înotătorii, ea se concentrează pe zonele cheie ale corpului și aplică unele dintre ceea ce numește „principii universale” ale asanelor pentru a-i ajuta să îndepărteze leziunile și să îmbunătățească performanța:

Omoplati: În Adho Mukha Svanasana (câine cu fața în jos) și Urdhva Mukha Svanasana (câine cu fața în sus), instructorul dvs. vă poate spune că omoplații trebuie să cadă în spate. Același principiu se aplică și înotului, unde umerii creează cele mai mari probleme. Leziunile manșetei rotatorilor sau tendinita umărului (numită și „umărul înotătorului”) apar atunci când romboizii nu sunt ținuți la loc atunci când brațul este ridicat în accident vascular cerebral liber. În loc ca mușchiul să poarte greutatea brațului, tendonul poartă povara. De-a lungul timpului, tendonul devine deteriorat și agravat.

Șolduri: Baddha Konasana (Bound Angle Pose), cu tălpile picioarelor care se ating împreună și exteriorul genunchilor plat pe podea, demonstrează o rotație externă sănătoasă a șoldului. Pentru mulți oameni, totuși, șoldurile rămân blocate și rigide. La un înotător, această congestie se poate manifesta printr-o lovitură defectuoasă a sutului. Fără șolduri libere și libere, este dificil să finalizați această lovitură în mod eficient și eficient.

Glezne: În toate posturile de yoga în picioare, este important să plasați piciorul pe pământ pentru a obține o extensie completă, iar gleznele flexibile permit piciorului să se sprijine solid pe pământ. În mod similar, înotătorii folosesc gleznele ca bază a mișcării - propulsând corpul înainte cu o lovitură. Vârful piciorului ar trebui să lovească apa ca în Virasana (Hero Pose) - la 180 de grade. Sim-urile vor lucra adesea cu alergători care au o rigiditate atât de severă a gleznei, încât lovitura lor îi trage literalmente înapoi - „ca și cum ai încerca să ridici un avion de la sol cu ​​clapele în jos”.

Înot pentru a îmbunătăți respirația

Atât yoghinii, cât și înotătorii știu despre utilizarea respirației pentru a mișca corpul. Yoghinii folosesc respirația pentru a încuraja deschiderea și prelungirea grupelor musculare încăpățânate și curățarea toxinelor fizice și emoționale. Respirația profundă și completă îmbunătățește asana yoga și crește circulația și capacitatea cardiovasculară. A fi scufundat în apă face acest proces mai ușor, deoarece apa exercită presiuni asupra plămânilor pentru a expulza excesul de aer și permite pătrunderea pranei proaspete în organism.

„Toată respirația înotului trebuie făcută într-o poziție deschisă a pieptului”, spune Sims. Așa cum yoghinii exercită adesea eforturi pentru inhalare și se relaxează în expirație în practica asana, înotătorii inhalează înainte de scufundare, apoi utilizează expirația extinsă pentru a continua fiecare cursă, propulsându-se prin apă. Accidentul vascular cerebral facilitează ciclul de respirație, cu ritmul modificat în funcție de fiecare individ. În stilul liber, înotătorii sunt încurajați să conștientizeze alinierea și să-și modeleze ciclurile de respirație, astfel încât capul să se întoarcă pentru a respira pe părțile alternative ale corpului. Dacă nu practici această „respirație bilaterală”, spune Sims, ar fi ca și cum ai face Trikonasana (Triangle Pose) pe o singură parte a corpului.

Este logic ca conștientizarea respirației să fie un factor de înot bun. La urma urmei, înotul este un sport în care simțurile sunt retrase și conștientizarea este trasă spre interior. Pentru unii oameni, Sims adaugă, pentru că „ești acoperit de apă, cu puțină abilitate senzorială, puțin sunet, puțină stimulare vizuală ... este un sentiment al celui de-al cincilea membru al yoga - pratyahara”, literal, o adunare către sine.

A se vedea, de asemenea, Meniu de antrenament încrucișat Yoga pentru sportivi

Despre scriitorul nostru
Baronul Baptiste este profesor de yoga și antrenor de atletism în Cambridge, Massachusetts, cunoscut pentru munca sa cu Philadelphia Eagles și ca gazdă a „Cyberfit” a ESPN. Kathleen Finn Mendola este o scriitoare de sănătate și wellness cu sediul în Portland, Oregon.