calorii

8 antrenamente cu impact redus care fac calorii

Antrenamentele distractive sunt dificile pentru grăsime, dar atât de ușor pentru tine!

Doriți să ardeți mai multe calorii - păstrând în același timp genunchii și articulațiile sensibile intacte? Luați-vă jos. Cheia pentru a avea cel mai bun din ambele lumi este menținerea impactului antrenamentului scăzut în timp ce crește intensitatea, spune antrenorul personal certificat Neal I. Pire, MA, CSCS, președintele Inspire Training Systems din New Jersey. „Este o mare explozie pentru dolarul tău și mai puțin stres asupra articulațiilor”, spune el.

Antrenamentul: mersul pe jos

Calorii arse: 181 pentru 45 de minute (femeie de 140 de kilograme la 3,5 MPH pe o suprafață plană)
Sfaturi pentru antrenor: Mersul antrenează aproape fiecare mușchi din corp, spune antrenorul celebrităților Holly Perkins. Dacă sunteți un începător de exerciții fizice, începeți cu o plimbare ușoară de 10 minute în capotă și adăugați cu 10% mai mult timp în fiecare săptămână. Sunteți gata să vă faceți o plimbare pe îndelete la un scorcher de calorii? Încercați schimbări de viteză - alternând mersul lent și rapid - sau mergeți pe un deal. Dacă mergeți pe o bordură, urcați și coborâți treptele în timp ce mergeți pentru o rezistență suplimentară.

Antrenamentul: patinaj în linie

Calorii arse: 572 timp de 45 de minute
Sfaturi pentru antrenor: Purtați echipament de protecție și începeți într-o zonă care are o suprafață plană, ca o parcare, spune Perkins. (Trotuarele tind să aibă fisuri și denivelări.) Faceți pași scurți și ghemuiți-vă pentru a vă menține centrul de greutate aproape de sol. Odată ce vă simțiți confortabil, faceți un circuit de repetiție în sus: urcați și coborâți cu atenție pe un deal și repetați de cinci ori. „Este o arsură excelentă de calorii”, spune Perkins. "De asemenea, vă stimulează metabolismul timp de câteva ore după antrenament."

Antrenamentul: Zumba

Calorii arse: cel puțin 350 timp de 45 de minute
Sfaturi pentru antrenor: Spuneți instructorului că este pentru prima dată când urmați acest curs de dans cardio de inspirație latină, astfel încât să poată acorda o atenție specială formei dvs. Acest antrenament de dans viguros oferă distrageri ample - muzică distractivă, multă mișcare a brațelor - astfel încât să nu observați cât de greu lucrați. Dansul este o alegere bună pentru persoanele care au deja o rutină regulată de antrenament, spune Pire. „O cursă de Zumba îi va ține pe vagonul de exerciții”, spune el. „Lucrul cu un grup este distractiv, iar pentru unii oameni, a avea prieteni cu ei într-o clasă îi va face să rămână cu un antrenament.”

Exercițiul: alpinism

Calorii arse: 429 timp de 45 de minute
Sfaturi pentru antrenor: Indiferent dacă este vorba de trepte de înălțime în aer liber sau de un VersaClimber sau StairMaster la sală, trecerea în sus înseamnă că greutatea dvs. va scădea. Deoarece trebuie să vă ridicați spre cer, urcarea se încadrează automat în intervalul „moderat până la viguros” în care ardeți mai multe calorii - și vă îmbunătățiți sănătatea inimii. Dar dacă te trezești începând să obosești, îndepărtează-te de scară sau coboară de pe mașină. „Pe măsură ce obosiți, echilibrul dvs. devine provocat, așa că s-ar putea să cădeați”, spune Pire.

Exercițiul: Ciclism

Calorii arse: 381 într-un ritm moderat timp de 45 de minute
Sfaturi pentru antrenor: Ia antrenamentul afară! Dar pregătește-te pentru o bicicletă pentru a asigura cea mai confortabilă plimbare și pentru a evita problemele la genunchi, spune Perkins. Îți place exercițiul în grup? Înscrieți-vă pentru o clasă de spin pentru muzică care bate în inimă și o competiție puțin sănătoasă. Perkins recomandă să investiți în pantaloni scurți de bicicletă căptușiți, pentru a preveni durerea scaunelor în ziua următoare și pantofi de fixare ieftini pentru a profita la maximum de antrenament. Acești pantofi special concepuți vă poziționează piciorul în unghiul corect pentru a exercita mușchii mai eficient. Pentru a-ți spori arderea, alternează sprinturile cu viteze moderate, spune Pire.

Exercițiul: Antrenor eliptic

Calorii arse: 333 într-un ritm moderat timp de 45 de minute
Sfaturi pentru antrenor: „Acesta este un antrenament fără impact”, spune Pire. „Elipticele sunt ușor de utilizat, nedureroase și o modalitate ușoară de a începe exercițiile fizice pentru majoritatea oamenilor.” El recomandă săriți pe o mașină cu o parte superioară a corpului, astfel încât să puteți angaja și mai mulți mușchi - și să aruncați mai multă grăsime. Nu găsiți o mașină care să vă permită să vă pompați brațele? Dați drumul: unele cercetări sugerează că sprijinul pe cotierele mașinii în timpul exercițiilor reduce arderea caloriilor.

Exercițiul: înot

Calorii arse: 333 făcând freestyle într-un ritm lent până la moderat timp de 45 de minute
Sfaturi pentru antrenor: Chiar dacă sunteți supraponderal, aveți probleme articulare sau suferiți de artrită, puteți totuși să faceți o stropire - și să vă strecurați și într-un antrenament de exerciții cu greutate. În mod natural pierdeți masa musculară pe măsură ce îmbătrâniți. Și mai puțini mușchi înseamnă că arzi mai puține calorii, provocând înfiorarea greutății de temut. Începeți la doar 30 de minute, făcând ture lente, spune Pire. Apoi faceți un joc din el: târâți într-o singură direcție, brața înapoi; sau spate într-un fel.

Exercițiul: Mașină de vâslit

Calorii arse: 333 timp de 45 de minute
Sfaturi pentru antrenor: Cea mai subutilizată piesă de echipament de gimnastică este de fapt un toner pentru tot corpul, spune Pire. Este, de asemenea, unul dintre puținele aparate cardio care angajează mușchii corpului. Canotajul ajută la postură, deoarece vă face partea superioară a spatelui mai puternică și vă ridicați mai drept, spune Perkins. Pentru o formă adecvată, împingeți cu picioarele și trageți cu brațele. Cu cât trageți mai greu, cu atât obțineți mai multă rezistență și sculptură în brațe. Și cu cât mergi mai repede, cu atât mai multe calorii explodezi!