Deci, cum adaugi intensitate antrenamentelor tale? Încercați activități cu impact ridicat, cum ar fi jogging, sărituri pe coardă sau pliometrie. Dacă impactul tău nu îți place, poți obține absolut un antrenament excelent cu exerciții cu impact redus. Cheia este să încercați mișcările compuse pentru a lucra mai mult de un grup muscular sau, dacă faceți cardio cu impact redus, viteza și raza de mișcare vă vor crește cu siguranță ritmul cardiac.
Eșantioanele de antrenament de mai jos oferă o varietate de idei cardio și de forță pentru a profita la maximum de timpul de exerciții. Amintiți-vă, numărul de calorii pe care le ardeți se bazează pe o serie de factori precum vârsta, greutatea, compoziția corpului, nivelul de intensitate și multe altele, deci este posibil să nu fie exact 100 de calorii pentru fiecare persoană.
Un alt punct: încălzirile din aceste antrenamente sunt foarte scurte și este posibil să aveți nevoie de mai mult timp pentru a vă pregăti corpul pentru exerciții, pentru a evita rănirea. Simțiți-vă liber să adăugați mai mult timp de încălzire și nu uitați să vă răcoriți și să vă întindeți după fiecare antrenament.
10-Minute Cardio Blast | Citeste mai mult
Pentru a profita la maximum de antrenamentele de 10 minute, va trebui să lucrați mai mult. Asigurați-vă că sunteți încălzit înainte de exerciții cu impact ridicat și faceți fiecare exercițiu cât de greu și de repede puteți, păstrând o formă bună. Încercați aceste exerciții pentru o explozie cardio de 10 minute.
- 1 minut - Mergeți rapid sau mergeți pe loc
- 1 minut - Jogging ușor în loc sau în exterior, mișcând brațele în sus și în jos
- 1 minut - Jacks-uri
- 30 de secunde - Salturi în lungime - sări înainte, aterizând cu ambele picioare, întoarce-te și sări înapoi
- 30 de secunde - Treci la loc
- 30 de secunde - Salturi în lungime
- 30 de secunde - Martie în loc
- 30 de secunde - Burpees
- 30 de secunde - Alpiniști
- 30 de secunde - Martie în loc
- 30 de secunde - Burpees
- 30 de secunde - Martie în loc
- 30 de secunde - Treci la loc
- 1 minut 1 minut sărituri în ghemuit
- 1 minut - Marș încet în loc să se răcească
10-minute Sprint HIIT antrenament | Citeste mai mult
Alergatul este o altă activitate care poate arde calorii și, dacă aveți doar 10 minute, puteți arde mai multe calorii încercând un pic de antrenament de intensitate ridicată. Acest antrenament include scurte scurte de viteză care cresc treptat până când, până la sfârșitul antrenamentului, vei fi într-un sprint complet. Nu-ți place să alergi? Încercați repetițiile pe deal sau accelerați în viteză.
- 1 minut - Mergeți rapid sau mergeți pe loc
- 1 minut - Începeți un jogging ușor pentru a vă încălzi corpul și mai mult
- 1 minut - Jogging înalt pentru genunchi - Jog, ridicând genunchii în sus până la nivelul taliei
- 30 de secunde - Măriți-vă viteza, astfel încât să ajungeți la nivelul 6-7 pe această scală de efort perceput
- 30 de secunde - Treceți sau mergeți
- 30 de secunde - Acum aleargă la un nivel 8 pe scara PE
- 30 de secunde - Treceți sau mergeți
- 30 de secunde - Rulați chiar mai repede decât ultimul dvs. interval de lucru
- 30 de secunde - Treceți sau mergeți
- 30 de secunde - Rulați în același ritm sau mai repede decât intervalul anterior
- 30 de secunde - Treceți sau mergeți
- 1 minut - Sprint cât de repede poți, totul
- 1 minut - Slow Jog
- 1 minut - Mergeți să vă răcoriți
10-Minute Jumprope Circuit Workout | Citeste mai mult
Saltul cu frânghia este o modalitate excelentă de a arde mai multe calorii, dar este foarte greu să sari cu frânghia continuu chiar și pentru câteva minute, mai ales dacă nu ai practică. Îmi place să fac intervale, să sar frânghia timp de aproximativ 30 de secunde și apoi să fac jogging sau să mărșăluiesc între sărituri. Asta îți oferă corpului tău puțină odihnă în timp ce mai arzi mega calorii.
- 1 minut - Mergeți rapid sau mergeți la loc pentru a vă încălzi
- 1 minut - Jogging ușor în loc deplasând brațele în sus și în jos
- 30 de secunde - A sări coarda
- 30 de secunde - Treceți sau mergeți la loc
- 30 de secunde - A sări coarda
- 30 de secunde - Treceți sau mergeți la loc
- 30 de secunde - A sări coarda
- 30 de secunde - Treceți sau mergeți la loc
- 30 de secunde - A sări coarda
- 30 de secunde - Treceți sau mergeți la loc
- 30 de secunde - A sări coarda
- 30 de secunde - Treceți sau mergeți la loc
- 1 minut - Sari coarda cât de repede poți
- 1 minut - Treceți sau mergeți la loc
- 1 minut - Mergeți să vă răcoriți
Antrenament cu impact redus de 10 minute | Citeste mai mult
Nu trebuie să alergi, să sprintezi, sări și sări dacă vrei să faci un antrenament excelent. Există o mulțime de exerciții minunate pe care le puteți face, care nu implică deloc sărituri, cum ar fi unele dintre exercițiile enumerate mai jos. Încercați aceste mișcări, mergând cât de repede puteți și obțineți cea mai mare gamă de mișcare posibilă pentru cea mai mare arsură de calorii.
Antrenament de 10 minute la circuitul de acasă | Citeste mai mult
Cardio nu este singura modalitate de a arde mai multe calorii. Exercițiile de antrenament de forță, mai ales atunci când sunt realizate într-un format de circuit, pot arde cu adevărat câteva calorii serioase.
Pentru antrenamentul de mai jos Faceți fiecare exercițiu timp de aproximativ 30-60 de secunde sau obosiți înainte de a trece la următorul exercițiu, cu puțină odihnă sau deloc. Folosiți o greutate suficientă pentru a fi provocat pentru fiecare exercițiu.
- Squats
- Splat Squat
- Schimb larg de greutate ghemuit
- Deadlifts
- Flotări
- Un picior îndoit peste rând
- Step Knee Overhead Press
- Reculuri de bază
- Hammer Curl With Power Squat
- Scânduri cu genuflexiuni
Antrenament cu 10 minute de greutate corporală | Citeste mai mult
Chiar dacă nu aveți echipament, puteți arde calorii doar cu corpul ca rezistență. Cheia pentru a face acest lucru este să lucrați cât de mult puteți pentru fiecare exercițiu. Încercați următorul circuit de greutate corporală, făcând fiecare exercițiu timp de 30-60 de secunde și mișcându-vă cât de repede puteți cu o formă bună.
- Alternează 2 genuflexiuni cu ritm rapid cu 2 sărituri în genuflexiune
- 30 de secunde lunges frontale alternate/30 de secunde plyo lunges
- 30 de secunde urs crawl/30 de secunde flotări
- Deadlifts cu o singură picioare: piciorul drept
- Deadlifts cu un singur picior: piciorul stâng
- Așezați peretele cu lifturi pentru genunchi
- Scufundări cu extensii de picioare
- Burpee
- Pushup triceps cu scânduri laterale
- Pod cu picior picătură
Aici pentru tine, pe măsură ce viața se întâmplă ...
Pentru a accesa serviciile AWP EAP, sunați la 1-800-343-3822. EAP-ul dvs. este aici pentru a vă ajuta cu familia, munca, sănătatea și problemele legale. Serviciile EAP sunt furnizate gratuit și sunt 100% confidențiale.
- Acest exercițiu vă poate ajuta să ardeți 300 de calorii în 30 de minute! Și este ieftin, ușor și portabil!
- Aceste 8 antrenamente arde caloriile MAXIME The Times of India
- Antrenamentele Tabata arde prevenirea caloriilor majore
- Aceste exerciții pot arde până la 200 de calorii în 10 minute
- Iată câte calorii poți arde în doar O ORA de patinaj pe gheață - Yay Cork