Cum să vă îmbunătățiți viteza, fitnessul și compoziția corpului cu ajutorul unui monitor de ritm cardiac

  • Distribuiți pe Facebook
  • Distribuiți pe Twitter
  • Distribuiți pe Pinterest
  • Distribuiți pe Whatsapp
  • Distribuiți pe Reddit
  • Trimite un e-mail unui prieten

23 ianuarie 2016 la ora 14:00

ritmului

Utilizarea unui monitor de ritm cardiac pentru antrenament nu este o știință a rachetelor; este doar un caz de a ajunge în zona potrivită. Aici vă explicăm cum să găsiți acele zone și cum să vă antrenați în ele.

Eddie Fletcher de la Fletcher Sport Science este uimit de cât de mulți oameni au monitoare de ritm cardiac (HR) și descarcă toate numerele, dar nu au nicio idee despre ceea ce înseamnă. „Bărbații sunt de departe cei mai răi”, spune el. „Le place să se laude cu cât de mare a fost ritmul cardiac în timpul unei ședințe și pentru cât timp. Nu este deloc o pregătire bună. Găsiți-vă ritmul cardiac de odihnă, obțineți cea mai bună idee pe care o puteți cu privire la ritmul cardiac maxim și apoi rezolvați zonele. În felul acesta, aceste numere aleatoare vor începe să aibă o anumită semnificație. ”

Găsirea parametrilor dvs.

Ritmului cardiac de repaus

Cel mai bun mod de a obține ritmul cardiac de odihnă este să-l iei primul lucru dimineața în fiecare zi timp de o săptămână și să calculezi media. Asigurați-vă că sunteți bine odihnit și nu sunteți bolnav sau sub orice stres. Puneți-vă cureaua HR și culcați-vă acolo câteva minute, încercând să vă relaxați cât mai mult posibil. Rețineți cea mai mică figură pe care o vedeți și repetați procedura în ziua următoare.

La sfârșitul săptămânii vei ști care este media ta de repaus în HR și poți folosi în mod constant această figură ca bază a antrenamentului tău.

Frecvența cardiacă maximă

Mulți cred că vă puteți calcula HR-ul maxim utilizând formula de 220 minus vârsta dvs. Pentru unii oameni, acest lucru poate fi corect, dar pentru mulți va fi extrem de scăzut.

Singura modalitate de a obține o cifră de HR maximă cu adevărat precisă este cu un test fiziologic la un centru de științe sportive, dar puteți obține o estimare rezonabilă făcând propriul test de HR maximă. Efectuați acest test numai dacă faceți exerciții fizice și exercitați în mod regulat, totuși. Pentru a finaliza testul, încălziți bine cel puțin 15 minute. Pe un deal lung și constant, începeți destul de rapid și creșteți efortul în fiecare minut. Faceți acest lucru așezat cel puțin cinci minute până când nu puteți merge mai repede în timp ce stați așezat. În acest moment, ieși din șa și sprintează cât de tare poți timp de 15 secunde. Apoi, verificați imediat citirea HR sau, după plimbare, descărcați datele și căutați cel mai mare număr HR. Acesta este HR-ul tău maxim.

Stabilirea zonelor de antrenament

După ce ați stabilit numărul de odihnă și numărul maxim de HR, sunteți acum gata să vă rezolvați zonele de antrenament. În timp ce mulți oameni își folosesc zonele de antrenament, Asociația antrenorilor britanici de ciclism recomandă un sistem cu șase zone:

Zona 1 (60-65% din ritmul cardiac maxim): Pentru plimbări lungi și ușoare, pentru a îmbunătăți arderea grăsimilor.

Zona 2 (65-75% din MHR): Zona de bază de antrenament de bază. Plimbări lungi de stres mediu.

Zona 3 (75-82% din MHR): Pentru dezvoltarea capacității și rezistenței aerobe cu volum moderat la intensitate foarte controlată.

Zona 4 (82-89% din MHR): Pentru a simula ritmul când se reduce o cursă.

Zona 5 (89-94% din MHR): Pentru ridicarea pragului anaerob. Ședințe bune pentru probe de timp de 10 și 25 de mile.

Zona 6 (94-100% din MHR): Pentru antrenament la intervale de intensitate mare pentru a crește puterea și viteza maximă

Unii călăreți consideră că este util să-și lipească zonele pe tijă pentru o referință ușoară. De asemenea, puteți programa majoritatea calculatoarelor ciclice și a rula ceasuri pentru zonele dvs.

Feriți-vă de ritmul cardiac mediu. Ați putea finaliza o călătorie în care ritmul cardiac mediu este de 130bpm, ceea ce ar fi o plimbare în Zona 2. Dar dacă vă uitați la date, probabil că veți vedea fluctuații pe parcurs. Acordați atenție zonelor dvs. în timpul călătoriei și uitați-vă la date ulterior.

Câteva sesiuni de instruire de exemplu

În calitate de bicicliști, vrem multe. Vrem să urcăm dealuri precum Alberto Contador, să sprintem ca Mark Cavendish și să avem abilitatea de a controla timpul ca Fabian Cancellara. De asemenea, ne-ar plăcea ca bicicleta noastră să se potrivească în viața noastră de familie și de muncă și, dacă putem, de asemenea, să aruncăm câteva kilograme în timp ce continuăm să mâncăm plăcinte și prăjituri cu cremă, atunci ar fi bine.

Antrenamentul folosind un monitor HR poate să nu te transforme într-un ciclist care bate în lume, dar te va face un ciclist complet mai bun. Dacă vă pregătiți pentru evenimente specifice, cum ar fi un deal sportiv de 100 de mile sau o cronometru de 25 de mile, puteți să vă adaptați antrenamentul. Dacă doriți doar să slăbiți, ciclismul în zonele corecte va arde grăsimile și veți pierde kilogramele în exces în cel mai scurt timp. Iată câteva sesiuni cheie care vă vor face un ciclist mai rapid și mai rapid.

Mergi mai încet, devine mai rapid

Pare imposibil, dar acesta este punctul de plecare de bază pentru instruirea în domeniul resurselor umane. Plimbările în zona lungă 1 și zona 2 pot fi lente și plictisitoare, dar vă antrenează corpul pentru a fi mai eficienți.

Fletcher, care este fiziolog la exerciții fizice, este convins că, mergând încet, vei deveni mai rapid. El are o cană pe birou însoțită de cuvintele „încet este noul post”.

Disciplina pentru aceste plimbări lente este importantă, așa că călătoriți singuri sau asigurați-vă că tovarășii de călărie se află în același program, altfel este greu să rezistați momelii sprintului pentru semnele de limită ale satului sau orașului.

Sesiunea cheie: 3 ore în Zona 2. Rămâneți în zonă și rămâneți la ea. Nu fi tentat să-l împingi pe dealuri.

Arde grăsime, economisește timp

Cu toții trebuie să ne gestionăm echilibrul dintre viața profesională și cea privată, dar nu credeți că dorința de a arde grăsimi înseamnă că trebuie să ieșiți timp de cinci sau șase ore pe bicicletă în Zona 2. Prin utilizarea metodelor HIIT (antrenament la intervale de intensitate mare) veți arde mult mai multe grăsimi și veți deveni un călăreț mai rapid și mai rapid în afacere. Da, o să te doară, dar îți va face puterea binelui și întreaga sesiune va dura mai puțin de o oră.

Asigurați-vă că faceți o încălzire decentă de 15 minute și că sunteți gata de plecare. În funcție de nivelul dvs. de fitness, până la 4-6 sprinturi complete de 30 de secunde cu 4-5 minute de pedalare ușoară între ele. În timpul acestor eforturi totale, vă așteptați să vă vedeți HR crescând la 85-90% din HR max. Oferă-i tot ce ai chiar prin explozia de 30 de secunde. Faceți asta timp de 6-8 săptămâni și minunați-vă de grăsimea pe care ați pierdut-o.

Dar nu credeți că antrenamentul greu înseamnă că puteți mânca ca un porc. Fletcher are un cuvânt de avertizare pentru cei care cred că își pot ignora dieta și pur și simplu călătoresc pentru a pierde în greutate. „Controlul greutății trebuie să fie legat de dietă”, spune el. "Dacă doriți să slăbiți, veți fi mai bine să vă concentrați asupra a ceea ce intră și să vă concentrați asupra calității, mai degrabă decât să reduceți în mod necesar cantitatea."

Sesiunea cheie: 15 minute de încălzire și apoi 4-6 sprinturi de 30 de secunde cu 4-5 minute de repaus.

Deveniți un monstru de rezistență

Mâinile sus dacă ați ajuns la ultimele 20 de mile impare ale unei plimbări mari și ați descoperit că ați terminat absolut și abia puteți întoarce pedalele. Această senzație de scufundare poate fi atribuită unui număr sau unor factori precum ieșirea prea repede, alimentarea sau hidratarea insuficiente sau doar prea multe dealuri. Dar principalul vinovat este probabil lipsa de rezistență, care este locul în care intervine instruirea HR în direcție.

Ce trebuie să faceți este LSD - nu, nu medicamentul care modifică mintea, ci o distanță lungă și constantă. Făcând o sesiune de 3-4 ore în Zona 2 și o altă sesiune de 2 ore în Zona 3 în fiecare săptămână, rezistența dvs. va apărea în salturi. Adăugați câteva intervale lungi odată ce baza dvs. este mai stabilită și veți dezvolta atât rezistența, cât și viteza.

Fletcher îi avertizează pe cei care cred că mile mari neîngrădite vor produce rezistență indiferent de ce. „Este uimitor cât de mulți bicicliști fac multe, multe mile nedorite”, spune el. „Este vorba despre obținerea echilibrului între durata sesiunii și zona în care călătorești.”

Sesiunea cheie: 3-4 ore în Zona 2, cu o explozie de 10 minute din Zona 3-4 la fiecare oră.

Ușor o face

Mulți dintre noi suntem vinovați că nu știm când să ne retragem. Ne dăm seama că, dacă un antrenament dur este bun, este mai bun un antrenament mai dur. Acest lucru poate duce la faptul că toate zilele noastre de antrenament sunt mediocre pe măsură ce obosim. Cheia este de a face zilele grele foarte grele și zilele ușoare foarte ușoare. Asigurați-vă că aveți cel puțin o zi de odihnă pe săptămână liberă de pe bicicletă și o altă zi care este o plimbare cu adevărat lentă în zona 1 sau chiar mai mică.

Sesiunea cheie: Plimbare de o oră la plimbare cu HR constant sub Zona 2.

Testare, testare ...

Pe măsură ce devii mai bun și mai puternic, sistemul tău cardiovascular va deveni mai eficient, astfel încât să poți face mai multă muncă pentru același efort. Aceasta înseamnă că veți putea parcurge o distanță stabilită mai repede ca la o anumită frecvență cardiacă. Unul dintre cele mai cunoscute dintre astfel de teste de îmbunătățire aerobă este funcția maximă aerobă sau testul „MAF”, numit de pionierul de formare a ritmului cardiac Dr Phil Maffetone și este o modalitate excelentă de a-ți demonstra că toate acele ore lungi de bază de iarnă instruirea funcționează de fapt.

Testarea regulată ar putea dezvălui, de asemenea, orice scădere a performanței care poate fi semnele de avertizare timpurie ale supraîntrenării sau ale bolii iminente. Maffetone sugerează planificarea unui traseu care durează inițial aproximativ 30 de minute pentru a fi finalizat și apoi, după o încălzire, să îl parcurgeți cu o frecvență cardiacă precisă, în timp ce vă sincronizați. „Important este să alegeți o frecvență cardiacă care se încadrează în zona de bază de antrenament și să vă țineți de ea”, spune el, „atât pe parcursul testului, cât și în fiecare reevaluare ulterioară”. Acest efort aerob submaximal este de obicei 65-75% din valoarea maximă a HR - în zona 2.

„Efectuați testul în mod regulat pentru a stabili progresul fitnessului”, spune Maffetone, „poate o dată pe lună. Făcând-o mai frecvent, nu vă va reflecta în mod realist progresul și ar putea duce la obsesie cu rezultatele, în timp ce orice mai puțin frecvent înseamnă că veți pierde celălalt beneficiu al acestui tip de test, care este să orice probleme de sănătate care stau la baza sau suprasolicitare. "

Sesiunea cheie: Durează această plimbare lunară de test pe o distanță stabilită la o frecvență cardiacă aerobă stabilită în Zona 2. Înregistrează-ți timpii, astfel încât să îți poți grafica progresul pe parcursul lunilor.