Antrenament cu bandă de alergat: la mijlocul lunii mai, titlurile ziarelor au trâmbițat știrea: benzile de alergat sunt cel mai bun dispozitiv de exerciții pentru persoanele interesate să ardă calorii și să piardă în greutate, să bată cu o marjă enormă bicicletele staționare, mașinile pentru scări, dispozitivele de canotaj și mașinile de schi fond.
Drept urmare, oamenii care s-au antrenat în săli de sport și cluburi au început să arunce un ochi rece asupra treptelor scărilor, bicicletelor și vâslașilor și au început oarecum pe furiș să meargă pe benzile de alergat, în speranța că vor vărsa kilograme suplimentare de grăsime.
Cercetarea efectivă cu veștile bune despre benzile de alergat - și cuvintele mai puțin încurajatoare despre celelalte contravenții - au fost efectuate la Medical College of Wisconsin din Statele Unite („Energy Cheltuble with Indoor Exercise Machines”, Journal of the American Medical Association, vol. 275 (18), pp. 1424-1427, 1996). În studiu, 13 tineri voluntari sănătoși (opt bărbați și cinci femei) au efectuat teste de efort pe o bandă de alergat, un pas cu scări, un ergometru cu canotaj, un simulator de schi fond, o bicicletă de exerciții obișnuită și o bicicletă de exerciții dotată cu bare care funcționau mușchii brațului (un Airdyne). Subiecții aveau aproximativ 30 de ani, erau destul de slabi și erau în formă moderată (cu VO2max mediu de aproximativ 50 ml/kg.min).
Pentru a se familiariza cu fiecare mașină, fiecare subiect a lucrat pe fiecare dispozitiv de exerciții de cel puțin opt ori diferite (antrenamentele au durat aproximativ 15 minute) în timpul unei perioade pregătitoare de patru săptămâni. În aceeași perioadă de timp, subiecții au învățat cum să folosească evaluările efortului perceput (RPE) pentru a evalua intensitatea antrenamentelor lor. Scara RPE variază de la 6 la 20, 11 fiind un antrenament „destul de ușor”, 13 o sesiune „oarecum dură” și 15 un atac „greu” de antrenament.
Înainte de testele propriu-zise, a existat o încălzire de cinci minute, o odihnă de două minute, apoi trei „etape” de cinci minute de exercițiu la RPE de 11, 13 și apoi 15, cu două minute de odihnă între fiecare etapă. Testarea pe cele șase dispozitive diferite a fost efectuată în zile separate. Nu a putut fi ingerată cofeină în perioada de trei ore înainte de testare și nu s-a putut lua alimente în decurs de două ore de la exercițiu.
Păcat de biata bicicletă staționară!
Așa cum am menționat, exercițiul pe banda de alergat a avut tendința de a produce rate mult mai mari de ardere a caloriilor. În timpul exercițiului „greu” la un RPE de 15, mersul pe jos sau alergarea benzii de alergat a ars aproximativ 850 de calorii pe oră, în jur de 700 sau cam asa ceva pentru treptele scării, ergometrul cu canotaj și Airdyne. Mașina de schi fond s-a înregistrat la 650, în timp ce bicicleta staționară joasă avea în medie doar aproximativ 600 de calorii.
În timpul exercițiului „oarecum greu” la un RPE de 13, efortul benzii de rulare a depășit 700 de calorii pe oră, în timp ce treptele se stabileau la 627, canotajul a ajuns la 606, schiul s-a scufundat la 595, Airdyning la 509 și ciclismul regulat la doar 498.
Și banda de alergat a acumulat cheltuieli calorice mai mari chiar și în timpul eforturilor „destul de ușoare”, la un RPE de doar 11. La astfel de intensități, exercițiul de rulare a cheltuit 550 de calorii pe oră, comparativ cu aproximativ 500 pe mașina de scări, vâslitorul și dispozitivul de schi - și doar 350 până la 380 pe bicicletă și Airdyne.
Este cu adevărat banda de alergat cel mai bun dispozitiv de exerciții interioare, așa cum sugerează datele privind arderea caloriilor? Ei bine, asta depinde de multe lucruri. În primul rând, după cum subliniază Anne Zeni, una dintre cercetătorii din Wisconsin, rezultatele cercetării s-ar putea să nu se aplice persoanelor în vârstă sau persoanelor care nu sunt în formă. În mod convingător, persoanele care nu se potrivesc arde, de fapt, mai multe calorii pe o scară sau cu vâslele decât pe o bandă de alergat, deoarece sunt mult mai puțin familiare - și mult mai incomode - cu trepte de urcare și canotaj, comparativ cu mersul pe jos sau alergarea.
În plus, deși ratele de ardere a caloriilor au diferit, niciunul dintre dispozitivele de exercițiu nu a reușit cu adevărat rău la teste. „Toate mașinile pot fi folosite cu succes pentru a menține sau îmbunătăți fitnessul”, notează Zeni.
În cele din urmă, banda de alergat s-a bucurat de o „margine” importantă, comparativ cu alte moduri de exercițiu utilizate în cercetare. Așa cum Dr. Zeni subliniază că oamenii încep să meargă și să alerge la vârsta de doi ani și sunt de obicei complet confortabili cu ambele activități la vârsta adultă. Ciclismul, canotajul, schiul și cățărarea pe scări sunt pur și simplu mai puțin familiare - și activități mai puțin confortabile. Astfel, în ciuda perioadei de obișnuință care a solicitat ca fiecare subiect de studiu să se antreneze de mai multe ori pe diferitele dispozitive de exercițiu, majoritatea participanților la cercetare probabil că s-au simțit mai relaxați și mai încrezători mergând sau alergând, comparativ cu canotajul, ciclismul, schiul sau alpinism. Acest lucru a creat o situație în care s-ar putea realiza eforturi „dure” la intensități mai mici și ritm cardiac mai scăzut la aparatele de exerciții fără bandă de alergat, ducând la o ardere mai mică a caloriilor.
Experiența contează
Desigur, acest scenariu ar putea fi complet schimbat dacă sportivii ar avea o experiență mai mare cu dispozitivele de exerciții alternative. De exemplu, cineva care s-a antrenat de patru până la cinci ori pe săptămână pe o treaptă de scară și a devenit un mecanic de scări calificat, ar crește treptat ratele de ardere a caloriilor până când ar fi egalat - sau chiar depășit - ratele asociate cu mersul pe jos/alergarea benzii de rulare.
Și, desigur, asta înseamnă că sportivii, chiar și cei care doresc să ardă mega calorii în timpul antrenamentelor, nu ar trebui să evite dispozitivele de exerciții alternative. A fi nevoit să-ți limitezi antrenamentele la banda de alergat ar putea de fapt să scadă frecvența de antrenament dacă sesiunile de bandă de alergare sunt privite ca plictisitoare și - așa cum am menționat - ratele de ardere a caloriilor vor crește treptat pe celelalte echipamente.
În plus, fiecare dispozitiv are propriile sale merite unice. Mașinile de canotaj sunt excelente pentru construirea rezistenței corpului superior și accentuarea fortificării osoase, împreună cu impactul lor pozitiv asupra dezvoltării cardiovasculare. Mașinile pentru scări construiesc forța mușchilor șoldului și picioarelor și, probabil, sporesc economia de alergare. Mașinile de schi sunt grozave pentru stimularea sistemului cardiovascular fără a oferi sistemului musculo-scheletic o lovitură completă. Și ciclismul, în ciuda calificativului său scăzut în cercetarea din Wisconsin, poate oferi antrenamente de intensitate foarte mare și a îmbunătățit de fapt capacitatea de rulare în mai multe studii științifice diferite.
Linia de jos? Fă ceea ce îți place să faci - și folosește aparatele de exerciții care sunt cel mai probabil să te ajute în sportul tău. Dacă faceți acest lucru, nimeni nu poate spune că aparatul dvs. de exerciții este „mai rău” decât oricare altul.