Antrenamente pentru a reduce greutatea

femeia

Obținerea rezultatelor de slăbire pe care le doriți înseamnă arderea mai multor calorii decât consumați. Efectuarea de antrenamente intense în mod regulat nu numai că vă va ajuta să pierdeți în greutate, dar vă va consolida puterea și vă va crește nivelul de fitness, astfel încât să păstrați greutatea. Antrenamentele intensive bune pentru scăderea în greutate includ antrenament la intervale de intensitate mare, antrenament cu greutăți și antrenament pe circuit.

Antrenament de intensitate ridicată

Intensitatea, mai degrabă decât rezistența sau durata, poate duce la pierderea în greutate mai rapidă. Antrenamentul cu intensitate ridicată face intervale de exerciții cardio viguroase, cum ar fi alergatul, înotul, drumețiile, ciclismul sau rotirea, între 80 și 95% din efortul maxim. Cu cât viteza este mai mare și intensitatea este mai mare, cu atât trebuie să fie mai scurt intervalul de mare viteză. Intervalele de recuperare trebuie să aibă aceeași lungime sau mai mari decât intervalele dvs. de viteză mare.

Antrenament cu greutăți și culturism

Făcând în mod regulat exerciții care construiesc cei mai mari mușchi ai corpului - abdomenul, gluteii, fundul și coapsele - vă va ajuta să ardeți rapid calorii. Lunges și squats angajează toți mușchii coapsei și fundului. Folosiți o bară sau gantere pentru a crește intensitatea plămânilor și a genuflexiunilor. Antrenamentul cu greutăți în sine arde calorii, iar cu cât ai mușchi mai slab, cu atât arzi mai multe calorii în fiecare zi, chiar și în somn. Pentru a-ți construi fesierii, fă sărituri și genuflexiuni și aleargă în sus sau pe banda de alergare, înclinată. Faceți abdomene pentru abdomen și scândură pentru abdomen, coapsă, glute și fund.

Antrenamente de antrenament în circuit

Antrenamentul pe circuit este un tip de antrenament de înaltă intensitate în care efectuați multe repetări ale tuturor tipurilor diferite de exerciții de tonifiere cardio și musculară. Antrenamentul pe circuite îți funcționează toți mușchii și treci la exerciții care lucrează diferiți mușchi pentru a permite timp de recuperare. Este, de asemenea, un antrenament cardiovascular, deoarece inima ta pompează greu pentru a furniza sânge pe tot corpul în timp ce alergi de la stație la stație. Antrenamentul pe circuit este deosebit de bun pentru persoanele care încearcă să slăbească, care se plictisesc să alerge sau să se antreneze cu greutăți pentru perioade lungi la un moment dat. La sală, alegeți opt până la 10 stații de antrenament pentru circuitul dvs. înainte de a începe. Includeți antrenament de forță pentru partea superioară a corpului, picioare, fund și abdomen. Înainte de a începe, decideți cât timp veți lucra la fiecare stație, care ar putea fi între 1 și 5 minute. Monitorizați-vă timpul cu un cronometru.

Antrenamente intense cu impact redus

Indiferent cât de potrivit sunteți, este posibil să aveți articulații care nu pot tolera sprintul și săriturile cu impact ridicat. Puteți face antrenamente la fel de intense, care nu vă vor stresa articulațiile. La sala de sport, utilizați mașina eliptică sau bicicleta rotativă. În caz contrar, loviți piscina și faceți antrenamente de intensitate mare cu ture de înot. Dacă nu v-ați antrenat de mult timp, începeți cu unul sau două antrenamente pe săptămână, apoi creșteți la patru antrenamente pe săptămână pe măsură ce corpul dvs. câștigă forță. Nu aveți mai mult de unul sau două dintre aceste antrenamente să fie antrenamente la intervale de intensitate ridicată pentru a evita rănirea și exagerarea.

Siguranță și recuperare

Mănâncă bine când faci antrenamente intensive pentru a slăbi. Obțineți combustibilul de care aveți nevoie din legume și fructe proaspete, carne slabă și cereale integrale. Bea multă apă înainte și după antrenament. Lăsați mușchii să se odihnească 48 de ore sau mai mult după fiecare antrenament pentru a permite o recuperare adecvată. Intindeți și masați mușchii dureroși pentru a-i ajuta să se refacă mai repede.