Stuart M. Phillips

1 Departamentul de Kinesiologie, Universitatea McMaster, Hamilton, Ontario, Canada

rezistență

Richard A. Winett

2 Centrul de Cercetare în Comportament în Sănătate, Departamentul de Psihologie, Virginia Tech, Blacksburg, VA

Abstract

PHILLIPS, S.M. și R.A. WINETT. Antrenament de rezistență necomplicat și rezultate legate de sănătate: dovezi pentru un mandat de sănătate publică. Curr. Sport Med. Rep., Vol. 9, nr. 4, pp. 208-213, 2010. Comparativ cu antrenamentul aerob (AT), antrenamentul de rezistență (RT) a primit mult mai puțină atenție ca rețetă pentru sănătatea generală. Cu toate acestea, RT este la fel de eficient ca AT în reducerea riscului de boli cardiovasculare, diabet și alte boli. Există o capacitate clară a RT, spre deosebire de AT, de a promova câștiguri, întreținere sau pierderea lentă a masei/forței musculare scheletice. Astfel, ca tratament antisarcopenic pentru exerciții fizice, RT are un beneficiu mai mare decât AT; dat fiind îmbătrânirea populației noastre, acest lucru este de o importanță primordială. În opinia noastră, o barieră substanțială în calea adoptării mai mari a RT este importanța percepută incorect a variabilelor precum sarcina externă, intensitatea și volumul, ceea ce duce la regimuri complexe, dificil de urmat. Propunem o paradigmă mai fezabilă și mai ușor de respectat pentru RT care ar putea afecta modul în care RT este privită și adoptată ca rețetă pentru sănătatea publică.

INTRODUCERE

În această revizuire, definim antrenamentul de rezistență (RT) ca o formă de exercițiu periodic prin care greutățile externe asigură o supraîncărcare progresivă a mușchilor scheletici pentru a-i face mai puternici și de multe ori duce la hipertrofie. Sarcina externă ridicată în mod clasic este exprimată ca procent din maximul de „repetare” al individului (1 RM, sarcina maximă care poate fi ridicată o dată printr-un interval complet de mișcare). Cu toate acestea, propunem că, pentru publicul larg, utilizarea sarcinii externe poate să nu fie cea mai bună modalitate de a defini RT. Volumul (doza) de antrenament de rezistență este descris de sarcina ridicată, de numărul de repetări și de numărul de seturi de repetări. Există numeroase alte variabile care pot fi manipulate în cadrul proiectării programelor RT, cum ar fi intervalele de odihnă între seturi, timpul sub tensiune, numărul de seturi/repetări și ordinea exercițiilor. În opinia noastră, aceste variabile sunt în mare parte redundante în realizarea unui fenotip de forță îmbunătățită și cu atât mai mult în obținerea de beneficii favorabile sănătății.

DOGMA ACTUALĂ

SCOPURILE REVIZUIRII

RT ȘI SĂNĂTATE CARDIOVASCULARĂ

Constelația factorilor care definesc sănătatea cardiovasculară include de obicei compoziția corpului, lipidele din sânge, tensiunea arterială (TA) și variabilele vasculare, cum ar fi reactivitatea vasculară și complianța. Există o multitudine de studii care arată avantajul AT asupra acestor variabile. Cu toate acestea, s-a presupus că, având în vedere costul energetic/cheltuielile de energie mai mici, efortul cardiovascular mai mic și, eventual, durata mai scurtă a exercițiului în sine, RT nu ar aduce beneficii comparabile. Cu toate acestea, există acum dovezi convingătoare care arată beneficiile RT pentru sănătatea cardiovasculară.

Se consideră că scăderea concentrațiilor de lipide din sânge prin efort este mediată prin oxidarea lipidelor ca combustibil atât în ​​timpul cât și după încheierea exercițiului care ulterior epuizează bazinele de trigliceride (TG) ale corpului. Indirect, impactul este scăderea, de asemenea, a lipoproteinelor cu densitate scăzută-colesterol (LDL-c) și a creșterii lipoproteinei-colesterolului cu densitate ridicată (HDL-c). O analiză realizată de Tambalis și colab. (53) au arătat că RT a avut un efect pozitiv asupra scăderii LDL-c și o tendință de creștere a HDL-c. Datorită eterogenității studiilor, modificările observate cu RT nu s-au putut dovedi a fi diferite de cele induse de AT, dar au fost de o magnitudine comparabilă. S-a propus că combinația RT și AT este mai eficientă în scăderea lipidelor decât oricare dintre exerciții (45); cu toate acestea, această concluzie necesită încercări suplimentare.

Efectele AT asupra TA în repaus sunt ușor rezumate prin constatările generale că TA, atât TA sistolică (SBP), cât și TA diastolică (DBP), sunt în general mai scăzute la indivizii mai în formă și că rezultatele longitudinale arată că AT scade TA în repaus și face mai mult la cei cu hipertensiune inițială (16). Din puținele studii din acest domeniu, se pare că, cu RT, reducerile SBP sunt comparabile cu AT (SBP = −6 mm Hg și DBP = −4.7 mm Hg) (15). Astfel, datele disponibile pe RT arată modificări comparabile cu AT și, mai important, schimbări care sunt aproximativ de aceeași magnitudine cu cele induse farmacologic.

Legate de TA sunt schimbările în reactivitatea vasculară și în conformitate. O comparație transversală inițială a persoanelor martor în vârstă și RT a arătat o reducere mai mare legată de vârstă a complianței arteriale (40). Studiile longitudinale ulterioare par să fi coroborat datele secțiunii transversale (17,41). Cu toate acestea, alte studii nu au raportat modificări ale complianței arteriale după RT (46,47). În plus, un raport nu documentează nicio modificare a conformității arterei centrale (și biodisponibilitatea crescută a oxidului nitric) la bărbații în vârstă după RT (38). Într-un alt studiu, sa raportat că fluxul sanguin femural bazal și conductanța vasculară au crescut cu 55% -60% după RT (1). De asemenea, se pare că un amestec de RT și AT pare să prevină orice reducere a conformității sau creșterea rigidității arteriale indusă de antrenament (13). În mod clar, este nevoie de mai multă muncă pentru a stabili relevanța oricărei rigidizări arteriale sau a conformității reduse cauzate de RT.

MODIFICĂRI ÎN COMPOZIȚIA CORPULUI

RT ȘI T2D

Cu câțiva ani în urmă, o analiză seminală realizată de Eves și Plotnicoff (20) a rezumat dovezi care sugerează că RT ar trebui să fie o componentă importantă de tratament pentru T2D (39). Scurt RT de două până la trei ori pe săptămână este recomandat în prezent de Asociația Americană a Diabetului (ADA).

S-au raportat îmbunătățiri substanțiale ale glicemiei și ale homeostaziei insulinei cu RT în rândul persoanelor cu diabet zaharat (20,39). Îmbunătățirile induse de RT ale glucozei și ale homeostaziei insulinei sunt atribuite mai multor factori, inclusiv creșteri ale secțiunii transversale musculare, creșteri ale masei corporale slabe și îmbunătățiri calitative ale proprietăților metabolice musculare (de exemplu, creșteri ale densității transportorului GLUT-4, glicogen sintază conținut/activitate și clearance-ul glucozei mediat de insulină). Este important de menționat că aceste efecte benefice ale RT au fost observate fără modificări ale greutății corporale, ale masei grase sau ale capacității cardiorespiratorii (20), iar RT poate fi chiar superioară AT pentru îmbunătățirea sensibilității la insulină (6,20). Deoarece reducerea masei corporale slabe și înrăutățirea toleranței la glucoză sunt observate în mod obișnuit odată cu înaintarea în vârstă, regimurile RT care mențin sau măresc masa corporală slabă pot preveni scăderea capacității funcționale și pot preveni/întârzia dezvoltarea unor tulburări ale homeostaziei glucozei.

Un pas important pentru găsirea unei doze optime de RT pentru afectarea pozitivă a sensibilității la insulină a fost făcut într-un studiu realizat de Black și colegii săi (2). Aceștia au investigat efectele acute ale unei singure perioade de RT a întregului corp cu un eșantion mic de bărbați și femei identificate ca prediabetice (tulburări de glucoză în repaus alimentar, 100-125 mg · dL - 1 [5,5-6,9 mM]). Studiul a folosit patru protocoale, toate cu aceleași exerciții: un singur set la 65% din 1 RM, 4 seturi la 65% din 1 RM, un singur set la 85% din 1 RM și 4 seturi la 85% din 1 RM . În timp ce toate protocoalele au condus la modificări semnificative și pozitive ale sensibilității la insulină, s-a arătat că mai multe seturi erau superioare RT-ului cu un singur set și că RT-ul cu multiple seturi la 85% din 1 RM a produs cea mai mare dimensiune a efectului pentru modificarea sensibilității la insulină. Din descrierea protocolului de Black et al. (2), nu s-a indicat dacă a existat o diferență în gradul de efort necesar cu oricare dintre cele 4 seturi între antrenament cu 65% sau 85% din 1 RM, adică antrenament până la oboseală sau eșec concentric. Având în vedere comparația dintre unul și patru seturi, de asemenea, nu este clar dacă doar 2 sau 3 seturi ar produce efecte comparabile cu 4 seturi; acest studiu trebuie clar reprodus, având în vedere dimensiunea redusă a eșantionului (adică potențialul unei erori de tip 1).

Există, de asemenea, studii care evaluează RT, AT și RT-AT combinat. În aceste studii, AT a fost efectuată în aceeași zi sau în zi alternativă, cel mai adesea timp de 30-45 de minute, cu o medie de aproximativ 75% -80% din HRmax. Aceste studii au demonstrat eficacitatea acestor protocoale, iar datele preliminare sugerează că RT poate fi superioară AT pentru scăderea HbA1c (6). Cu toate acestea, în conformitate cu punctul nostru anterior și central, angajamentul de timp necesar, în special pentru combinarea RT și AT, poate limita potențialele efecte asupra sănătății publice (3). Mai multă atenție trebuie să fie concentrată, așa cum este adevărat pentru alte domenii ale RT și reducerea riscurilor, pe cercetarea translațională care utilizează protocoale eficiente în timp, dar eficiente, combinate cu strategii comportamentale bazate pe teorie pentru a crește menținerea pe termen lung a RT în setări minim supravegheate ( 58).

CE MAI MULT POATE FACE?

Dincolo de efectele RT asupra afecțiunilor cronice de sănătate, așa cum am discutat anterior, există multe alte afecțiuni patologice care sunt afectate în mod benefic de RT. Studiile randomizate ale RT în poliartrita reumatoidă au arătat capacitatea de a induce creșteri de forță și hipertrofie, precum și inversarea fenotipului cachexic asociat cu această afecțiune (34). O meta-analiză recentă a studiilor de înaltă calitate la femei cu osteopenie și osteoporoză a concluzionat, de asemenea, că RT a dus la îmbunătățiri semnificative în domeniile funcției fizice, durerii și vitalității (35). Analize recente ale intervențiilor RT în genunchi (22) și osteoartritei șoldului (24) au ajuns, de asemenea, la concluzii similare cu privire la utilizarea RT ca o intervenție eficientă pentru diminuarea durerii și, adesea, îmbunătățirea calității vieții legate de sănătate.

Există o literatură mică, dar în creștere, care prezintă efecte extrem de benefice ale RT în reabilitarea cancerului pentru o varietate de tipuri de cancer (12,18,23,52). De relevanță pentru punctele prezentate în această revizuire, unele dintre modificările evidente observate la acești pacienți includ îmbunătățiri ale estimărilor capacității aerobe, oboselii și compoziției corpului (12,23). Și anume, pacienții observă creșteri ale masei slabe în timp ce se află încă în tratamente cu medicamente care ar duce în mod normal la reduceri marcate ale masei musculare și la creșterea masei grase. De exemplu, acesta a fost cazul bărbaților care primesc terapie de supresie a androgenilor pentru tratamentul cancerului de prostată (23). Având în vedere că cancerul pare pregătit să depășească bolile cardiovasculare ca fiind cel mai important criminal în multe țări dezvoltate, aceste observații sunt de o mare importanță. O observație critică este că, în ciuda pledoariei adesea auzite de oncologi, potrivit căreia pacienții cu cancer nu pot rezista unei intervenții de efort fizic din cauza oboselii lor cauzate de boală sau tratament, nu este cazul. De fapt, contrar acestei sugestii, există date care indică faptul că pacienții cu cancer au o rezistență mai mare la oboseală chiar și atunci când efectuează protocoale RT intense și raportează o calitate a vieții îmbunătățită (12,23).

O schimbare a paradigmei către un model intrinsec al RT

Un impuls pentru compilarea acestei revizuiri este de a solicita o concentrare mult mai mare în pozițiile ulterioare și în studiile clinice asupra problemelor de sănătate publică convingătoare, abordate cu protocoale RT relativ simple, fezabile și eficiente (4,55,56). Trecând către o mai mare relevanță pentru sănătatea publică, credem noi, va necesita, de asemenea, un mod diferit de conceptualizare a RT, care va avea apoi un impact direct asupra prezentării sale către public, accesibilitatea RT și, eventual, eficacitatea la nivel de populație. Aceste schimbări conceptuale largi reprezintă o adevărată schimbare de paradigmă.

Propunem spre analiză și cercetare ulterioară un model RT mai intrinsec (rețineți că Dr. Ralph Carpinelli a definit inițial modele RT intrinseci și intrinseci). În loc de protocoale RT dificile, consumatoare de timp, complicate, elaborate în primul rând având în vedere mantra extrinsecă „mai greu este mai bine”, se pot prescrie protocoale mai intrinseci, cu propriul efort al unei persoane, ca ghid. Un astfel de program ar putea folosi doar o cantitate moderată de rezistență (greutate), dar cu o formă excelentă (incluzând atenție la intervalul de mișcare și repetări controlate pentru a reduce impulsul), cu performanța ultimei repetări într-un set reprezentând un efort obositor sau aproape obositor. . O astfel de RT intrinsecă nu ar fi „ușor” de realizat. De fapt, efortul ridicat este esențial pentru acest model RT. Cu toate acestea, nu ar fi necesară o rezistență mai mare și nici nu ar lua în considerare multitudinea altor variabile „importante” inerente altor modele RT prescriptive (48). Un astfel de model de RT nu este complicat și se deplasează dincolo de modelele de haltere dictate extrinsec care domină o mare parte din cercetările din acest domeniu.

CONCLUZIE

Analiza noastră arată că RT are efecte pozitive asupra multor mecanisme legate de sănătate. RT poate deveni o componentă centrală în politicile și programele de prevenire a bolilor și de sănătate publică. Cu toate acestea, schimbarea esențială necesară pentru adoptarea pe scară largă a RT este probabil o schimbare de paradigmă de la un model complex, consumator de timp, extrinsec, la un model intrinsec mai eficient în timp, dar eficient. Recunoaștem pe deplin că o astfel de idee poate părea o abatere radicală de la numeroase recomandări în care programele complexe de RT cu manipularea variabilelor multiple sunt propuse ca fiind maxim eficiente, cel puțin în ceea ce privește promovarea câștigurilor de forță. Cu toate acestea, vedem astfel de recomandări ca fiind în mare parte neacceptate și în cea mai mare parte redundante și neimportante în proiectarea protocoalelor RT care sunt mult mai susceptibile de a fi respectate de publicul larg în număr suficient de mare pentru a avea un efect asupra sănătății publice.