Puternic este noul slab. Nu este o nebunie cât de mult s-au schimbat standardele de frumusețe de-a lungul anilor? În anii ’50 și ’60, corpurile mai pline cu sâni mari erau ideale. Dar între anii 60 și 90, subțire a fost în. Și acum suntem la pradă mare și corpuri puternice.

minute
După părerea mea, a fi sănătos este cel mai important lucru. Nu prea slab și nici prea gras, deoarece ambele vin cu probleme de sănătate. Nu ar trebui să ne urâm corpurile (asta ne va face să ne pregătim doar pentru eșec în călătoria noastră ideală a corpului), ci ar trebui să ne iubim suficient de mult pentru a ne ajuta să devenim sănătoși. Și, la rândul său, vom avea acel corp potrivit pe care ni-l dorim.

Și dacă ești ca mine, vrei fundul perfect cu bule! Am avut un pradă destul de mare de când am ajuns la pubertate. Dar am fost, de asemenea, în cale, astfel încât probabil că m-a ajutat să-mi construiesc prada fără eforturi conștiente din partea mea. Dar de-a lungul anilor în care nu l-am mai lucrat, a devenit mai mic! Ugh ... atunci când am început să lucrez pentru a-l recupera, nu am văzut nicio diferență. Am continuat să devin mai mic peste tot.

Construirea fundului perfect cu bule este destul de confuză în realitate. Puteți face exerciții de pradă toată ziua, dar dacă dieta dvs. nu este corectă, nu veți face niciun progres către creșterea fundului. Iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să vă construiți prada prin dietă (exercițiile sunt jos).

SFATURI DE DIETĂ PENTRU BUTUL PERFECT

1. MÂNCAȚI SUMA BUNĂ DE PROTEINE

Trebuie să mâncați aproximativ 1,8 grame de proteine ​​pe zi pentru fiecare 2,2 kilograme de greutate corporală, dar trebuie, de asemenea, să faceți aproximativ o oră de mișcare pentru a merge împreună cu ea.

2. CANTITATE PESTE CALITATE

În ceea ce privește construirea pradă, forma de proteine ​​nu contează prea mult. Așadar, batoanele și pulberile de proteine ​​nu sunt mult diferite de pui și pește. DAR ... puiul și peștele au mai multe beneficii pentru sănătate. Asigurați-vă că vă mențineți caloriile scăzute dacă doriți să slăbiți.

3. NU UITAȚI CARBUNII

Cunoașteți diferența dintre carbohidrații buni și răi. Bine = cereale integrale ca fulgi de ovăz. Rău = Pâine albă și junk food. Aveți nevoie de între 15 și 40% din aportul zilnic de calorii pentru a proveni din carbohidrați buni, dacă doriți prada aceea plictisitoare.

4. GRASIMI PENTRU UN BOTY DE GRAS

Da ... ai nevoie de câteva grăsimi sănătoase în dieta ta. Aproximativ 20 - 40% din caloriile dvs. trebuie să provină din grăsimi precum avocado și pești grași precum somonul (hei, și el este plin de proteine!), Pentru a numi un cuplu.

ANTRENAMENT DE 10 MINUTE PENTRU BUTUL PERFECT

Nu trebuie să utilizați greutăți când abia începeți, dar cu siguranță trebuie să adăugați câteva greutăți pentru a vă construi prada. Doar greutățile de 3, 5 sau 8 lire sunt în regulă. Acesta este setul de greutate pe care îl recomand.

Deci, așa va merge acest antrenament. Sunt doar 10 minute, așa că trebuie să te împingi. Vă recomand să utilizați o aplicație gratuită cu temporizator de intervale pe telefon, astfel încât să nu trebuie să continuați să priviți în jos pentru a reseta temporizatorul. Iată-l pe cel pe care îl folosesc pe iPhone. Doar selectați „intervale”, apoi butonul +, cronometru rotund, introduceți 10 runde și apăsați Start când sunteți gata. Puteți introduce chiar pauze de 5-10 secunde între seturile din aplicație.

Vom amesteca exerciții dinamice cu rețineri izometrice la Deci vom face fiecare antrenament de mai jos timp de 50 de secunde fiecare și vom face o pauză de 10 secunde între ele. Asta este. Super simplu. Dar trebuie să împingeți, deoarece facem aceste mici pauze!

Vă recomand să faceți acest antrenament de 2-3 ori pe săptămână. Bine, să lucrăm la obținerea fundului perfect cu bule!

* Sfat: Puteți face și mini antrenamente pe tot parcursul zilei folosind aceste exerciții. Sau combinați-le cu alte antrenamente de 10 minute pentru a vă tonifica întregul corp.

1. ALUNE ALTERNATIVE

Lucrări: Fes, hamstrings, quads, gambe, miez, spate

Cum să: Stai drept cu picioarele lățimii șoldului depărtate. Fă un mare pas înainte cu piciorul drept. Apoi începeți să vă îndoiți până când coapsa dreaptă este paralelă cu podeaua. Apăsați în călcâiul drept pentru a vă împinge înapoi în poziția inițială. Acum repetați folosind piciorul stâng. Continuați să alternați timp de 50 de secunde. Odihnește-te 10 secunde.

2. POZA SCAUNULUI

Lucrări: Fes, coapse, hamstrings, viței, brațe, piept

Cum să: Stai cu picioarele împreună. Degetele mari ar trebui să fie emoționante. Inspirați și aduceți brațele deasupra capului. Acum expirați și îndoiți genunchii. Adu-ți coapsele cât mai paralel cu podeaua. Angajați-vă miezul, nu vă arcați spatele și aduceți brațele spre urechi. Acum țineți timp de 50 de secunde. Odihnește-te 10 secunde.

3. DEADLIFT

Lucrări: Fes, ischiori, jambiere, paturi, vițe, spate, brațe, abdomen și gât

Cum să: Țineți o ganteră în fiecare mână, ridicați-vă și aveți o ușoară îndoire în genunchi. Îndoiți-vă încet la șolduri și coborâți greutățile în jos cât puteți, în timp ce continuați să vă mențineți spatele drept. Aștept cu nerăbdare. Folosiți-vă glutele pentru a vă aduce înapoi mai repede decât cele coborâte până când vă întoarceți la poziția inițială. Repetați timp de 50 de secunde. Odihnește-te 10 secunde.

4. RĂZBOINIC 3

Lucrări: Fes, ischiori, umeri, viței, spate

Acest exercițiu va fi împărțit în trepte de 30 de secunde pe fiecare picior.

Cum să: Ridicați-vă cu picioarele în lățime de șold. Inspirați și atingeți brațele deasupra capului. Expirați și începeți să vă ridicați piciorul drept în timp ce vă aplecați la șolduri înainte. Scopul este de a vă aduce trunchiul cât mai paralel cu solul, păstrând în același timp ambele picioare cât mai drepte. Țineți spatele drept și piciorul drept flexat. Ține-ți privirea în jos și gâtul relaxat. Țineți această poziție timp de 30 de secunde. Coborâți-vă încet înapoi în poziția inițială. Repetați de cealaltă parte.

Pentru începători: cu cât piciorul este mai jos de sol, cu atât acest exercițiu va fi mai ușor. Deci, acesta poate fi un loc minunat pentru a începe și puteți să vă îndreptați.

5. PĂPĂTURI

Lucrări: Fes, coapse, abdomen, spate, viței

Cum să: Ridicați-vă cu picioarele în lățime de șold. Țineți șoldurile înapoi și îndoiți-vă la genunchi. Împingeți-vă greutățile direct în fața voastră. Păstrați-vă picioarele plate pe sol, pieptul în sus și umerii înapoi. Apăsați în picioare și îndreptați-vă picioarele pentru a reveni în poziție în picioare, în timp ce vă aduceți greutatea înapoi în lateral. Repetați timp de 50 de secunde. Odihnește-te 10 secunde.

6. POZEA DE DIVER

Lucrări: fund, miez, vițe

Cum: Stai înalt cu picioarele împreună. Puneți o ușoară îndoire în genunchi și veniți la bilele picioarelor. Îndoiți-vă înainte în talie, în timp ce vă mențineți brațele de-a lungul trunchiului, păstrați palmele unul față de celălalt. Angajați-vă nucleul și lăsați capul să se arunce în pământ. Țineți această poziție timp de 50 de secunde. Odihnește-te 10 secunde.

Pentru începători: cu cât călcâiele sunt mai jos de sol, cu atât acest exercițiu va fi mai ușor. Acesta este un loc minunat pentru a începe și vă puteți îndrepta mai târziu.

7. IMPĂCĂRILE MAȘINARULUI

Lucrări: fund, miez, umeri

Acest exercițiu se va face timp de 50 de secunde pe fiecare parte.

Cum să: Urcați pe toate patru cu mâinile direct sub umeri. Ține-ți spatele plat. Ținând o îndoire de 90 de grade în genunchi, ridicați piciorul drept în sus încet spre tavan. Și coborâți încet înapoi în jos până la poziția inițială. Repetați timp de 50 de secunde. Odihnește-te 10 secunde. Repetați de cealaltă parte

8. PODUL GLUT

Lucrări: Fes, ischiori, zona lombară și abdomenul

Cum să: întindeți-vă plat pe spate cu genunchii îndoiți. Ține-ți picioarele plate pe podea. Cuplați-vă gluteii și începeți să vă ridicați șoldurile de pe podea până când corpul dvs. formează o linie dreaptă de la umeri până la genunchi. Întrerupeți ușor în partea de sus și coborâți-vă încet înapoi în poziția inițială. Repetați timp de 50 de secunde. Odihnește-te 10 secunde.

9. LOCUST

Lucrări: Fes, picioare, spate, miez, piept

Cum să: Așezați-vă pe stomac, cu brațele în jos (cu palmele în sus), picioarele și fruntea sprijinite pe pământ. Inspirați și ridicați picioarele și trunchiul de pe sol. Țineți poza timp de 50 de secunde. Odihnește-te 10 secunde.

AI TERMINAT! FELICITĂRI! ȘI O MUNCĂ UIMITORĂ!

Dacă doriți un plan de pierdere a grăsimii care funcționează efectiv, consultați-ne Provocarea de 30 de zile a obiceiurilor de pierdere a grăsimii!

Provocarea durează 30 de zile, dar vă poate lua provocarea de câte ori aveți nevoie pentru a vă atinge obiectivele de transformare!

Dacă te lupți să slăbești de ceva timp acum, îți promit că nu vei regreta că ai încercat provocarea! Doar faceți clic pe butonul de mai jos pentru a afla mai multe!