Construiește o parte superioară a corpului, puternică, care să umple mânecile, cuie-ți formularul pentru a viza fiecare mușchi

antrenament

Nevoile tale sunt simple; o primim - vrei să arăți bine într-un tricou și vrei să completezi o cămașă de rochie fără să alegi o dimensiune mai mică. Cine nu? Dar, în ciuda eforturilor depuse, brațele și partea superioară a corpului nu cresc în ritmul dorit. Chiar dacă întâlnești antrenamente zilnic, eforturile tale pot să nu fie suficiente sau programul tău nu poate permite un stil de antrenament de volum mare în stil Arnie. Suna familiar?

Oricare ar fi motivul dvs., suntem aici pentru a combina antrenamentul dvs. de armare cu un circuit vizat care necesită puține echipamente și oferă rezultate maxime, de la încheieturi până la umeri. Misiunea ta, dacă accepți, este să lucrezi la fiecare exercițiu cu o mică odihnă între ele. La sfârșitul exercițiului cinci, odihniți-vă două minute înainte de a merge din nou. Începe cursa ta personală de înarmare. acum.

Stai drept și apucă o halteră cu ambele mâini. Ridicați-l deasupra capului, astfel încât să fie vertical și în conformitate cu coloana vertebrală. Întindeți-vă miezul și reduceți greutatea din spatele capului până când antebrațele vă ating bicepsul; apoi apăsați înapoi până la început, menținând brațele staționare.

Efectuați 8-12 repetări.

Așezați-vă cu genunchii la 2ft distanță și cu picioarele plate. Țineți o ganteră sau o bară, cu palmele în sus și înclinați-vă înainte, astfel încât antebrațele să se sprijine pe coapse și încheieturile mâinii să atârne peste genunchi. Folosind doar încheieturile mâinii, îndoaie greutățile cât mai sus posibil. Acum rotiți-vă într-o poziție cu palmele în jos și îndoiți încheieturile în sus.

Până la 12-15 în fiecare sens.

Țineți o ganteră în fiecare mână, lăsând brațele să atârne de lateral. Ține-ți spatele drept și îndoaie greutățile până când degetele mari sunt aproape de umeri. Strângeți, apoi coborâți. Acum rotiți încheieturile, astfel încât palmele să se îndrepte spre spate și să se îndoaie din nou.

Până la 8-12 repetări, alternând mânerele.

Stând în picioare, ținând câte o ganteră în fiecare mână la înălțimea umerilor, cu palmele orientate înainte. Ridicați fiecare braț pentru a împinge greutatea în sus până când este complet extinsă.

Coborâți la poziția inițială și repetați. Păstrați-vă nucleul tensionat de-a lungul întregului.

Luați niște gantere ușor pe care nu vă luptați să le ridicați. Ține-le lângă părți, cu o ușoară îndoire la cot. Stați cu picioarele la lățimea umerilor și strângeți miezul, îndoind coatele.

Ridicați brațele direct în lateral, menținându-vă poziția cotului, până când ating înălțimea umerilor. Corpul dvs. ar trebui să arate ca litera t sau o cruce. Pauză în partea de sus pentru o bătaie, apoi coboară greutățile într-un ritm controlat înapoi la poziția de pornire.

Până la 8-12 repetări pentru a-ți acoperi mușchiul brațului.

Pentru antrenamente eficiente la domiciliu, povești înălțătoare, rețete ușoare și sfaturi în care puteți avea încredere, abonați-vă astăzi la Men's Health UK