Doriți să vă îmbunătățiți sănătatea și să ardeți grăsimi, totul în confortul propriei case? Deși ar putea fi obișnuit să cheltuiți timp și bani mergând la și de la sală, nu este nevoie să mergeți la sală sau chiar afară pentru a alerga pentru a obține un antrenament cardio eficient în. Și chiar mai bine, nu aveți un creion într-o oră pentru exerciții. Dacă urmați antrenamente personalizate care împachetează cu adevărat un pumn, puteți finaliza unul în 30 de minute!

antrenament

Să continuăm să învățăm câteva exerciții cardio și antrenamente pe care bărbații le pot face acasă, oricând, oriunde.

Exerciții cardio pentru bărbați acasă

Swinging High Kicks

Muschii implicați: abdominale, glutei, hamstrings

  1. Mai întâi, poziționați ambele picioare lățimea umerilor în afară în timp ce stați în poziție verticală.
  2. Ridicând un picior, menținându-l drept, extindeți-l în spatele dvs., permițându-vă să vă îndoiți în talie.
  3. Loviți piciorul ridicat înainte cât puteți, fără a-i permite să se îndoaie la genunchi.
  4. Aduceți piciorul înapoi în poziție în picioare, cu lățimea picioarelor depărtate.
  5. Completați repetările ulterioare începând cu pasul 2, picioare alternative.

Genunchi inalti

Muschii implicați: abdominale, viței

  1. Mai întâi, poziționați ambele picioare lățimea umerilor în afară în timp ce stați în poziție verticală.
  2. Ridicați un picior în fața dvs. în timp ce îl îndoiți și împiedicați mișcarea în trunchi.
  3. Aduceți piciorul înapoi în poziție în picioare, cu lățimea picioarelor depărtate.
  4. Completați repetările ulterioare începând cu pasul 2, picioare alternative.

Alpiniști

Muschii implicați: abdominale

  1. Începeți prin a intra într-o poziție push-up, menținându-vă brațele în linie cu umerii și picioarele complet extinse.
  2. Inspirați și trageți un genunchi în sus către abdomen în timp ce îl îndoiți și nu lăsați trunchiul sau alt picior să se rotească.
  3. Expirați și extindeți piciorul revenind la poziția sa inițială.
  4. Completați repetările ulterioare începând cu pasul 2.

Notă: Este crucial să vă mențineți nucleul stabil în timp ce faceți alpiniști, astfel încât să obțineți principalul beneficiu al antrenamentului și să vă protejați spatele.

Sărituri de salt

Muschii implicați: vițeii, fesierii, hamstrings, Quadriceps

  1. Mai întâi, stați cu picioarele lățimii umerilor și brațele întinse de lateral.
  2. Sări în timp ce aduci un picior direct în fața ta și extinde celălalt picior direct în spatele tău.
  3. Coborâți-vă corpul în timp ce mențineți un trunchi erect, îndoindu-vă genunchiul înainte și coborând genunchiul din spate până când aproape vine în contact cu solul.
  4. Împingându-ți piciorul înainte cu cât de multă putere poți sări.
  5. Aterizați saltul întorcându-vă în poziția de plecare și îndoiți ușor genunchii.
  6. Completați repetările ulterioare începând cu pasul 2, alternând picioarele.

Salturi laterale

Muschii implicați: vițeii, gluteii, hamstrings, adductorii șoldului, Quadriceps

  1. Mai întâi, stați în poziție verticală cu picioarele mai late decât lățimea umerilor.
  2. Îndoiți unul dintre genunchi, îndreptând degetele de la picior în exterior.
  3. Înclină-ți trunchiul lateral în direcția piciorului îndoit.
  4. Împingeți piciorul piciorului îndoit în timp ce extindeți piciorul pentru a sări în direcția opusă.
  5. În timp ce vă aflați în mijlocul aerului, îndoiți-vă la genunchiul piciorului cu care v-ați împins și îl aduceți în spatele corpului.
  6. Pregătește-te să aterizezi cu piciorul opus.

Antrenamente cardio pentru bărbați acasă

Acum, că am parcurs câteva exerciții care sunt minunate pentru cardio, iată câteva antrenamente cardio eficiente la domiciliu, care vă vor face să treceți cu adevărat la sudoare.

Antrenament cardio simplu acasă pentru bărbați

Începeți cu o încălzire.

  • Lovituri ridicate - 30X (15 pe picior)
  • Odihna - 30 de secunde
  • Coconi abdominali - 15X
  • Odihna - 30 de secunde
  • Biciclete - 30X (15 pe fiecare parte)
  • Odihna - 30 de secunde
  • Genunchi înalți - 30x (15 pe picior)
  • Odihna - 30 de secunde
  • Crunchii - 15X
  • Odihna - 30 de secunde

Completați circuitul de 3 ori în total. Faceți fiecare circuit cât puteți de intens. Asigurați-vă că vă răcoriți și vă întindeți după aceea.

Antrenament cardio de înaltă intensitate acasă pentru bărbați

Începeți cu o încălzire.

Repetați acest circuit cardio la intensitate ridicată de câte ori puteți 20 de minute.

  • Plank Jacks - 15X
  • Bancuri - 15X
  • Glute Kickbacks - 30X (15 pe picior)
  • Salturi laterale - 20X (10 pe fiecare parte)
  • Ridicarea piciorului mincinos - 15X
  • Flutură inversă - 30X (15 pe fiecare parte)
  • Scândură - 1’0 ”

Asigurați-vă că vă răcoriți și vă întindeți după aceea.

Dacă încercați unele dintre aceste exerciții sau rutine de antrenament, veți fi bine în ceea ce privește vărsarea de grăsime și tonifierea corpului. Descărcați fișierul Aplicația 30 Day Fitness Challenge pentru a găsi alte antrenamente cardio pentru bărbați acasă!

Rețineți că, pentru a arde eficient grăsimile, fitnessul este o parte a ecuației. De asemenea, este important să mâncați o dietă curată și sănătoasă, astfel încât să aveți energia adecvată pentru a vă susține corpul înainte, prin și după antrenamente.