minute

Scuza numărul unu pe care o aud de la oameni despre motivul pentru care nu se antrenează este că nu au timp. Din fericire, intervalele și circuitele sunt modalități excelente de a scurta lungimea antrenamentelor și de a crește intensitatea. Deși este posibil să fi auzit de antrenamentele cu intensitate ridicată sau Tabata, pariez că nu ați auzit de un alt antrenament distractiv, rapid și provocator numit AMRAP.

Ce înseamnă AMRAP?

AMRAP este un acronim care înseamnă „cât mai multe runde posibile”, deoarece este un tip de antrenament de circuit în care - ați ghicit - efectuați cât mai multe runde ale unui circuit într-un anumit timp. Probabil a apărut în clasele Crossfit ca un antrenament distractiv de circuit pentru a efectua într-un grup. Exercițiile de șir de antrenamente AMRAP împreună fără odihnă între ele și vă testează rezistența mentală, puterea și rezistența! Antrenamentele AMRAP sunt o clasă preferată pentru clasele mele de fitness de grup - „le place să le urască!” - pentru că sunt intense, dar ard calorii MEGA.

De ce sunt eficiente antrenamentele AMRAP?

Antrenamentele AMRAP încorporează nu numai antrenamentul de forță, ci și rezistența cardiovasculară. Împingându-te cât de tare poți (în domeniile siguranței, bineînțeles) pentru o perioadă de timp alocată, vei distruge grăsimea și vei arde mai multe calorii decât ai face, să zicem, făcând o activitate cardio la starea de echilibru, precum jogging sau ciclism. AMRAPS poate fi ușor modificat pentru a funcționa cu toate nivelurile de fitness, dar în majoritatea cazurilor, nu sunt pentru începutul total. Cel mai important lucru este că îți aduci mintea în joc și să treci peste timpul alocat. Cele mai multe AMRAPS tind să aibă o lungime cuprinsă între 5-30 de minute. Și, evident, veți putea împinge puțin mai tare într-un AMRAP de 3 minute decât un AMRAP de 20 sau 30 de minute, care va necesita o anumită duritate mentală și de ritm.

Cum funcționează antrenamentele AMRAP?

Un antrenament AMRAP merge astfel: aveți un anumit număr de repetări pentru fiecare exercițiu în AMRAP. După ce ați terminat toate repetările exercițiilor, vă întoarceți la începutul circuitului și începeți din nou. Asta contează ca o rundă.

Scopul este de a efectua cât mai multe runde în timpul dat. AMRAPS sunt punctate în funcție de numărul de runde finalizate în intervalul de timp. Datorită intensității mari, aceste antrenamente sunt obositoare. Așadar, doriți să vă amintiți să vă ascultați corpul și să țineți minte că „forma bună depășește viteza”. Este mai bine să faceți exercițiile corect la un ritm moderat la început, în loc să faceți exercițiile incorect la un ritm rapid.

Antrenamentul dvs. AMRAP de 10 minute

În cazul antrenamentelor AMRAP ca acesta, veți efectua întregul circuit (4 exerciții) pentru cât mai multe runde posibil în timpul alocat - 10 minute. Aceasta înseamnă că veți dori să mergeți cât mai repede posibil fără a sacrifica forma. Cu cât devii mai în formă, cu atât mai multe runde vei putea intra. Puteți utiliza același antrenament AMRAP ca reper pentru cât de departe ați ajuns în călătoria dvs. de fitness; poate acum faci 4 runde în 10 minute, dar peste câteva luni faci 5 sau 6!

Acest antrenament necesită rezistență, agilitate și concentrare - veți obține inima pompată și arderea caloriilor în cel mai scurt timp. Acest AMRAP conține patru mișcări. Efectuați întregul circuit de câte ori este posibil în 10 minute; dacă ești pregătit pentru mai mult, odihnește-te un minut sau două și apoi încearcă alte 10 minute.

În ceea ce privește greutatea ganterelor - poate doriți să aveți câteva seturi, deci dacă oboseala se instalează puteți continua, folosind o greutate mai ușoară. Acum porniți ceasul, setați-vă cronometrul, apăsați acel cronometru - orice trebuie să faceți - pentru că sunt doar 10 minute pentru a face acest lucru de câte ori este posibil. Fă-o să conteze!

Balansoare cu halteră: 20 de repetări

1. Începeți cu picioarele puțin mai late decât distanța șoldului și cu gantera în mâna stângă.

2. Faceți un pas în lateral cu piciorul stâng și așezați-vă într-o ghemuit adânc.

3. Lăsați gantera să se balanseze înapoi sub picioare, apoi până la înălțimea pieptului; în timp ce săriți în sus comutați gantera pe cealaltă mână și intrați într-o ghemuit lateral pe cealaltă parte.

Cupe ghemuroase: 15 repetări

1. Țineți capul unei gantere aproape de piept cu ambele mâini în timp ce intrați în ghemuit.

2. Ridicați-vă în picioare în timp ce vă transferați mâinile în centrul ganterei și aduceți-o peste cap.

Presă pentru umăr: 10 repetări

1. Începeți cu picioarele la distanță de șold. Scoateți coatele în lateral, creând o poziție de poartă cu brațele, gantere în partea laterală a capului și abdominale strânse.

2. Apăsați ganterele încet în sus până când brațele sunt drepte. Reveniți încet la poziția de pornire cu control.

Push-Ups Burpee: 5 repetări

1. Începeți în poziție de scândură cu corpul lung și strâns abs. Coborâți în flotări.

2. Întoarceți-vă în scânduri înalte.

3. Săriți sau mergeți ambele picioare înapoi împreună între mâini pentru o ghemuit.

4. Eliberați mâinile de la sol în timp ce explodați în aer cu o săritură cât de înaltă puteți, atingând brațele sus.