Ce sunt caloriile?
Caloriile sunt pur și simplu o unitate de măsură a energiei. Dacă trebuie să obținem tehnică, o calorie este:
„Cantitatea de energie necesară pentru a crește temperatura unui gram de apă cu un grad Celsius la o presiune a unei atmosfere”.
Deși acest lucru sună cu adevărat științific și impresionant, principala mâncare este că caloriile reprezintă o măsură a energiei din alimente. Acum, de ce este important acest lucru? De ce ne pasă? Fiind conștienți de caloriile din alimentele pe care le consumăm, de la o zi la alta poate fi cu adevărat important pentru a ne asigura că ne atingem obiectivele (indiferent care este obiectivul dvs.). Destul de des, „caloriile” sunt considerate importante doar atunci când urmează o dietă sau caută să piardă grăsimea corporală. Cu toate acestea, este la fel de important pentru creșterea în greutate, întreținere și chiar performanță sportivă. Trebuie luate în considerare diferite pentru fiecare obiectiv, dar energia din alimentație și sursa acelei energii pot fi la fel de importante pentru toate obiectivele.
Diferite surse de calorii?
Conceptul de urmărire a „macro-urilor” sau macronutrienților a devenit o metodă foarte populară pentru urmărirea alimentelor pe care le consumați, iar acest lucru se datorează în mare măsură puterii calorice subiacente a fiecărui macronutrienți. Fiecare macronutrient variază în numărul de calorii pe gram:
Proteine: 4 kcal pe gram
Carbohidrați: 4 Kcal pe gram
Grăsime: 9 kcal pe gram
Alcool: 7 Kcal pe gram
Acest lucru este important de știut, deoarece vă asigură că sunteți conștient de puterea calorică a anumitor alimente care pot fi mari/scăzute în anumite macronutrienți. De asemenea, este important să recunoaștem că aceasta este o privire amplă asupra caloriilor - vă puteți adânci în caloriile fluctuante din diferiți macronutrienți.
Cum mă ajută să îmi ating obiectivele să știu despre calorii?
Înainte de a analiza modul în care ajută fiecare obiectiv, cred că este important să fii conștient de rata metabolică bazală (BMR), acesta fiind numărul de calorii necesare pentru a susține viața umană. Este diferit pentru fiecare persoană, deoarece poate fi afectat de sex, masa corporală slabă și vârstă.
Știind câte calorii este nevoie pentru a-ți susține corpul este foarte important pentru a afla câte calorii trebuie să consumi pentru a-ți atinge obiectivele.
Pierdere în greutate: pentru a stimula pierderea în greutate, trebuie să vă asigurați că consumați mai puține calorii decât aveți nevoie în fiecare zi. Aceasta combină atât BMR, cât și caloriile pe care le ardeți prin exerciții fizice și activitate generală:
Alimente - (BMR + Cheltuieli de exercițiu) = Kcal negativ
Creștere în greutate: pentru a stimula creșterea în greutate, trebuie să vă asigurați că consumați mai multe calorii decât ardeți în fiecare zi.
Alimente - (BMR + Cheltuieli de exercițiu) = Kcal pozitiv
Întreținere: pentru a menține greutatea, trebuie să vă asigurați că consumați același număr de calorii pe care le ardeți în fiecare zi.
Mancare - (BMR + Cheltuieli de exercitiu) = Zero
Performanţă: pentru a spori performanța sportivă, trebuie să vă asigurați că consumați cantitatea calorică corectă pentru a se potrivi cu cheltuielile de exercițiu la care veți participa. Acest lucru se poate concentra asupra anumitor macronutrienți pentru a obține performanțe optime și poate include chiar și consumul de alimente în timpul unui eveniment. Un atlet poate dori, de asemenea, să se asigure că nu fluctuează în greutate, datorită concurenței în anumite clase de greutate sau optimizării unui raport putere/greutate:
Mancare - (BMR + Cheltuieli de exercitiu) = Zero
În ceea ce privește obiectivele bazate pe compoziția corpului, cred că ar trebui să priviți întotdeauna o modificare moderată pozitivă/negativă a caloriilor pentru a atinge obiective mai bune pe termen lung. De exemplu, atunci când urmează o dietă pentru a pierde grăsime corporală, reducerea inițială a caloriilor cu o cantitate mare, poate duce la găsirea dietei foarte dure, foarte rapidă și, prin urmare, mai puțin probabil să rămână la dietă sau să mănânce în exces. Puteți observa, de asemenea, că, dacă respectați dieta, rezultatele pot încetini (sau chiar platoul) mai târziu în dietă - lăsându-vă cu puțină opțiune, dar să reduceți caloriile într-o cantitate deja minimă. Ceea ce nu este deloc distractiv!
Cunoașterea a ceea ce este o calorie și a modului în care diferiții macronutrienți pot contribui la aportul caloric global poate fi extrem de valoroasă pentru a-ți construi propriile planuri de dietă și a-ți atinge obiectivele, indiferent care ar fi acestea. Poate suna tehnic sau științific și poate chiar să pară mult efort de urmărit și urmat pe termen scurt. Cu toate acestea, în timp, urmărirea poate deveni mult mai ușoară prin capacitatea de a „observa” cantități de anumiți nutrienți care apar în mod constant în dieta ta.
Despre autor:
Rowan (BSc Hons Sport and Exercise Science) lucrează în cadrul echipei de produse BULK POWDERS®. Rolul său include să fie responsabil pentru calitatea produselor, precum și să contribuie la dezvoltarea produselor.
Dacă îți place asta, s-ar putea să îți placă și tu.
Pot să mănânc cu adevărat carbohidrați și să slăbesc în continuare?
Încă crezi că trebuie să scapi de carbohidrați pentru a slăbi? Avem niște vești bune .... Încă faci chestia cu conținut scăzut de carbohidrați? Ce se întâmplă dacă ți-am spune că poți avea carbohidrați în dieta ta și totuși să slăbești? De fapt, unele cercetări arată că persoanele care mănâncă carbohidrați pierd mai mult în greutate [[]
Masă în vrac: Rețetă Smoothie de recuperare
Antrenează-te greu, recuperează-te puternic. Pașii pe care îi luați pentru a vă recupera după ce vă antrenați pot fi la fel de importanți ca și antrenamentul în sine. Smoothies sunt o opțiune excelentă după un antrenament, deoarece sunt ușor de făcut și funcționează rapid pentru a începe să-ți reaprovizionezi rezervele de energie. Această rețetă de smoothie de recuperare prezintă proteina noastră din zer pur în ciocolată, [[]
Reguli esențiale și alimente perfecte pentru tăiat în această vară
Ești încântat să pleci vara asta, dar lupți în permanență cu apetitul tău mare pentru a păstra kilogramele? Nu vă faceți griji, v-am acoperit. În cadrul acestui articol, vă voi oferi cunoștințele necesare pentru a vă ajuta să vă slăbiți, fără dureri de foame și pofte irezistibile! Regula de aur - Calorii în contra […]
Mâncare conștientă Cum functioneazã?
Alimentația conștientă este o strategie din ce în ce mai populară pentru a ajuta oamenii să își regleze consumul de alimente, să facă alegeri alimentare mai bune, să piardă în greutate și, în general, să fie mai sănătoși. La fel ca toate strategiile dietetice pentru menținerea unei greutăți sănătoase sau pentru încurajarea pierderii în greutate, succesul unei alimentații conștiente se reduce la asigurarea faptului că consumăm cantitatea potrivită de calorii [[]
Alimentație curată și pierderea grăsimilor
Ideea de a mânca curat este extrem de populară în acest moment. Există câteva puncte potențiale la care să ne gândim când vine vorba de a mânca curat și de a căuta să pierdem grăsime. Una dintre probleme este percepția că, dacă un aliment este considerat „curat”, atunci puteți mânca la fel de mult din el [[]
Calorii în comparație cu caloriile în afara | Partea 2
Influența tipului de hrană, a momentului de nutrienți și a frecvenței meselor În prima parte a acestor articole am discutat despre modul în care echilibrul energetic, denumit în mod obișnuit „calorii în afară de calorii în afară”, influențează fie pierderea în greutate, fie creșterea în greutate. Apoi am aprofundat puțin și am discutat despre rolurile macronutrienților în acest proces pe măsură ce acestea [...]