Depinde de dvs. cum doriți să treceți prin acest antrenament. Unora le place să facă fiecare exercițiu - cinci seturi de cinci repetări (5 x 5) cu „exercițiile de odihnă” listate între seturi. Unii vor prefera să meargă de pe bancă, genuflexiuni și ascensoare moarte într-un circuit, odihnindu-se cu exercițiile intermediare timp de cinci runde. Verificați acest amestec de ascensoare, calistenie (ponderat opțional) și TRX ca sold pentru ascensoare anterioare:

completați Pulldowns

Încălzire 5 minute de rulare ușoară, bicicletă, eliptică, rând ... etc.
Continuați încălzirea cu un interval Tabata de 5 minute pe bicicletă sau eliptic
(20 de secunde sprint/10 sec ușor)
Urmat de o întindere ușoară a corpului superior și inferior.

Până la 25 de pullup-uri în orice fel puteți. Dacă nu puteți face 25 în 2-3 seturi, completați cu Pulldowns sau TRX rânduri pentru a obține 25 de repetări.

Bench Press 5 x 5 - Până la 5 repetări de o greutate moderată (de obicei 75-80 de lire sterline de 1 repetare maximă). După setul de presare pe bancă, urmați cu rândurile largi TRX 10 sau cu flotări inversate 20. (Sau inversați muștele, dacă preferați).

Până la 25 de pullup-uri în orice fel puteți. Dacă nu puteți face 25 în 2-3 seturi, completați cu Pulldowns sau TRX rânduri pentru a obține 25 de repetări. Este bine să amestecați în 5-10 repetări de pullup-uri între seturile de presă pe bancă până când totalizați 25 de repetări de pullup-uri. Puteți opta pentru a face aceste ponderate și dacă sunteți capabil.

Dead Lift 5 x 5 - Până la 5 repetări de o greutate moderată (la alegere). După setul de ridicare mort, urmați cu TRX Rollouts sau flutterkicks - 20 (4 număr).

Până la 25 de pullup-uri în orice fel puteți. Dacă nu puteți face 25 în 2-3 seturi, completați cu Pulldowns sau TRX rânduri pentru a obține 25 de repetări. Este bine să amestecați în 5-10 repetări de pullup-uri între seturile de ridicare moarte până când totalizați 25 de repetări de pullup-uri. Puteți opta pentru a face aceste ponderate și dacă sunteți capabil.

Ghemuit 5 x 5 - Până la 5 repetări ale genuflexiunilor din față sau din spate cu o greutate moderată (alegerea dvs.). După fiecare set de ghemuit, urmați cu 1 minut de înotători sau 1 minut de placă.

Până la 25 de pullup-uri în orice fel puteți. Dacă nu puteți face 25 în 2-3 seturi, completați cu Pulldowns sau TRX rânduri pentru a obține 25 de repetări. Este bine să amestecați în 5-10 repetări de pullup-uri între seturile de ghemuituri din față sau din spate până când totalizați 25 de repetări de pullup-uri. Puteți opta pentru a face aceste ponderate și dacă sunteți capabil.

Încheiați cu 100 de calorii arse pe orice aparat cardio, dar depuneți eforturi pentru a face acest lucru cât de repede puteți. Puteți arde 100 de calorii mai repede decât alergați o milă? Acesta este scopul.

Cardio final: Alegerea dvs. - Fugiți, plecați sau înotați pentru distanța maximă. 30 de minute de oricare sau combo de două.

PS - Mulți oameni întreabă cum se pot amesteca în TRX în planul lor de ridicare a greutăților. Acesta este un mod. La fel și pentru calistenie. Tragerea este considerată „greutățile grele” din lumea calisteniei, așa că continuați să le faceți pentru a rămâne bine la ele, dar este bine să le completați și cu alte exerciții de tragere.