Deficitul de fier este cel mai frecvent deficit de nutrienți din lumea dezvoltată, afectând aproximativ una din trei femei în vârstă de reproducere.

fost

Se poate dezvolta atunci când aporturile de fier sau ratele de absorbție a fierului nu sunt în măsură să satisfacă cerințele de fier ale corpului, provocând slăbiciune, oboseală, concentrație slabă, dureri de cap și intoleranță la exerciții.

Deficitul de fier are mai multe etape de severitate și este diagnosticat printr-un test de sânge care arată nivelul feritinei serice (o proteină care stochează fierul în organism) și/sau hemoglobinei (o proteină responsabilă de transportul oxigenului în sânge).

Dacă feritina serică scade sub 30µg/L (micrograme pe litru), atunci depozitele de fier sunt epuizate (prima etapă sau epuizarea fierului).

Deficitul de fier este cel mai frecvent deficit de nutrienți din lumea dezvoltată, afectând aproximativ una din trei femei în vârstă de reproducere .

La niveluri serice de feritină mai mici de aproximativ 20µg/L, țesuturile și celulele nu primesc fierul de care au nevoie pentru a funcționa corect (etapa a doua sau deficit latent de fier).

Etapa finală și cea mai severă este anemia cu deficit de fier. În acest stadiu, globulele roșii din sânge nu mai pot transporta cantități adecvate de oxigen în jurul corpului, provocând slăbiciune și oboseală extremă.

Este posibil ca persoanele care urmează o dietă fără carne să fie nevoite să-și urmărească nivelul de fier. (Sharyn Cairns)
Sursa: Sharyn Cairns

Cauze

Este important ca medicii și profesioniștii din domeniul sănătății să încerce să identifice cauza deficitului de fier, deoarece poate fi un efect secundar al unei boli grave care stau la baza acestuia. Acest lucru poate fi dificil, deoarece există multe cauze posibile, cum ar fi:

Pierderea de sânge, adesea din menstruație grea sau prelungită, hemoragie sau donare frecventă de sânge.

Fiind vegetarian, vegan sau având o dietă în care fierul nu este bine absorbit.

Malabsorbția nutrienților din intestin, din cauza unor afecțiuni precum boala celiacă sau sindromul intestinului iritabil.

Deteriorarea globulelor roșii datorită practicilor extreme de antrenament, frecvente la sportivii de elită.

Suplimentele pot avea un efect util.

Suplimentare

În ciuda cauzei, tratamentul inițial ar trebui să presupună întotdeauna un supliment de fier pentru a ajuta la îmbunătățirea rapidă a stării fierului și pentru a preveni progresia către anemie cu deficit de fier.

Ghidurile clinice actuale recomandă un supliment cu doze mari de 80-105 mg de fier elementar. Dar studiile clinice au descoperit că 60 mg pot fi suficiente pentru a trata în mod eficient femeile cu deficit de fier.

Medicii recomandă frecvent tratamentul cu fier fără prescripție medicală sub formă de sulfat feros, cum ar fi Ferro-Gradumet. Unele formulări conțin vitamina C, care poate îmbunătăți absorbția fierului suplimentar.

Suplimentele de fier cu doze mari sunt, în general, recomandate numai până la depozitarea rezervelor de fier ale persoanei și acest lucru este confirmat printr-un test de sânge, la trei până la șase luni după începerea suplimentării.

În ciuda cauzei, tratamentul inițial ar trebui să presupună întotdeauna un supliment de fier pentru a ajuta la îmbunătățirea rapidă a stării fierului și pentru a preveni progresia către anemie cu deficit de fier.

Suplimentele de fier cu doze mari pot avea efecte secundare, inclusiv greață, constipație și balonare. Acestea pot face dificilă administrarea suplimentelor, astfel încât tratamentul ar trebui să fie o opțiune doar pe termen scurt.

Efectele secundare pot fi reduse prin administrarea suplimentului la mese, mai degrabă decât pe stomacul gol sau prin contracararea constipației cu un supliment de fibre. Dar ambele vor reduce probabil absorbția fierului din supliment. Dacă într-adevăr întâmpinați probleme la tolerarea suplimentelor de fier cu doze mari, discutați cu medicul sau farmacistul despre opțiunile pentru doze mai mici sau formulări alternative.

De cât fier ai nevoie?

Pe termen lung, este important să abordăm cauza deficitului de fier, ceea ce poate însemna creșterea aportului și absorbției de fier.

Femeile cu menstruație (cu vârste cuprinse între 19 și 50 de ani) au nevoie de aproximativ 18 mg de fier pe zi, mai mult decât dublul cantității recomandate pentru bărbații australieni (8 mg). Acest lucru poate fi dificil pentru multe femei de realizat numai din dietă, dar se poate face, cu sfaturile dietetice corecte.

Acest lucru a fost demonstrat într-un studiu în care femeile cu deficit de fier au fost randomizate pentru a primi fie un supliment de fier cu doze mari (105 mg pe zi), fie consiliere dietetică pentru a realiza o dietă bogată în fier. Deși suplimentul de fier a dus la o restaurare mai rapidă a depozitelor de fier în comparație cu grupul cu diete, grupul cu diete bogate în fier a continuat să-și îmbunătățească starea de fier pentru o perioadă de timp susținută.

Ca bonus, grupul cu diete bogate în fier a văzut îmbunătățiri mai mari în rezultatele sănătății și bunăstării, cum ar fi sănătatea mintală și vitalitatea.

Fierul non-hem se găsește în legume și fructe. (Getty Images)
Sursa: Getty Images/Hinterhaus Productions

Ce este o dietă bogată în fier?

Consumul total ridicat de fier din dietă nu garantează o stare bună de fier. Acest lucru se datorează faptului că absorbția fierului din dietă este complexă și este influențată de mulți factori dietetici.

Cel mai important dintre acestea este tipul de fier dietetic, dintre care există două. Fierul Haem se găsește în carne, pește și carne de pasăre. Fierul non-hem provine din pâine și cereale, legume și fructe.

Între 25-35% din fierul hemoragic este absorbit din intestin, comparativ cu doar 2-15% din fierul non-hemorogen, deci trebuie să consumați mult mai mult fier non-hemoretic pentru a absorbi aceeași cantitate. Prin urmare, consumul de carne roșie (care conține cel mai mult fier de hem), sau pește sau păsări de curte, poate crește cu adevărat absorbția fierului.

O porție de pește vă poate ajuta să vă măriți aportul de fier.
Sursa: China Squirrel

Este important să mâncați o varietate de alimente care nu conțin fier care nu conțin fier, pentru o stare bună de fier pe termen lung. Sursele bune includ fasole, linte, tofu, paste, cereale pentru micul dejun (dintre care multe sunt îmbogățite cu fier), pâine, orez, ouă, fructe uscate, nuci și legume precum broccoli, conopidă, varză, mazăre și fasole. De fapt, majoritatea fierului nostru alimentar provine din surse non-hem, cum ar fi pâinea și cerealele.

Consumul total ridicat de fier din dietă nu garantează o stare bună de fier. Acest lucru se datorează faptului că absorbția fierului din dietă este complexă și este influențată de mulți factori dietetici.

Ghidul australian pentru alimentația sănătoasă recomandă femeilor să consume cinci porții de legume, două porții de fructe, șase porții de pâine și cereale, 2,5 porții de carne și alternative și 2,5 porții de lactate pe zi. Este probabil să obțineți 18 mg de fier recomandat dacă respectați aceste instrucțiuni și includeți: o cereală de mic dejun îmbogățită cu fier ca o porție de pâine/cereale; o porție de legume cu frunze verzi, cum ar fi spanacul; și o porție de carne, pui sau pește din categoria cărnii/alternative.

Portocalele și alte tipuri de fructe vă vor ajuta să absorbiți fierul.

O altă strategie cheie este de a vă spori capacitatea de a absorbi fierul. Alimentele bogate în vitamina C sunt bine cunoscute pentru creșterea absorbției fierului, așadar includeți-le la fiecare masă sub formă de fructe proaspete, legume și salată. Alte stimulatoare de absorbție a fierului includ sucul de lămâie, oțetul și alcoolul.

Pe lângă faptul că este o sursă bună de fier hem, carnea roșie, peștele și păsările de curte conțin și un compus special care îmbunătățește absorbția fierului non-hem. Așadar, o masă ideală pentru o absorbție bună a fierului este o bucată mică de carne slabă, pui sau pește cu o salată îmbrăcată și un pahar de vin, finisat cu niște fructe proaspete.

Ce să eviți

Există, de asemenea, unele substanțe în alimente și băuturi care inhibă absorbția fierului, legând fierul în intestin, astfel încât acesta trece prin tractul gastrointestinal neabsorbit. Acestea includ: taninuri și polifenoli, care se găsesc în ceai și cafea; oxalați găsiți în spanac; și fitați găsiți în alimente bogate în fibre și leguminoase.

Alimentele bogate în vitamina C sunt bine cunoscute pentru creșterea absorbției fierului, așadar includeți-le la fiecare masă sub formă de fructe proaspete, legume și salată.

În timp ce multe dintre acestea sunt foarte benefice din alte motive, cei care urmează o dietă vegetariană, în special, trebuie să fie conștienți de efectele lor. Puteți combate acestea incluzând o mulțime de substanțe de îmbunătățire a absorbției fierului la mese și ținând ceaiul sau cafeaua cel puțin o oră după masă.

Un ultim lucru care trebuie luat în considerare este că alte minerale - în mod special, calciu și zinc - pot concura cu fierul pentru absorbție. Deși aceasta nu este o problemă importantă în contextul unei diete echilibrate, administrarea unui alt supliment mineral va interfera cu absorbția fierului. Așadar, solicitați sfatul medicului dumneavoastră sau al unui dietetician cu privire la suplimentele pe care le luați.

Amanda Patterson, lector principal la Școala de Științe ale Sănătății, Universitatea din Newcastle și Jacklyn Jackson, doctorand în nutriție și dietetică, Universitatea din Newcastle

Acest articol a fost publicat inițial pe The Conversation. Citiți articolul original.