MUFA PUFA

Confuz despre ce ulei de gătit este cel mai sănătos? Înscrie-te în Club. A afla ce tip de grăsime ar trebui să mănânci este ca fizica cuantică a lumii alimentare. Știm că grăsimile trans sunt rele, dar, în afară de asta, există încă dezbateri asurzitoare, sute de povești de sperietură online și o mulțime de întrebări rămase fără răspuns de neobositele noastre căutări de pe Google. Grăsimile saturate sunt complet rele sau complet inofensive? Contează diferența dintre grăsimile polinesaturate și grăsimile mononesaturate? Obținem raportul corect dintre acizii grași omega-3 și acizii grași omega-6? Dacă ne încălzim uleiul de măsline la o temperatură ridicată, ne va otrăvi cu compuși toxici?

Am crezut că este timpul pentru câteva răspunsuri grele. Așa că am consultat-o ​​pe Keri Gans, dietetician înregistrat și autor al The Small Change Diet, și i-am pus fiecare întrebare legată de ulei la care ne-am putea gândi. Aici, vă prezentăm rezultatele. Bine ați venit la ghidul nostru all-inclusive pentru uleiuri de gătit.

Să începem cu câteva lucruri de bază de care să ții cont atunci când alegi un ulei:

Amintiți-vă: nu există tăieri de calorii.
Fiecare ulei de acolo are aproximativ 120 de calorii și 13 g de grăsime pe lingură - nu există o varietate care să aibă în mod magic mai puține calorii decât toate celelalte. Ceea ce diferențiază cu adevărat uleiurile de gătit este compoziția lor: fiecare are un raport unic de grăsimi saturate față de grăsimi monoinsaturate (MUFA) și grăsimi polinesaturate (PUFA). Acest raport determină dacă uleiul este solid sau lichid, cât de bine poate rezista la temperaturi ridicate și ce efecte va avea asupra corpului uman.

Alegeți „apăsat la rece” și/sau „apăsat prin expeller” atunci când este posibil.
Acești termeni se referă la modul în care a fost procesat uleiul. Uleiurile presate la rece sunt presate la temperaturi scăzute, ceea ce înseamnă că păstrează toate aromele, aromele și substanțele nutritive care altfel ar fi distruse de căldură. Presarea prin expeller este un alt mod curat de a produce ulei: înseamnă că uleiul a fost extras mecanic (adică o stoarcere bună de modă veche) în loc de chimic.

Acordați atenție punctului de fum.
Punctul de fum este temperatura la care uleiurile încep să se descompună, să piardă substanțe nutritive și să dezvolte aromele. (Veți ști că se întâmplă dacă uleiul elimină fumul de fum.) Unele uleiuri au puncte de fum mai mari, deci sunt mai bune pentru gătitul la căldură ridicată, cum ar fi prăjirea și prăjirea. Alte uleiuri au puncte de fum reduse și probabil ar trebui rezervate pentru aplicații precum pansamentul. Am inclus fiecare punct de fum al uleiului în lista de mai jos, astfel încât să puteți alege în mod corespunzător.

Alegeți MUFA pentru gătit.
Când expuneți uleiurile la căldură și oxigen, acestea trec printr-un proces numit oxidare. Aplicați suficientă căldură, iar uleiul formează produse secundare numite „compuși polari ai uleiului de gătit”. Acești compuși pot fi dăunători sănătății umane - cercetările preliminare arată că ar putea crește riscul tensiunii arteriale, al colesterolului și al bolilor de inimă - dar există încă foarte puține studii la om.

Deci, nu vă speriați: vă puteți reduce expunerea la acești compuși gătind cu uleiuri care sunt compuse în principal din MUFA, mai degrabă decât din PUFA. Datorită structurii lor chimice, MUFA sunt mai puțin sensibile la căldură și oxidare, iar Gans recomandă alegerea unui ulei preponderent MUFA (cum ar fi măsline, avocado, canola, floarea-soarelui, susan, soia) pentru cea mai mare parte a gătitului. Dar nu vă faceți griji dacă trebuie să faceți o excepție ici și colo: „Folosirea unui ulei pe bază de PUFA pentru gătit din când în când este perfect”, adaugă ea.

Străduiți-vă pentru omega echilibrate.
Acizii grași Omega-3 și Omega-6 sunt două tipuri diferite de PUFA. De ce sunt importante? „O dietă tipică occidentală include mult prea mult omega-6 [găsit din abundență în alimente ambalate, multe uleiuri vegetale rafinate, păsări de curte, ouă și unele nuci și semințe] și mult prea puțin omega-3, creând un dezechilibru asociat cu inflamația întregului corp ", spune Gans. În timp ce peștele întreg și uleiurile de pește sunt, fără îndoială, cele mai bune surse de omega-3, le puteți găsi și în unele uleiuri de gătit. "În mod ideal, cel mai bine este să căutați uleiuri cu un raport mai favorabil de omega-3 la omega-6, cum ar fi nucul, canola și semințele de in." Dar, din nou, nu vă speriați: „În cele din urmă, se reduce la moderare”, conchide Gans. "Dacă utilizați uleiuri pe bază de plante cu un raport mai mare de omega-6 la omega-3 din când în când, nu va fi în detrimentul sănătății dumneavoastră."

Și acum, pe clasamentul nostru oficial:

ALEGERE DE TOP: Ulei de măsline

77% MUFA, 9% PUFA, 14% saturat
Făcut din: Măsline
Punct de fum: 375–470ºF, în funcție de soi
Pro: Este bogat în polifenoli, compuși antioxidanți care au proprietăți antiinflamatorii. Cercetatorii cauta, de asemenea, modul in care polifenolii pot ajuta la prevenirea cancerului, precum si potentialul lor de imbunatatire a functiei cognitive si a memoriei, spune Gans.
Contra: Are un punct de fum relativ scăzut, deci nu este întotdeauna cel mai bun pentru gătitul cu căldură ridicată.
Notă: Alegeți Extra Virgin (nerafinat) pentru îmbrăcăminte și aplicații cu căldură scăzută, astfel încât să vă puteți bucura de aroma sa robustă. Alegeți Virgin (de asemenea, nerafinat) sau Pure (un amestec de uleiuri virgine și rafinate) pentru tigaie, prăjire sau coacere.

ALEGERE DE TOP: Ulei de in
18% MUFA, 73% PUFA, 9% saturat
Făcut din: Seminte de in
Punct de fum: Unele surse spun 225 ° F, dar nu folosiți acest lucru pentru gătit.
Pro: "Deoarece uleiul este mai condensat decât semințele de in întregi, acesta oferă un pumn mai mare de omega-3", spune Gans. "Uleiul de in este, de asemenea, o opțiune extraordinară pentru persoanele care suferă de hipertensiune arterială și studiile arată că suplimentarea zilnică cu ulei de semințe de in poate reduce tensiunea arterială și poate avea un efect cardio-protector."
Contra: Poate rânji foarte repede (chiar mai repede dacă îl încălziți), așa că acest ulei trebuie păstrat în frigider și utilizat numai pentru aplicații la temperatură scăzută, cum ar fi salate.

ALEGERE DE TOP: Ulei de canola

61% MUFA, 32% PUFA, 7% saturat
Făcut din: Semințele plantei de canola, o încrucișare a plantei de rapiță care este mai mică în acid erucic potențial periculos
Punct de fum: 400ºF
Pro: Acest ulei are totul: este mai mare în omega-3 decât majoritatea celorlalte uleiuri vegetale; este compus din majoritatea MUFA-uri, deci este mai rezistent la defecțiuni legate de căldură; și are un punct de fum relativ ridicat, deci este minunat pentru gătit în toate părțile.
Contra: Aproape toată canola cultivată în SUA este modificată genetic, deci alegeți organice dacă doriți să evitați OMG-urile.
Notă: Uleiul de canola neorganic este, de asemenea, procesat de obicei folosind un solvent chimic numit hexan, dar cantitățile de urme de hexan găsite în produsul finit nu reprezintă o amenințare pentru sănătatea dvs., spune Gans. Totuși, dacă doriți cu adevărat să o evitați, alegeți canola organică (hexanul nu este permis în producția ecologică), presat la rece sau presat cu expeller.

ALEGERE DE TOP: Ulei de avocado
71% MUFA, 13% PUFA, 12% saturat
Făcut din: Avocado
Punct de fum: 400ºF
Pro: Acesta este un alt ulei cu un conținut ridicat de MUFA cu un punct de fum ridicat, deci este minunat pentru gătit. „Este, de asemenea, încărcat cu vitamina E, care poate ajuta la întărirea pielii și a sistemului imunitar”, spune Gans.
Contra: Poate fi foarte scump.

ALEGERE DE TOP: Ulei de nucă

23% MUFA, 63% PUFA, 9% saturat
Făcut din: Nuci
Punct de fum: 160–200ºF
Pro: Este unul dintre puținele uleiuri vegetale care vă vor oferi un raport sănătos omega-6 la omega-3.
Contra: Conținutul ridicat de PUFA îl face predispus la râncezire, iar punctul său scăzut de fum înseamnă că nu este minunat pentru gătit.

A DOUA ALEGERE: Ulei de susan
39,7% MUFA, 42% PUFA, 14% saturat
Făcut din: seminte de susan
Punct de fum: 350–410ºF
Pro: Are un punct de fum relativ ridicat.
Contra: Nu are prea multe substanțe nutritive și are un raport nefavorabil ridicat de omega-6 la omega-3.

A DOUA ALEGERE: Ulei de arahide
48% MUFA, 34% PUFA, 18% saturat
Făcut din: Arahide
Punct de fum: 450ºF
Pro: Punctul de fum foarte înalt înseamnă că uleiul de arahide este o alegere excelentă pentru prăjirea adâncă.
Contra: Uneori poate fi extras chimic. Alegeți soiurile etichetate „prăjite”, „prăjite” sau „presate prin expeller” pentru a evita acest lucru, spune Gans.

A DOUA ALEGERE: Ulei de floarea soarelui
16% MUFA, 72% PUFA, 12% saturat
Făcut din: Seminte de floarea soarelui
Punct de fum: 440ºF
Pro: Acest ulei are atât un punct de fum ridicat, cât și o aromă neutră, care se pretează bine la o mulțime de feluri de mâncare.
Contra: Este format din acizi grași aproape în întregime omega-6.

A DOUA ALEGERE: Ulei de fructe de palmier

39% MUFA, 11% PUFA, 50% saturat
Făcut din: Fructul (nu semințele) palmierului cu ulei
Punct de fum: 450ºF
Pro: Are substanțe nutritive precum vitamina E și beta-carotenul antioxidant - cu atât mai mult dacă cumpărați versiunea nerafinată, numită de obicei ulei de fructe de palmier roșu. Este, de asemenea, cunoscut pentru durata sa lungă de valabilitate.
Contra: Are un procent mai mare de grăsimi saturate decât majoritatea celorlalte uleiuri vegetale - încă un steag roșu, potrivit majorității experților în nutriție.

Gândiți-vă de două ori: ulei de semințe de struguri
16% MUFA, 70% PUFA, 10% saturat
Făcut din: Semințele de struguri aruncate după vinificare
Punct de fum: 390ºF
Pro: Are un punct de fum relativ ridicat.
Contra: Este un alt ulei bogat în acizi grași omega-6 fără practic omega-3. În plus, există o mică preocupare de toxicitate: „Uleiul din semințe de struguri poate avea ocazional niveluri periculoase de compuși dăunători numiți hidrocarburi aromatice policiclice (HAP) datorită procesului de uscare, care implică contactul direct cu gazele de ardere”, spune Gans. „Ori de câte ori este posibil, cumpărați ulei organic din semințe de struguri, deoarece acest lucru înseamnă că este produs fără substanțe chimice.”
Notă: HAP-urile nu sunt unice în uleiul de semințe de struguri - puteți fi expus acestora consumând și alimente carbonizate. Nu vă temeți de boabele de struguri ca sursă singură a acestor compuși.

GÂNDIȚI DE DOUĂ: Ulei de cocos

6% MUFA, 2% PUFA, 92% saturat,
Făcut din: Carnea nucilor de cocos mature
Punct de fum: 350ºF
Pro: Uleiul de cocos este compus dintr-un tip special de grăsimi saturate numit acid gras cu lanț mediu (MCFA). MCFA-urile sunt arse rapid de ficat și utilizate pentru energie în loc să fie depozitate ca grăsime. Uleiul de cocos, la fel ca uleiul de fructe de palmier, are, de asemenea, o durată lungă de valabilitate.
Contra: Gans spune că nu ar trebui să ne aruncăm pe benzina cu ulei de nucă de cocos, încă abandonată. „În timp ce cele mai noi cercetări sugerează că nu toate grăsimile saturate sunt create egale, iar uleiul de cocos poate fi o opțiune mai bună decât untul, din perspectiva sănătății inimii, încă nu poate concura cu grăsimile nesaturate, cum ar fi uleiul de măsline”, spune ea.

Gândiți-vă de două ori: ulei de soia (și ulei vegetal)
24% MUFA, 61% PUFA, 15% saturat
Făcut din: Boabe de soia. În timp ce amestecurile de uleiuri vegetale conțin uneori uleiuri din semințe, cum ar fi rapita sau șofranul, ele sunt de obicei compuse în mare parte din soia.
Punct de fum: 450ºF
Pro: Este ieftin și disponibil pe scară largă.
Contra: Aproape orice altceva - de fapt, Gans numește acest petrol unul dintre cele mai rele. „Este aproape întotdeauna rafinat și se găsește de obicei în alimentele procesate și gustările”, spune ea. În plus, este de obicei modificat genetic, iar noile cercetări arată că poate fi chiar mai dăunător decât zahărul.

GÂNDEȘTE DE DOUĂ: Ulei de porumb
25% MUFA, 62% PUFA, 13% saturat
Făcut din: Germeni de porumb (partea cea mai interioară a bobului)
Punct de fum: 450ºF
Pro: Punctul său ridicat de fum. În plus, un studiu a constatat că uleiul de porumb a fost mai eficient la scăderea colesterolului LDL decât uleiul de măsline.
Contra: „Reducerea colesterolului LDL singur nu înseamnă că riscul bolilor cardiace este redus”, spune Gans. „De asemenea, rețineți că uleiul de porumb are un raport omega-6 la omega-3 de 49: 1. Raportul optim? 4: 1.” Probabil știți, de asemenea, că aproape tot porumbul cultivat în SUA este modificat genetic, deci și uleiul de porumb va fi (dacă nu cumpărați organic).