Surse de grăsimi și uleiuri de gătit
Cunoașterea sursei de grăsime și uleiuri de gătit este la fel de importantă ca și cunoașterea modului în care sunt făcute.
Grăsimi saturate se găsesc mai ales în produse de origine animală precum untul, brânza, laptele integral, înghețata, untura și carnea grasă. Se găsesc și în unele produse vegetale, cum ar fi ulei de nucă de cocos, palmier și miez de palmier.
Grăsimile saturate sunt solide la temperatura camerei. Vă pot crește colesterolul.
Grăsimi nesaturate provin atât din produse de origine animală, cât și din plante. Există două tipuri:
-
Grăsimi mononesaturate provin din semințe sau nuci precum uleiurile de avocado, măsline, arahide și canola.
Grăsimile monosaturate, în cantități corecte, pot reduce colesterolul total și colesterolul LDL (colesterolul „rău”). Sunt lichide la temperatura camerei. Grăsimi polinesaturate provin din legume, semințe sau nuci, cum ar fi porumb, șofran, floarea soarelui, soia, semințe de bumbac și uleiuri din semințe de susan.
Grăsimile polinesaturate pot ajuta la scăderea colesterolului, dacă le utilizați în locul grăsimilor saturate. Sunt lichide la temperatura camerei.
- acizi grasi omega-3 sunt grăsimi polinesaturate. Acestea includ semințe de in, ulei de semințe de in, soia, ulei de soia, ulei de rapiță, nuci și pește gras (somon, macrou, hering, păstrăv). Ele ajută la scăderea trigliceridelor.
Grăsimile trans sunt fabricate atunci când uleiurile vegetale sunt prelucrate (sau hidrogenate) în scurtare și lipite de margarină. Sursele de grăsimi trans includ gustări, produse de patiserie și prăjite realizate cu „ulei vegetal parțial hidrogenat” sau „scurtare vegetală”.
Încercați să limitați alimentele făcute cu aceste ingrediente. Grăsimile trans vă pot crește colesterolul.
În timp ce unele grăsimi sunt mai sănătoase decât altele, limitați grăsimile și uleiurile adăugate la trei până la șase lingurițe în fiecare zi. Includeți grăsimile folosite la gătit, coacere, salate și tartine pe pâine.
Cum să alegeți grăsimile și uleiurile de gătit
Există atât de multe grăsimi de gătit și uleiuri pe piață - alegerea pe care să o utilizați poate fi dificilă! Care sunt cele mai sănătoase pentru dvs. atunci când sunt utilizate cu moderație?
- Alegeți uleiuri lichide cu un conținut ridicat de grăsimi monoinsaturate. Alegeți uleiuri de rapiță, măsline și arahide.
- Alegeți margarine moi (cuvă) sau lichide precum Benecol®, Smart Balance® sau Take Control®. Căutați margarine care nu conțin grăsimi trans și nu enumeră „uleiuri hidrogenate” sau „ulei parțial hidrogenat” în lista ingredientelor.
Următorul grafic enumeră cantitatea de grăsimi saturate, mononesaturate și polinesaturate într-o lingură de grăsimi și uleiuri diferite. În general, cu cât este mai scăzută grăsimea saturată și cu cât este mai mare conținutul de grăsimi mononesaturate, cu atât grăsimea sau uleiul vor fi mai sănătoase.
Ulei de migdale | 14 grame | 10 grame | 1 gram | 3 grame |
Ulei de masline | 14 grame | 10 grame | 2 grame | 2 grame |
Ulei de avocado | 14 grame | 10 grame | 2 grame | 2 grame |
Ulei de rapita | 14 grame | 8 grame | 1 gram | 4 grame |
Ulei de arahide | 14 grame | 7 grame | 2 grame | 5 grame |
Untură de porc | 13 grame | 6 grame | 5 grame | 2 grame |
Grăsime de pui | 13 grame | 6 grame | 4 grame | 3 grame |
ulei de susan | 14 grame | 6 grame | 2 grame | 6 grame |
Seu de vită | 13 grame | 5 grame | 7 grame | 1 gram |
ulei de palmier | 14 grame | 5 grame | 7 grame | 2 grame |
Unt de cacao | 14 grame | 5 grame | 8 grame | 1 gram |
Ulei de porumb | 14 grame | 4 grame | 2 grame | 8 grame |
Unt | 13 grame | 4 grame | 8 grame | 1 gram |
Ulei de soia | 14 grame | 4 grame | 2 grame | 8 grame |
Ulei de floarea soarelui | 14 grame | 3 grame | 2 grame | 9 grame |
Uleiul de in | 14 grame | 3 grame | 1 gram | 10 grame |
Ulei din semințe de bumbac | 14 grame | 3 grame | 4 grame | 7 grame |
Ulei de nucă | 14 grame | 3 grame | 2 grame | 9 grame |
Ulei din semințe de struguri | 14 grame | 2 grame | 2 grame | 10 grame |
Ulei de șofrănel | 14 grame | 2 grame | 1 gram | 11 grame |
ulei din sâmburi de palmier | 14 grame | 2 grame | 12 grame | 0 grame |
Ulei de cocos | 14 grame | 1 gram | 12 grame | 1 gram |
Surse: Baza de date a nutrienților USDA pentru referințe standard (versiunea 14), Asociația Națională de Floarea Soarelui și Consiliul Flax din Canada. Notă: numerele au fost rotunjite.
Alegerea margarinei
Cu cât margarina este mai lichidă, cu atât este mai puțin hidrogenată cu mai puțini acizi grași trans.
Margarina este o alegere mai bună decât untul.
Margarinele moi sunt mai bune decât cele tari. Cumpărați margarine fără grăsimi trans, dacă este posibil.
- Înțelegerea bazelor nutriției optime a proteinelor din zer
- Rolul grăsimilor în uleiurile de copt, grăsimile și multe altele
- Înțelegerea porțiunilor alimentare Programul de educație nutrițională din Kentucky
- Înțelegerea Demodex Mange la câini Semne, simptome,; Tratament - A; Nutriția Alpha Dog
- Înțelegerea etichetei nutriționale pentru a vă ajuta să găsiți cele mai sănătoase alimente și băuturi ambalate