dense

De atâta timp, am fost învățați că bogatul în calorii înseamnă rău. Dar dacă ți-am spune că acest mod de gândire este depășit și, mai important, este greșit? Calitatea unui aliment nu este definită de o singură caracteristică. Mai degrabă, este suma tuturor părților sale - numărul de calorii fiind doar o componentă. De fapt, o mulțime de vitamine, minerale și alți nutrienți pot însoți un aliment bogat în calorii, ceea ce înseamnă că un conținut ridicat de calorii poate avea și o valoare nutritivă ridicată. În acest context, nu vorbim despre alimente bogate în calorii, cum ar fi produse de patiserie, chipsuri sau bomboane, care au mai puține oferte nutriționale. În schimb, ne vom concentra asupra alimentelor întregi, minim procesate, considerate că contribuie la componente sănătoase în dietele noastre zilnice.

Luați nuci, semințe și produse lactate cu conținut ridicat de grăsimi, de exemplu. Nucile, semințele și unturile din nuci și semințe au un conținut ridicat de grăsimi mono și polinesaturate sănătoase, care sunt asociate cu scăderea colesterolului lipoproteic cu densitate scăzută (altfel cunoscut sub numele de LDL sau „colesterolul„ rău ”). Sunt, de asemenea, o sursă de proteine, ceea ce ne face să ne simțim sătui după ce le-am mâncat - spre deosebire de alte gustări bogate în calorii, dar sărace în nutrienți, cum ar fi chipsuri și fursecuri. Produsele lactate furnizează proteine, calciu, vitamina D (dacă sunt întărite) și potasiu. Produsele lactate cu conținut ridicat de grăsimi au mai multe grăsimi decât opțiunile fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi, ceea ce crește numărul de calorii, dar îmbunătățește și bogăția de lapte și iaurt. Acest lucru ne poate face să ne simțim mai mulțumiți decât dacă am fi consumat ceva cu mai puțină grăsime, ceea ce face mai ușor să ținem porțiunile sub control.

Iată câteva alimente bogate în calorii, care sunt, de asemenea, bogate în nutrienți:

  • Avocado Un avocado mediu are aproximativ 240 de calorii. Sunt bogate în grăsimi monoinsaturate sănătoase și sunt, de asemenea, o sursă bună de cupru, folat, fibre și vitamina K.
  • Ulei de masline Uleiul de măsline este o sursă excelentă de grăsimi mononesaturate. Grăsimile monosaturate, în special tipurile găsite în surse vegetale, ajută la scăderea colesterolului LDL (tipul „rău” de care ne dorim mai puțin), care este un factor important în sănătatea inimii. O lingură are aproximativ 120 de calorii. Alte uleiuri de gătit, cum ar fi uleiurile de rapiță, soia și avocado, au profiluri de grăsime diferite, care pot oferi și beneficii pentru sănătate.
  • semințe chia Două linguri de semințe de chia au aproximativ 140 de calorii. Sunt bogate în fibre (11 grame, sau aproximativ o treime din cantitatea zilnică recomandată) și calciu și contribuie cu proteine, acizi grași omega-3 și minerale importante precum zincul și cuprul.

Este important să fiți atenți atunci când mâncați alimente bogate în calorii, deoarece contribuțiile lor calorice se pot aduna rapid. De exemplu, o porție de nuci și semințe este egală cu aproximativ un sfert de cană sau aproximativ cu dimensiunea palmei, iar o porție de lapte integral este o cană de 8 uncii. A lua timp pentru a porționa o porție și a învăța cum arată acea cantitate ne ajută să știm mai multe despre ceea ce introducem în corpul nostru și putem elimina anxietatea de la consumul unor astfel de alimente.

Cum decideți dacă ceva bogat în calorii este o „investiție nutrițională” bună?

Poate părea dificil - sau pentru unii, posibil inducând anxietate -, dar încadrarea alimentelor cu conținut caloric dens în tiparul tău zilnic de mâncare se poate face cu un pic de planificare atentă. În primul rând, merită să ne uităm la aceste alimente în contextul modului în care se încadrează în dieta ta totală și a comportamentelor tale în ceea ce privește alimentația. Ce opțiuni aveți pentru a obține nutrienții pe care îi oferă aceste alimente „de investiții”? Și cum vei decide cât să mănânci? Dacă sunteți predispus să exagerați atunci când gustați nuci sau semințe, le-ați putea salva pentru ocazii speciale și, în schimb, puteți obține grăsimile sănătoase din alte alimente, cum ar fi avocado, ulei de măsline sau pește. O altă opțiune ar putea fi pre-porționarea nucilor în recipiente individuale (o porție de nuci și semințe este de aproximativ un sfert de cană), mai degrabă decât să ai un borcan mare pe birou sau pe tejgheaua de bucătărie.

În general, este important să luați în considerare câte calorii consumați prin alimente și gustări, dar nu ar trebui să devină o obsesie. Alimentele bogate în calorii și bogate în nutrienți pot și ar trebui să facă parte din dieta tuturor, iar strategiile de învățare pentru echilibru sunt cruciale pentru o alimentație sănătoasă. Echilibrarea aportului de calorii cu nevoile nutriționale este o abilitate învățată, dar cu puțină practică devine din ce în ce mai ușoară.

Această postare de blog include contribuții de la Courtney Schupp, MPH, RD, Sylvia Rowe Fellow 2019.